ماهیچه توده ای یکی از مهمترین ماهیچه های بدن شما است ، اما اکثر مردم توجه چندانی به آن ندارند. این عضله بزرگ دقیقاً در کنار محل برخورد فک های شما است. هنگام گاز گرفتن یا جویدن ، می توانید آن را در حال حرکت فک پایین خود احساس کنید. به طور طبیعی هنگام استفاده از آن قوی تر می شود ، اما چند تمرین ساده وجود دارد که می توانید برای آموزش بیشتر انجام دهید. ورزش منظم می تواند به شما کمک کند تا خط فک محکم تری با عضله توده ای قوی تری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 2: ایجاد یک روال تقویتی
مرحله 1. دهان خود را در حالت خمیازه برای یک راه ساده برای کشش عضلات باز کنید
دهان خود را آنقدر باز کنید که بتوانید فقط 3 انگشت خود را داخل آن قرار دهید. سپس ، دهان خود را دوباره ببندید. به آرامی حرکت کنید تا بیشترین بهره را از حرکت ببرید. هرچه بیشتر بتوانید از عضله توده خود استفاده کنید ، قوی تر می شود و این یکی از ساده ترین راه ها برای فعال ماندن است.
- برای انجام تمرین ، برنامه ریزی کنید که حداقل 6 تکرار را 6 بار در روز انجام دهید. اگر می توانید ، سعی کنید 3 ست را انجام دهید که هر کدام 10 تا 15 تکرار است.
- راه دیگر این کار این است که انگشتان خود را روی گونه های خود در جایی که فک بالا و پایین به هم متصل می شوند ، قرار دهید. هنگام باز و بسته کردن دهان ، زبان خود را به سقف دهان نگه دارید.
مرحله 2. فک خود را محکم کنید تا بیشتر از ماساژور خود استفاده کنید
فک خود را کاملاً باز کنید ، سپس دوباره آن را به آرامی ببندید. وقت بگذارید و دوباره کشش و سفت شدن عضلات فک خود را احساس کنید. هرچه بیشتر از فک خود استفاده کنید ، جسم سفت شما قوی تر می شود. همانطور که به انجام تمرین عادت می کنید ، دهان خود را برای مدت بیشتری بسته نگه دارید ، مانند 30 ثانیه ، سپس 40 ثانیه و غیره.
- مراقب باشید دندان های خود را به هم نکشید. همچنین نباید دهان خود را خیلی زود ببندید. بهتر است برای جلوگیری از فشار ، تمرین را با حرکتی کنترل شده انجام دهید.
- برای افزایش مقاومت بیشتر در تمرین خود ، یک دستگاه تمرین فک بخرید. برای استفاده از آن ، آن را در دهان خود قرار داده و روی آن گاز می گیرید. هنگام فشار دادن ، مجبور خواهید بود از نیروی بیشتری استفاده کنید ، اما فک شما را قوی تر می کند.
مرحله 3. برای تمرین مقاومتی با مشت خود را به فک خود فشار دهید
برای انجام این تمرین بسیار ساده ، بایستید یا مستقیم با چانه خود روی زمین بنشینید. دهان خود را به عرض 1 اینچ (2.5 سانتی متر) باز کنید ، سپس مشت خود را به سمت پایین فک خود فشار دهید. قبل از رها کردن آن را حداقل 5 ثانیه نگه دارید. با قوی شدن عضلات ، دهان خود را برای مدت بیشتری باز نگه دارید.
- سعی کنید حداقل 3 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید. هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید ، ممکن است فقط بتوانید کاری را انجام دهید مانند 6 ست از 6 تکرار در طول روز.
- وقتی به چانه خود فشار می آورید ، باید احساس کنید که ماساژور در نزدیکی گونه های شما سفت شده است. اگر احساس نمی کنید تنش زیاد شده است ، مطمئن شوید دهان شما زیاد باز نشده است.
مرحله 4. زبان خود را محکم بکشید تا فقط روی ماساژور تمرکز کنید
دهان خود را ببندید تا دندانهای شما به سختی از هم جدا شوند. مطمئن شوید که فک شما آرام است. سپس ، زبان خود را تا سقف دهان خود بالا ببرید بدون اینکه چیز دیگری حرکت دهید. مثل مرغ چکش کن این یک تمرین بسیار ساده است که می توانید در هر مکانی انجام دهید و تضمین می شود که ماساژور شما را حرکت دهد.
- سعی کنید حداقل 6 ست با 6 تکرار انجام دهید. برای تأثیر بیشتر ، حداقل 3 ست را با 10 تا 15 تکرار انجام دهید. از آنجایی که تمرین بسیار ساده است ، در صورت داشتن انرژی می توانید به راحتی کارهای بیشتری انجام دهید.
- مهمترین قسمت این تمرین این است که بقیه دهان خود را در حالی که با زبان چسبیده اید ثابت نگه دارید. ماساژور شما حرکت را کنترل می کند و به احتمال زیاد قادر خواهید بود آن را تحت فشار قرار دهید.
مرحله 5. پیچ خوردن زبان را امتحان کنید تا ماهیچه های شما منقبض شوند
زبان خود را در برابر سقف دهان خود ، درست پشت دندان های خود قرار دهید. سپس ، زبان خود را محکم به سقف دهان خود فشار دهید تا عضله توده ای شما درگیر شود. کار را با همهمه یا ایجاد صدایی که باعث ارتعاش دهان می شود ، به پایان برسانید. قبل از اینکه زبان خود را آرام کنید ، حدود 2 تا 3 ثانیه زمزمه کنید.
- تمرین را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید. همهمه چندین عضله مختلف را در امتداد خط فک شما فعال و تمرین می کند.
- این یک تمرین بسیار ساده و ایمن است که می توانید در هر مکانی انجام دهید. برای راحتی ، سعی کنید این کار را در حالی انجام دهید که پاهایتان را روی زمین نشسته و دستان خود را روی زانو قرار داده اید.
مرحله 6. صداهای مصوت را برای کار بر کناره های عضلات خود ایجاد کنید
دهان خود را تا آنجا که می توانید باز کنید ، سپس حرف "O" را بگویید. بعد ، حرف "E." را بگویید. این کل تمرین است-واقعاً به همین سادگی است ، اما عضله توده عضلانی شما با انجام آن بسیار فرسوده می شود. از آن برای حرکت فک و تقویت قدرت عضلانی در مقایسه با اکثر تمرینات دیگر استفاده کنید.
- تمرین را با انجام 3 ست 15 تایی هر کدام تکمیل کنید.
- تمرین را با سایر مصوت ها نیز امتحان کنید. اگر خواننده هستید ، این روش خوبی برای گرم کردن صدای شما و در عین حال شل شدن فک است.
مرحله 7. برای کشش عضلات آرامش بخش ، زبان خود را به عقب بچرخانید
دهان خود را ببندید تا دندان های شما فقط لمس شوند. سپس ، زبان خود را تا آنجا که می تواند بچرخانید در حالی که آن را به سقف دهان خود فشار می دهید. زبان خود را در آنجا نگه دارید و به آرامی دهان خود را باز کنید. آن را تا جایی که می توانید بدون حرکت دادن زبان باز کنید ، سپس آن موقعیت را حداقل 5 ثانیه حفظ کنید.
- 5 دقیقه برای تمرین اختصاص دهید و تا جایی که ممکن است حرکت را انجام دهید. سعی کنید این کار را دوبار در روز انجام دهید.
- بهترین زمان برای انجام تمرین زمانی است که آرام هستید ، مانند صبح یا شب. همچنین می توانید از آن برای باز یا بسته شدن تمرینات عضلات فک استفاده کنید.
روش 2 از 2: استفاده از تمرینات گردن
مرحله 1. برای ساختن عضلات جلوی گردن ، فرهای گردنی انجام دهید
در حالی که دستان خود را روی شکم جمع کرده اید روی زمین دراز بکشید. زبان خود را به سقف دهان فشار دهید. چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید ، اما مطمئن شوید که سر شما از زمین جدا نشود. سپس ، سر خود را در حدود 2 اینچ (5.1 سانتی متر) از زمین بلند کنید.
- با 3 ست 10 تایی هر کدام شروع کنید. با قوی شدن فک می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.
- هنگام انجام این تمرین وقت بگذارید. در ابتدا ، فک شما کمی سفت می شود زیرا معمولاً با این روش تمرین نمی شود. با تلاش زیاد می توانید گردن خود را فشار دهید.
مرحله 2. پشتیبان گیری از استخوان یقه را برای بهبود عضلات فک پایین امتحان کنید
صاف بایستید ، سر خود را در سطح زمین قرار دهید. تمرین را با حرکت مستقیم سر خود به عقب حداقل 2 اینچ (5.1 سانتی متر) شروع کنید. دهان خود را بسته نگه دارید تا بر عضله توده عضلانی خود فشار وارد کنید. وقتی احساس می کنید ماهیچه های اطراف گلو سفت شده است ، بایستید و دوباره سر خود را به جلو حرکت دهید.
- ابتدا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید. همانطور که فک شما قوی تر می شود ، سر خود را پس از حرکت به عقب ثابت نگه دارید. سعی کنید آن را بیش از 30 ثانیه در آن حالت نگه دارید.
- این تمرین را می توان هنگام نشستن یا حتی دراز کشیدن روی زمین نیز انجام داد. شما می توانید این کار را زمانی انجام دهید که در محل کار نشسته اید ، به عنوان مثال ، بدون این که خیلی قابل توجه باشد.
- برای ایمنی ، همیشه پشت و گردن خود را صاف نگه دارید و گوش ها را مستقیماً روی شانه ها قرار دهید. سر خود را طوری نگه دارید که چانه شما هم سطح با زمین باشد.
مرحله 3. عضلات گردن خود را منقبض کنید تا فک شما فعال شود
ابتدا ، در حالی که سر خود را بالا گرفته اید ، مستقیم بایستید. دستان خود را پشت گردن قرار دهید ، انگشتان خود را در هم قفل کنید. سپس ، سر خود را به آرامی به جلو تکان دهید ، تا جایی که می توانید چانه خود را به سینه خود نزدیک کنید. وقتی تا جایی که می توانید پیش رفتید ، سر خود را به سمت بالا بلند کنید.
- با 6 ست 6 تایی در طول روز شروع کنید. وقتی فک شما قوی تر می شود ، سعی کنید 3 ست یا بیشتر را با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
- این تمرین وقتی با پشتیبان استخوان یقه همراه می شود بسیار خوب عمل می کند. شما مستقیماً ماساژور خود را هدف قرار نمی دهید ، اما وقتی چانه خود را جلو می آورید همچنان فعال می شود.
مرحله 4. برای بالا بردن عضلات فک ، بالا آوردن چانه روی صورت را انجام دهید
با دهان بسته روی زمین یا روی صندلی بنشینید. برای شروع ، فک پایین خود را به جلو فشار دهید و لب بالا را همزمان بالا بیاورید. در مرحله بعد ، دهان خود را به مدت 10 تا 15 ثانیه در این حالت نگه دارید تا رها شود. شما قادر خواهید بود عضله توده عضلانی خود را به گونه ای احساس کنید که معمولاً هر روز انجام نمی دهد.
- 3 ست 15 تایی را برای این تمرین انجام دهید. همانطور که تمرین می کنید ، می توانید تکرارهای بیشتری را اضافه کنید ، اما تمایل دارد ماساژور شما را به سرعت خسته کند.
- وقتی برای اولین بار تمرین می کنید ، آن را در حالی که روی زمین نشسته اید امتحان کنید. پاها را جلوتر از هم قرار دهید و بازوها را روی زانو قرار دهید. می تواند راحت تر از انجام آن هنگام نشستن روی صندلی باشد.
نکات
- جویدن غذای سخت یا چیزهایی مانند آدامس باعث تقویت ماهیچه های توده ای می شود ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. جویدن زیاد باعث خستگی و درد شما می شود.
- اگر درد عضلانی بزرگتری دارید ، ماساژ می تواند به تسکین آن کمک کند.
- برای بهبود تمرینات ورزشی ، رژیم غذایی سالمی داشته باشید. استرس نه تنها انرژی شما را کاهش می دهد ، بلکه ماهیچه های شما را نیز سفت کرده و منجر به درد فک بیشتر می شود.
