استرس یکی از عوامل اصلی بی خوابی است و می تواند بر زندگی روزمره شما تأثیر منفی بگذارد. اگر شب ها بیدار خوابیده اید و نگران تمام کارهایی هستید که باید انجام دهید ، نگران نباشید. چند راهکار ساده وجود دارد که می توانید برای کاهش استرس شبانه انجام دهید. یک روال آرامش بخش ، بدون استرس برای خواب ایجاد کنید و برای کاهش استرس خود در طول روز تلاش کنید تا به خواب بهتر در شب کمک کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد یک روال آرام برای خواب
مرحله 1. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید
یک برنامه خواب ثابت به شما کمک می کند شب ها بهتر بخوابید ، حتی اگر استرس دارید. اگر یک روز ساعت 7 صبح بیدار شوید و روز بعد 11 صبح ، بدن شما گیج شده و شب بعد نمی تواند بخوابد. زنگ ساعت را تنظیم کنید و هر روز ، حتی در آخر هفته ، همزمان از خواب بیدار شوید. به این ترتیب ، آنقدر خسته می شوید که هنگام خواب به خواب بروید و ممکن است کیفیت خواب شما بهبود یابد.
- برای رفتن به رختخواب نیز همان برنامه را رعایت کنید. یک روز ساعت 10 شب و روز بعد ساعت 2 صبح به رختخواب نروید.
- می توانید آخر هفته ها کمی دیرتر بخوابید ، اما خیلی از برنامه خود فاصله نگیرید. اگر در طول هفته معمولاً ساعت 6 از خواب بیدار می شوید ، سعی کنید شنبه تا ساعت 7:30 بخوابید.
- حتی اگر شب قبل خوب نخوابید ، به برنامه پایبند باشید. اگر نمی توانید بخوابید زنگ ساعت صبح را خاموش کنید وسوسه انگیز است ، اما بعداً خوابیدن برنامه شما را از بین می برد. آن وقت خوابیدن آن شب سخت تر می شود.
مرحله 2. برای آماده شدن برای خواب ، فعالیتهای مسالمت آمیز انجام دهید
به جای تماشای یک فیلم شدید یا انجام کار ، فعالیت های شبانه خود را آرام و آرامش بخشید. خواندن ، گوش دادن به موسیقی ملایم ، نقاشی و فعالیت های مشابه به شما کمک می کند تا آرام شوید و راحت بخوابید. یک سرگرمی بی سر و صدا پیدا کنید و آن را جزء برنامه معمول زمان خواب خود قرار دهید.
- مدیتیشن همچنین فعالیت خوبی برای پاکسازی ذهن و آرامش است. سعی کنید 10-15 دقیقه مدیتیشن و تنفس کنید تا قبل از خواب خود را آرام کنید.
- در صورت مطالعه ، از کتاب یا مجله فیزیکی به جای رایانه لوحی یا رایانه استفاده کنید. نور این دستگاه ها مغز شما را تحریک می کند.
- هر زمان که به رختخواب می روید ، روال خود را ثابت نگه دارید. به تدریج ، مغز خود را آموزش می دهید که تشخیص دهد این فعالیت ها به معنی زمان خواب است.
مرحله 3. تکنیک های آرام سازی پیشرونده عضلات را برای کمک به خواب تمرین کنید
شل شدن پیشرونده عضلات یک تکنیک کاهش استرس است که به تدریج تمام ماهیچه های کشیده شما را آزاد می کند. در مکانی آرام بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. سپس ، هر عضله بدن خود را جداگانه سفت کرده و رها کنید. روی کل بدن خود کار کنید شل کردن ماهیچه های شما به این ترتیب به کاهش استرس شما کمک می کند.
هنگامی که در طول روز احساس استرس می کنید ، می توانید از این تکنیک های آرام سازی استفاده کنید. اگر متوجه شدید که ماهیچه های خود را کش می دهید ، یک دقیقه متوقف شوید و عمدا آنها را شل کنید. این می تواند به کاهش استرس شما کمک کند
مرحله 4. قبل از خواب 30 دقیقه نگاه به صفحه نمایش را متوقف کنید
نور تلفن ها ، رایانه ها و تلویزیون ها می تواند مغز شما را فریب دهد که فکر می کند روز است. این باعث تحریک مغز شما می شود و خوابیدن را دشوارتر می کند. برای آرامش خاطر ، زمان استفاده از صفحه نمایش را از برنامه شبانه خود حذف کنید.
- استفاده از تلفن یا رایانه نیز می تواند استرس را بیشتر کند. اگر در اینترنت گشت و گذار می کنید و به عنوان مثال با یک خبر منفی روبرو می شوید ، این می تواند شما را مختل کرده و خواب را دشوار کند.
- همچنین اگر در خواب مشکل دارید به تلفن خود نگاه نکنید. این مشکل را بدتر می کند.
مرحله 5. از فعالیتهای استرس زا مانند کار یا بانکداری در شب اجتناب کنید
این فعالیت ها ذهن شما را تند کرده و خوابیدن را بسیار سخت تر می کند. حداقل یک ساعت قبل از خواب تمام مسئولیت های خود را به پایان برسانید و برنامه خواب خود را شروع کنید. به هیچ ایمیل کار یا قبض پرداخت نشوید. به این ترتیب ، راحت تر می خوابید و راحت تر می خوابید.
اگر چیزی اضطراری نیست ، آن را تا صبح روز بعد ذخیره کنید. به عنوان مثال ، اگر نزدیک به زمان خواب است ، اما شریک زندگی شما می خواهد در مورد مسائل مالی صحبت کند ، بپرسید آیا این کار را صبح خوب است ، زیرا در حال حاضر اورژانسی نیست
مرحله 6. سیگار نکشید و مشروب نخورید
الکل ممکن است در ابتدا شما را خسته کند ، اما تمایل دارد شما را در طول شب بیدار کند. نیکوتین محرک است و می تواند خوابیدن را دشوارتر کند. برای خواب بهتر هر دو فعالیت را از برنامه شبانه خود حذف کنید. سیگار کشیدن را حداقل 2 ساعت قبل از خواب و ترک آن را 4 ساعت قبل ترک کنید.
- CDC توصیه می کند مصرف الکل خود را به 2 نوشیدنی در روز در صورت مرد و 1 نوشیدنی در صورت زن محدود کنید. مصرف بیشتر نوشیدنی بیشتر از این نوشیدن بیش از حد محسوب می شود.
- ترک سیگار و کاهش مصرف الکل ، فواید متعدد دیگری برای سلامتی دارد. برای بهبود سلامت کلی خود ، کاهش هر دو را در نظر بگیرید.
مرحله 7. هنگام خواب ساعت را از خود دور کنید
تماشای تیک تاک ساعت استرس و اضطراب شما را در شب افزایش می دهد ، به خصوص اگر در خواب مشکل دارید. زمانی که در رختخواب هستید ساعت را از خود دور کنید و فقط در صورتی که فکر می کنید تقریباً وقت بیدار شدن رسیده است آن را بررسی کنید.
- اگر نمی توانید بخوابید از تماشای ساعت خودداری کنید. این شما را ناامید می کند و خواب را حتی سخت تر می کند.
- اگر زنگ هشدار را تنظیم کرده اید ، واقعاً نیازی به دیدن ساعت ندارید. هنوز وقتی که باید بیدار می شوید
مرحله 8. اگر نمی توانید بخوابید ، برخیزید و یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید
از پرتاب کردن و چرخاندن یا بیدار ماندن از ساعت ها خودداری کنید. اگر 15-20 دقیقه می گذرد و شما به خواب نرفته اید ، از تخت بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. یک فعالیت آرام مانند مطالعه انجام دهید تا دوباره خود را خسته کنید. وقتی خسته شدید دوباره به رختخواب بروید و دوباره بخوابید.
به خاطر داشته باشید ، در این مدت به هیچ صفحه ای نگاه نکنید. این کار مشکل بی خوابی شما را بدتر می کند
روش 2 از 3: کاهش استرس در طول روز
مرحله 1. فهرست کارهای خود را اولویت بندی کنید تا احساس غرق شدن نکنید
منظم بودن یک راه عالی برای کاهش سطح استرس شما است. هنگامی که مسئولیت های غیر ضروری را حذف کردید ، ببینید چه کاری باید انجام دهید. فهرستی تهیه کنید و آن را اولویت بندی کنید تا نحوه و زمان انجام هر کار را مشخص کنید. حتی با یک برنامه شلوغ ، سازماندهی مناسب می تواند به شما در جلوگیری از بیدار ماندن در شب با احساس فشار زیاد کمک کند.
- اگر می توانید ، برخی از این وظایف را به قطعات کوچکتر و قابل کنترل تر تقسیم کنید. این باعث می شود که لیست کارهای انجام شده بسیار سخت گیرانه به نظر برسد.
- لیست خود را نزدیک به زمان خواب سازماندهی نکنید. با این کار ذهن شما تند خواهد شد و برای آرام شدن آن به چند ساعت زمان نیاز دارید.
مرحله 2. از اضافه بار برنامه و مسئولیت های خود اجتناب کنید
ممکن است استرس داشته باشید زیرا مسئولیت های زیادی را پذیرفته اید و نمی توانید همه آنها را اداره کنید. اگر برنامه فشرده ای دارید ، طبیعتاً شبها در مورد آن فکر می کنید. به برنامه خود نگاه کنید و ببینید کجا کارهای اضافی برای خود اضافه می کنید. اگر مجبورید حجم کار خود را کاهش دهید ، سعی کنید "نه" را بیشتر شروع کنید. با مسئولیت های کمتر ، می توانید زمان بیشتری را برای استراحت و کار بر روی خود برنامه ریزی کنید.
- کاهش برنامه شما لازم نیست دائمی باشد. ممکن است فقط اوقات استرس زا را سپری کنید ، بنابراین زمانی را که در حال گذراندن آن هستید ، کمی استراحت کنید.
- اگر نگران ناامید کردن مردم هستید ، توضیح دهید که اخیراً دچار استرس شده اید و باید این کار را برای سلامتی خود انجام دهید. اکثر مردم خواهند فهمید. اگر کسی این کار را نمی کند ، به یاد داشته باشید که سلامت شما باید در اولویت باشد.
مرحله 3. در طول روز زمانی را برای نگرانی و استرس اختصاص دهید
"زمان استرس" تعیین شده در طول روز ممکن است احمقانه به نظر برسد ، اما می تواند به کاهش استرس کلی شما کمک کند. پنجره 10 تا 20 دقیقه ای را در طول روز مسدود کنید. در آن پنجره ، به خودتان اجازه دهید نگران همه چیزهای استرس زای زندگی خود باشید. پس از اتمام آن پنجره ، به فعالیتهای عادی خود بازگردید. رها کردن تمام استرس های شما در حالت های فشرده کنترل شده مانند این می تواند مانع از افکار استرس زا در هنگام تلاش برای خواب شود.
اطمینان حاصل کنید که این زمان استرس چند ساعت قبل از خواب است ، بنابراین هنگام تلاش برای خوابیدن افکار استرس زا از سر شما خارج می شوند
مرحله 4. در مورد استرس خود صحبت کنید تا از پر کردن آن جلوگیری کنید
تلاش برای پنهان کردن استرس یا اضطراب می تواند باعث بدتر شدن شما شود. افکار و احساسات خود را بیان کنید تا آنها بر شما غلبه نکنند. با گفتن احساسات دیگران یا ابراز وجود بیشتر در مورد مشکلات خود ، می توانید تنش را برطرف کرده و مانع از بیدار نگه داشتن شما در شب شوید.
- اگر کسی از شما پرسید چه مشکلی دارد صادق باشید. فقط نگویید "هیچی". در عوض ، بگویید "کار فقط باعث استرس من شده است. من سعی می کنم روی آن کار کنم."
- به عنوان مثال ، اگر به دلیل استرس در محل کار از شریک خود فاصله گرفته اید ، این را به او بگویید. بگویید که شما هرگز شبیه خودتان نبوده اید و تقصیر آنها نیست.
- به یاد داشته باشید که احساسات خود را به شیوه ای سازنده و بدون خصومت بیان کنید. اگر نیاز دارید که دوستتان چند ساعت شما را تنها بگذارد تا سر کار بروید ، سر او فریاد نزنید. با آرامش توضیح دهید که باید کاری را انجام دهید و در اسرع وقت آنها را خواهید دید.
مرحله 5. روزانه 30 دقیقه نور خورشید دریافت کنید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تنظیم الگوهای خواب کمک می کند. زمانی را برای گذراندن حداقل 30 دقیقه بیرون از خانه در طول روز پیدا کنید. این به مغز شما می گوید که زمان بیدار شدن فرا رسیده است و هنگام غروب آفتاب آن را برای خواب آماده می کند. این کار حتی اگر ناحیه شما نور خورشید زیادی ندارد. تا زمانی که روز روشن تر از شب باشد ، مغز شما تشخیص می دهد که شما باید بیدار باشید.
- اگر در داخل خانه کار می کنید ، سعی کنید همه پنجره ها را باز نگه دارید و نور خورشید را وارد کنید. همچنین اگر هوا به اندازه کافی خوب است ، می توانید در هنگام استراحت ناهار بیرون از خانه بنشینید.
- نور خورشید همچنین برای کمک به بدن شما برای تولید ویتامین D ، که بدن شما برای ترمیم خود به آن نیاز دارد ، مهم است. اگر نور خورشید زیاد دریافت نمی کنید ، می توانید ویتامین D را از مکمل ها و غذاهایی مانند تخم مرغ ، ماهی و گوشت قرمز دریافت کنید.
مرحله 6: تا 3 ساعت بعد از خواب از ورزش کردن خودداری کنید
ورزش یک راه عالی برای کاهش استرس است و فعالیت بدنی منظم به خواب بهتر کمک می کند. با این حال ، ورزش بیش از حد نزدیک به خواب می تواند بدن شما را تحریک کرده و شما را بیدار نگه دارد. تمام تمرینات خود را حداقل 3 ساعت قبل از خواب به پایان برسانید تا بدن شما زمان کافی برای خنک شدن و استراحت داشته باشد.
- اما فعالیت بدنی سبک تر مانند حرکات کششی یا یوگا ، معمولاً بدن شما را چندان تحریک نمی کند. انجام این کارها قبل از خواب اشکالی ندارد اگر شما را سر پا نگه ندارند.
- فعالیتهای هوازی مانند دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری معمولاً بهترین تأثیر را در کاهش استرس دارند. حتی پیاده روی کوتاه مدت بهتر از ورزش نکردن است.
مرحله 7. اگر در کنترل استرس خود مشکل دارید ، به یک درمانگر مراجعه کنید
حتی با وجود همه این تکنیک های کاهش استرس ، شما هنوز هم در مدیریت استرس مشکل دارید. این یک مشکل رایج است. برای کمک بیشتر ، با یک درمانگر صحبت کنید تا برخی از شیوه های موثرتر را بیاموزید. درمانگر احتمالاً در مورد استرس شما با شما صحبت می کند و برخی از تکنیک های آرامش را برای آزمایش به شما ارائه می دهد.
- هنگام مراجعه به پزشک یا درمانگر ، هر دارویی را که مصرف می کنید ذکر کنید. برخی ممکن است محرک باشند که خواب را دشوارتر می کند.
- به یاد داشته باشید که از تکنیک هایی که درمانگر برای شما پیشنهاد می کند ، پیروی کنید. درمان م usuallyثر معمولاً مستلزم انجام کارهای اضافی علاوه بر نگه داشتن قرارهای ملاقات است.
روش 3 از 3: استفاده از داروها و تغذیه
مرحله 1. مصرف کافئین خود را در طول روز کاهش دهید
علاوه بر اجتناب از کافئین قبل از خواب ، محدود کردن مصرف کافئین در طول روز برای کاهش استرس مفید است. کافئین ضربان قلب شما را افزایش می دهد که می تواند اضطراب را بدتر کند. اگر با استرس مشکل دارید ، قطع کافئین ممکن است شروع خوبی باشد.
به یاد داشته باشید که بسیاری از چیزها علاوه بر قهوه حاوی کافئین نیز هستند. چای ، شکر فرآوری شده و نوشیدنی های انرژی زا همگی حاوی کافئین هستند ، بنابراین مصرف این مواد را نیز محدود کنید
مرحله 2. چای بابونه بنوشید تا به آرامش خود کمک کنید
بابونه به طور طبیعی بدن شما را آرام می کند و به خواب رفتن برخی افراد کمک می کند. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب یک فنجان میل کنید تا به آرامش خود کمک کنید.
مطمئن شوید که چای کافئین ندارد. اگرچه بابونه به طور طبیعی فاقد کافئین است ، اما برخی از چای ها حاوی موادی هستند که کافئین دارند
مرحله 3. قبل از خواب مکمل ملاتونین مصرف کنید
ملاتونین هورمونی است که به خواب رفتن کمک می کند. اگر دچار بی خوابی هستید ، مکمل ها می توانند به عنوان کمک خواب طبیعی عمل کنند. یک بطری را از داروخانه تهیه کنید و آن را طبق دستور قبل از خواب مصرف کنید.
- ملاتونین معمولاً تداخل دارویی ندارد ، اما قبل از شروع مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
- مارک های مختلف ملاتونین موجود است. از داروخانه های مجاز تهیه کنید و از خرید آنلاین آنها از فروشنده ناشناس خودداری کنید. اگر مطمئن نیستید که کدام محصول برای شما مناسب است ، از پزشک خود بپرسید.
مرحله 4. اگر فکر می کنید به داروهای ضد اضطراب نیاز دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید
اگر به دلیل استرس یا اختلال اضطرابی نمی توانید بخوابید ، ممکن است داروهای ضد اضطراب به شما کمک کند. با پزشک یا درمانگر خود در مورد دریافت نسخه این دارو صحبت کنید. آن را طبق دستورالعمل برای کمک به مدیریت استرس خود در نظر بگیرید.
- همیشه طبق تجویز از داروهای ضد اضطراب استفاده کنید. به طور بالقوه اعتیادآور است.
- اگر با مصرف این دارو تغییرات خلقی مهمی را تجربه کردید ، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید. این می تواند یک عارضه جانبی جدی باشد.
