گاهی اوقات استرس می تواند شما را غافلگیر کند ، حال شما را خوب کند و از مسیر خارج کند. خوشبختانه روشهای ساده ای برای مقابله با استرس حاد وجود دارد. این استراتژی ها می توانند به سرعت شیاطین استرس را آرام کنند و به شما این امکان را بدهند که روز خود را پیش ببرید. این تکنیک ها به طور مرتب تمرین می شوند همچنین می توانند منبعی برای تسکین طولانی مدت استرس باشند.
مراحل
روش 1 از 3: درگیر کردن حواس خود
مرحله 1. از رایحه درمانی استفاده کنید
قسمتی از مغز شما که بوی بدن را پردازش می کند نزدیک به ناحیه ای است که احساسات شما را کنترل می کند. در نتیجه ، بوی خوش می تواند به سرعت و به راحتی بر روحیه شما تأثیر بگذارد.
- چند قطره روغن ضروری را روی مچ دست خود بمالید. اسطوخودوس آرامش بخش است ، رایحه لیمو و پرتقال برای افزایش سریع انرژی عالی است و کندر به شما کمک می کند تا فوراً احساس آرامش بیشتری کنید.
- همچنین می توانید در خانه یا محل کار خود از پخش کننده اسانس استفاده کنید.
مرحله 2. چای بنوشید
نشان داده شده است که چای سیاه سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می دهد و باعث ایجاد احساس آرامش می شود. حتی مراسم تهیه یک فنجان چای می تواند آرامش بخش باشد. علاوه بر این ، چای به حفظ رطوبت بدن کمک می کند ، که برای بدن و ذهن عالی است.
مرحله 3. آدامس بجوید
یک مطالعه نشان می دهد که جویدن آدامس می تواند اضطراب را کاهش داده و هوشیاری را افزایش دهد. این روش نمی تواند ساده تر باشد! مقداری آدامس در کیف یا میز کار خود در محل کار نگه دارید. هنگامی که احساس می کنید استرس دارید ، مقداری آدامس بردارید و بجوید تا احساس خلق و خوی خود را افزایش دهید.
صمغی را انتخاب کنید که قند کمی دارد ، زیرا این کار برای دندان های شما بهتر است
مرحله 4. به صداهای طبیعت گوش دهید
صداهای طبیعت (مانند ناله ای غوغایی ، آتش سوزی یا حشرات و پرندگان در جنگل جیغ می زنند) می توانند تقریباً فوراً سطح استرس شما را کاهش دهند.
به دنبال یک سی دی ، برنامه یا پادکست باشید که دارای صداهای طبیعت باشد و از آنها لذت می برید. به عنوان پیشگیری از استرس به این موارد گوش دهید ، یا هنگامی که احساس می کنید بیش از حد احساس می کنید آنها را روشن کنید
مرحله 5. به موسیقی گوش دهید
موسیقی می تواند به کاهش استرس ، کاهش درد و افزایش کیفیت کلی زندگی کمک کند. سعی کنید در مواقعی که استرس دارید به برخی موسیقی گوش دهید تا خلق و خوی خود را به سرعت و به راحتی تغییر دهید.
- با انتخاب آهنگهای خوشحال که از آنها لذت می برید ، یک لیست پخش بدون استرس ایجاد کنید.
- هر زمان که احساس می کنید استرس در حال افزایش است ، لیست پخش خود را بالا بیاورید و پخش کنید.
روش 2 از 3: بدن خود را درگیر کنید
مرحله 1. دوش بگیرید
دوش گرفتن یک راه فوق العاده برای بازگرداندن ، قطع اضطراب و کاهش استرس است. مخصوصاً اگر دچار رکود شده اید ، تنها دوش گرفتن دوش یک راه عالی برای تمرین مراقبت از خود و افزایش عزت نفس است. علاوه بر این ، احساسات فیزیکی دوش گرفتن (آب گرم ، بوی خوش ، لمس کردن خود) برای از بین بردن استرس عالی است.
مرحله 2. پاها را به دیوار دراز بکشید
"پاهای دیوار را بالا بکشید" یا "viparita karani" یک حالت فوق العاده یوگا برای کاهش استرس است. این حالت گردش خون در سر و بالای بدن را بهبود می بخشد. همچنین به سیستم عصبی مرکزی شما استراحت می دهد.
- روی زمین بنشینید و قسمت پایینی خود را تا حد ممکن به دیوار بکشید.
- قسمت بالای بدن خود را روی زمین قرار دهید.
- پاهای خود را در هوا بالا بیاورید تا به دیوار تکیه دهد.
- ده دقیقه اینجا بمان.
مرحله 3. رقص
رقص از دو جهت برای از بین بردن استرس بسیار عالی است: شما را در معرض موسیقی خوش بین قرار می دهد و همه مزایای ورزش را برای شما فراهم می کند. شما می توانید در چند دقیقه به این مزایا برسید. هر زمان که احساس استرس می کنید ، بلند شوید و به مدت یک آهنگ رقصید. حتی می توانید این وقفه های کوتاه رقص را در روز کاری خود برنامه ریزی کنید تا یک نسخه منظم را ارائه دهید.
مرحله 4. برای پیاده روی بروید
ثابت شده است که هر نوع ورزش هوازی باعث آرامش اعصاب و بهبود خلق و خو می شود. پیاده روی می تواند راهی سریع و ساده برای دریافت این مزایا باشد. یک مطالعه نشان می دهد پیاده روی سریع 30 دقیقه ای می تواند به اندازه مصرف آرامبخش م effectiveثر باشد. اما حتی یک پیاده روی 5 یا 10 دقیقه ای می تواند برای از بین بردن استرس معجزه کند.
- هر زمان که احساس استرس می کنید ، سریع قدم بزنید.
- برای پیاده روی 30 دقیقه در یک زمان تلاش کنید.
- این کار را چند بار در هفته (یا حتی هر روز) انجام دهید تا استرس را به حداقل برسانید و احساس خوبی داشته باشید.
مرحله 5. به خودتان ماساژ دهید
ثابت شده است که ماساژ می تواند استرس را از بین ببرد و بهزیستی را افزایش دهد. اما نیازی نیست به متخصص مراجعه کنید! با ماساژ دادن به خود می توانید همین مزایا را بدست آورید. با یک ماساژ آسان برای چشم خود شروع کنید. (اگر به کامپیوتر خیره شده اید بسیار مناسب است.)
- چشمانت را ببند.
- انگشتان شست خود را زیر ابروها قرار دهید.
- فشار وارد کرده و انگشتان شست خود را در حلقه های کوچک حرکت دهید و به سمت بیرون ابرو حرکت کنید.
- این حرکت را دور چشم خود ادامه دهید.
روش 3 از 3: ذهن خود را درگیر کنید
مرحله 1. حضور داشته باشید
اضطراب اغلب زمانی رخ می دهد که نگران آینده یا گذشته باشیم. چند دقیقه ای را صرف تمرکز فعال بر زمان حال کنید. یک کار ساده را انتخاب کنید ، مانند شستن ظروف یا تهیه یک فنجان چای. پنج دقیقه وقت بگذارید تا بر آن کار واحد تمرکز کنید و تا آنجا که می توانید جزئیات را وارد کنید. در پایان این پنج دقیقه ، راحت تر خواهید بود.
مرحله 2. عمیق نفس بکشید
تنفس عمیق یک راه عالی برای تمرکز شما در لحظه حال است. علاوه بر این ، نشان داده شده است که تنفس متمرکز باعث کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون می شود ، که هر دو تأثیر شدیدی بر سطح استرس شما دارند.
- 5 تا 10 نفس عمیق آرام بکشید.
- تمرکز خود را روی تنفس خود با طول بازدم قرار دهید.
- از طریق بینی نفس بکشید و از طریق بینی یا دهان بازدم کنید.
مرحله 3. یک تأیید بیان کنید
تأیید عبارت مثبت در مورد خودتان است. تأییدها را می توان نوشت یا در ذهن خواند ، اما وقتی با صدای بلند صحبت می شود بیشترین تأثیر را دارد.
- برخی از جملات تأییدی را زودتر آماده کنید. آیا هنگام نوشتن سعی می کنید اضطراب داشته باشید؟ یک گزینه خوب ممکن است "من نویسنده خوبی هستم" باشد.
- هنگامی که اضطراب و استرس برای شما حباب پیدا می کند ، با آرامش اظهار نظر خود را بیان کنید.
- هنگام نگاه کردن به آینه ممکن است به شما کمک کند.
- سایر ایده های تأیید عبارتند از: من شخص خوبی هستم. من سزاوار شاد بودن هستم ؛ من در کارم خوب هستم ؛ و من زیبا هستم
مرحله 4. بخندید
ثابت شده است که خنده باعث تحریک تولید بتا اندورفین در مغز می شود. در واقع ، حتی پیش بینی خنده می تواند این تولید را تحریک کند. اگر در یک لحظه استرس زا قرار گرفتید ، کمی زمان بگذارید تا چیزی خنده دار را پیدا کنید. حتی اگر با صدای بلند نخندید ، ممکن است انتظار کافی باشد!
- دنبال ویدیوی طنز باشید.
- یک تجربه خنده دار با دوستان را به یاد بیاورید.
- پادکست کمدی گوش دهید.
مرحله 5. یک "اسکن بدن" انجام دهید
”اسکن بدن یک تمرین مدیتیشن آسان است که می تواند استرس را از بین ببرد و به شما کمک می کند احساس زمینی کنید. این کار را می توان در کمتر از 30 ثانیه انجام داد. ایده این است که برای هر قسمت از بدن آگاهی ایجاد شود. نه قضاوت کردن و نه حتی تغییر دادن آن.
- اگر فضا دارید ، روی زمین دراز بکشید. (اگر فضا ندارید ، اشکالی ندارد. می توانید اسکن بدن را روی صندلی نشسته انجام دهید.)
- چشمان خود را ببندید و با مشاهده هر قسمتی از بدن خود که به زمین (یا صندلی) دست می زند ، توجه کنید.
- هر قسمتی از بدن خود را که دارای تنش است (معمولاً فک ، گردن و شانه ها) آرام کنید.
- با شروع از انگشتان پا ، بدن خود را قسمت به قسمت شروع کنید.
- تصور کنید که در حال گردش در بدن خود هستید ، ارزیابی نمی کنید ، فقط مشاهده می کنید.
- اسکن خود را در بالای سر به پایان برسانید.
نکات
- اطمینان حاصل کنید که هیچ گونه استرس/عصبانیت را بر دوستان یا همکاران خود وارد نکنید.
- این نکات برای آرام کردن استرس یا اضطراب حاد است ، اما همه آنها ، اگر به طور منظم تمرین شوند ، می توانند به طور کلی منجر به استرس یا اضطراب کمتری شوند.
- می توانید از یک اسباب بازی مانند اسلینکی یا توپ استرس استفاده کنید.
