تستوسترون یک هورمون جنسی مردانه است که مسئول تنظیم میل جنسی ، توده عضلانی ، تعداد اسپرم ، توزیع چربی و سلامت استخوان است. اگر سطح تستوسترون شما پایین است ، ممکن است دچار اختلال نعوظ ، افسردگی ، میل جنسی پایین ، خستگی ، تحریک پذیری و کاهش توده عضلانی شوید ، بنابراین طبیعتاً اگر این علائم را مشاهده کنید ، می خواهید تستوسترون خود را افزایش دهید. درمان دارویی معمولی شامل دارو و هورمون درمانی است تا سطح شما را بالا ببرد ، اما ممکن است ابتدا برخی از داروهای طبیعی را امتحان کنید. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا سطح تستوسترون خود را افزایش دهید تا زمانی که یک مشکل بهداشتی زمینه ساز ایجاد این مشکل نباشد. در هر صورت ، با پزشک خود در تماس باشید و اگر روشهای طبیعی موثر واقع نشد ، درمانهای معمولی تری را شروع کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تغییرات رژیم غذایی
رژیم غذایی شما می تواند تأثیر زیادی بر شیمی بدن شما داشته باشد و رژیم غذایی ضعیف می تواند سطح تستوسترون شما را کاهش دهد. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی احتمالاً تستوسترون شما را بسیار بالاتر از حد طبیعی نمی رساند ، اما می تواند کمبود را برطرف کند. سعی کنید این تغییرات را انجام دهید تا ببینید آیا کمک می کند یا خیر ، و در صورت عدم مشاهده بهبود در عرض چند هفته با پزشک خود تماس بگیرید.
مرحله 1. از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید
به طور کلی ، پیروی از یک رژیم متعادل برای سلامت باروری و سطح تستوسترون شما بهترین است.
- برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ، حداقل 5 وعده از میوه ها و سبزیجات را در رژیم روزانه خود قرار دهید. با هر وعده 1 یا 2 عدد میل کنید و در طول روز چند میان وعده به آن اضافه کنید.
- برای کربوهیدراتهای سالم تر به جای انواع سفید به محصولات گندم کامل یا غلات بپردازید.
- به یاد داشته باشید که آب کافی بنوشید تا هیدراته بمانید. برای اکثر مردم ، 6-8 لیوان در روز کافی است.
مرحله 2. مقدار زیادی ویتامین D و روی هر روز دریافت کنید
مطالعات نشان می دهد که کمبود هر یک از این مواد مغذی می تواند باعث کاهش تستوسترون شود ، بنابراین آنها را هر روز در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر از قبل کمبود ندارید ، این امر کمک نمی کند ، اما اگر از رژیم غذایی معمول خود به اندازه کافی استفاده نکنید ، می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد.
- بزرگسالان روزانه 15 میکروگرم ویتامین D نیاز دارند. منابع خوب شامل تخم مرغ ، لبنیات ، ماهی ، جگر ، گوشت قرمز و غذاهای غنی شده است. همچنین با گذراندن چند دقیقه زیر نور خورشید در طول روز می توانید ویتامین D دریافت کنید.
- بزرگسالان در رژیم غذایی خود به 11-18 میلی گرم در روز روی نیاز دارند. می توانید آن را از صدف ، مرغ ، گوشت قرمز ، لوبیا ، آجیل ، غلات کامل و غذاهای غنی شده تهیه کنید.
- همچنین می توانید برای دریافت این 2 ماده مغذی مکمل مصرف کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا این یک انتخاب مطمئن برای شما است.
مرحله 3. برای افزایش تستوسترون از مکمل های منیزیم استفاده کنید
یک مطالعه نشان داد که مکمل منیزیم با موفقیت سطح تستوسترون را در ورزشکاران افزایش می دهد ، بنابراین این می تواند برای شما مفید باشد. سعی کنید روزانه از مکمل منیزیم استفاده کنید یا مقدار بیشتری از آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا ببینید آیا این کمک می کند.
- از پزشک خود در مورد دوز مناسب منیزیم برای شما سوال کنید. در این مطالعه از 10 میلی گرم برای هر کیلوگرم (2.2 پوند) وزن بدن استفاده شده است ، به این معنی که فردی با وزن 68 کیلوگرم 680 میلی گرم منیزیم مصرف می کند. این مقدار بسیار بیشتر از مقدار معمول روزانه است ، بنابراین قبل از اینکه از آن استفاده کنید ، از پزشک خود بپرسید که آیا این دارو بی خطر است یا خیر.
- غذاهای سرشار از منیزیم شامل حبوبات ، آجیل ، دانه ها ، صدف ، سبزیجات سبز برگ ، محصولات لبنی و غذاهای غنی شده است.
مرحله 4. امگا 3 بیشتری بخورید
اسیدهای چرب سالم ، به ویژه امگا 3 ، می توانند حجم بیضه را افزایش دهند. از آنجا که بین حجم بیضه و سطح تستوسترون ارتباط وجود دارد ، این می تواند به افزایش تستوسترون شما کمک کند. منابع امگا 3 بیشتری را در رژیم غذایی خود مانند ماهی ، روغن های گیاهی ، آجیل ، دانه ها و حبوبات قرار دهید تا ببینید تستوسترون شما افزایش می یابد یا خیر.
روزانه 1.1-1.6 گرم امگا 3 از رژیم غذایی معمول خود دریافت کنید
مرحله 5. چربی های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید
در حالی که چربی های سالم تأثیر مثبتی بر سطح تستوسترون شما دارند ، به نظر می رسد چربی های ترانس عملکرد بیضه و سطح تستوسترون را کاهش می دهند. در حالی که ممکن است در برخی غذاهای خوشمزه وجود داشته باشد ، چربی های ترانس در کل ناسالم هستند ، بنابراین سعی کنید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
خطر اصلی چربی ترانس این است که شما را در معرض بیماری قلبی قرار می دهد. سعی کنید از غذاهای فرآوری شده سرخ شده به همراه شیرین کننده های مصنوعی و مارگارین اجتناب کنید
مرحله 6. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید
مقاومت در برابر شکر دشوار است ، اما غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه با کاهش سطح تستوسترون ارتباط دارند. سعی کنید تا حد امکان از شکر اضافه شده ، به ویژه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.
عادت کنید که برچسب های تغذیه را روی تمام غذاهایی که می خرید بررسی کنید. شاید تعجب کنید که برخی محصولات چقدر قند دارند
مرحله 7. الکل را در حد اعتدال بنوشید
نوشیدن بیش از حد می تواند سطح تستوسترون شما را کاهش دهد.
روش 2 از 3: نکات سبک زندگی
همچنین می توانید برای حمایت از سطح تستوسترون خود در زندگی روزمره خود گام هایی بردارید. مانند تغییرات در رژیم غذایی ، این نکات احتمالاً تستوسترون شما را از سطح طبیعی افزایش نمی دهد ، اما می توانند از کمبود جلوگیری کرده و احساس بهتری به شما دست دهند. سعی کنید این تغییرات را انجام دهید تا سطح تستوسترون طبیعی خود را افزایش دهید.
مرحله 1. برای افزایش تولید تستوسترون به طور منظم ورزش کنید
هر دو تمرین هوازی و تقویت بدن تأثیر مثبتی بر سطح تستوسترون شما دارند. سعی کنید روزانه تمرینات بدنی انجام دهید تا تستوسترون بیشتری آزاد شود.
- توصیه کلی این است که 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته انجام دهید. می توانید آن را به 30 دقیقه 5-7 روز در هفته تقسیم کنید.
- ورزش شدیدتر با سطح تستوسترون بالاتر مرتبط نیست ، بنابراین نگران تلاش بیشتر نباشید.
مرحله 2. در صورت نیاز وزن خود را کاهش دهید
مردان دارای اضافه وزن تمایل به کاهش سطح تستوسترون دارند ، بنابراین ممکن است مجبور به کاهش وزن شوید. با پزشک خود مشورت کنید تا درباره وزن ایده آل برای خود صحبت کنید ، سپس رژیم غذایی و رژیم ورزشی را برای رسیدن و حفظ آن وزن طراحی کنید.
پیروی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم همگی می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند ، بنابراین افزایش تولید تستوسترون می تواند از وزن سالم نیز پشتیبانی کند
مرحله 3. استرس را در زندگی روزمره خود کاهش دهید
در حالی که همه ما استرس را احساس می کنیم ، استرس مداوم می تواند در شیمی بدن شما اختلال ایجاد کرده و سطح تستوسترون شما را کاهش دهد. اگر مرتباً استرس دارید یا تحت فشار قرار می گیرید ، گام برداشتن برای آرامش می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر در کاهش استرس خود مشکل دارید ، صحبت با یک درمانگر حرفه ای ممکن است بسیار مفید باشد.
- برخی از تمرینات آرامش بخش که ممکن است به مدیتیشن و فعالیت های تنفس عمیق کمک کند. سعی کنید هر روز 15-20 دقیقه به این فعالیت ها اختصاص دهید.
- لذت بردن از خود یکی دیگر از راه های خوب برای کاهش استرس است. هر روز برای سرگرمی ها و چیزهایی که دوست دارید وقت بگذارید.
مرحله 4. هر شب بخوابید
خواب همچنین به تنظیم تولید هورمون شما کمک می کند ، بنابراین برنامه خواب ناسازگار می تواند سطح تستوسترون شما را کاهش دهد. سعی کنید 7-8 ساعت معمول در هر شب برای حمایت از شیمی بدن خود و حفظ تولید تستوسترون خود داشته باشید.
- اگر به طور مرتب بی خوابی دارید ، سعی کنید قبل از خواب استراحت کنید. تلفن ، تلویزیون و کامپیوتر خود را خاموش کنید. انجام فعالیتهای آرامش بخش مانند مدیتیشن ، مطالعه ، گوش دادن به موسیقی ملایم یا حمام کردن برای آماده شدن برای خواب.
- آپنه خواب یک دلیل بالقوه برای کاهش تستوسترون است زیرا باعث خواب تازه نمی شود. در حالت عادی خسته از خواب بیدار می شوید یا زیاد خروپف می کنید ، برای تشخیص آپنه خواب آزمایش شوید.
روش 3 از 3: درمان جایگزینی تستوسترون
درمان جایگزینی تستوسترون درمان پذیرفته شده برای تستوسترون پایین است ، بنابراین اگر مراحل زندگی شما تستوسترون شما را بالا نمی برد ، پزشک یکی از درمان های زیر را برای شما پیشنهاد می کند. روش های متعددی برای تستوسترون درمانی وجود دارد ، بنابراین نوع استفاده از آن بستگی به این دارد که پزشک شما برای شما مناسب تر است. هر یک از این درمان ها باید سطح تستوسترون شما را به جایی که باید برگرداند.
مرحله 1. تزریق تستوسترون را هر 2 هفته یکبار انجام دهید
این امر نیاز به تزریق به عضله شما هر 10-14 روز دارد. احتمالاً برای این تزریقات باید به مطب پزشک برگردید ، اما می توانید سرنگ هم برای تزریق خودتان در خانه تهیه کنید. این یک درمان م effectiveثر است ، اما اگر تزریق یا سوزن را دوست ندارید ، بهترین نیست.
- اگر خودتان تستوسترون را تزریق می کنید ، همیشه قبل از استفاده به سرنگ نگاه کنید. اگر مایع کدر به نظر می رسد یا ذره ای در آن مشاهده می کنید ، از سرنگ استفاده نکنید.
- سرنگ ها را در صورتی که دستورالعمل دیگری نشان نمی دهد ، در دمای اتاق نگهداری کنید.
مرحله 2. از تکه های تستوسترون یا ژل استفاده کنید تا بدن شما آن را جذب کند
این نوع هورمون درمانی کمتر تهاجمی است. با استفاده از ژل یا پچ ، تستوسترون از پوست شما عبور کرده و وارد بدن شما می شود. دارو را دقیقاً طبق دستور پزشک خود استفاده کنید تا بیش از حد مصرف نکنید.
اگر از ژل استفاده می کنید ، مطمئن شوید شخص دیگر یا شریک زندگی شما به آن مالش نمی دهد. آنها می توانند به طور تصادفی دوز هورمون را در صورت دریافت روی پوست خود دریافت کنند
مرحله 3. گلوله های تستوسترون را برای درمان کمتری در زیر پوست خود قرار دهید
با درمان گلوله ، پزشک شما یک گلوله کوچک حاوی تستوسترون را در زیر لگن ، پشت یا باسن شما قرار می دهد. این گلوله به آرامی حل شده و طی چند ماه هورمون آزاد می کند. این یک درمان کم نگهداری است زیرا فقط باید هر 3-6 ماه یکبار گلوله را تعویض کنید ، بنابراین اگر در رعایت برنامه درمانی مشکل دارید ، مفید است.
غذاهای آماده مصرف
قطعاً برخی از تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی برای افزایش سطح تستوسترون شما وجود دارد. در حالی که هیچکدام سطح شما را بسیار بالاتر از حد معمول نمی رسانند ، اما می توانند از کمبودها جلوگیری کنند ، مادامی که هیچ مشکل بهداشتی زیربنایی نداشته باشید. اگر علائم کمبود تستوسترون را مشاهده کردید و در صورت لزوم دارو مصرف کنید ، باید همچنان به پزشک مراجعه کنید. درمان های حرفه ای می توانند هر گونه مشکلی را که دارید برطرف کنید.
نکات
- در حالی که رابطه جنسی سطح تستوسترون را در کوتاه مدت افزایش می دهد ، این هیچ تاثیری بر سطح کلی تستوسترون شما ندارد. این یک درمان معتبر برای تستوسترون پایین نیست.
- درمانهای جایگزین هورمون خوراکی نیز وجود دارد ، اما اینها در ایالات متحده تأیید نشده است.
هشدارها
- مطالعات نشان می دهد که نیکوتین و محصولات دخانی در واقع سطح تستوسترون را افزایش می دهند. با این حال ، اینها بسیاری دیگر از خطرات سلامتی مرتبط با این محصولات هستند ، بنابراین هرگز سیگار را به عنوان راهی برای افزایش تستوسترون خود امتحان نکنید.
- هیچ داروی گیاهی تأیید شده ای وجود ندارد که در واقع سطح تستوسترون را افزایش دهد ، بنابراین آنها را بدون صحبت با پزشک خود امتحان نکنید.
غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید و ورزش هایی که باید امتحان کنید
غذاهایی که باید بخورید تا سطح تستوسترون را افزایش دهید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
غذاهایی که باید از آنها برای افزایش سطح تستوسترون اجتناب کرد
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تمریناتی برای افزایش سطح تستوسترون
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
