افکار مزاحم ممکن است به نظر برسند که از هیچ جا بیرون می آیند و تمرکز را مشکل می کنند. این افکار اغلب ناراحت کننده هستند و می توانند باعث شوند که نسبت به خودتان احساس عدم اطمینان کنید. خوشبختانه با شناسایی اضطرابی که باعث افکار مزاحم شما می شود ، می توانید مدیریت آنها را شروع کنید. با یک درمانگر یا به تنهایی کار کنید تا خود را در معرض ترس یا اضطراب پشت افکار خود قرار دهید تا قدرت آنها کمتر شود.
مراحل
روش 1 از 3: شناسایی و ارزیابی افکار مزاحم
مرحله 1. قبول کنید که افکار مزاحم دارید
طبیعی است که هنگام افکار مزاحم احساس وحشت کنید ، اما تشخیص دهید که افکار مزاحم در واقع برای اکثر مردم طبیعی و قابل کنترل هستند. یک فکر مزاحم فقط یک فکر ناخواسته است که ممکن است هنگام تلاش برای تمرکز بر چیز دیگری به ذهن شما خطور کند.
برخی افکار مزاحم منفی نیستند. در عوض ، آنها فقط تحریک کننده هستند و تمرکز بر کار مورد نظر را دشوار می کنند
مرحله 2. یک دفتر خاطرات از افکار مزاحم و چیزهایی که آنها را تحریک می کند ، تهیه کنید
برای به چالش کشیدن افکار ، به افکاری که دارید فکر کنید. هربار که افکار را دارید ، آنها را بنویسید و زمانی که افکار به ذهن شما رسیدند چه می کردید بنویسید.
- در صورت تمایل ، یک برنامه را بارگیری کنید تا بتوانید به راحتی افکار موجود در تلفن یا رایانه لوحی خود را ردیابی کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "تلاش برای خوابیدن در سه شنبه. نگران هستم که به حیوان خانگی خود آسیب برسانم."
مرحله 3. سعی نکنید افکار مزاحم را نادیده بگیرید
متأسفانه نادیده گرفتن افکار مزاحم دشوار است ، مخصوصاً به این دلیل که معمولاً باعث می شود بیشتر در مورد آنها فکر کنید. سرکوب افکار مزاحم می تواند شما را به دفعات بیشتری دچار کند یا ممکن است شدیدتر شود.
نکته:
با خودتان صبور باشید و تشخیص دهید که فرد بدی برای داشتن این افکار مزاحم نیستید. به خود یادآوری کنید که مهارت هایی را برای مقابله با آنها توسعه می دهید و یاد می گیرید که چگونه از طریق افکار کار کنید.
مرحله 4. روزی 10 تا 20 دقیقه به خود فرصت دهید تا افکار مزاحم خود را در نظر بگیرید
از آنجا که نمی توانید به سادگی افکار را نادیده بگیرید ، به خود بگویید که در روز شما زمان مشخصی وجود دارد که می توانید آنها را در نظر بگیرید. در این مدت ، هر یک از افکار مزاحم را که نوشتید بخوانید. اگر به شما کمک می کند روی آنها تمرکز کنید ، آنها را با صدای بلند بگویید.
یک تایمر تنظیم کنید تا زمان زیادی را صرف مطالعه افکار نکنید
مرحله 5 از خود بپرسید اگر یک دوست شما را بشنود که افکار خود را بیان می کنید ، به شما چه می گوید
ممکن است دوست شما از افکار شما شگفت زده یا شوکه شود زیرا آنها می دانند که شما هرگز به آنها عمل نمی کنید. برای شما خوب است که این یادآوری را بشنوید که افکار شما نشانگر واقعی اعمال یا باورهای شما نیستند.
به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ، "نمی توان به حیوانات اعتماد کرد ، زیرا فکر می کنم به آنها صدمه می زنم" ، ممکن است دوست شما به شما یادآوری کند که شما قبلاً هرگز به حیوانات صدمه نزده اید و همیشه مراقب حیوانات هستید. همچنین می توانید به خود یادآوری کنید که از حیوان خانگی خود مراقبت می کنید و او شما را دوست دارد
مرحله 6. خود را به چالش بکشید تا فکر را به یک دیدگاه مثبت تر یا واقع بینانه تبدیل کنید
دوباره لیست افکار مزاحم را مرور کنید ، اما چند دقیقه وقت بگذارید تا هر فکر را به یک جمله مثبت تبدیل کنید. ترس را در هر فکر مزاحم شناسایی کنید و مثبت را بیابید. به عنوان مثال ، اگر نگران هستید که هنگام سخنرانی بزرگ شرکت خود را از دست بدهید ، به خود بگویید که به شغل خود اهمیت می دهید و نگرانی یک فکر معمولی است.
- به عنوان مثال ، به جای این که بگویید: "من فقط می دانم که وقتی به مسافرت می روم تصادف می کنم" ، فکر کنید ، "من ماشین را بازرسی کرده ام ، من همه چیز را بسته ام ، و ماشین با خیال راحت مرا به مقصد برسان."
- این افکار مثبت می تواند به شما در پذیرش افکار کمک کرده و آنها را در آینده کمتر مزاحم کند.
روش 2 از 3: کاهش استرس و اضطراب
مرحله 1. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید
ممکن است احساس کنید که اضطراب و افکار مزاحم مانع از برقراری ارتباط با افراد می شود ، به ویژه اگر نگران این هستید که به افکار خود عمل کنید. افکار را بر زندگی خود قدرت ندهید. در عوض ، به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که در مورد مشکالت شما چگونه هستند. ایجاد یک شبکه پشتیبانی باعث می شود افکار مزاحم کمتر تهدید آمیز باشند.
خود را با افراد مثبت احاطه کنید اگر متوجه شدید که یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بیش از حد منفی است یا وضعیت شما را نقد می کند ، نیازی به گذراندن وقت با آن شخص ندارید
مرحله 2. مهارت های آرامش بخش یا سرگرمی هایی را برای استراحت در طول روز ایجاد کنید
اگر مضطرب یا استرس دارید ، به احتمال زیاد افکار مزاحم را تجربه خواهید کرد. به فعالیتهایی فکر کنید که فوراً به شما کمک می کند تا بتوانید اضطراب را کنترل کنید. سعی کنید:
- مراقبه
- یوگا
- تنفس عمیق
- گوش دادن به موسیقی
مرحله 3. برای کمک به گروه پشتیبانی مراجعه کنید
این آسان است که احساس کنید تنها شما هستید که روزانه افکار مزاحم را تجربه می کنید. از پزشک خود بخواهید که گروه پشتیبانی را توصیه کند یا مراکز محلی محلی را برای یافتن گروه بررسی کنید. م effectiveثرترین گروه ها دارای یک درمانگر رفتاری شناختی هستند که گروه را هدایت می کند ، بنابراین همه احساس حمایت و گوش دادن می کنند.
همچنین می توانید گروه های پشتیبانی را بصورت آنلاین جستجو کنید. برخی از گروه های پشتیبانی کننده از OCD بصورت آنلاین یا تلفنی ملاقات می کنند
مرحله 4. در طول هفته به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید
ورزش هوازی می تواند جریان خون را در مغز شما بهبود بخشد ، که ممکن است به شما در مدیریت اضطراب کمک کند. برخی از افراد متوجه می شوند که ورزش به افکار مزاحم کمک می کند. سعی کنید حدود 5 تمرین 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید. شما می توانید:
- دوچرخه
- اجرا کن
- شنا کردن
- پیاده روی
- از دستگاه بیضوی استفاده کنید
مرحله 5. هر شب حدود 8 ساعت بخوابید
اگر زودتر بخوابید و خواب با کیفیتی داشته باشید ، بهتر می توانید افکار مزاحم را مدیریت کنید. بیدار شدن با آرامش و شادابی نیز می تواند به شما در ارزیابی واقع بینانه افکار مزاحم شما کمک کند ، که باعث می شود آنها کمتر قدرتمند باشند.
اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید ، از پزشک خود بخواهید که داروهای خواب آور غیر عادی را توصیه کند. اینها می توانند به شما در تنظیم چرخه خواب کمک کنند
نکته:
کافئین و الکل خود را محدود کنید تا برای به خواب رفتن مشکل نداشته باشید. نوشیدن مشروبات الکلی و سیگار کشیدن در واقع می تواند شما را بیشتر مضطرب کند.
روش 3 از 3: کمک گرفتن از افکار مزاحم
مرحله 1. اگر ملاقات با یک درمانگر را انتخاب می کنید ، یک سلسله مراتب قرار گرفتن در معرض ایجاد کنید
برای شروع مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP) ، با یک درمانگر سلامت روان در مورد آنچه می ترسید و نگران آن هستید صحبت کنید. سپس ، نگرانی های خود را به لیستی طبقه بندی می کنید که می توانید روی آن کار کنید. به عنوان مثال ، اگر می ترسید در اثر شنا در استخر عمومی به بیماری مبتلا شوید ، سلسله مراتب مواجهه شما ممکن است به این شکل باشد:
- کنار استخر رانندگی کنید و همه را در حال شنا ببینید
- با دوست خود به استخر بروید و شنای مردم را تماشا کنید
- کفش های خود را درآورده و در اطراف استخر قدم بزنید
- پای خود را در استخر شنا کنید
- تا کمرتان وارد آب شوید
- 5 دقیقه در استخر باشید
مرحله 2. با درمانگر خود کار کنید تا خود را در معرض چیزهایی قرار دهید که شما را مضطرب می کند
شما معمولاً در مطب درمانگر خود ملاقات می کنید مگر اینکه مکان خاصی وجود داشته باشد که باعث تشویش شما شود. درمانگر شما به تدریج شما را در معرض چیزهایی قرار می دهد که از آن می ترسید. با گذشت زمان ، نحوه مدیریت اضطراب را خواهید آموخت تا دیگر افکار مزاحم در مورد آنها نداشته باشید. ممکن است در ابتدا این کار چالش برانگیز به نظر برسد ، اما مهارت هایی برای مدیریت اضطراب خود ایجاد خواهید کرد.
به عنوان مثال ، اگر می ترسید که به حیوان آسیب برسانید ، درمانگر ممکن است در جلسه شما یک حیوان خانگی در دفتر خود داشته باشد. با گذشت زمان متوجه خواهید شد که قصد آسیب زدن به آن را ندارید
نکته:
هنگامی که کارهایی را انجام می دهید که باعث اضطراب جزئی می شوند ، خود را در معرض چیزهایی قرار می دهید که ترس بیشتری ایجاد می کند. در نهایت ، متوجه خواهید شد که در واقع به افکار مزاحم که دارید عمل نمی کنید.
مرحله 3. در صورت تمایل به استفاده از دارو ، از یک روانپزشک تشخیص پزشکی بگیرید
برخلاف درمانگران ، روانپزشکان می توانند دارو تجویز کنند. برای یافتن روانپزشک ، از پزشک خود بخواهید فردی را که در زمینه درمان های شناختی-رفتاری آموزش دیده است ، توصیه کند.
هنگامی که روانپزشک یا پزشک شما تشخیص می دهد ، برنامه درمانی را با شما در میان می گذارد. این زمان بسیار خوبی برای پرسیدن س questionsالاتی است که ممکن است داشته باشید ، بنابراین با برنامه راحت هستید
مرحله 4. با پزشک خود در مورد مصرف دارو برای مدیریت OCD صحبت کنید
شما و پزشک خود ممکن است تصمیم بگیرید که اضطراب خود را با مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) درمان کنید ، که سطح سروتونین را در مغز شما افزایش می دهد و OCD را درمان می کند. برای تنظیم سطح داروهای خود در طول زمان ، باید با پزشک خود همکاری نزدیک داشته باشید.
- ممکن است در هفته های اول پس از شروع مصرف دارو متوجه عوارض جانبی شوید. این عوارض جانبی ممکن است شامل حالت تهوع ، عصبی بودن و مشکل در خواب باشد.
- اگر فکر می کنید داروی شما نیاز به تعدیل دارد از تماس با پزشک خود نترسید. به پزشک خود اطلاع دهید که چه چیزی در مورد دارو موثر است یا چه مشکلی دارد.
نکات
با ارائه دهنده بیمه درمانی خود مشورت کنید تا بدانید خدمات درمانی روانی شامل چه برنامه ای می شود
هشدارها
- اگر افکار مزاحم باعث ایجاد اضطراب یا ناراحتی شدید می شوند ، در اسرع وقت به دنبال کمک پزشکی باشید. شما لیاقت داشتن چنین افکاری را ندارید. شما سزاوار زندگی سالم و عادی هستید.
- در صورت تشخیص اختلال وسواس فکری ، درمانگر یا روانپزشک می تواند به شما کمک کند تا در روند فکر خود کار کنید یا برای شما دارویی تجویز کند
- به یاد داشته باشید ، بهتر است افکار مزاحم خود را با یک درمانگر ، روانشناس یا روانپزشک در میان بگذارید زیرا آنها می دانند که شما چه کارهایی را به درستی یا نادرست انجام می دهید (باعث می شود افکار تهاجمی تر شوند و باعث ایجاد اضطراب می شوند) همانطور که با بیمارانی برخورد کرده اند. در موقعیت قبلی شما هستند
