اگر با افکار بد برخورد نکنید ، می توانید روزها ، هفته ها یا ماه ها شما را درگیر خود کنند. آنها اغلب زمانی ظاهر می شوند که شما انتظارش را ندارید ، زیرا موقعیت ها را بیش از حد تجزیه و تحلیل می کنید یا معتقد هستید که شخصی به طرز حیله گویی به شما توهین کرده است. اگرچه افکار دردناک ، بد طبیعی هستند ، اما مغز شما راه هایی برای مقابله با آنها دارد. اگر از افسردگی شدید یا تکرار افکار بد رنج می برید ، همیشه باید به دنبال کمک باشید ، اما بیشتر اوقات می توانید به تنهایی از پس آنها برآیید.
مراحل
روش 1 از 3: توقف افکار بد
مرحله 1. به خاطر داشته باشید که گاهی اوقات افکار بد طبیعی هستند
این احتمالاً ساده ترین راه برای شروع رسیدگی به مشکلات شما است. اغلب اوقات شما معتقد هستید که تنها شما با مشکلات روبرو هستید یا هیچکس درک نمی کند که در حال گذراندن چه چیزی هستید ، اما افکار بد بخشی از زندگی هستند و مهمتر از همه ، آنها از بین می روند. خود را به خاطر داشتن افکار بد مورد ضرب و شتم قرار ندهید ، زیرا آنها تقصیر شما نیستند.
- از زبان هایی مانند "این تقصیر من است" ، "نباید به این فکر کنم" یا "از این فکر متنفرم" اجتناب کنید.
- شما قبلاً افکار بدی داشته اید و دوباره آنها را خواهید داشت. اما شما هنوز اینجا هستید ، زنده و سالم. اگر افکار بد شما را به هیولا تبدیل نکنید نمی کشید.
مرحله 2. در مورد آنچه فکر را بد می کند فکر کنید
چرا از این فکر ناراحت هستید؟ چه چیزی باعث می شود آن را در سر خود بچسبانید؟ اغلب اوقات افکار بد به دلیل احساس گناه ، عصبانیت یا عدم اطمینان از آینده ادامه می یابد ، بنابراین فکر کردن در مورد اینکه چرا درگیر همان فکر شده اید می تواند به شکل دهی آن و یافتن راه هایی برای حل مشکل کمک کند. دلایل رایج برای افکار سخت عبارتند از:
- گناه
- صدمه
- اضطراب
- حسادت
- وسوسه
- ضربه
- شکست یا ترس از شکست
مرحله 3. افکار خود را با چند نفس عمیق کند کنید
طبیعی است که وقتی یک فکر بد ناگهانی در مغز شما ایجاد می شود ، احساس اضطراب یا عصبی کنید ، اما در برابر هوس ناراحت شدن یا تثبیت این فکر مقاومت کنید. 30 ثانیه وقت بگذارید تا کار خود را متوقف کنید و پنج نفس عمیق و طولانی بکشید. یک لحظه به خودتان فرصت دهید تا به این فکر بپردازید تا به نتیجه گیری های غیر منطقی یا شدید برسید.
- اگر هنوز عصبی هستید تا 15 بشمارید.
- همچنین می توانید رنگ آمیزی کنید ، به موسیقی آرام گوش دهید یا برای مدتی کوتاه بخوانید.
- متناوباً ، به بیرون بروید ، خود را از اتاق بیرون کنید ، یا کمی قدم بزنید تا سر خود را خالی کنید.
مرحله 4. از خود بپرسید چرا افکار منفی یا بد دارید
وقتی سرعت خود را کم کردید و به دلیل ناراحتی خود فکر کردید ، وقت آن است که بپرسید چرا این فکر اینقدر منفی است. برخی از سوالات خوب برای پرسیدن عبارتند از:
- چه شواهد محکمی برای اضطراب یا ترس هایم دارم؟
- شرایط مثبت من در حال فراموش کردن چیست؟
- آیا راه دیگری برای بررسی این وضعیت وجود دارد؟ شخص دیگر چگونه مرا می بیند؟
- آیا این موضوع تا 5 سال دیگر اهمیت خواهد داشت؟
مرحله 5. در لحظه بمانید
حتی اگر شرایط ایده آل نباشد یا دشوار باشد ، باز هم می توانید خوب باشید. لازم نیست اجازه دهید افکار بد بر شما غلبه کند. شما نمی توانید آینده را کنترل کنید و نمی توانید گذشته را کنترل کنید. کاری که می توانید انجام دهید این است که با زمان حال کنار بیایید. بسیاری از افکار بد ناشی از فراموش کردن این واقعیت و پیش بینی یا حدس زدن در مورد آینده است.
به عنوان مثال ، ممکن است به خودتان بگویید که فردا امتحان شما بسیار سخت خواهد بود و قطعاً شکست می خورید ، اما فکر بد شما هیچ پایه ای در واقعیت ندارد. هنگامی که آزمون روی میز شما می آید ، قبلاً به خود گفته اید که به جای یافتن راه هایی برای سهولت کار در شب قبل ، وحشتناک خواهد بود. اجازه ندهید حدس های شما در مورد آینده حال را خراب کند
مرحله 6. افکار خود را در چشم انداز قرار دهید
واکنش اولیه شما در برابر یک فکر بد این خواهد بود که آن را به طور نسبی از بین ببرید: "من توسط زن دیگری وسوسه شدم ، من نباید همسرم را دوست داشته باشم" ، "رئیس من ارائه را دوست نداشت ، من اخراج می شوم ، "" بقیه ماشین خوبی دارند ، من باید شکست خورده باشم. " این افکار نه تنها ساده انگارانه هستند ، بلکه اغلب اشتباه هم هستند. به یاد داشته باشید که شما مرکز جهان نیستید و اکثر مشکلات زندگی شما در نهایت به معنای خوشبختی شما نخواهد بود.
مشکلات سالهای گذشته ، مانند زمین گیر شدن یا رها کردن را به خاطر بسپارید - در حالی که ممکن است در آن زمان فکرهای وحشتناکی به نظر برسند ، احتمالاً خوب است که مدتهاست بدون هیچ آسیبی واقعی ادامه داده اید
مرحله 7. با چیز خاصی که می دانید به شما آرامش می دهد ، حواس خود را پرت کنید
به موضوعی بازگردید که می دانید و آن را دوست دارید تا به شما کمک کند مشکلات خود را از بین ببرید یا دیدگاهی به شما نشان دهد. تجربه چیزی که مربوط به خاطرات خوب است می تواند فکر بد را در چشم انداز قرار دهد - همه چیز همیشه بد نبوده و در آینده همیشه بد نخواهد بود.
- کتاب مورد علاقه خود را دوباره بخوانید.
- دستور پخت شیرینی شکلاتی مادرتان.
- برای دیدن بازی خانگی بعدی تیم خود بروید.
- آلبومی بگذارید که از جوانی از آن لذت می برید.
- تصاویری از یک رویداد یا تعطیلات سرگرم کننده را مشاهده کنید.
مرحله 8. سعی نکنید از افکار خود فرار کرده یا آنها را به بیرون رانده کنید
این که به خود بگویید در مورد چیزی فکر نکنید به اندازه فکر کردن در مورد آن خوب است. شما تمام وقت خود را صرف گفتن "دیگر به جدایی من فکر نکنید" می کنید که متوجه نمی شوید هنوز در مورد جدایی خود صحبت می کنید! شما باید یا افکار خود را در جهت دیگری حرکت دهید یا سعی کنید با فکر بد برخورد کنید. اما تلاش برای آگاهانه بیرون راندن فکر ، مشکلات شما را طولانی تر می کند.
در برخی شرایط بهتر است مستقیماً با مشکل روبرو شوید ، در حالی که کنار گذاشتن آن برای مدتی ممکن است استراتژی بهتری برای موقعیت های دیگر باشد
مرحله 9. روی "رها کردن" مشکلات کار کنید
به جای مبارزه با افکار بد ، نفس عمیق بکشید ، آنها را بشناسید و ادامه دهید. یادگیری این امر دشوار است ، اما تسلط بر این مهارت بهترین راه مبارزه با افکار منفی تا پایان عمر است. به عنوان مثال ، ممکن است نگران باشید که به دلیل اشتباه در کار ، اخراج خواهید شد. به جای رفع اشتباه خود ، از اشتباه خود درس بگیرید و برای عدم تکرار آن در آینده گام بردارید. به جای انتظار برای بدترین وضعیت ، بر بهبود تمرکز کنید.
به مواردی مانند: "من نمی توانم همه چیز را در جهان کنترل کنم" ، "من نمی توانم گذشته را تغییر دهم" و "زمان حرکت به جلو رسیده است" فکر کنید
مرحله 10 به معنای واقعی کلمه "مشکل خود را دور بیندازید
این ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما یک مطالعه در ایالت اوهایو نشان داد افرادی که افکار بد خود را یادداشت می کنند و سپس کاغذ را دور می اندازند ، تصور بهتری از خود نسبت به افرادی که این کاغذ را نگه می دارند داشتند. نوشتن راهی برای بیان مشکلات شماست و خلاص شدن از نظر فیزیکی از آنها به بدن شما می گوید که زمان حرکت است.
همان مطالعه نشان داد که حتی کشیدن یک فایل به سطل زباله رایانه شما نیز همان تأثیرات مثبت را دارد
مرحله 11. افکار بد خود را با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید
بیرون کشیدن افکار بد از قفسه سینه و باز کردن آنها یک راه عالی برای کار با چیزی است که یک فکر را بد می کند. همچنین ، بیشتر اوقات به شما کمک می کند بفهمید که فکر آنقدرها هم که به نظر می رسید بد نیست. هنگامی که کلمات را برای اضطراب خود بیان کردید ، می توانید از کسی که احتمالاً اضطراب مشابهی داشته است ، مشاوره و چشم انداز ارزشمندی دریافت کنید. بسیاری از روانپزشکان دریافته اند که بیان افکار خود در یک محیط راحت برای از بین بردن آنها کافی است.
- افکار بد اساساً با خود صحبت می کنند و هر آنچه می گویید درست به نظر می رسد. داشتن دیدگاه دیگر می تواند به شما کمک کند اشکالات منطق خود را بیابید و به فکر پایان دهید.
- می توانید با یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد و همچنین یک درمانگر یا روانپزشک صحبت کنید.
روش 2 از 3: شکستن چرخه تفکر منفی
مرحله 1: برای تأیید افکار مزاحم مداوم ، تأیید مثبت را تمرین کنید
تأیید مثبت زمان می برد تا تشخیص دهد که شما شاد ، سالم و دارای ارزش خود هستید. با تأییدهای مثبت می توان به افکار منفی (تحقیر خود ، بی ارزش بودن و غیره) کمک کرد. گفتن "من …" را تمرین کنید و آن را با چیزی که در خودتان دوست دارید دنبال کنید ، مانند "من باهوش هستم" ، "من در کارم خوب هستم" یا "من یک بخش عاشقانه از خانواده ام هستم".
- لیستی از ویژگی های مثبت خود تهیه کنید و آن را در جایی قرار دهید که بتوانید روزانه آن را مشاهده کنید ، مانند روی میز کار یا آینه حمام خود.
- با افکار بد روبرو شوید: اگر مدام می گویید "من خیلی گنگ هستم" ، بسیاری از چیزهایی را که می دانید با جملات مثبت مانند "من می دانم چگونه ماشین ها را تعمیر کنم" ، "من می توانم آشپزی کنم" یا "من باهوش هستم" را تشخیص دهید.
- وقتی از باورهای منفی خود آگاه شدید ، می توانید آنها را تغییر دهید. به جای این که فکر کنید "من به اندازه کافی خوب نیستم" ، می توانید فکر کنید "من به اندازه کافی".
مرحله 2. راه هایی برای پر کردن اوقات فراغت خود بیابید
بیشتر افکار بد در دوره هایی از اوقات فراغت به وجود می آیند که مغز شما اجازه دارد بدون حواس پرتی سرگردان شود یا زمانی که خسته شده اید. کارهایی را پیدا کنید که زمان بیش از حد تنهایی را از بین ببرد ، مانند شروع یک روال ورزشی ، شروع یک نوشتن یا پروژه هنری ، یا خدمات اجتماعی.
تنها بودن بد نیست ، اما تنها ماندن بدون اینکه بدانید چه کاری انجام دهید می تواند اضطراب و دلهره ایجاد کند
مرحله 3. افرادی را که باعث ایجاد افکار بد می شوند ، بشناسید
روابط برخی از مناظر پیچیده ترین و از نظر روانشناختی دشوار برای پیمایش هستند. ممکن است بیهوده تلاش کنید که بفهمید طرف مقابل به چه چیزی فکر می کند ، اگر دوست شما قصد توهین به شما را داشته باشد ، یا اگر کسی پشت سر شما صحبت می کند. اگر دوست یا شخص مهمی دارید که دائماً افکار بد را برمی انگیزد ، این تقصیر شما نیست. به هر دلیلی ، ممکن است این رابطه سالم نباشد.
- کمی از افراد منفی به خود اختصاص دهید - آیا افکار بد زمانی که آنها را مدتی ندیده اید از بین می روند؟
- از دوستانی که مدام به شما توهین می کنند یا با هزینه شما شوخی می کنند ، جلسات خود را رد می کنند ، یا به وقت و سرگرمی های شما احترام نمی گذارند دوری کنید.
مرحله 4. در حل افکار بد پیشقدم باشید
لیستی از تمام کارهایی که می توانید برای غلبه بر فکر بد خود انجام دهید تهیه کنید. به عنوان مثال ، اگر بی وقفه نگران رابطه خود هستید ، از خود بپرسید چه کاری می توانید انجام دهید تا کارها راحت تر شوند. برای قرار ملاقات برنامه ریزی کنید ، برای گل مهم خود گل بخرید ، با شریک خود صحبت کنید و با برخی از دوستان خود بیرون بروید تا به تنهایی سرگرم شوید.
ممکن است نتوانید همه چیز را در لیست خود انجام دهید ، اما داشتن گروهی از اقدامات که می توانید انجام دهید به شما کمک می کند تا کنترل افکار خود را دوباره به دست آورید
مرحله 5. یک منبع خلاق برای منفی بافی خود بیابید
نوشتن مطالب ، از دست دادن خود در یک ساز یا تجسم احساسات همه راههای ارزشمندی برای کشف افکار منفی و شروع به مقابله با آنها است. به خاطر داشته باشید که از قضاوت خودداری کنید-هدف هنر بیان افکار خود است نه انتقاد از آنها. حتی اگر هرگز پروژه خود را به کسی نشان ندهید ، صرفاً ساختن آن می تواند راهی عالی برای هدایت افکار بد شما از طریق منبع دیگری باشد.
مرحله 6. لبخند زدن را به خاطر بسپارید
ثابت شده است که لبخند زدن مواد شیمیایی را در بدن شما آزاد می کند که شما را خوشحال تر می کند. بنابراین سفیدهای مروارید خود را نشان دهید و به دنیا اطلاع دهید که خوشحال هستید و از دیدن لبخند مردم شگفت زده خواهید شد. بین تقویت اجتماعی و شیمیایی ، این امر می تواند تفاوت بین یک چشم انداز آفتابی و شاد و گرفتار افکار بد را ایجاد کند.
- عکس آن نیز صادق است ، بنابراین ایجاد چهره های اخم یا غمگین نیز می تواند منجر به افکار منفی بیشتری شود.
- اگر مشکل سختی را پشت سر می گذارید ، وقت بگذارید تا کمدی های مورد علاقه خود را تماشا کنید تا روحیه شما را تقویت کند.
مرحله 7. اگر نمی توانید افکار خود را متزلزل کنید ، به یک متخصص مراجعه کنید
در صورت افسردگی ، خودکشی یا آسیب مزمن ، باید فوراً با یک متخصص بهداشت روانی تماس بگیرید. آنها آموزش دیده اند تا در مسیر بازیابی افکار مثبت شما به شما کمک کنند و در حین یادگیری از شما حمایت خواهند کرد.
اگر فکر نمی کنید زندگی ارزش زیستن دارد ، بلافاصله با خط تلفن خودکشی تماس بگیرید. در ایالات متحده ، این شماره 1-800-273-8255 است
روش 3 از 3: جلوگیری از افکار بد
مرحله 1. مراقب بدن خود باشید
بین سلامت روحی و جسمی رابطه مستقیم وجود دارد و اگر از دیگری غفلت کنید ، یکی از آنها آسیب می بیند. اطمینان حاصل کنید که بدن خود را در اولویت قرار می دهید تا مغز شما به خوبی مجهز به استرس و افکار دشوار یا بد باشد.
- هفته ای 3-5 بار به مدت حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
- رژیم غذایی متعادل داشته باشید و از خوردن غذاهای ناخواسته خودداری کنید.
- هر روز با 6-8 لیوان پر آب هیدراته کنید.
- هر شب 6-8 ساعت خواب منظم داشته باشید.
مرحله 2. تمرین مدیتیشن را شروع کنید
مدیتیشن بارها و بارها برای ارتقاء تفکر مثبت و سلامت روان نشان داده می شود ، فرایند پاکسازی ذهن و رسیدن به آرامش با افکار خود است. روزی 10-15 دقیقه وقت بگذارید تا آرام با افکار خود بنشینید. بر تنفس خود تمرکز کنید و اجازه دهید افکار شما آزادانه حرکت کنند. با پیشرفت ، زمان بیشتری را برای مدیتیشن اختصاص می دهید و افکار بد شما به آرامی در پس زمینه محو می شوند.
مرحله 3. برای رسیدن به اهداف بلند مدت تلاش کنید
اکثر مردم هنگام تصور آینده خود احساس افکار بدی می کنند که باعث ایجاد استرس و ناامنی می شود. اهداف خود را بنویسید ، سپس آنها را به کارهای کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید که می توانید به راحتی با آنها کنار بیایید. هنگام رسیدن به مراحل مهم جشن بگیرید و همیشه وقتی اوضاع سخت می شود هدف نهایی خود هستید.
- به عنوان مثال ، ممکن است نگران افکاری باشید که هرگز رمانی را که آرزوی نوشتن آن را دارید به پایان نرسانید. به جای نگرانی ، روزی 30 دقیقه برای نوشتن اختصاص دهید. هر چه راحت تر می شوید ، 1 ساعت ، سپس 2 ساعت زمان بگذارید تا چند فصل برای شروع ویرایش داشته باشید.
- اگر متوجه شدید که نمی توانید به مدت زمانی که تعیین کرده اید پایبند باشید ، خود را زیر پا نگذارید. به سادگی جدول زمانی را تنظیم کنید تا برای شما مفید واقع شود.
مرحله 4. هنگام مواجهه با سختی ، شوخ طبعی داشته باشید
خنداندن تصادفات و بدبختی ها یکی از بهترین روش ها برای تیزبین و عاقل ماندن است. طنز رویدادهای منفی را به شیوه ای مثبت "دوباره تنظیم" می کند و به استرس و نگرانی پایان می دهد. خنده دیدگاه بسیار مورد نیاز شما را در مورد افکار شما ارائه می دهد و جلوگیری از افکار بد را آسان تر می کند.
- شما هم به خودتان بخندید - نباید زندگی خود را آنقدر جدی بگیرید که فراموش کنید از آن لذت ببرید.
- خنده مسری است ، بنابراین به افرادی بپیوندید که زیاد می خندند یا شوخی می کنند. اگر به سمت افرادی که دوست دارند بخندند متمایل شوید ، متوجه خواهید شد که بیشتر می خندید.
مرحله 5. یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را پیدا کنید که بتوانید با او صادق باشید
این که بدانید شخصی وجود دارد که می توانید با او صادق باشید و افکار بد را بسیار دلهره آور نشان دهد. ایجاد اعتماد با کسی زمان می برد و شما باید کمی آسیب پذیر باشید و نگرانی های خود را با شخص دیگری در میان بگذارید ، اما داشتن این پیوند در نهایت به شما کمک می کند تا متوجه شوید که تنها نیستید. وقتی افکار بد شما ظاهر می شوند ، می توانید با آنها کنار بیایید و کسی وجود خواهد داشت که به شما کمک کند.
اگر احساس می کنید به هر دلیلی نمی توانید افکار خود را با کسی در میان بگذارید ، با پزشک متخصص مشورت کنید. آنها آموزش دیده اند که خوب گوش دهند و به شما کمک می کند تا مشکلات خود را حل کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
