در طول همه گیری ها و شیوع در جهان ، مانند COVID-19 ، ممکن است مجبور شوید در خانه بمانید و خود را قرنطینه کنید. شاید شما در خانه نشسته اید ، تلویزیون تماشا می کنید و فکر می کنید چه زمانی می توانید برای کاهش وزن به باشگاه بروید؟ خوب ، در اینجا چند مرحله وجود دارد که می توانید برای رسیدن به تناسب اندام در خانه دنبال کنید! تمام تلاش خود را برای پیروی از این مراحل انجام دهید ، و به عنوان یک کمانچه مناسب خواهید شد!
مراحل
روش 1 از 2: درست غذا خوردن
مرحله 1. شکر را کاهش دهید
در طول قرنطینه ، بدن شما ممکن است مدام به دنبال چیز شیرین و شیرین باشد. اما ، آیا می دانستید که خوردن یک قاشق چای خوری شکر می تواند 40 درصد از ایمنی بدن شما را به مدت سه ساعت کاهش دهد؟ این بدان معنا نیست که شما قند را به طور کامل کاهش می دهید ، بلکه این است که آن را در حد اعتدال بخورید.
- در حالی که بدن شما برای قند به انرژی نیاز دارد ، مقدار زیاد آن می تواند باعث افزایش وزن غیر ضروری شود.
- همچنین به یاد داشته باشید ، نخوردن قند برای چند روز می تواند بر شما تأثیر بگذارد. روزی ، بدن شما دیگر قادر به خوردن غذاهای سالم نخواهد بود و شما را وادار به خوردن شکر و غذاهای ناسالم به نسبت زیاد می کند و باعث افزایش سریع وزن می شود.
مرحله 2. دسرها و میان وعده های ناسالم را کاهش دهید
چیپس ، کلوچه ، بستنی ، آب نبات و سایر غذاها گهگاه یک غذای خاص هستند و نه جزء اصلی رژیم غذایی شما. این "غذاهای ناخواسته" (همانطور که نامیده می شود) شما را بدون تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن و بدن شما سیر می کند.
- بدنبال غذاهای جایگزین سالم مانند چوب هویج ، ذرت بوداده ، برش های سیب با کره بادام زمینی و غلات سبوس دار خوشمزه باشید.
- نیازی نیست که غذاها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید ، زیرا احساس محرومیت ممکن است عزم و اراده شما را تضعیف کند. به یک دسر کوچک در روز پایبند باشید و از آن کاملاً لذت ببرید.
مرحله 3. شروع به این فکر کنید که کالری شما از کجا می آید
در حالی که شمارش کالری می تواند استرس را افزایش دهد و یک رژیم غذایی ایده آل نیست ، می توانید توجه داشته باشید که بیشتر کالری خود را از کجا دریافت می کنید.
- آیا بیشتر کالری شما از منابع سالم (مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل) یا منابع نه چندان سالم (مانند کربوهیدراتهای ساده ، گوشت قرمز و دسرها) تامین می شود؟
- در حالی که نیازی به شمارش دقیق کالری ندارید ، ممکن است تصمیم بگیرید که تقریبی را شمارش کنید.
مرحله 4. تمام تلاش خود را برای کنترل بخش های غذایی خود بکار بگیرید
این می تواند سخت باشد ، به ویژه وقتی در خانه هستید و تقریبا هیچ کاری برای انجام دادن ندارید. با این حال ، بهتر است غذای خود را اندازه بگیرید و/یا از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر استفاده کنید.
- به جای خوردن چیپس ، پاستیل یا سایر میان وعده ها مستقیما از کیسه ، تصمیم بگیرید که چقدر می خواهید بخورید و آن را در یک کاسه بریزید. وقتی وقت نمی گذارید تا بفهمید چقدر غذا می خورید ، ممکن است در نهایت غذای زیادی بخورید - و وزن خود را افزایش دهید. اگر بعد از اتمام غذا هنوز گرسنه هستید ، میوه یا سبزی بخورید.
- اگر به جای گرسنگی حوصله تان سر رفته است ، آدامس جالبی را امتحان کنید.
مرحله 5. سعی کنید در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات دریافت کنید
قند موجود در میوه ها گلوکز طبیعی است که بسیار سالم تر از شکر مصنوعی است.
- سبزیجات دارای پروتئین ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که شما را از بیماری های کمبود دور می کند. آنها همچنین به پر شدن سریع معده کمک می کنند تا برای مدت طولانی احساس گرسنگی نکنید.
- یک سالاد را با کمی چربی (مانند چند آجیل یا یک تکه نان تست با کره بادام زمینی) برای بهبود جذب مواد مغذی ترکیب کنید.
مرحله 6. غلات کامل بخورید
خوردن نان سبوس دار ، ماکارونی ، برنج قهوه ای و غذاهایی مانند بلغور جو دوسر بسیار مغذی هستند و منابع خوبی برای انرژی نیز هستند! ترکیب آنها با سبزیجات بهترین گزینه برای شما خواهد بود و یک رژیم غذایی بسیار سالم خواهد بود.
مرحله 7. یک روال معمول ایجاد کنید
زمان خاصی را برای خوردن همه وعده های غذایی خود تنظیم کنید و میان وعده های سالم را در این بین حفظ کنید زیرا به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید. به یاد داشته باشید که پرخوری نکنید!
در واقع داشتن یک برنامه روزانه به طور کلی می تواند مفید باشد
مرحله 8. از نوشیدن نوشیدنی های شیرین یا شیرین خودداری کنید
نوشیدنی های قندی کالری شما را بیش از آنچه انتظار دارید افزایش می دهد. اجتناب از نوشابه ها ، آب میوه ها ، آبمیوه ها و سایر نوشیدنی های شیرین به حفظ فرم شما کمک می کند. در عوض ، نوشیدن قهوه یا چای به شما کمک می کند کالری خود را از دست بدهید!
مرحله 9. در طول روز به طور منظم آب بنوشید
عدم هیدراته ماندن می تواند با BMI بالاتری همراه باشد و علاوه بر این ، آب می تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند.
- بهتر است قبل از غذا آب بنوشید ، اما نه آنقدر که برای خوردن غذای زیاد سیر شوید.
- به خاطر داشته باشید که ممکن است بیش از حد هیدراته شوید. اگرچه کمتر از دهیدراتاسیون رایج است و برای اکثر افراد مسئله ای نخواهد بود ، اما بیش از حد آب بدن می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.
روش 2 از 2: حفظ سبک زندگی سالم
مرحله 1 8 تا 9 ساعت بخوابید یک روز.
همه ما به خواب نیاز داریم.
- در طول این قرنطینه ، خواب یکی از ضروری ترین چیزهایی است که برای فعال و سالم ماندن به آن نیاز داریم. کمبود خواب می تواند باعث بی تحرکی و خستگی شدید شما شود.
- سعی کنید برنامه ای برای روز تهیه کنید ، جایی که حداقل 8 ساعت بخوابید تا بدن شما به طور کامل استراحت کند. به این ترتیب بدن شما می تواند آرام شود و برای روز بعد آماده شود.
- زود خوابیدن و زود بیدار شدن بهترین گزینه است. سعی کنید قبل از ورزش روزانه 15-20 دقیقه بخوابید. این به بدن شما کمک می کند تا قبل از تمرین استراحت کند و به شما کمک می کند احساس بسیار بهتری داشته باشید.
مرحله 2. اگر وزن شما فوراً تغییر نکرد ، ناامید نشوید
عادات شما بسیار مهمتر از تعداد موجود در مقیاس است.
از چک کردن وزن خود به طور مکرر خودداری کنید ، به خصوص اگر سابقه عادات غذایی نامنظم دارید. بیش از یک بار در هفته چک نکنید و اگر مایل هستید مقیاس را به طور کامل رد کنید
مرحله 3. با افرادی که با آنها زندگی می کنید (در صورت داشتن هر کسی) ورزش کنید
اگر در قرنطینه خانگی هستید ، نمی توانید در خارج از خانه یا با دوستان خود ورزش کنید ، اما همچنان می توانید با افراد خانواده خود ورزش کنید.
- مطالعه نشان می دهد که ورزش با دیگران باعث می شود ذهن و بدن شما هنگام ورزش هوشیار باقی بماند و به شما کمک می کند تا بیشتر کار کنید. اگر نمی توانید دوستی را با خود همراه کنید ، سعی کنید با اعضای خانواده در باغ یا خانه خود ورزش کنید.
- بهترین شکل ورزش در این شرایط تمرینات قلبی است. آنها ضربان قلب شما را افزایش می دهند و باعث می شوند در طول روز احساس فعالیت کنید و تناسب اندام و قدرت خود را حفظ کنید. آنها همچنین باعث می شوند کالری زیادی از دست بدهید.
- سعی کنید با برنامه ای ورزش کنید که دارای ردیاب است تا شما را از میزان کالری از دست رفته هنگام ورزش مطلع کند. بسیاری از ساعت های هوشمند دارای ردیاب هستند. سعی کنید از آنها استفاده کنید
مرحله 4. تمرین خود را متعادل کنید
شاید یک روز بیش از حد ورزش کنید و ران ها ، بازوها و کمرتان درد کند ، بنابراین روز بعد ورزش سبک تری انجام دهید. علم ثابت کرده است که انجام هر روز تمرینات سبک می تواند به ساخت و ترمیم ماهیچه ها و بافت های شما کمک کرده و در درون شما نیرو ایجاد کند. شما می توانید با انجام تمرینات سبک در یک روز وزن و چربی زیادی را از دست بدهید و روز دیگر کمی سخت تر تمرین کنید.
مرحله 5. مثبت بمانید
میلیون ها نفر در آنجا رنج می برند ، اما به آرامی نیز در حال بهبود هستند. ما باید ایمان داشته باشیم که این همه گیری به زودی از بین می رود.
