مچ پا بخش کوچکی اما بسیار مهم در عملکرد صحیح پا و پا است. از آنجایی که ما از مچ پای خود برای تقریباً هرگونه راه رفتن ، دویدن یا ایستادن استفاده می کنیم ، تعجبی ندارد که آنها آسیب ببینند. با این حال ، برخی از تکنیک ها و نکات وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید تا قوزک پا را قوی و بدون آسیب نگه دارید.
مراحل
روش 1 از 3: ورزش ایمن
مرحله 1. کفش مناسب بپوشید
اگرچه ممکن است این یک جزئیات کوچک به نظر برسد ، اما انتخاب کفش شما می تواند تأثیر زیادی بر مچ پا و پاهای شما در هنگام انجام هر نوع ورزشی داشته باشد. خریدن و پوشیدن کفش مناسب برای پا می تواند از آسیب دیدگی مچ پا جلوگیری کند. هنگام خرید جفت کفش بعدی ، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- اگر قوس کم دارید ، به کفشی نیاز دارید که از جلو و قوس پشتیبانی کند.
- در صورت داشتن قوس بلند یا سفت شدن پاها ، سکوهای نرمتر و بالشتک بیشتر می تواند مناسب باشد.
- کفش های کراس تمرینی می توانند برای انواع مختلف ورزش مفید باشند.
- بهتر است کفشی بخرید و بپوشید که مخصوص ورزش مورد علاقه شما باشد. به عنوان مثال ، خرید کفش دویدن واقعی برای دویدن ، کفش بسکتبال برای بازی با توپ و غیره.
مرحله 2. به طور مرتب کفش های خود را عوض کنید
با گذشت زمان کفش های شما فرسوده می شوند و نحوه حمایت از پای شما را تغییر می دهند. این حمایت متغیر می تواند بر نحوه افتادن پای شما هنگام راه رفتن یا دویدن تأثیر بگذارد و احتمال آسیب دیدگی مچ پا را افزایش دهد. همیشه کفش های خود را عوض کنید تا مطمئن شوید از پای شما به درستی حمایت می کند.
- به طور کلی ، کفش ها باید هر شش ماه تعویض شوند.
- اگر بیشتر می دوید ، تعویض بیشتر کفش هایتان می تواند ایده خوبی باشد.
- کفش های خود را از نظر علائم واضح مانند سکوی داخلی خرد شده یا پارگی یا پارگی بررسی کنید.
مرحله 3. از سطوح ناهموار خودداری کنید
اگر از طرفداران پیاده روی یا دویدن هستید ، باید به سطوحی که در آن سفر می کنید توجه کنید. سطوح بدون تراز یا ناهموار می تواند خطر آسیب مچ پا را ایجاد کند. اگر پای شما روی سطحی ناهموار بیفتد ، می تواند مچ پا را بچرخاند و پیچ بخورد. همیشه مطمئن شوید مسیرهای برنامه ریزی شده شما دارای سطوح هم سطح و ایمن برای دویدن یا پیاده روی است.
- ریشه ها ، شن ، سنگ ها و سوراخ ها همگی می توانند خطرات ایجاد کرده و احتمال آسیب به مچ پا را افزایش دهند.
- هنگام بالا یا پایین رفتن از تپه ها مراقب باشید ، زیرا این می تواند شانس آسیب دیدگی شما را افزایش دهد. به تدریج تپه های بیشتری را به مسیرهای دویدن خود اضافه کنید تا از خود محافظت کنید.
مرحله 4. از تمرین بیش از حد خودداری کنید
ورزش منظم یا فعالیت بدنی می تواند ایده خوبی برای حفظ یک سبک زندگی سالم باشد. با این حال ، ممکن است بتوانید بیش از حد ورزش کنید. تمرین بیش از حد احتمال صدمه را افزایش می دهد و احتمال آسیب به مچ پا را بیشتر می کند. برای حفظ ایمنی مچ پا از تمرین زیاد خودداری کنید.
- سعی کنید تمرینات متقابل را انجام دهید تا از صدمات ناشی از حرکت و ورزش مکرر جلوگیری کنید.
- به عنوان مثال ، اگر دونده هستید ، می توانید وزنه برداری ، دوچرخه سواری یا حتی پیاده روی را برای کاهش فشار مکرر و بهبود توانایی های دویدن خود امتحان کنید.
- در صورت مشاهده هرگونه درد یا درد در مچ پا مرخصی بگیرید.
روش 2 از 3: جلوگیری از صدمات مچ پا
مرحله 1. همیشه خود را گرم کنید
هر زمان که قصد ورزش یا انجام هرگونه فعالیت بدنی سنگین را دارید ، می خواهید خود را به درستی گرم کنید. گرم کردن بدن می تواند بدن و مچ پا را برای کارهای سخت آماده کند و احتمال آسیب دیدگی ناحیه را کاهش دهد.
- کشش سبک راه خوبی برای گرم کردن است.
- آهسته دویدن می تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد و مچ پای شما را قبل از ورزش درگیر کند.
- هیچ کششی را مجبور نکنید. حرکت خود را آهسته نگه دارید و در صورت احساس ناراحتی متوقف شوید.
مرحله 2. به آرامی وارد فعالیتهای جدید شوید
اگر قصد دارید تمرینات ، فعالیت های جدید یا افزایش شدت کارهایی را که قبلاً انجام می دهید شروع کنید ، باید به آرامی آنها را انجام دهید. پرش شدید به یک حرکت جدید یا شدت زیاد ، خیلی سریع شانس آسیب دیدگی مچ پا را تا حد زیادی افزایش می دهد.
- در طول چند هفته به تدریج برنامه های ورزشی جدیدی ایجاد کنید.
- همچنین می توانید از روش های متقابل برای تقویت قدرت و محافظت از خود در برابر آسیب ها استفاده کنید.
- برای مثال ، اگر تازه شروع به دویدن کرده اید ، فقط یک مایل دویدن را امتحان کنید. اگر احساس کردید که تا این حد دویده اید ، دفعه بعد کمی بیشتر فاصله اضافه کنید. هنگامی که به آن فاصله جدید عادت کردید ، می توانید موارد بیشتری را اضافه کرده و طول راه خود را به این ترتیب افزایش دهید.
مرحله 3. درد را نادیده نگیرید
ساده ترین راه برای جلوگیری از صدمه به مچ پا ، گوش دادن به صحبت های بدن است. اگر در حین ورزش یا فعالیت دردی مشاهده کردید ، فوراً متوقف شوید یا حرکت را تغییر دهید. فشار آوردن به هر نوع درد مفاصل فقط باعث تحریک بیشتر ناحیه می شود و ممکن است منجر به آسیب بدتری شود. همیشه در هنگام ورزش از نظر علائم آسیب یا درد قریب الوقوع به بدن خود گوش دهید.
هنگام آسیب دیدگی تمرین نکنید. قبل از ادامه هرگونه برنامه تمرینی اجازه دهید تا ناحیه به طور کامل بهبود یابد
مرحله 4. مچ پای خود را با نوار چسب بزنید
اگر از ناحیه مچ پا آسیب دیده اید ، شانس بیشتری برای آسیب مجدد آن نیز دارید. برای کاهش آسیب های مکرر مچ پا ، ممکن است بخواهید یک بانداژ یا نوار چسب بزنید. بانداژ یا نوار مچ پا به تقویت ناحیه کمک می کند و از حرکت آن به گونه ای جلوگیری می کند که می تواند منجر به آسیب دیگری شود. از این تکنیک برای چسباندن درست مچ پای خود استفاده کنید:
- برای ایجاد لنگر ، یک نوار نوار را در قسمت پایین ساق پا بمالید.
- نوار لنگر دیگری را در وسط پا قرار دهید.
- با قرار دادن یک سر نوار در اولین لنگر ساق پا ، قرار دادن آن در زیر پا ، و برگشتن به طرف دیگر لنگر ساق پا ، رکابی ایجاد کنید.
- یک شکل "شکل 8" ایجاد کنید. یک تکه نوار را در بالای رکاب خود شروع کنید ، هر دو طرف این کار را انجام می دهند. نوار را پایین بیاورید ، در پشت ساق پا ، زیر پا ، ساق پا را عقب بکشید و طرف مقابل رکاب خود را به آن وصل کنید.
- رکاب دیگری را روی خود پا اضافه کنید. از یک طرف نوار لنگر پا شروع کنید ، نوار را زیر پشت پاشنه بیاورید و نوار را در طرف مقابل پای خود که از آن شروع کرده اید به پایان برسانید.
- هر نوار را یکبار دیگر تکرار کنید. با این حال ، این بار نوارهای نوار را با کمی همپوشانی بین آنها قرار دهید تا قسمت بیشتری از مچ پا را بپوشاند و حمایت بیشتری را انجام دهد.
روش 3 از 3: ایجاد قدرت و تعادل در مچ پا
مرحله 1. وارد چند حلقه مچ پا شوید
حلقه های مچ پا یک حرکت ساده هستند که باعث کشیده شدن ماهیچه های اطراف مچ پا و آماده شدن برای ورزش می شوند. برای انجام کشش مناسب دور مچ پا از حرکات زیر استفاده کنید:
- بنشینید و پاهایتان را صاف روبروی خود قرار دهید.
- یک پا را روی پای دیگر قرار دهید.
- با انگشتان پای خود با استفاده از پای بلند ، یک دایره در هوا بکشید.
- دایره ها را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهید.
- پاها را عوض کنید و همین حرکت را برای مچ پای دیگر انجام دهید.
مرحله 2. برخی از پرورش گوساله را امتحان کنید
بالا آوردن ساق پا یک حرکت ساده است که می تواند به شما کمک کند تعادل خود را هنگام حرکت حفظ کنید. همچنین می تواند به ایجاد قدرت در قسمت پایینی ساق پا کمک کند که ممکن است از آسیب جلوگیری کند. از حرکات زیر برای داشتن کشش مناسب در ساق پا استفاده کنید:
- صاف بایستید و پاها را تقریباً در عرض شانه باز کنید.
- وزن خود را روی انگشتان پا بچرخانید.
- پاشنه های خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
- با بالا بردن پاشنه پا تعادل خود را حفظ کنید.
- قبل از تکرار حرکت ، پاشنه های خود را پایین بیاورید.
مرحله 3. افزایش ساق پا را اضافه کنید
بالا بردن ساق پا به بهبود حس تعادل شما کمک می کند ، درست مانند پرورش گوساله. این حرکت ساده همچنین می تواند به شما در تقویت قدرت در عضلات ساق پا کمک کند. از حرکات زیر برای انجام صحیح ساق پا استفاده کنید:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید.
- انگشتان پا را به آرامی به سمت بالا ببرید.
- هنگام بالا بردن انگشتان پا روی حفظ تعادل خود تمرکز کنید.
- انگشتان پای خود را به سمت پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
مرحله 4. تعادل تک پا را تمرین کنید
یک تمرین ساده که می توانید برای ایجاد قدرت و تعادل در پاهای خود استفاده کنید این است که فقط در یک پا تعادل داشته باشید. تغییر تعادل به یک پا ، کل وزن بدن شما را تنها بر روی آن پا قرار می دهد. این افزایش وزن عضلات و حس تعادل شما را درگیر کرده و هر دو را بهبود می بخشد. برای تمرین تمرین تعادل تک پا از حرکات زیر استفاده کنید:
- صاف بایستید و هر دو پا را روی زمین بگذارید.
- یک پا را کمی از زمین بکشید و تمام وزن خود را روی پای دیگر منتقل کنید.
- فقط با استفاده از یک پای خود کمی چمباتمه بزنید.
- اسکوات را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- صاف بایستید و پای دیگرتان را پایین بیاورید.
- حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
