حملات آسم می تواند ترسناک باشد. بسیاری از افرادی که از آسم رنج می برند ممکن است در تنفس ، خس خس سینه و تنگی نفس دچار مشکل شوند. یک عامل رایج برای حملات آسم استرس است. قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا یا داشتن استرس در زندگی شما ممکن است باعث اضطراب ، درد قفسه سینه یا تحریک پذیری شود. به نوبه خود ، اینها می توانند باعث تنگی نفس شوند و باعث حمله آسم کامل و ناخوشایند شوند. کاهش و مدیریت استرس و آرامش بخشیدن به خود می تواند به شما در جلوگیری از حملات آسم کمک کند. به یاد داشته باشید که اگر نتوانستید نفس بکشید ، به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: کاهش استرس و آرامش بخشیدن به خود
مرحله 1. قرار گرفتن در معرض استرس را محدود کنید
استرس یکی از رایج ترین محرک های حملات آسم است. کاهش استرس در زندگی شما می تواند از حملات جلوگیری کرده یا علائم را محدود کند.
تا جایی که می توانید از موقعیت هایی که می دانید استرس زا هستند دوری کنید. اگر نمی توانید ، خود را از هر موقعیت استرس زا معاف کنید. به عنوان مثال ، "من بسیار متاسفم ، برای استفاده از سرویس بهداشتی باید بیرون بروم." از این فرصت برای کاهش تنش و درک علائم اولیه حمله استفاده کنید
مرحله 2. از شل شدن پیش رونده عضلات استفاده کنید
تمرینات آرام سازی راهی باورنکردنی برای کاهش استرس است. به نوبه خود ، آنها همچنین می توانند به شما در جلوگیری از حمله آسم کمک کنند. یکی از انواع تمرینات آرامش بخش این است که تنش عضلانی را از طریق بدن آزاد کنید. هر زمان که استرس داشتید تمرینات کششی عضلات زیر را انجام دهید:
- هر گروه عضلانی بدن خود را به مدت پنج ثانیه سفت و منقبض کنید. سپس به هر گروه اجازه دهید تا آرام آرام به آرامش عمیق برسند. پس از 10 ثانیه ، گروه بعدی عضلات را سفت کرده و به سمت سر حرکت کنید.
- پیشرفت را تا زمانی که عضلات سر و گردن خود را به پایان برسانید ، تکرار کنید.
مرحله 3. افکار منفی را تغییر دهید
چشم انداز شما همچنین می تواند بر آسم شما تأثیر بگذارد. داشتن افکار منفی می تواند استرس را بدتر کند. این ممکن است منجر به حمله آسم شود. تنظیم مجدد افکار یا احساسات منفی ممکن است استرس شما را محدود کرده و به شما در جلوگیری از حمله آسم کمک کند.
- تشخیص دهید که تنظیم مجدد یک تکنیک آرام سازی است که احساسات منفی را به احساسات مثبت تبدیل می کند. به عنوان مثال ، ممکن است یک مهلت را به دلیل شرایط اضطراری از دست داده باشید. به جای احساس بدبختی ، وضعیت را تغییر دهید و با خود بگویید: "خوب ، من مهلت را از دست دادم ، اما تقریباً به هر حال تمام شده ام. من با دان تماس می گیرم و به او اطلاع می دهم که چه اتفاقی افتاده است و من آن را تا 10 صبح تمام می کنم."
- صحنه های مسالمت آمیز را به عنوان راهی دیگر برای بازسازی افکار خود تجسم کنید. به عنوان مثال ، خود را در مقصد مورد علاقه به جای جایی که در حال حاضر هستید تصور کنید.
مرحله 4. مانترا را برای خود تکرار کنید
تکرار مانترا راهی قدرتمند برای آرامش است. این روش مدیتیشن را ارائه می دهد که همچنین می تواند به شما در تمرکز مجدد انرژی خود به دور از استرس کمک کند. اگر استرس دارید ، چند دقیقه وقت بگذارید تا یک جمله مثبت را برای خود تکرار کنید. این ممکن است به جلوگیری از حمله آسم مرتبط با استرس کمک کند.
- تشخیص دهید که حتی پنج تا 10 دقیقه تکرار مانترا می تواند استرس شما را کاهش دهد.
- در مکانی آرام و راحت تمرین کنید که هیچ کس نمی تواند مزاحمتان شود. صاف ، آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید. بدون کنترل تنفس خود به راحتی نفس بکشید. سپس مانترا را تکرار کنید. به عنوان مثال ، "رها کردن" یا "دوست دارم و دوست دارم" ممکن است به سرعت شما را آرام کند.
مرحله 5. از تنفس عمیق استفاده کنید
تمرینات تنفس عمیق یکی دیگر از راه های کاهش استرس شما است. تمرین تنفس عمیق در هنگام احساس استرس می تواند شما را آرام کرده و استرس روانی را از بین ببرد. همچنین می تواند به شما در جلوگیری از حمله آسم مرتبط با استرس کمک کند.
- تشخیص دهید که تنفس عمیق می تواند به توزیع اکسیژن در بدن ، کاهش ضربان قلب ، عادی شدن نبض و آرامش شما کمک کند. همه اینها می توانند آسم را کنترل کرده و از حملات جلوگیری کنند.
- دم و بازدم را به طور طبیعی از طریق بینی انجام دهید. با یک شمارش خاص نفس بکشید. به عنوان مثال ، برای 6 شمارش را انجام دهید و سپس برای همان تعداد بازدم کنید.
- در حالی که به آرامی و یکنواخت تنفس می کنید با کشیدن شکم به حالت عمودی بنشینید و ریه ها و قفسه سینه خود را گسترش دهید. این تمرینات تنفس عمیق شما را بهینه می کند.
مرحله 6. تفویض مسئولیت
بسیاری از افراد از داشتن مسئولیت های زیاد استرس می گیرند. واگذاری مسئولیت به دیگران می تواند استرس را کاهش دهد. این همچنین می تواند به شما در جلوگیری از حملات آسم مرتبط با استرس کمک کند. برخی از راه های واگذاری مسئولیت در زندگی حرفه ای و شخصی عبارتند از:
- نوشتن لیست های دقیق برای مدیریت موثرتر مشاغل
- آموزش افراد برای انجام یک کار یا بخشهای خاصی از آن
- واگذاری مسئولیت وظایف به افراد خاص
- چرخاندن وظایف و وظایف غیر محبوب یا ناخوشایند
مرحله 7. از عزیزان خود درخواست حمایت کنید
حمایت خانواده و دوستان بسیار مهم و یکی از مهمترین راههای کاهش استرس است. هر زمان که احساس استرس کردید ، با کمک عزیزان تماس بگیرید. این نه تنها می تواند شما را آرام کند ، بلکه ممکن است از حمله آسم نیز جلوگیری کند.
به یاد داشته باشید که عزیزان شما می خواهند به شما کمک کنند. گفتن: "ماکسین ، میشه لطفا در شام به من کمک کنی؟ من خیلی استرس دارم و با آسم مشکل دارم. نگرانم که با هر کاری که باید انجام دهم حمله دیگری داشته باشم."
قسمت 2 از 2: مدیریت آسم با انتخاب شیوه زندگی
مرحله 1. با ورزش سلامت خود را خراب کرده و حفظ کنید
ورزش منظم برای هر فردی سالم است. اما اگر استرس دارید ، می تواند نه تنها استرس خود را کاهش دهد ، بلکه ممکن است به شما در جلوگیری از حمله آسم کمک کند. علاوه بر این ، ورزش می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند ، که بیش از حد آن می تواند آسم را بدتر کند.
- قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما اطلاع می دهند که آیا از سلامت کافی برای ورزش برخوردار هستید. پزشک به شما اطلاع می دهد که چه نوع ورزش هایی برای آسم شما بهتر است.
- پنج تا شش روز در هفته حدود 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. فعالیت هایی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا انجام دهید. بدانید که فعالیت های دیگر از جمله یوگا یا پیلاتس نیز شما را آرام می کند و می تواند قلب و ریه های شما را تقویت کند.
مرحله 2. از رژیم غذایی سالم پیروی کنید
همانطور که ورزش می تواند به کنترل آسم شما کمک کند ، خوردن غذاهای سالم نیز می تواند کمک کننده باشد. از دستورالعمل های تغذیه ای برای رژیم متعادل سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز پیروی کنید. این نه تنها می تواند وزن شما را کنترل کرده و علائم آسم شما را کنترل کند ، بلکه ممکن است استرس را نیز کاهش دهد.
- غذاهای مختلف از پنج گروه غذایی مصرف کنید. میوه و سبزیجات اضافی بخورید ، که ممکن است تورم و تحریک ریه را که منجر به حملات آسم می شود کاهش دهد.
- از خوردن غذاهایی که باعث بروز علائم آسم می شوند خودداری کنید. موارد حاوی سولفیت مانند شراب و میگو ممکن است علائم شما را بدتر کند. محدود کردن قند ، کافئین و الکل نیز می تواند استرس را کاهش دهد.
مرحله 3. استراحت کافی داشته باشید
عادات خوب خواب بسیار مهم است. آنها نه تنها می توانند استرس را کاهش دهند ، بلکه بهزیستی کلی شما را نیز ارتقا می دهند. به نوبه خود ، این ممکن است به جلوگیری از حملات آسم مرتبط با استرس کمک کند. سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید تا به آرامش شما و دفع استرس کمک کند.
- با رفتن به رختخواب و بیدار شدن هر روز همزمان ، از جمله در تعطیلات آخر هفته ، یک روال خواب ایجاد کنید.
- دمای اتاق خود را بین 60 تا 75 درجه فارنهایت (15.6 تا 23.9 درجه سانتی گراد) تنظیم کنید. پنجره را باز نگه دارید یا پنکه را روشن کنید. این می تواند اتاق شما را برای شرایط مطلوب خواب سرد و تهویه کند.
- هر وسیله الکترونیکی را برداشته و از اتاق خواب خود کار کنید. اینها می توانند مغز شما را تحریک کرده و به شما استرس وارد کنند.
مرحله 4. تغییر حالت خواب
بعد از یک روز طولانی فعالیت ، بدن شما به کمی زمان نیاز دارد تا پایین بیاید. خاموش شدن حداقل یک ساعت قبل از خواب ثابت می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و بخوابید.
