نحوه ایجاد استقامت قلبی هنگام ابتلا به آسم (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

نحوه ایجاد استقامت قلبی هنگام ابتلا به آسم (همراه با تصاویر)
نحوه ایجاد استقامت قلبی هنگام ابتلا به آسم (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه ایجاد استقامت قلبی هنگام ابتلا به آسم (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه ایجاد استقامت قلبی هنگام ابتلا به آسم (همراه با تصاویر)
تصویری: چگونه با این تمرینات ساده عملکرد قلب و ریه خود را بهبود ببخشید؟ 2024, مارس
Anonim

حدود 300 میلیون نفر روی زمین از آسم رنج می برند و بسیاری معتقدند این ورزش را سخت می کند. برخی از افراد حتی آسم را عمدتاً در نتیجه تمرینات قلبی تجربه می کنند. ورزش برای مبتلایان به آسم برای کاهش خطر بیماری های قلبی و کنترل وزن بسیار مهم است ، اما برای جلوگیری از حملات خطرناک باید این کار را با خیال راحت انجام دهند. ورزش منظم قلبی همچنین می تواند به بیماران مبتلا به آسم در کاهش علائم آنها کمک کند.

مراحل

قسمت 1 از 3: آمادگی برای تمرینات قلبی

در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 1
در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 1

مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید

اگر از آسم رنج می برید ، این ممکن است مهمترین اقدامی باشد که می توانید قبل از انجام تمرینات قلبی انجام دهید. پزشکان می توانند به شما کمک کنند بفهمید کدام فعالیتها برای شرایط خاص شما مناسب است. آنها همچنین به شما کمک می کنند بفهمید اگر در حین ورزش دچار حمله آسم شدید ، چه باید بکنید.

اگر قصد دارید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است بخواهند داروی آسم شما را بر این اساس تنظیم کنند

مرحله 2. هر زمان که ورزش می کنید یک دستگاه استنشاق کننده نجات همراه داشته باشید

حتی اگر تا حد ممکن اقدامات احتیاطی را انجام داده باشید ، باز هم این احتمال وجود دارد که در حین انجام تمرینات قلبی به حمله آسم مبتلا شوید. هر زمان که قصد تمرین دارید ، یک دستگاه استنشاقی نجات با خود ببرید. در مورد نحوه استفاده صحیح از دستگاه استنشاقی نجات با پزشک خود مشورت کنید.

در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 2
در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 2

مرحله 3. گزارش آب و هوا را برای محرک های آسم بررسی کنید

به ویژه ، مراقب روزهای آلودگی بالا باشید. اگر کیفیت هوای نامناسب باعث آسم شما می شود ، آن روزها در خانه بمانید. اگر باید در خارج از منزل ورزش کنید ، مدت زمان تمرین در روزهایی که آلودگی زیاد است را کاهش دهید. همچنین ممکن است بخواهید در آن روزها از ماسک استفاده کنید.

در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 3
در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 3

مرحله 4. به دنبال فعالیتهای داخل منزل باشید

برای بسیاری از مبتلایان به آسم ، بیرون از منزل مملو از محرک هایی مانند گرده و آلودگی هوا است. اگر می توانید فعالیتهای مورد علاقه خود را در داخل خانه پیدا کنید ، اینها معمولاً امن ترین گزینه هستند. این بدان معنا نیست که شما هرگز نمی توانید در خارج ورزش کنید ، فقط ممکن است لازم باشد بیشتر مراقب باشید.

گام چهارم: هنگامی که آسم دارید استقامت قلبی ایجاد کنید
گام چهارم: هنگامی که آسم دارید استقامت قلبی ایجاد کنید

مرحله 5. در صورت سرد شدن از روسری یا ماسک بر روی بینی و دهان خود استفاده کنید

به ویژه اگر هوای سرد باعث ایجاد حملات شما شود ، باید از ریه های خود محافظت کنید. شاید بهتر باشد تمرینات قلبی را در زمستان در محیط بسته انجام دهید ، اما اگر نمی توانید ، سرپوش بگذارید.

در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 5
در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 5

مرحله 6. هنگام بیماری از ورزش خودداری کنید

به خصوص اگر شما دارای ویروس تنفسی مانند سرماخوردگی هستید ، این بهترین زمان برای ورزش نیست. ورزش طولانی مدت (120 دقیقه یا بیشتر) نیز می تواند برای سیستم ایمنی بدن شما مضر باشد و به طور بالقوه شما را بیمارتر کند.

  • اگر احساس می کنید که باید بلند شوید ، به جای ورزش شدید ، پیاده روی کوتاهی را در نظر بگیرید. شما همچنین می توانید یک کار بسیار ساده مانند یک روال ساده یوگا انجام دهید.
  • همچنین اگر از آسم رنج می برید ، تزریق واکسن آنفولانزا ایده خوبی است.
گام ششم: هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید
گام ششم: هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید

مرحله 7. به خودتان انگیزه دهید

افراد مبتلا به آسم به دلیل ترس از حمله اغلب تمایلی به انجام تمرینات قلبی ندارند. در این صورت ، راه هایی برای ایجاد انگیزه در خود برای انجام تمرینات قلبی پیدا کنید.

  • برای خود یک تقویم یا نمودار برچسب تهیه کنید. هر روز که کمی کاردیو انجام می دهید (حتی اگر کمی باشد) ، یک چک یا برچسب اضافه کنید.
  • به خودتان پاداش دهید. به محض رسیدن به یک هدف قلبی ، به خودتان یک درمان بدهید. شاید یک جفت کفش تنیس جدید یا چند شلوار یوگا فانتزی به شما انگیزه دهد تا بیشتر تمرین کنید!
  • رفیق پیدا کن داشتن یک دوست برای پیوستن به شما در تمرین اغلب بسیار انگیزنده و سرگرم کننده تر از ورزش به تنهایی است.
در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 7
در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 7

مرحله 8. به دیگران در مورد خطر حمله آسم به دیگران هشدار دهید

اگر در یک تیم ورزشی هستید ، مطمئن باشید که مربی شما و سایر بازیکنان می دانند در صورت بروز حمله باید چه کار کنند. اگر با یک دوست تمرین می کنید ، مطمئن شوید که آنها نیز می توانند علائم حمله را تشخیص دهند و در صورت بروز مشکل به شما کمک می کند.

  • اگر دستبند پزشکی دارید ، حتماً هنگام تمرینات قلبی آن را بپوشید. برای ورزشهای رقابتی ، داوران هشداردهنده و سایر مقاماتی که ممکن است نگران "جواهرات" در زمین بازی باشند ، زودتر از موعد مقرر عمل می کنند.
  • به دوستان ، مربی یا هم تیمی های تمرین خود اطلاع دهید که در صورت نیاز به کمک ، دستگاه استنشاقی نجات خود را از کجا پیدا کنند و چگونه از آن استفاده کنند.

مرحله 9. از مربی توصیه های تمرین دریافت کنید

اگر با مربی شخصی یا مربی تناسب اندام کار می کنید ، از آنها در مورد ورزش با شدت ایمن راهنمایی بخواهید. اگر نگرانی های دیگری مانند چاقی دارید ، آنها همچنین می توانند توصیه هایی در مورد اجتناب از ورزش هایی که ممکن است قفسه سینه را فشرده یا محدود کند ، انجام دهند ، مانند نشستن یا تمرینات رو به پایین.

قسمت 2 از 3: انتخاب تمرینات دوستدار آسم

در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 8
در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 8

مرحله 1. در صورت امکان در هوای مرطوب و گرم ورزش کنید

هوای سرد و خشکی که وارد ریه ها می شود باعث انقباض مجاری تنفسی می شود. به همین دلیل ، ورزشهای هوای سرد مانند اسکی ، اسکیت روی یخ و هاکی روی یخ اغلب مشکل ساز هستند ، بنابراین اگر به این ورزش ها علاقه دارید با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از افراد مبتلا به آسم از ورزشهای آبی مانند:

  • شنای دورانی
  • واترپلو
  • شنای همزمان
  • ایروبیک در آب

مرحله 2. هنگام ورزش در استخرهای کلر دار مراقب باشید

قرار گرفتن در معرض کلر بیش از حد می تواند باعث حمله آسم شود. به دنبال استخرهایی باشید که از روشهای جایگزین یا ترکیبی عقیم سازی استفاده می کنند ، مانند کلر مخلوط با نمک زدایی یا ازن سازی. از شنا در استخرهایی که بوی تند یا مضر شیمیایی می دهند خودداری کنید.

در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 9
در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 9

مرحله 3. فعالیتهایی را انتخاب کنید که نیاز به فعالیت متناوب دارند

فعالیتهایی که شما را ملزم به دویدن طولانی مدت می کند بهترین ایده برای افراد مبتلا به آسم نیست. انواع ورزش ها و فعالیت ها وجود دارد که به شما امکان می دهد به طور مکرر استراحت کنید ، مانند: در نظر بگیرید

  • والیبال
  • ژیمناستیک
  • بیس بال و سافت بال
  • فوتبال
  • کشتی
  • یوگا
  • گلف زدن
  • ورزش های راکتی
  • دوچرخه سواري
  • پیاده روی
  • دویدن در مسافت کوتاه
قدم دهم: هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید
قدم دهم: هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید

مرحله 4. اگر فعالیتهایی را انتخاب می کنید که نیاز به مدت طولانی فعالیت دارند ، احتیاط کنید

فعالیت هایی مانند این اغلب برای افراد مبتلا به آسم یک چالش است ، اما این بدان معنا نیست که غیرممکن است. با رعایت دستورات پزشک ، مصرف داروی خود طبق دستورالعمل ، گرم کردن و سرد شدن مناسب ، افراد مبتلا به آسم می توانند در ورزشهای استقامتی موفق باشند ، مانند:

  • فوتبال
  • دویدن در سطح کشور
  • بسکتبال
  • لاکراس
  • هاکی روی چمن

قسمت 3 از 3: ورزش با آسم

در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 11
در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 11

مرحله 1. از داروی آسم قبل از ورزش استفاده کنید

بسیاری از افراد مبتلا به آسم قبل از تمرین از استنشاقی (اغلب آلبوترول) استفاده می کنند. اگر پزشک شما دارویی مانند این را برای شما تجویز کرده است ، مراقب باشید طبق دستور مصرف شود. اگر آنها چنین چیزی را تجویز نکرده اند ، با آنها مشورت کنید تا ببینید آیا به آن نیاز دارید.

به طور معمول ، شما باید از داروی پیش از ورزش خود حدود 10 دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید. برخی از آنها به 15-20 دقیقه زمان نیاز دارند ، بنابراین دستورالعمل ها را با دقت بخوانید

قدم دوازدهم در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید
قدم دوازدهم در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید

مرحله 2. گرم کنید

این امر به ویژه در مورد آسم ناشی از ورزش مهم است. اگر در یک تیم ورزشی هستید ، ممکن است لازم باشد چند دقیقه زودتر حاضر شوید تا تمرین کنید. محققان دو سرعت 30 ثانیه ای را به عنوان گرم کردن با فاصله توصیه می کنند.

  • با حداکثر سرعت تا 30 ثانیه دوید.
  • در هر نقطه از 45 ثانیه تا 5 دقیقه استراحت کنید. قبل از ادامه کار مطمئن شوید که به طور طبیعی نفس می کشید.
  • این کار را در کل 8-10 اسپرینت انجام دهید.
  • حدود 15-20 دقیقه بعد از گرم شدن فاصله ای ورزش را شروع کنید.
گام سیزدهم هنگامی که آسم دارید استقامت قلبی ایجاد کنید
گام سیزدهم هنگامی که آسم دارید استقامت قلبی ایجاد کنید

مرحله 3. بر تنفس مداوم تمرکز کنید

در حین ورزش روی تنفس از طریق بینی و خارج از دهان کار کنید. سعی کنید نفس های خود را حتی الامکان حفظ کنید. اگر پیش بینی می کنید یک ورزش جدید را امتحان کنید ، ممکن است بخواهید به طور مداوم تمرین کنید ، حتی نفس کشیدن روی تردمیل یا هنگام پیاده روی سریع. این به شما کمک می کند تا قبل از شروع بازی بیس بال یا والیبال به تنفس صحیح عادت کنید.

در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 14
در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 14

مرحله 4. اگر احساس خوبی ندارید ورزش را متوقف کنید

اگر احساس خس خس سینه ، سفت شدن قفسه سینه ، سرفه یا تنگی نفس دارید ، استراحت کنید. اگر هر یک از این علائم غیر قابل کنترل شد ، برنامه آسم را که با پزشک خود ایجاد کرده اید دنبال کنید.

در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 15
در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 15

مرحله 5. از دستگاه استنشاقی نجات خود استفاده کنید

اگر در حال مشاهده علائمی مانند خس خس سینه ، نفس نفس زدن ، سفت شدن قفسه سینه ، مشکل در صحبت کردن ، یا درد قفسه سینه یا معده هستید ، ورزش را متوقف کرده و بلافاصله از دستگاه استنشاقی استفاده کنید. اگر متوجه شدید که علائم شما بدتر می شود ، از هر روال حمله آسم که پزشک توصیه کرده است پیروی کنید.

در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 16
در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 16

مرحله 6. خنک شوید

یک روال خوب خنک کننده به تنظیم ضربان قلب شما کمک می کند. به سادگی سرعت هر حرکتی را که در 5-10 دقیقه آخر تمرین خود انجام می دهید ، کند کنید. چرخ دنده ها را عوض نکنید و نوع جدیدی از تمرین را انجام دهید. فقط کاری را که قبلاً انجام می دادید کمی ساده تر و کندتر کنید.

  • اگر در حال دویدن بودید ، سرعت خود را برای دویدن 5 تا 10 دقیقه آخر کاهش دهید.
  • اگر در حال دویدن بودید ، 5 تا 10 دقیقه آخر را پیاده روی کنید.
  • برخی از تنفس های عمیق و منظم را به عنوان بخشی از خنک شدن خود در نظر بگیرید.
در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 17
در هنگام ابتلا به آسم استقامت قلبی ایجاد کنید مرحله 17

مرحله 7. ثابت قدم و صبور باشید

بهترین راه برای ایجاد استقامت قلبی این است که به مرور زمان در آن کار کنید. سعی کنید حداقل 3 دقیقه در هفته 20 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید. زیاده روی نکنید ، اما به کار خود ادامه دهید. ایجاد قدرت قلبی عروقی به زمان نیاز دارد و آسم می تواند این روند را کند کند. تا می توانید ناراحت نشوید ، آنچه را که می توانید انجام دهید ، و روز بعد سعی کنید کمی بیشتر انجام دهید.

توصیه شده: