افزایش وزن برای برخی افراد سخت تر از کاهش وزن است. شما باید میزان کالری دریافتی و الگوی ورزش خود را تنظیم کنید تا به افزایش وزن کمک کند. این که بدانید چقدر کالری باید روزانه بخورید تا باعث افزایش تدریجی و تدریجی وزن در طول دو ماه شوید ممکن است گیج کننده باشد. علاوه بر این ، شما می خواهید غذاهای مناسب را برای افزایش وزن سالم انتخاب کنید. چند نکته و ترفند می تواند به شما در تغییر رژیم غذایی کمک کند تا در 2 ماه به آرامی وزن خود را افزایش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: غذا خوردن برای افزایش وزن
مرحله 1. کالری روزانه خود را افزایش دهید
اگر برای افزایش وزن 2 ماه زمان دارید ، باید روزانه حدود 250 یا 500 کالری کالری خود را افزایش دهید.
- افزایش کمی کالری منجر به افزایش سالم و تدریجی وزن می شود. به طور کلی ، شما باید در حدود نیم تا یک پوند در هفته وزن اضافه کنید.
- افزایش کل مصرف روزانه بیش از این مقدار می تواند باعث افزایش سریع وزن شود که این امر سالم نیست.
- از برنامه روزنامه نگاری مواد غذایی یا دفتر خاطرات آنلاین استفاده کنید تا بدانید در حال حاضر چقدر کالری می خورید. 250-500 کالری به این عدد اضافه کنید تا بدانید که میزان کالری مورد نیاز روزانه شما چیست.
- به عنوان مثال ، اگر در حال حاضر روزانه 1600 کالری می خورید ، برای افزایش وزن روزانه با 1850-2100 کالری عکس بگیرید.
مرحله 2. یک برنامه غذایی بنویسید
هر زمان که برنامه رژیم غذایی جدیدی را امتحان می کنید ، ممکن است نوشتن یک برنامه غذایی برای الگوی غذایی جدید شما مفید باشد.
- برنامه های غذایی تا حدودی شبیه طرح کلی وعده های غذایی و میان وعده های شما برای یک هفته کامل است. این می تواند به شما این برنامه را بدهد که با انواع و میزان مناسب غذاها در طول هفته در مسیر باشید.
- لیستی از همه وعده ها ، میان وعده ها و نوشیدنی هایی که در طول هفته می خورید بنویسید.
- همچنین نوشتن لیست مواد غذایی مربوطه نیز مفید خواهد بود. این امر ممکن است خرید مواد غذایی را نیز آسان کند.
مرحله 3. وعده های غذایی متعادل بخورید
صرف نظر از اینکه آیا سعی در کاهش یا افزایش وزن دارید یا خیر ، خوردن وعده های غذایی متعادل ضروری است. رژیم متعادل به معنی خوردن طیف گسترده ای از غذاها از هر گروه غذایی در بیشتر روزها و در طول یک هفته است. گروه های غذایی زیر را بخورید:
- غذاهای پروتئینی اینها شامل تخم مرغ ، لبنیات ، گوشت قرمز ، غذاهای دریایی ، مرغ و حبوبات است. در هر وعده غذایی و میان وعده یک وعده غذایی 3-4 پیمانه از غذاهای حاوی پروتئین اضافه کنید.
- میوه ها و سبزیجات. سعی کنید روزانه 1-2 وعده میوه (حدود 1 قطعه کوچک یا 1/2 فنجان خرد شده) و 4-6 وعده سبزیجات روزانه (1 فنجان یا 2 فنجان سبزی سالاد) میل کنید.
- دانه ها. سعی کنید تا جایی که می توانید به سراغ غلات کامل بروید (مانند کینوا ، برنج قهوه ای یا 100٪ نان گندم کامل). وعده های غذایی حدود 1 اونس یا 1/2 فنجان غلات پخته شده است.
مرحله 4. کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید
شما می توانید کل کالری وعده غذایی خود را حدود 100-200 کالری در هر وعده غذایی افزایش دهید تا روزانه 300-500 کالری اضافی دریافت کنید.
- همچنین غذاهای پرکالری را انتخاب کنید. برخی از غذاها به طور طبیعی کالری و چربی های سالم بیشتری دارند و راهی مغذی برای افزایش کالری در روز است.
- استفاده از پروتئین چربی بدون چربی و متوسط به افزودن کالری بیشتر به هر وعده غذایی کمک می کند. غذاهایی مانند تخم مرغ کامل ، محصولات لبنی پرچرب ، مرغ گوشتی تیره یا گوشت گاو با چربی متوسط را انتخاب کنید.
- اگر از طرفداران آووکادو هستید ، این غذای پر کالری و مغذی را ذخیره کنید. آن را به سالادها ، تخم مرغ های هم زده یا گوآکامول اضافه کنید.
- همچنین ماهی های چرب و غذاهای دریایی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ساردین یا ماهی خال مخالی را انتخاب کنید. آنها کالری بیشتری دارند و چربی های سالم برای قلب دارند.
- به عنوان مثال ، به جای گوشت بوقلمون با گوشت بدون چربی ، از گوشت بوقلمون تیره آسیاب شده استفاده کنید یا از تخم مرغ کامل و کامل به جای جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. به جای گزینه های کم چرب یا بدون چربی ، از ماست پرچرب ، پنیر و 2 درصد شیر استفاده کنید.
- اگر می توانید ، خوردن بخش های کمی بزرگتر نیز می تواند به شما در دریافت کالری اضافی کمک کند. با این حال ، اگر این کار دشوار یا ناراحت کننده است ، با انتخاب غذاهای پرکالری ادامه دهید.
مرحله 5. از چاشنی ها و سس های چرب تر استفاده کنید
تغییر در غذاهایی که در آن می پزید یا از آن ها به عنوان چاشنی استفاده می کنید ، راه دیگری برای افزودن کالری اضافی است.
- به جای اسپری های پخت بدون کالری ، غذاها را در کره یا روغن زیتون بپزید. همچنین می توانید روغن زیتون اضافی را روی سبزیجات ، غلات یا پروتئین هایی که می پزید بریزید.
- غذاهای خود را با چاشنی های با کالری بیشتر مانند خامه ترش پرچرب یا پنیر خرد شده پرچرب پر کنید.
- اگر در حال تهیه غذاهای مخلوط یا تابه هستید ، از اقلام پرچرب نیز استفاده کنید. به عنوان مثال ، از شیر یا خامه معمولی در پوره سیب زمینی به جای شیر بدون چربی استفاده کنید.
مرحله 6. یک میان وعده اضافی اضافه کنید
استفاده از میان وعده یا وعده غذایی کوچک راه دیگری برای دریافت 250-500 کالری اضافی در هر روز است.
- سعی کنید منبع پروتئین ، میوه یا سبزیجات را وارد کنید. این به متعادل و مغذی بودن میان وعده کمک می کند.
- نمونه هایی از میان وعده هایی که 250 کالری یا بیشتر دارند عبارتند از: یک سیب کوچک با 2-3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، 1/2 فنجان مخلوط دنباله دار یا 1 ماست یونانی کامل چرب با 2 قاشق غذاخوری آجیل.
- اگر در حال حاضر بین وعده های غذایی میان وعده نمی خورید ، افزودن روزانه 1-2 وعده میان وعده ممکن است تنها کاری باشد که باید برای افزایش وزن به تدریج انجام دهید.
- اگر در حال خوردن میان وعده در طول روز هستید ، سعی کنید میان وعده های خود را برنامه ریزی کرده و بین وعده های غذایی یا بعد از آن زمان برای یک میان وعده اضافی پیدا کنید.
- افزودن میان وعده قبل از خواب ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند.
مرحله 7. کالری نوشیدنی های خود را افزایش دهید
یک راه آسان برای دریافت کالری اضافی در هر روز ، نوشیدنی های با کالری بیشتر است.
- نوشیدن مایعات با کالری بالاتر ممکن است راهی آسان برای به دست آوردن کالری بیشتر باشد زیرا مایعات به اندازه بخشهای بزرگتر یا غذاهای سنگین تر و با کالری بیشتر شما را سیر نمی کنند.
- مواردی مانند: 2٪ یا شیر کامل ، 100٪ آب میوه را انتخاب کنید یا در قهوه خود از خامه کامل چرب استفاده کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید برای افزایش کالری مایع اسموتی درست کنید. می توانید شیر ، ماست پرچرب ، میوه یا کره آجیل را برای تهیه اسموتی با کالری بیشتر و در عین حال مغذی اضافه کنید.
- اگرچه نوشیدنی های گهگاه شیرین یا شیرین مناسب هستند ، اما اینها را منبع اصلی کالری مایع اضافی خود نکنید. مواردی مانند نوشابه معمولی ، کوکتل آب میوه ، الکل یا نوشیدنی های ورزشی دارای قند زیادی هستند و فواید تغذیه ای کمی دارند.
قسمت 2 از 3: شامل تمرین
مرحله 1. تمرینات هوازی را ادامه دهید
اگرچه ورزش هوازی کالری می سوزاند و می تواند باعث کاهش وزن شود ، اما هنوز هم بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم است.
- ورزش های هوازی دارای مزایای سلامتی زیادی از جمله بهبود خواب ، بهبود خلق و خو و کنترل بهتر فشار خون بالا یا دیابت است.
- معمولاً توصیه می شود هر هفته حدود 2.5 ساعت فعالیت قلبی انجام دهید.
- برای کمک به افزایش وزن ، به فعالیتهای با شدت کم تا متوسط پایبند باشید.
- سعی کنید: پیاده روی یا دویدن آهسته ، دوچرخه سواری راحت ، پیاده روی یا شنا.
مرحله 2. شامل تمرینات قدرتی منظم باشید
هنگامی که وزن خود را افزایش می دهید ، تمرینات قدرتی می تواند به شما در افزایش توده عضلانی به جای کل توده چربی کمک کند.
- تمرینات مقاومتی منظم یا تمرینات قدرتی می تواند به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک کند. این معمولاً ایده آل تر از به دست آوردن تمام توده چربی است.
- حدود 2-3 روز تمرینات قدرتی سبک انجام دهید. ممکن است بخواهید یوگا ، پیلاتس را امتحان کنید یا از وزنه های سبک استفاده کنید.
مرحله 3. فعالیتهای پایه خود را افزایش دهید
اگر در افزایش یا حفظ وزن خود مشکل دارید ، به جای تمرینات قلبی و قدرتی ، بر افزایش فعالیت های اصلی خود تمرکز کنید.
- فعالیتهای پایه یا شیوه زندگی تمریناتی هستند که قبلاً در برنامه عادی روزانه خود انجام داده اید. به عنوان مثال: پیاده روی به ماشین خود یا از آن یا انجام کارهای خانه.
- این نوع فعالیتها به طور معمول کالری زیادی نمی سوزاند یا باعث کاهش وزن نمی شود ، اما نشان می دهد که دارای مزایای سلامتی است.
- با برداشتن قدم های بیشتر در روز یا پیاده روی بیشتر ، بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور یا پارک کردن دورتر ، فعالیت اولیه خود را افزایش دهید.
قسمت 3 از 3: پیگیری پیشرفت افزایش وزن
مرحله 1. اهداف منطقی تعیین کنید
با کاهش وزن یا افزایش وزن ، تعیین اهداف منطقی و واقع بینانه مفید است.
- با افزایش وزن ، می خواهید هر هفته نیم تا یک پوند افزایش داشته باشید. این بدان معناست که در بازه زمانی دو ماهه می توانید بین 5 تا 10 پوند وزن اضافه کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید اهداف کوچکتر و مکرر را در طول مسیر تعیین کنید تا به شما اطلاع دهد که پیشرفت شما در چه حد خوبی است. به عنوان مثال اگر می خواهید هفته ای 1 پوند وزن اضافه کنید ، اما فقط 1/2 پوند در هفته اضافه می کنید ، می توانید برنامه غذایی و کالری مورد نیاز خود را تنظیم کنید تا به شما در افزایش وزن کمک کند.
- اگر شما نیاز به افزایش وزن بیشتر از آن دارید ، به احتمال زیاد باید زمان بندی هدف خود را دوباره تنظیم کنید تا امکان افزایش وزن بیشتر فراهم شود.
مرحله 2. یک مجله غذایی شروع کنید
وقتی می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مجلات غذایی بسیار مفید خواهد بود. آنها هنگام برنامه ریزی اهداف شما و در صورت نیاز به ایجاد تغییرات ، به عنوان راهنما عمل خواهند کرد.
- همه غذاهایی که هر روز می خورید را پیگیری کنید. شامل همه وعده های غذایی ، میان وعده ها و نوشیدنی ها در یک روز است.
- سعی کنید تا جایی که می توانید دقیق باشید. ممکن است لازم باشد از مقیاس غذا یا لیوان های اندازه گیری برای کمک به شما در مسیر درست استفاده کنید.
- همچنین میزان کالری دریافتی روزانه خود را پیگیری کنید. اگر نیاز به تغییر در میزان کالری خود دارید ، این به شما کمک می کند.
مرحله 3. وزن خود را دنبال کنید
پیگیری میزان افزایش وزن بسیار مهم خواهد بود. اگر پیگیری نکنید ، سخت است که بگویید چقدر به دست آورده اید و آیا به هدف خود رسیده اید.
- تقریباً 1-2 بار در هفته در مقیاس قرار بگیرید. افزایش وزن کندتر از کاهش وزن اتفاق می افتد ، بنابراین وزن مکرر بیشتر مفید نخواهد بود.
- برای دقیق ترین وزن ، سعی کنید در همان روز هفته و در همان ساعت روی ترازو قرار بگیرید.
- وزن و پیشرفت خود را در مجله غذایی خود ثبت کنید.
نکات
- همیشه قبل از تلاش برای افزایش وزن ، تغییر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
- سعی کنید هنگام افزایش وزن غذاهای فرآوری شده یا غذاهای سرخ کرده/فست فود را محدود کنید. اگرچه کالری بالایی دارند ، اما یک انتخاب مغذی نیستند.
- اطمینان حاصل کنید که می توانید وزن خود را به نحوی پیگیری کنید. در غیر این صورت می توانید تصور کنید که وزن خود را افزایش داده اید ، اما واقعا اینطور نشده است!
