بسیاری از افراد با متابولیسم بالا ، فریم نازک یا اشتهای کم برای افزایش وزن تلاش می کنند. چه امیدوار باشید که توده عضلانی بسازید و چه وزن روزانه سالم تری پیدا کنید ، بهترین راه حل برای افزایش وزن این است که بیشتر غذا بخورید و درست غذا بخورید. در این مقاله ، ما به شما آموزش می دهیم که چگونه و چه چیزی بخورید تا حداکثر وزن ، رشد عضلات و مزایای طولانی مدت سلامتی خود را به حداکثر برسانید.
مراحل
قسمت 1 از 3: غذا خوردن برای افزایش وزن
مرحله 1. کالری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
وقتی در حال آماده سازی غذا هستید ، به چند روش خلاقانه برای افزایش تعداد کالری فکر کنید. آیا ساندویچ شما می تواند از یک تکه پنیر استفاده کند؟ در مورد شکار یک تخم مرغ در سوپ گرم شده خود چطور؟ روغن زیتون را روی سبزیجات خود بریزید یا دانه ها ، آجیل یا پنیر را روی سالاد خود بپاشید. نکته متخصص
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
کلودیا کاربری ، RD ، MS کارشناسی ارشد ، تغذیه ، دانشگاه تنسی ناکسویل < /p>
کلودیا کاربری ، متخصص تغذیه ثبت شده ، توصیه می کند:
"
چربی هایی مانند روغن یا کره را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا انرژی بیشتری در غذا ایجاد شود."
مرحله 2. میان وعده های پرچرب تهیه کنید
چربی بخش مهمی از رژیم غذایی شما است و خوردن آن می تواند راهی سالم برای تنظیم وزن شما باشد. آجیل ، دانه ها و کره های دانه و آجیل بخورید. پنیر و کراکر یا میوه خشک و ماست پر چرب را امتحان کنید. هوموس روی نان یا سبزیجات عالی است و با مقدار زیادی تاهین و روغن زیتون می تواند به شما در افزایش کالری کمک کند. وقتی می خواهید چیزی واقعاً خوش طعم داشته باشید ، زیتون و پنیر عالی هستند.
- مواد غذایی مانند گوآکامول ، تاپناد ، پستو و هوموس را در یخچال خود نگهداری کنید تا میان وعده های راحت تری داشته باشید.
- در هنگام بیرون آمدن ولع شما ، میله های آجیل به همراه داشته باشید تا هوس شما برطرف شود.
مرحله 3. شیر و سایر نوشیدنی های پرکالری بنوشید
نوشیدن آب برای شما مفید است ، اما می تواند اشتهای شما را از بین ببرد. اگر در حین غذا خوردن مایعات خود را پر می کنید ، سعی کنید آن مایعات را حساب کنید. شیر ، اسموتی و شیک بنوشید.
- به جای شیر کم چرب ، سراغ شیر پر چرب بروید.
- کره بادام زمینی یا پودر پروتئین را در اسموتی ها و شیک های خود بریزید.
- شیرهای گیاهی مانند شیر نارگیل و شیر بادام زمینی چاق کننده و خوشمزه هستند.
- نوشیدنی های مغذی سنتی از سراسر جهان را امتحان کنید. کفیر ، هورچاتا ، چیا فرسکا ، لاسی ، میسوگارو و تلبا همگی کالری و پروتئین بالایی دارند.
- بعد از صرف غذا آب و نوشیدنی های کم کالری بنوشید.
مرحله 4. پروتئین های خود را دریافت کنید
پروتئین برای افزایش وزن ضروری است. گوشت قرمز می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند ، به خصوص اگر در حال عضله سازی هستید. ماهی قزل آلا دارای کالری بالا و چربی های سالم است. ماست سرشار از پروتئین است.
- ماهی های چرب دیگر نیز می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. ساردین و ماهی تن کنسرو شده را در انبار خود نگهداری کنید.
- لوبیا منبع عالی پروتئین و نشاسته است.
- اگر برای وارد کردن پروتئین کافی مشکل دارید ، می توانید از مکمل هایی مانند پروتئین آب پنیر استفاده کنید.
مرحله 5. سبزیجات و میوه ها را با مقداری غلیظ بخورید
به جای پر کردن کرفس و سایر سبزیجات آبکی ، سبزیجات با مقداری کالری بخورید. آووکادو دارای چربی سالم است و یک ترکیب همه کاره است. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، کدو و ذرت نیز می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.
میوه هایی مانند موز ، زغال اخته ، انگور و انبه می توانند به شما کالری و فیبر بدهند
مرحله 6. نان سبوس دار تهیه کنید
نان سبوس دار ، انواع ماکارونی و کراکر مواد مغذی و کالری بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده دارند. از نان خود با کره ، روغن زیتون ، کره بادام زمینی ، آووکادو یا یک قاشق غذاخوری تاهینی و عسل لذت ببرید.
مرحله 7. مقداری دسر میل کنید
در حالی که نباید به غذاهای شیرین وابسته باشید ، گاهی میان وعده شیرین خوب است. نگران این نباشید که گهگاه از خوردن کیک یا بستنی لذت ببرید. اگر هر شب میل به دسر دارید ، برای وعده های کوچک و گزینه های سالم تر سعی کنید: شکلات تلخ ، ماست کامل چرب با میوه و گرانولا ، مخلوط دنباله دار ، میله های گرانولا یا شیرینی های غلات کامل.
مرحله 8. وعده های غذایی بیشتری بخورید
اگر کم وزن هستید ، ممکن است سریع سیر شوید. برای رفع این مشکل ، وعده های غذایی بیشتری بخورید. سعی کنید به جای تکیه بر سه وعده غذایی ، 5-6 وعده غذایی کوچک را در روز خود قرار دهید. در این بین میان وعده بخورید.
یک وعده غذایی یا میان وعده درست قبل از خواب بخورید. خوردن غذا قبل از خواب می تواند به افزایش وزن شما کمک کند
قسمت 2 از 3: ایجاد توده عضلانی
مرحله 1. با تمرینات قدرتی عضلات خود را بسازید
ماهیچه ها بیشتر از چربی وزن دارند ، بنابراین با ساختن عضله وزن خود را افزایش می دهید. حداقل دوبار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. می توانید با انجام تمرینات کششی ، لانگ و اسکوات در خانه تمرینات قدرتی انجام دهید. وزنه ها را بلند کنید ، با کتری بلز و توپ دارو ورزش کنید یا از لوله استفاده کنید.
- اگر به باشگاه بدنسازی تعلق دارید ، می توانید با دستگاه های وزنه تمرین کنید.
- برای کلاس پیلاتس ثبت نام کنید.
- قبل از شروع تمرینات جدید ، کلاس بگیرید یا یک فیلم ورزشی تماشا کنید.
- به خاطر داشته باشید ، اگر درد دارید متوقف شوید. اگر چیزی درد می کند ، شما در معرض آسیب هستید.
مرحله 2. ورزش هوازی انجام دهید
فعالیت هوازی منظم به اندازه تمرینات قدرتی روی عضلات تأثیر نمی گذارد ، اما به شما کمک می کند تا تمرین روزانه خود را متعادل کنید. تمرینات قلبی عروقی قلب شما را تقویت می کند ، برخی از بیماری های مزمن مانند فشار خون بالا یا دیابت را بهبود یا مدیریت می کند و استقامت بیشتری در طول روز به شما می دهد.
- تمرینات قلبی می تواند شامل: دویدن یا پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا پیاده روی باشد.
- اگر تمرینات هوازی انجام می دهید و در حفظ وزن خود مشکل دارید ، ممکن است لازم باشد شدت ، دفعات یا مدت تمرینات هوازی خود را کاهش دهید.
مرحله 3. قبل و بعد از تمرین غذا بخورید
کربوهیدرات ها به استقامت شما قبل از تمرین کمک می کنند ، در حالی که کربوهیدرات و پروتئین در کنار هم به بهبود ماهیچه های شما بعد از تمرین کمک می کنند.
- حداقل یک ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده بخورید.
- اگر وعده غذایی زیادی خورده اید ، سه تا چهار ساعت قبل از ورزش صبر کنید.
- میان وعده های خوب بعد از ورزش ممکن است شامل ساندویچ کره بادام زمینی ، ماست و میوه ، شیر شکلات و کراکر یا اسموتی با شیر ، ماست یا پروتئین آب پنیر باشد.
مرحله 4. به یک مربی شخصی مراجعه کنید
اگر در یافتن روال تمرین مناسب برای شما مشکل دارید ، یک مربی شخصی می تواند شما را در مسیر درست قرار دهد. آنها می توانند تمرینات یا روالهای خاصی را که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند ، راهنمایی کنند.
- در ورزشگاه محلی مربی خود را بررسی کنید. بارها می توانید مربی را در آنجا ببینید و حتی ممکن است برای اولین بازدید شما مشاوره ای با تخفیف ارائه دهند.
- در مورد وزن و اهداف خود با مربی خود صحبت کنید. به آنها بگویید که به افزایش وزن سالم علاقه دارید.
قسمت 3 از 3: ایمن ماندن
مرحله 1. به آرامی وزن خود را افزایش دهید
افزایش سریع وزن نه سالم است و نه عملی. اگر آنقدر غذا می خورید که احساس ناراحتی می کنید ، ممکن است آسیب دیگری به بدن خود وارد کنید. از سر خوردن اجتناب کنید: وقتی احساس سیری می کنید غذا را متوقف کنید. اگر نگران هستید که به اندازه کافی غذا نخورده اید ، بعداً آن را با یک میان وعده کوچک جبران کنید.
- هدف افزایش وزن خود را با همکاری پزشک ، متخصص تغذیه یا مربی شخصی خود تعیین کنید.
- اگر متعهد به افزایش وزن خود باشید و رژیم را تمرین کنید ، می توانید به طور واقعی 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) وزن ماهیانه در هر ماه افزایش دهید. ممکن است در ماه بیشتر افزایش دهید ، اما ترکیبی از ماهیچه و چربی خواهد بود. افزایش وزن سالم حدود 1 تا 2 پوند در هفته است.
- اگر وزنه بردار نیستید ، می توانید ماهیانه حدود 2 تا 4 پوند (0.91 تا 1.81 کیلوگرم) از وزن عضلانی و چربی خود اضافه کنید.
مرحله 2. غذاهای ناخواسته را حذف کنید
در حالی که اگر فقط در هر وعده غذایی فست فود بخورید ، افزایش کالری دریافتی شما بسیار ساده تر خواهد بود ، اما سلامت شما از هر نظر دیگر آسیب می بیند. در عوض ، در صورت داشتن وقت بر تهیه غذای خود تمرکز کنید. اگر از آشپزی متنفر هستید یا مشغله زیادی دارید ، راههای سالم برای غذا خوردن در بیرون پیدا کنید. فروشگاه هایی که تمام مواد تشکیل دهنده غذای شما را فهرست کرده اند ، مانند ساندویچ فروشی ها و اسموتی فروشی ها ، شرط خوبی هستند.
- اگر دوست دارید غذای خود را تهیه کنید اما همیشه در طول هفته مشغول هستید ، سعی کنید آخر هفته غذای زیادی تهیه کنید. اگر نگران خراب شدن آن هستید ، می توانید نیمی از آنچه می سازید را فریز کنید.
- به عنوان یک قاعده ، از غذاهای سرخ شده ، تنقلات شیرین ، نوشابه و آب نبات اجتناب کنید.
مرحله 3. با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید
اگر دچار کاهش وزن ناخواسته شده اید ، با پزشک خود مشورت کنید. این احتمال وجود دارد که یک مشکل زمینه ای باعث کاهش وزن شما شود. پزشک شما می تواند تیروئید شما را بررسی کرده و ببیند که آیا دچار اختلال هورمونی هستید یا خیر. اگر پزشک شما نمی تواند به شما کمک کند ، برای مشاوره به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
لیست نمونه غذاها و نوشیدنی ها برای افزایش وزن
