اگر نگران حفظ سینه های خود بعد از شیردهی هستید ، تنها نیستید. تغذیه با شیر مادر علت اصلی افتادگی سینه نیست. افتادگی سینه اغلب به دلیل افزایش سن ، ژنتیک ، نوسان وزن و بارداری اتفاق می افتد. تغذیه با شیر مادر به این معنی است که سینه های شما پر از شیر می شود که می تواند باعث کشیدگی شود. با این حال ، نگران نباشید ، زیرا می توانید قدم هایی برای بهبود زیبایی سینه خود بردارید. اگرچه سینه های شما در واقع توسط ماهیچه ها بلند نمی شوند ، اما می توانید از طریق تمرینات قفسه سینه ظاهر لیفت اضافی پیدا کنید ، زیرا عضلات قفسه سینه شما در پشت سینه شما قرار دارند. کار بر روی یک شیوه زندگی سالم نیز می تواند از افتادگی در آینده جلوگیری کند.
مراحل
روش 1 از 3: بهبود زیبایی سینه ها
مرحله 1. بدون نگرانی به نوزاد خود شیر دهید
تغذیه با شیر مادر معمولاً باعث افتادگی سینه نمی شود. در حین بارداری وزن سینه های شما افزایش می یابد ، زیرا برای حمل شیر آماده می شوند. علاوه بر این ، شیر مادر باعث می شود بافت سینه شما متراکم تر شود. این می تواند رباط ها و پوست سینه های کوپر را دراز کند. با این حال ، بسیاری از سینه های زنان پس از شیردهی به حالت عادی برمی گردند. تجربه شما بر اساس ژنتیک ، سن و میزان افزایش وزن در دوران بارداری تعیین می شود.
- در واقع ، برخی مطالعات به این نتیجه رسیده اند که شیردهی می تواند در واقع ظاهر سینه های شما را بعد از بارداری بهبود بخشد ، احتمالاً به دلیل هورمون هایی است که بدن شما در این دوره تولید می کند.
- توجه داشته باشید که حاملگی های متعدد می تواند خطر افتادگی شما را افزایش دهد. از آنجایی که بارداری در افتادگی سینه ها نقش دارد ، هر بارداری می تواند سینه های شما را کمی بدتر کند. شاید شنیدن آن کمی دلگیر کننده باشد ، اما به خودی خود ، دلیلی برای اجتناب از بارداری نیست. پیری نیز همین کار را خواهد کرد
نکته متخصص
Lora Luczywo, IBCLC
International Board Certified Lactation Consultant Lora Luczywo is an International board certified Lactation Consultant (IBCLC) based in Los Angeles, California. Lora has over 10 years of lactation consulting experience. She completed her lactation education at the University of California, San Diego and earned her clinical competency at Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center and Torrance Memorial Medical Center. She has a BA in Liberal Arts and Sciences from the University of Arizona.
Lora Luczywo, IBCLC
International Board Certified Lactation Consultant
Our Expert Agrees:
If you want to avoid sagging breasts, one of the most important things you can do is to get moderate exercise on a regular basis. Wearing proper undergarments can help, as well. There are a lot of different styles out there, so find something that will properly support you. Ultimately, however, there isn't a lot you can do about sagging, since most of it is genetic.
مرحله 2. برای زیبایی از سینه های خود مرطوب کننده استفاده کنید
در حالی که مرطوب کننده به افتادگی کمک نمی کند ، اما می تواند ظاهر کلی سینه ها را بهبود بخشد ، در صورتی که هدف شما این است. این باعث می شود پوست با چین و چروک کمتر سالم تر به نظر برسد و در کل ظاهر سینه های شما بهتر شود. حداقل یکبار در روز قبل از خواب از مرطوب کننده بدن استفاده کنید.
از آنجا که این ناحیه حساس است ، استفاده از مرطوب کننده برای پوست های حساس را در نظر بگیرید
مرحله 3. برای بلند کردن سینه ها از سوتین حمایتی استفاده کنید
در حالی که یک سوتین مناسب نمی تواند از افتادگی جلوگیری کند ، اما می تواند از سینه های شما حمایت کند. به عنوان مثال ، اگر می خواهید لیفت را انجام دهید ، از سوتین با سیم زیر استفاده کنید.
- بهترین راه برای یافتن سوتین حمایتی این است که برای آن سوتین مناسب تهیه کنید. به مغازه ای بروید که متخصص اندازه گیری سوتین زنان است تا بتوانید اندازه مناسب را بدست آورید.
- اگر نگران درد هستید ، یک سوتین انتخاب کنید که برای جلوگیری از جیغ زدن پشتیبانی می کند.
- می توانید از سوتین پرستاری حمایتی در طول روز و در طول شب استفاده کنید تا از سینه های شما حمایت بیشتری کند. این می تواند به کاهش افتادگی کمک کند.
روش 2 از 3: انجام تمرینات قفسه سینه
مرحله 1. هر روز یکبار فشارهای اساسی را امتحان کنید
برای انجام حرکت فشاری ، صورت را روی زمین دراز بکشید. کف دست ها را درست زیر شانه های خود روی زمین قرار دهید. گوی های پای خود را روی زمین قرار دهید تا قسمت پایینی بدن شما بالا بیاید. با دستان خود بدن خود را از زمین بیرون بیاورید و بدن خود را صاف نگه دارید. به آرامی خود را به زمین پایین بیاورید.
- در ابتدا 10 تا 15 تکرار انجام دهید و در طول زمان تا بیشتر تکرار کنید.
- اگر با یک فشار استاندارد مشکل دارید ، تغییرات ساده تر را امتحان کنید. به عنوان مثال ، بایستید و رو به دیوار باشید. 1 قدم به عقب بردارید. با قرار دادن دستان خود روی دیوار ، فشار را از روی دیوار انجام دهید. بدن خود را صاف نگه دارید و فشار دهید.
- برای تنوع دیگر ، سعی کنید حرکت زانو را به جای گوی پای خود انجام دهید.
مرحله 2. پاس های قفسه سینه را در پشت تمرین کنید
صاف روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاهای شما نیز باید روی زمین صاف باشد. یک توپ دارویی را روی سینه نگه دارید و دستان خود را زیر آن قرار دهید. آن را مستقیما روبروی خود و به هوا پرتاب کنید ، انگار که در بسکتبال به کسی پاس می دهید. در راه پایین آن را بگیرید.
20 تکرار را امتحان کنید. حداکثر تا 4 ست در طول زمان کار کنید
مرحله 3. روی پرس های رومیزی با دمبل کار کنید
از پشت با یک دمبل در هر دست در هوا و آرنج های خود در زمین شروع کنید. زانوها را خم کرده و بلند کنید تا پاها در هوا قرار گرفته و ساق پا در موازات زمین قرار گیرد. دمبل ها را بالا بیاورید تا بازوهای شما مستقیماً روبروی شما قرار بگیرند. آنها را پایین بیاورید تا آرنج های شما تقریباً به زمین برسد ، سپس بازوهای خود را به عقب فشار دهید.
- در تمام مدت انجام این تمرین پاها را روی هوا نگه دارید. اگر در ابتدا خیلی سخت است ، به جای آن پاها را صاف روی زمین نگه دارید. شما هنوز عضلات سینه خود را کار خواهید کرد.
- می توانید به جای دمبل از کنسروها یا کوزه های آب استفاده کنید.
- ابتدا 15 تکرار را امتحان کنید و تا چند ست تمرین کنید.
مرحله 4. در حالت ایستاده دمبل ها را در حالت "Y" بالا بیاورید
با دمبل در هر دست شروع کنید. همچنین می توانید از قوطی ها یا کوزه های آب استفاده کنید. دستان خود را در جلوی ران ها برای موقعیت اولیه قرار دهید ، و سپس آنها را روی شانه های خود بالا بیاورید تا کاملاً کشیده شوند و موقعیت "Y" ایجاد کنید. آنها را با حرکت آهسته جلوی ران خود بازگردانید.
- هنگام بلند کردن ، تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید.
- 20 تکرار را امتحان کنید. با 1 ست شروع کنید و در نهایت تا 4 حرکت کنید.
مرحله 5. برای بالا بردن جانبی عقب از دمبل استفاده کنید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و تنه خود را موازی با زمین قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید در حالی که کف دست ها رو به شما است. دستان خود را به سمت بالا بکشید تا به ارتفاع شانه برسید. آنها را جلوی چشم خود بیاورید.
در 20 تکرار و حداکثر 4 ست به طور همزمان کار کنید
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. برای کاهش افتادگی سینه ، سیگار را ترک کنید
اگر به دلیل دیگری برای ترک (یا عدم بازگشت به سیگار بعد از شیردهی) نیاز دارید ، در اینجا دلیل خوب دیگری وجود دارد: افزایش سن عامل افتادگی سینه است و سیگار کشیدن شما را زودتر پیر می کند. اگر نگران افتادگی سینه هستید ، سیگارهای خود را خاموش کنید.
- در صورت نیاز به ترک سیگار ، با پزشک خود در مورد لکه ها ، قرص های قرص یا لثه صحبت کنید ، که می تواند به شما در ترک آن کمک کند. علاوه بر این ، پزشک ممکن است نسخه ای را برای ترک شما تجویز کند ، مانند داروی Chantix.
- در ایالات متحده ، می توانید با خط تلفن ترک ترک 1-800-QUIT-NOW تماس بگیرید.
- برای ایجاد انگیزه ، به نوزاد جدید خود فکر کنید. شما نمی خواهید آنها را در معرض دود سیگار قرار دهید ، که می تواند برای سلامتی آنها مضر باشد. دود سیگار باعث مشکلات سلامتی مانند عوارض آسم ، عفونت های تنفسی ، عفونت گوش و سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) می شود. علاوه بر این ، سیگار کشیدن در دوران بارداری سالانه با بیش از 1،000 مرگ نوزاد ارتباط دارد.
مرحله 2. برای حفظ سلامت سینه ، تغذیه سالم را تمرین کنید
مانند هر قسمت از بدن شما ، سینه های شما از رژیم غذایی سالم سود می برند. اطمینان حاصل کنید که از پروتئین کافی و همچنین انواع میوه ها و سبزیجات استفاده می کنید تا از دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود اطمینان حاصل کنید.
- پروتئین به حفظ ماهیچه ها و رباط های شما کمک می کند. از سن 19 تا 30 سالگی ، شما باید 5.5 اونس (160 گرم) پروتئین در روز و 5 اونس (140 گرم) پس از 30 سالگی دریافت کنید. پزشک ممکن است در دوران شیردهی کمی بیشتر توصیه کند.
- پروتئین های بدون چربی مانند ماهی ، مرغ و لوبیا را امتحان کنید. برای نیمی از مصرف روزانه پروتئین ، می توانید یک تکه مرغ به اندازه یک تخته کارت بخورید.
- میوه ها و سبزیجات آنتی اکسیدان ها و ویتامین های ارزشمندی را ارائه می دهند که هر دو می توانند به حفظ سلامت سینه کمک کنند.
مرحله 3. بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه ورزش کنید تا وزن سالم خود را حفظ کنید
اضافه وزن و سپس کاهش وزن می تواند منجر به افتادگی سینه شود. سعی کنید با ورزش حداقل 150 دقیقه در هفته وزن سالم خود را حفظ کنید.
