استخوان های شما از کلاژن و کلسیم تشکیل شده اند ، اما بسیار بیشتر از اسکلت های بی جان هستند که در کلاس های زیست شناسی یا در هالووین می بینید. بدن شما دائما در حال تجزیه و تجدید استخوان های شما از طریق بازسازی است. مانند بازسازی خانه ، بدن شما تجزیه می شود و بافت استخوانی قدیمی را دور می ریزد و بافت جدیدی را جایگزین آن می کند ، بنابراین مهم است که آنچه را که برای ساختن استخوان های قوی نیاز دارد به آن بدهید. حفظ استحکام استخوان ها برای زنان بسیار مهم است زیرا از هر 2 زن 1 نفر در طول عمر خود دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می شود. برای مردان ، خطر مادام العمر 1 در 4 است. در حالی که برخی از افراد به طور طبیعی در معرض خطر ضعیف تر شدن استخوان ها نسبت به دیگران هستند ، کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا استخوان های قوی تری در طول زندگی خود بسازید.
مراحل
روش 1 از 2: رژیم غذایی سالم
مرحله 1. هر روز به اندازه کافی کلسیم مصرف کنید تا استخوان های شما قوی بمانند
مقدار زیادی سبزیجات برگ دار ، لوبیا و محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست بخورید تا کلسیم را از طریق رژیم غذایی خود جذب کنید. شیر سویا غنی شده با کلسیم ، شیر بادام و سایر جایگزین های لبنی را انتخاب کنید. توفو را می توان با کلسیم غنی کرد. برخی از آب میوه ها و سایر نوشیدنی ها نیز کلسیم اضافه کرده اند. مصرف روزانه توصیه شده کلسیم بسته به سن و جنس شما متفاوت است ، و شما نباید بیش از این مقدار را مصرف کنید مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد.
- دریافت کلسیم کافی برای رشد و حفظ استخوان های سالم و قوی بسیار مهم است. بسیاری از مردم ، به ویژه زنان ، کلسیم کافی در رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی کنند.
- منابع گیاهی غنی از کلسیم شامل شلغم و سبزی ، کلم چینی (بوک چوی) ، نخود سیاه چشم ، کلم پیچ و کلم بروکلی است. اسفناج سالم است ، اما به عنوان منبع کلسیم مانند سایر سبزیجات م effectiveثر نیست زیرا محتوای اسید اگزالیک موجود در آن کلسیم موجود در بدن را کاهش می دهد.
- ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا منابع عالی کلسیم هستند زیرا استخوان ها باید خورده شوند. ماهی ساردین و ماهی قزل آلا همچنین منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که سلامت مغز را بهبود می بخشد و ممکن است به خلق و خوی بهتر کمک کند. آنها همچنین حاوی ویتامین D هستند که به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند.
- اکثر بزرگسالان باید بین 200000 تا 500 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.
- کودکان زیر 1 سال باید بین 200-260 میلی گرم در روز دریافت کنند. کودکان زیر 3 سال باید حدود 700 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند. کودکان 4 تا 8 سال باید 1000 میلی گرم دریافت کنند. کودکان بزرگتر و نوجوانان به حدود 1 ، 300 میلی گرم در روز نیاز دارند. در دوران کودکی و نوجوانی ، بدن شما سریعتر از برداشتن استخوان جدید اضافه می کند ، بنابراین در این سالها به کلسیم بیشتری نیاز دارید.
- بزرگسالان زیر 50 سال باید روزانه 1،000 میلی گرم و زنان بالای 50 سال باید میزان مصرف خود را به حدود 1 ، 200 میلی گرم در روز افزایش دهند. همه بزرگسالان بالای 70 سال باید روزانه 1 ، 200 میلی گرم مصرف کنند.
- کلسیم در مکمل های غذایی موجود است ، اما شما باید آنها را فقط طبق دستور پزشک مصرف کنید. کلسیم بیش از حد می تواند باعث ایجاد یبوست و سنگ کلیه شود ، در میان سایر عوارض جانبی ناخوشایند.
مرحله 2. به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید تا به بدن شما در جذب کلسیم کمک کند
ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. ویتامین D همچنین نقش مهمی در بازسازی استخوان ها دارد. بدون ویتامین D کافی ، استخوان های شما شکننده و ضعیف می شوند. میزان ویتامین D مورد نیاز شما بسته به سن شما متفاوت است. حداقل پنج بار در هفته بین 5 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید باشید تا به طور طبیعی ویتامین D را سنتز کنید.
- نوزادان زیر 1 سال باید حداقل 400IU ویتامین D دریافت کنند. شیر مادر معمولاً نمی تواند ویتامین D کافی را تأمین کند. راشیتیسم تغذیه ای می تواند در نوزادانی که ویتامین D اضافی دریافت نمی کنند رخ دهد. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که شیردهی نوزاد خود را با 400IU ویتامین D در محلول خوراکی در روز تکمیل کنید.
- کودکان 1 سال به بالا و بزرگسالان باید روزانه حدود 600IU ویتامین D دریافت کنند. افراد بالای 70 سال باید این مقدار را به 800IU روزانه افزایش دهند.
- اکثر غذاها حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند یا اصلا فاقد ویتامین D هستند ماهی های چرب مانند ماهی شمشیر ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی بهترین منابع ویتامین D طبیعی و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 هستند. غذاهایی مانند جگر گاو ، پنیر و زرده تخم مرغ نیز حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند. شیر و غلات صبحانه معمولاً با ویتامین A و D غنی شده اند.
- بدن شما هنگامی که در معرض اشعه ماوراء بنفش در نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D را سنتز می کند. افرادی که میزان ملانین بالاتری دارند پوست تیره تری دارند و ویتامین D کمتری در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کنند. اگر به راحتی می سوزید ، زمان کمتری را زیر نور آفتاب بگذرانید ، اگر راحت تر برنزه می شوید ، بیشتر وقت بگذارید.
- ویتامین D نیز به عنوان مکمل غذایی موجود است. این ممکن است برای گیاهخواران و گیاهخوارانی که از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند ، و همچنین افرادی که در منطقه ای با نور آفتاب زیاد زندگی نمی کنند یا پوست تیره تری دارند ضروری باشد. به دو شکل D2 و D3 موجود است. هر دو در دوزهای معمولی به یک اندازه قوی به نظر می رسند ، اگرچه D2 در دوزهای بالا ممکن است کمتر قوی باشد. مسمومیت با ویتامین D نادر است.
هشدار:
قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید همچنان خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد ، بنابراین در مورد قرار گرفتن در معرض نور خورشید عاقلانه عمل کرده و از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید.
مرحله 3. از خوردن زیاد یا کم پروتئین خودداری کنید
مصرف بسیار کم پروتئین ممکن است در توانایی بدن شما در تشکیل استخوان جدید اختلال ایجاد کند. با این حال ، بیش از حد پروتئین برای استخوان های شما مضر است و می تواند بر توانایی بدن شما در جذب کلسیم تأثیر بگذارد. بسته به جنسیت و سن شما نیاز بدن شما به پروتئین متفاوت است ، اما مهم است که مقدار کافی برای استحکام استخوان ها مصرف کنید.
- کودکان زیر 3 سال باید حداقل 13 گرم پروتئین در روز دریافت کنند. کودکان 4 تا 8 ساله باید 19 گرم در روز دریافت کنند. کودکان بین 9 تا 13 سال باید 34 گرم در روز دریافت کنند
- نوجوانان بیشتر از کودکان به پروتئین و پسران معمولاً بیشتر از دختران نیاز دارند. زنان جوان 14 تا 18 ساله باید حداقل 46 گرم در روز و مردان جوان 14 تا 18 ساله باید حداقل 52 گرم در روز دریافت کنند.
- زنان بالغ باید حداقل 46 گرم پروتئین در روز دریافت کنند ، اگرچه زنان مسن ممکن است نیاز به خوردن 50 یا بیشتر برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان داشته باشند. مردان بالغ باید حداقل 56 گرم پروتئین در روز دریافت کنند.
- رژیم های غذایی سالم حاوی پروتئین از منابع مختلف از جمله گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و سبزیجات و غلات کامل است.
- پروتئین حیوانی که سرشار از چربی اشباع شده است ، مانند گوشت قرمز و محصولات لبنی ، اگر زیاد آنها را بخورید ، می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند.
مرحله 4. برای جلوگیری از کمبود کلسیم ، غذاهای غنی از منیزیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید
منیزیم برای جذب در بدن با کلسیم رقابت می کند ، بنابراین اگر سطح کلسیم شما در حال حاضر پایین است ، منیزیم ممکن است باعث کمبود کلسیم شود. دریافت مقدار کافی کلسیم و منیزیم به شما و استخوان های شما قوی و سالم کمک می کند. حتماً غذاهایی را که منابع غنی از منیزیم هستند ، به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، از جمله آجیل ، سبزیجات برگ سبز ، غلات کامل و حبوبات.
- میزان منیزیم مورد نیاز شما بر اساس سن و جنس شما متفاوت است. نوزادان زیر 1 سال باید بین 30 تا 75 میلی گرم در روز دریافت کنند. کودکان 1 تا 3 سال باید 80 میلی گرم در روز دریافت کنند. کودکان 4 تا 8 ساله به 130 میلی گرم در روز نیاز دارند. کودکان 9 تا 13 سال به 240 میلی گرم در روز نیاز دارند.
- پسران نوجوان به 410 میلی گرم در روز نیاز دارند. دختران نوجوان به 360 میلی گرم نیاز دارند. نوجوانان باردار باید حداقل 400 میلی گرم در روز دریافت کنند.
- مردان بالغ باید بین 400-420 میلی گرم در روز و زنان بزرگسال باید حداقل 310-320 میلی گرم در روز دریافت کنند.
- بیشتر غذاهایی که فیبر غذایی را تأمین می کنند منیزیم نیز تأمین می کنند.
- آووکادو ، سیب زمینی با پوست آنها و موز نیز منابع خوبی از منیزیم هستند.
مرحله 5. غذاهای غنی از ویتامین B را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا استخوان های شما ترمیم شوند
کمبود ویتامین B12 می تواند تعداد استئوبلاست ها را در بدن شما کاهش دهد ، که در صورت تخریب بافت قدیمی به تشکیل استخوان جدید کمک می کند. دریافت مقدار کافی B12 به شما اطمینان می دهد که استخوان های شما دوباره پر شده و قوی هستند. از منابع غذایی خوب ویتامین B12 مانند صدف ، گوشت ارگان ، گوشت قرمز و ماهی استفاده کنید. محصولات لبنی غنی شده و غلات نیز می توانند حاوی B12 باشند.
- مقدار B12 مورد نیاز شما بستگی به سن شما دارد. نوزادان زیر 1 سال باید بین 0.4-0.5mcg در روز دریافت کنند. کودکان بین 1 تا 3 سال باید 0.9 میکروگرم و بین سنین 4-8 سال باید 1.2 میکروگرم دریافت کنند. کودکان بین 9 تا 13 سال باید 1.8 میکروگرم در روز دریافت کنند.
- کودکان 14 سال به بالا و بزرگسالان باید حداقل 2.4 میکروگرم ویتامین B12 روزانه دریافت کنند. زنان باردار و شیرده باید مقدار کمی ویتامین B12 بین 2.6-2.8mcg دریافت کنند.
نکته:
از آنجا که B12 به ندرت به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود دارد ، گیاهخواران و گیاهخواران دریافت B12 کافی را دشوارتر می کنند. B12 همچنین به عنوان یک مکمل غذایی به صورت کپسول یا مایع زیر زبانی در دسترس است.
مرحله 6. اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی ویتامین C برای افزایش سنتز کلاژن دریافت می کنید
کلاژن چارچوبی را فراهم می کند که کلسیم بر اساس آن ساخته می شود. نشان داده شده است که ویتامین C پروکلاژن را تحریک می کند و سنتز کلاژن را در بدن شما افزایش می دهد ، بنابراین مهم است که از آن به اندازه کافی برای استحکام استخوان ها استفاده کنید. منابع عالی ویتامین C شامل میوه ها و آب میوه های مرکبات ، فلفل قرمز و سبز ، گوجه فرنگی ، کیوی ، توت فرنگی ، طالبی و جوانه بروکسل است.
- میزان ویتامین C مورد نیاز شما به سن و جنس شما بستگی دارد ، اما اکثر افراد مقدار زیادی از آن را دریافت می کنند. نوزادان زیر 1 سال می توانند ویتامین C کافی از طریق شیر خشک یا شیر مادر دریافت کنند. کودکان 1 تا 3 سال باید حداقل 15 میلی گرم در روز دریافت کنند. کودکان 4 تا 8 ساله باید 25 میلی گرم در روز دریافت کنند. کودکان بین 9 تا 13 سال به 45 میلی گرم در روز نیاز دارند.
- نوجوانان مسن (14-18) به 65-75 میلی گرم در روز نیاز دارند. مردان بالغ باید حداقل 90 میلی گرم ویتامین C در روز و زنان بالغ باید حداقل 75 میلی گرم در روز دریافت کنند.
- زنان باردار باید بین 80-85 میلی گرم در روز و زنان شیرده بین 115 تا 120 میلی گرم در روز دریافت کنند.
- کلم ، گل کلم ، سیب زمینی ، اسفناج و نخود فرنگی ، غلات غنی شده و سایر محصولات نیز منابع خوبی از ویتامین C هستند.
- افرادی که سیگار می کشند باید حداقل 35 میلی گرم بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه مصرف کنند. دود باعث کاهش سطح ویتامین C بدن شما می شود.
مرحله 7. با مصرف کافی ویتامین K خطر شکستگی استخوان را کاهش دهید
ویتامین K تراکم و استحکام استخوان را افزایش می دهد و خطر شکستگی و شکستگی استخوان را کاهش می دهد. ویتامین K در بسیاری از غذاها از جمله سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی و روغن های گیاهی ، آجیل ، میوه ها (به ویژه انواع توت ها ، انگور و انجیر) و غذاهای تخمیر شده مانند ناتو و پنیر یافت می شود.
- نوزادان زیر 6 ماه باید 2 میکروگرم در روز دریافت کنند. نوزادان 12-12 ماهه باید 2.5mcg دریافت کنند. کودکان بین 1 تا 3 سال حداقل به 30 میلی گرم در روز نیاز دارند. کودکان بین 4 تا 8 سال باید 55 میلی گرم دریافت کنند. کودکان بین 9 تا 13 سال باید 60 میکروگرم دریافت کنند.
- نوجوانان به 75 میلی گرم روزانه نیاز دارند. مردان بالغ (18+) باید حداقل 120mcg در روز و زنان بالغ باید حداقل 90mcg در روز دریافت کنند.
مرحله 8. از مصرف مکمل های ویتامین E خودداری کنید مگر اینکه توسط پزشک تجویز شود
ویتامین E یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی است که با رادیکال های آزاد در بدن شما که می تواند باعث آسیب سلول ها شود مبارزه می کند. با این حال ، مکمل های ویتامین E ممکن است 100IU یا بیشتر در هر دوز ارائه دهند ، که بسیار بیشتر از میزان توصیه شده روزانه است. استفاده از مکمل های ویتامین E ممکن است توده استخوانی را کاهش داده و از ایجاد بافت جدید استخوانی در بدن شما جلوگیری کند ، بنابراین بدون مشورت با پزشک خود از آنها استفاده نکنید.
- نوزادان زیر 6 ماه باید 4mg/6IU روزانه دریافت کنند. نوزادان 12-12 ماهه باید 5mg/7.5IU دریافت کنند. کودکان بین 1 تا 3 سال باید روزانه 6mg/9IU دریافت کنند. کودکان 4-8 ساله باید 7mg/10.4IU در روز دریافت کنند. کودکان 9 تا 13 سال به 11mg/16.4IU در روز نیاز دارند.
- کودکان بالای 14 سال و بزرگسالان باید حداقل 15 میلی گرم/22.4IU در روز دریافت کنند. مادران شیرده کمی بیشتر ، حدود 19 میلی گرم/28.4IU روزانه نیاز دارند.
- منابع خوب غذایی ویتامین E باید حداقل 10٪ از ارزش روزانه شما را شامل شود و شامل روغن جوانه گندم ، تخمه آفتابگردان ، بادام و روغن های گیاهی باشد. سایر منابع ویتامین E شامل بادام زمینی ، کلم بروکلی ، کیوی ، انبه ، گوجه فرنگی و اسفناج است.
مرحله 9. مصرف کافئین خود را زیر 400 میلی گرم در روز نگه دارید
مصرف بیش از حد کافئین از نوشیدنی هایی مانند کولا و قهوه در برخی مطالعات با از دست دادن استخوان ارتباط دارد ، اگرچه ارتباط دقیق هنوز مشخص نیست. کافئین خود را به 400 میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنید تا از ضعیف شدن استخوان جلوگیری کنید.
- کودکان و نوجوانان زیر 18 سال نباید از کافئین استفاده کنند ، که با مسائل متعدد سلامتی و رشد مرتبط است. کافئین رشد را در کودکان متوقف نمی کند ، اما می تواند بسیاری از مشکلات دیگر از جمله تپش قلب و اضطراب را ایجاد کند.
- اسید فسفریک موجود در کولا همچنین ممکن است کلسیم را از استخوان ها خارج کند. نوشابه های گازدار مانند زنجبیل و نوشابه لیموترش که حاوی اسید فسفریک نیستند با از دست دادن استخوان ارتباط ندارند ، اگرچه قند بسیاری از این نوشیدنی ها برای شما مفید نیست.
روش 2 از 2: انتخاب شیوه زندگی سالم
مرحله 1. از محدود کردن کالری خود اجتناب کنید مگر اینکه توسط پزشک توصیه شده باشد
رژیم غذایی که شامل محدودیت شدید کالری می شود با ضعیف شدن استخوان و از دست دادن استخوان مرتبط است. بدن شما برای حفظ استخوان ها و ماهیچه های قوی هر روز به میزان مشخصی از کالری و تغذیه نیاز دارد ، اما بسیاری از رژیم های عجیب و غریب تعادل سالمی را ایجاد نمی کنند. در صورت نیاز به کاهش وزن ، برای رژیم غذایی سالم و ورزش با پزشک یا متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی ، یک اختلال خوردن که در آن افراد کالری را به مدت طولانی به شدت محدود می کنند ، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند.
- افرادی که بسیار لاغر هستند ، چه به طور طبیعی و چه از طریق رژیم غذایی ، همچنین در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.
مرحله 2. برای حفظ استحکام استخوان ها از الکل در حد اعتدال استفاده کنید
مصرف طولانی مدت و زیاد الکل می تواند در بازسازی استخوان اختلال ایجاد کند. استخوان های شما را ضعیف می کند و خطر شکستگی و شکستگی را افزایش می دهد. این امر به ویژه در مورد نوجوانانی که الکل مصرف می کنند صادق است. اگر مشروبات الکلی می نوشید ، این کار را فقط در حد اعتدال انجام دهید.
موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم می گوید که نوشیدن "کم خطر" یا "متوسط" امن ترین راه برای جلوگیری از اثرات منفی الکل بر سلامتی است. این مقدار به عنوان بیش از 3 نوشیدنی در یک روز معین و بیش از 7 نوشیدنی در هفته برای زنان تعریف نشده است. برای مردان ، بیش از 4 نوشیدنی در یک روز معین و بیش از 14 نوشیدنی در هفته نیست
مرحله 3. هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش تحمل وزن انجام دهید
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند ، دارای استخوان های قوی تر و متراکم تری هستند. ورزش های تحمل وزن ، جایی که استخوان های شما باید وزن بدن شما را در اطراف خود حمل کنند ، برای ساختن استخوان های قوی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع ، رقص ، ایروبیک و تمرین با وزنه را برای کمک به ساخت و حفظ توده استخوانی توصیه می کند.
- ورزش مخصوصاً برای زنانی که زودتر از مردان به حداکثر توده استخوانی می رسند اهمیت دارد.
- ورزش منظم از کودکی بهترین راه برای ادامه عادات سالم در طول زندگی است. کودکان را به دویدن ، پرش ، رقص و ورزش تشویق کنید.
- 10 بار دو بار در روز پریدن می تواند به تقویت استخوان ها نیز کمک کند.
- کارهای سنگین حیاط یا باغبانی ، اسکی ، اسکیت و کاراته نیز انتخاب های خوبی هستند.
- ورزش هایی مانند شنا و دوچرخه سواری نیازی به جابجایی وزن بدن ندارند ، بنابراین اگرچه به عنوان بخشی از یک برنامه کلی تناسب اندام عالی هستند ، اما برای استخوان سازی مناسب نیستند.
- اگر عوامل خطر پوکی استخوان یا سایر شرایط سلامتی را دارید ، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه ورزشی ایمن و سالم برای شما تهیه شده است.
مرحله 4. سیگار را ترک کنید و از دود سیگار خودداری کنید
سیگار کشیدن برای هر قسمت از بدن شما بسیار مضر است و استخوان های شما نیز از این قاعده مستثنی نیستند. سیگار کشیدن در استفاده بدن شما از ویتامین D برای جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند و در توانایی بدن شما در استفاده از ویتامین C برای ایجاد کلاژن جدید اختلال ایجاد می کند. هر دوی این موارد استخوان های شما را ضعیف می کند. در حقیقت ، سیگار کشیدن مستقیماً با کاهش تراکم استخوان ارتباط دارد. اگر سیگار می کشید ، سعی کنید در اسرع وقت آن را ترک کنید.
- سیگار کشیدن سطح استروژن را در مردان و زنان کاهش می دهد. استروژن برای کمک به استخوان ها برای حفظ کلسیم و سایر مواد معدنی بسیار مهم است.
- مطالعات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض دود سیگار در دوران جوانی و اوایل بزرگسالی ممکن است خطر ایجاد توده استخوانی کم را بعدا افزایش دهد. کودکان و نوجوانان در حال رشد را از مناطق دارای دود سیگار دور نگه دارید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
بر دریافت ویتامین های خود از منابع غذایی کامل تمرکز کنید ، که بهترین راه برای جذب بدن شما است
هشدارها
- کلسیم زیاد مصرف نکنید اگر بیش از حد مصرف شود ، می تواند مشکلات کلیوی ایجاد کند ، ورم مفاصل را تشدید کند و باعث درد ماهیچه ها شود.
- هر زمان که زیر نور آفتاب می روید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید تا احتمال ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهید.
