وقتی احساس اضطراب می کنید ، تمرکز یا انجام کارها واقعاً دشوار است. اگر استرس دارید و فقط می خواهید استراحت کنید ، ممکن است با دقایقی از روز خود برای انجام یوگا تسکین پیدا کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که یوگا چرخه های مضطرب را می شکند ، تنش را کاهش می دهد و شما را بیشتر حواس پرت می کند. ما می دانیم که جستجوی همه حالت ها و تمرین های مختلف که می توانید در برنامه معمول خود داشته باشید بسیار طاقت فرسا است ، بنابراین ما چند مورد را برای شما انتخاب کرده ایم که اگر به تازگی شروع کرده اید آنها را امتحان کنید. این که آیا شما روزانه یوگا تمرین می کنید یا فقط زمانی که مضطرب هستید این ورزش را انجام دهید ، امیدوارم این کار به شما کمک کند تا سر خود را پاک کرده و احساس آرامش کنید!
مراحل
روش 1 از 3: تنفس ساده و مدیتیشن
مرحله 1. هنگام دم و بازدم ، تا 5 بشمارید
ممکن است شما یوگا را فقط به عنوان حرکات کششی و حرکتی در نظر بگیرید ، اما کنترل نفس شما نیز بسیار مهم است. هر دو پا را روی زمین بکشید یا به پشت بخوابید تا راحت باشید. از طریق بینی نفس بکشید و سعی کنید تا 5 سر خود را بشمارید. بدون مکث ، 5 ثانیه دیگر به آرامی بازدم کنید. فقط کافی است چند دقیقه دم و بازدم خود را به آرامی ادامه دهید تا به آرامش شما کمک کند.
- در ابتدای راه اندازی ممکن است به عدد 5 نرسید. فقط به تنفس عمیق تر و طولانی تر ادامه دهید تا بدن شما به آن عادت کند.
- اگر می توانید ، سعی کنید مکانی آرام پیدا کنید که حواس شما پرت نشود تا بتوانید بیشتر بر نفس خود تمرکز کنید.
- سعی کنید طول هر بازدم را 1 تا 2 ثانیه افزایش دهید تا دو برابر طول دم انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر به مدت 5 ثانیه نفس می کشید ، 10 ثانیه تا بازدم ادامه دهید.
مرحله 2. از طریق دهان نفس بکشید و از طریق بینی خود را بیرون دهید تا یک نفس خنک کننده داشته باشید
پشت خود را مستقیم روی صندلی بنشینید و شانه های خود را آرام نگه دارید. زبان خود را بیرون بیاورید و آن را بچرخانید تا شبیه نی باشد. هنگامی که از طریق دهان نفس می کشید ، چانه خود را به آرامی به سمت سقف خم کنید. وقتی از زبان عبور می کنید ، هوا سرد می شود. سپس ، زبان خود را به دهان خود برگردانید و در حالی که سر خود را پایین می آورید از بینی خود بازدم کنید.
- این کار را برای 8 تا 12 تنفس امتحان کنید.
- اگر نمی توانید زبان خود را فر کنید ، در عوض آن را کمی پشت دندان های پایین نگه دارید.
مرحله 3. از طریق یک سوراخ بینی نفس بکشید و از طریق سوراخ بینی دیگر خارج کنید
در حالت نشسته راحت قرار بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید. سوراخ بینی راست خود را با انگشت شست بسته و فشار دهید و به آرامی از سوراخ بینی سمت چپ نفس بکشید. انگشت شست خود را از بینی خود بردارید و انگشت حلقه خود را به سوراخ بینی چپ خود فشار دهید. سپس ، از سوراخ بینی راست خود بازدم کنید. از سوراخ بینی راست خود یک نفس بکشید و سپس از طریق چپ خود بیرون دهید تا 1 چرخه کامل شود. سعی کنید 11 چرخه را همزمان انجام دهید تا راحت تر باشید.
اگر می خواهید زمان بیشتری را به این تمرین تنفسی اختصاص دهید ، هر هفته 11 چرخه اضافه کنید تا هر جلسه به 121 برسید
مرحله 4. روی شکم خود فشار دهید و از طریق بینی خود را به زور بیرون دهید
راست بنشینید و کف دست خود را روی شکم خود قرار دهید. چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم ، سریع شکم خود را با دستان خود فشار دهید تا یک نفس کوتاه و قوی از بینی شما خارج شود. 10 بار فشار دهید و هر بار بازدم را انجام دهید. سعی کنید این کار را برای 2-3 بار تنفس انجام دهید تا زمانی که احساس استرس کمتری کنید.
ممکن است در این تمرین تنفسی کمی سبکی سر احساس کنید ، اما این طبیعی است. فقط چند نفس آهسته دیگر به داخل و بیرون بکشید تا احساس بهتری داشته باشید
مرحله 5. با مدیتیشن اسکن بدن ، موقعیتی را که در آن تنش دارید ، پیدا کنید
چشمان خود را ببندید و روی احساسات بدن خود تمرکز کنید. فشار بدن خود را روی صندلی یا زمین فشار دهید. همانطور که نفس عمیق می کشید ، تمرکز خود را روی پاهای خود تغییر دهید و هرگونه تنشی را که دارید رها کنید. راه خود را از طریق پاهای خود به سمت بالا تنه حرکت دهید و به آغوش بازگردید. اگر متوجه شدید که دچار تنش شده اید ، ماهیچه های خود را شل کنید. وقتی به سر خود رسیدید ، قبل از بازکردن دوباره چشمان خود ، آخرین نفس را بکشید.
می توانید این مدیتیشن را در حالت دراز کشیده یا نشسته تا زمانی که در موقعیت راحت قرار دارید انجام دهید
روش 2 از 3: حالت نشسته و کف
مرحله 1. وارد حالت جسد شوید
ژست جسد یکی از ساده ترین ژست هایی است که می توانید انجام دهید ، بنابراین اگر یک مبتدی هستید بسیار عالی است. به پشت دراز بکشید و پاها را طوری باز کنید که پاهای شما کمی از شانه های شما پهن تر شود. بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید و کف دست ها رو به بالا باشد. چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید. از طریق دهان بازدم کنید و بگذارید تمام بدن شما آرام شود. قبل از بیرون آمدن از موقعیت چند نفس عمیق دیگر بکشید.
اگر کمرتان در این حالت احساس ناراحتی می کند ، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید
مرحله 2. مستقیماً در حالت کارکنان بنشینید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر از خود دراز کنید. پشت خود را صاف کرده و کف دست ها را در کنار خود به زمین فشار دهید. ران ها را خم کنید تا آنها را به زمین فشار دهید. پاشنه های پا را نیز به زمین فشار دهید. قبل از استراحت ، موقعیت خود را حدود 1 دقیقه نگه دارید.
اگر در صاف نگه داشتن کمرتان مشکل دارید ، به دیوار بنشینید. مطمئن شوید که کمر یا پشت سر خود را به دیوار لمس نکرده اید
مرحله 3. خم شدن رو به جلو را امتحان کنید
با نشستن روی زمین با پشت صاف و پاهای کشیده در مقابل شروع کنید. هنگام تنفس ، بازوهای خود را به آرامی بالای سر خود بلند کنید. هنگام بازدم ، از ناحیه لگن به جلو خم شوید. در حالی که دستان خود را به سمت پاها می رسانید ، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. موقعیت خود را حفظ کرده و نفس عمیق بکشید. با هر بازدم ، سعی کنید حتی بیشتر به سمت پایین خم شوید. می توانید این حالت را در هر نقطه بین 5 تا 20 تنفس نگه دارید.
- اگر در عضلات همسترینگ خود احساس سفتی می کنید ، برای حمایت بیشتر روی یک پتو تا شده بنشینید.
- اشکالی ندارد اگر نتوانید فوراً به پای خود برسید. فقط سعی کنید تا جایی که می توانید دستان خود را از پاها پایین بیاورید.
مرحله 4. ژست کودک را انجام دهید
از روی دست و زانو شروع کنید تا بازوها مستقیماً زیر شانه های شما قرار بگیرند. دستان خود را جلو ببرید تا در مقابل شما کشیده شوند. زانوها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پا را با هم لمس کنید. یک نفس عمیق بکشید و به جلو نگاه کنید. هنگام بازدم ، باسن خود را به عقب فشار دهید تا استخوان های نشسته پاشنه پا را لمس کنند. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کرده و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. قبل از اینکه از حالت خارج شوید حالت خود را برای چند نفس حفظ کنید.
- سعی کنید وزن خود را از یک پا به پای دیگر بکشید تا کشش شما عمیق تر شود.
- اگر نمی توانید با استخوان های نشسته به پاشنه پا برسید ، فقط تا جایی که می توانید باسن خود را عقب ببرید.
مرحله 5. حالت های گربه/گاو را انجام دهید
روی زمین زانو بزنید تا زانوها مستقیماً زیر باسن شما قرار بگیرند و دستان شما زیر شانه ها باشد. یک نفس عمیق بکشید و قسمت پایینی کمرتان را قوس دهید تا لگن شما به سمت بالا متمایل شود. سر خود را بالا بیاورید تا چانه شما مستقیماً رو به جلو باشد. هنگام بازدم ، سر خود را پایین بیاورید و قسمت پایین کمر را با لگن به سمت پایین گرد کنید. برای چند نفس عمیق بین این موقعیت ها جایگزین شوید.
اگر از ناحیه گردن آسیب دیدید ، سر خود را در راستای تنه خود قرار دهید تا به خود آسیب نرسانید
مرحله 6. به پشت دراز بکشید و پاها را به دیوار تکیه دهید
روی دیوار جلوی دیوار بنشینید و پاهای خود را به آرامی بالا ببرید. همانطور که پاهای خود را بالاتر می برید ، قسمت پایینی خود را به دیوار نزدیک کنید تا به آن فشار بیاورید. پاهای خود را صاف نگه دارید و بازوها را به طرفین بکشید. پشت خود را به زمین فشار دهید و چند نفس عمیق بکشید تا استرس خود را از بین ببرید.
ممکن است در این حالت احساس سوزن سوزن شدن در پاهای خود داشته باشید ، اما این طبیعی است. در این صورت ، زانوها را خم کرده و پاها را به هم لمس کنید. سعی کنید پاهای خود را از دیوار به باسن خود نزدیک کنید
مرحله 7. ژست پل را انجام دهید
شروع کنید و به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاشنه های پا تا جایی که می توانید به آنها نزدیک شوید. بازوهای خود را مستقیماً به طرفین و کف دست ها را رو به پایین قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم ، بازوها و پاهای خود را به زمین فشار دهید تا باسن شما از زمین بلند شود. ران ها را طوری تراز کنید که با نیم تنه شما یک خط مستقیم تشکیل دهند و موقعیت شما را برای 30-60 ثانیه حفظ کنند.
- اگر احساس می کنید از حمایت کافی برخوردار نیستید ، در حالی که موقعیت خود را حفظ کرده اید ، دستان خود را ببندید.
- در صورت آسیب دیدگی گردن ، از این حالت خودداری کنید مگر اینکه تحت نظر متخصص باشید.
روش 3 از 3: حالت های ایستاده
مرحله 1. یک سلام صعودی انجام دهید
پاها را به عرض شانه باز کرده و بازوها را در کنار خود قرار دهید تا کف دست ها رو به بیرون باشد. هنگام دم ، بازوهای خود را مستقیماً به سمت سقف بلند کنید. کف دست های خود را بالای سر خود لمس کرده و مستقیماً به بالا برسید تا کشش را احساس کنید. هنگام انجام این حرکت شانه های خود را آرام و پشت خود را صاف نگه دارید.
اگر نمی توانید دستان خود را بدون خم شدن شانه ها به هم بچسبانید ، در عوض بازوهای خود را موازی با یکدیگر نگه دارید
مرحله 2. برای انجام یک خم ایستاده ، از ناحیه لگن به جلو خم شوید
می توانید از یک سلام صعودی مستقیماً به این ژست بروید. در حالی که بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود قرار داده اید ، بازدم کنید و در ناحیه لگن به جلو خم شوید. پاهای خود را صاف نگه دارید و سعی کنید به مچ پا یا پاهای خود برسید. قبل از اینکه دوباره صاف بایستید ، حدود 1 دقیقه موقعیت خود را حفظ کنید.
اگر نمی توانید به مچ پا یا پای خود برسید اشکالی ندارد. فقط سعی کنید تا جایی که می توانید برسید و دستان خود را به آرامی از پاها پایین بیاورید
مرحله 3. در حالت جنگجو بایستید
پاهای خود را در حدود 3-4 فوت (0.91-1.22 متر) از هم باز کنید. پای چپ خود را بچرخانید تا به سمت چپ باشد. پای راست خود را با زاویه کمی نگه دارید. در قسمت باسن به سمت چپ بپیچید تا به جلو نگاه کنید. پای چپ خود را خم کنید تا زانو بالای مچ پا بماند. اطمینان حاصل کنید که پای راست شما صاف است. دست ها را بالای سر خود قرار دهید و کف دست ها رو به داخل باشد تا وارد حالت ژست شوید. قبل از تغییر جهت ، چند موقعیت را حفظ کنید.
تمام تلاش خود را کنید تا پاشنه های پا در تمام طول این ژست روی زمین بماند. اگر نیاز دارید ، اشکالی ندارد که پاشنه پشت خود را از زمین بلند کنید
مرحله 4. حالت مثلث گسترده را امتحان کنید
حدود 3 پا با پای خود بایستید 1⁄2-4 فوت (1.1-1.2 متر) از هم فاصله دارند. پای راست خود را بچرخانید تا پای شما 90 درجه بچرخد. سپس پای چپ خود را بچرخانید تا با زاویه 60 درجه به پای راست شما اشاره کند. هنگام بازدم ، از ناحیه لگن به سمت راست خم شوید و دست راست خود را در پشت پای راست خود به زمین لمس کنید. دست چپ خود را راست نگه دارید و سر خود را بچرخانید تا به آن نگاه کنید. قبل از اینکه به آرامی راه خود را به حالت ایستاده بازگردانید ، 5 تا 10 نفس خود را حفظ کنید. سپس حرکت کششی را در سمت چپ خود تکرار کنید.
- اگر با گردن مشکل دارید ، سر خود را بالا نیاورید در حالی که در حالت ژست هستید.
- اشکالی ندارد اگر نمی توانید به زمین برسید. فقط سعی کنید ساق پا یا مچ پای خود را نگه دارید.
مرحله 5. وارد حالت نیم ماه شوید
با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا در حالت لانج قرار بگیرید. پای راست خود را مستقیم پشت سر خود کشیده نگه دارید. پای راست خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. باسن خود را به سمت راست بچرخانید تا سمت راست بدن به سقف اشاره کند. بازوی راست خود را مستقیم به سمت بالا دراز کنید و دست چپ خود را روی زمین نگه دارید تا وزن شما را تحمل کند. قبل از استراحت ، 5 نفس خود را حفظ کنید. سپس این حرکت را که پای چپ را پشت سر خود کشیده اید ، تکرار کنید.
اگر در تعادل روی یک پا مشکل دارید ، این حالت ممکن است مشکل باشد
مرحله 6. ژست درخت را انجام دهید
پشت خود را صاف و پاها را به عرض شانه باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و کف پای خود را به طرف ران چپ خود فشار دهید. دستان خود را در حالت دعا جلوی قفسه سینه قرار دهید ، سپس بازوها را بالای سر خود راست کنید. هنگام حفظ تعادل ، چند نفس عمیق و آرام بخش بکشید. در بازدم نهایی ، دستان خود را به سمت قفسه سینه برگردانید و پای خود را دوباره روی زمین بکشید. سپس حالت تعادل را روی پای راست خود تکرار کنید.
- در صورت نیاز به حمایت از خود ، کنار یک صندلی یا دیوار بایستید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید و روی یک شیء روبرو تمرکز کنید تا به شما در حفظ تعادل کمک کند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
سعی کنید یک استودیوی یوگا در نزدیک خود پیدا کنید یا اگر می خواهید با مربی همراه باشید ، یک کلاس راهنمای آنلاین را دنبال کنید
هشدارها
- در صورت احساس ناراحتی یا درد از ژست گرفتن اجتناب کنید.
- اگر باردار هستید یا شرایط بهداشتی از قبل دارید ، قبل از انجام یوگا با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا ممکن است لازم باشد از حرکات شدیدتر اجتناب یا اصلاح کنید.
- یوگا می تواند به کنترل اضطراب روزمره کمک کند ، اما اگر نگران ، مضطرب یا استرس شدید یا به طور غیرقابل کنترل هستید ، ممکن است به پزشک مراجعه کنید. آنها ممکن است داروها یا درمانهای دیگری را برای کمک به علائم شما به شما ارائه دهند.
