تعهد به یک سبک زندگی سالم می تواند سخت باشد. ماندن در برنامه های قدیمی و راحت اغلب آسان تر از ایجاد تغییرات به نظر می رسد. با اتخاذ یک شیوه زندگی فعال ، داشتن یک رژیم غذایی سالم و اختصاص دادن وقت برای فعالیتهایی که باعث خوشبختی می شوند ، می توانید زندگی خود را تنها در 2 هفته به مسیر بهتری برسانید. اگرچه سلامتی یک تلاش مادام العمر است ، اما شروع آهسته و متعهد شدن به 2 هفته سالم ، راهی عالی برای درک این است که شیوه زندگی متفاوت امکان پذیر است ، و سرشار از فواید برای بدن و ذهن است.
مراحل
روش 1 از 3: فعالیت بدنی
مرحله 1: اهداف روشنی را برای خود تعیین کنید تا ذهنیت درستی داشته باشید
وقتی قصد تناسب اندام دارید ، نمی دانید از کجا باید شروع کنید! قبل از شروع به کار ، مدتی به این فکر کنید که چرا این کار را انجام می دهید و می خواهید به چه چیزی برسید. از آنجا ، برخی اهداف خاص و واقع بینانه را برای خود تعیین کنید. این امر به شما کمک می کند تا به راحتی به برنامه خود برای سالم ماندن پایبند باشید.
- اهدافی را تعیین کنید که دقیق (قابل اندازه گیری ، قابل دستیابی ، مرتبط و محدود به زمان) باشند. اگر اهداف شما بسیار مبهم یا بیش از حد جاه طلبانه هستند ، به سرعت ناامید می شوید!
- تفکیک اهداف بزرگتر به اهداف کوچکتر می تواند مفید باشد. به عنوان مثال ، شاید هدف کلی شما این است که طی یک ماه آینده 10 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن کم کنید. سعی کنید اهداف کوچکتری تعیین کنید ، مانند "من تا 2 هفته آینده حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی خواهم کرد" و "من در این مدت فقط غذاهای خانگی تهیه می کنم که از مواد تازه تهیه شده است."
- اهداف خود را به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بگویید-آنها می توانند به شما کمک کنند تا در مسیر خود باشید!
مرحله 2. تا جایی که می توانید به جای ماشین پیاده بروید
بسته به محل زندگی شما ممکن است مشکل باشد ، اما گذراندن زمان کمتر در ماشین و زمان بیشتر پیاده روی به کاهش وزن ، کاهش استرس و بالا بردن روحیه کمک می کند. اگر این امکان را دارید ، به جای رانندگی ، پیاده یا دوچرخه به محل کار یا خواربار فروشی بروید. در غیر این صورت ، روزانه 30 دقیقه وقت بگذارید تا پیاده روی کنید.
با یکی از دوستان خود تماس بگیرید تا با شما قدم بزند. این به شما یک دوز ورزش سالم و فعالیت اجتماعی همزمان می دهد
مرحله 3. یک برنامه تمرینی تهیه کنید تا خود را در مسیر خود نگه دارید
مشخص کنید هر روز چقدر زمان برای تمرین دارید. در انتظارات خود واقع بین باشید و برنامه ای بسازید که بتوانید به آن پایبند باشید.
- مقدار توصیه شده ورزش برای بزرگسالان سالم 2/2 ساعت (150 دقیقه) در هفته فعالیت هوازی متوسط و تمرینات قدرتی 2 یا بیشتر در هفته است. این می تواند متناسب با سبک زندگی شما تجزیه شود.
- اگر می توانید ، متعهد شوید 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته تمرینات قلبی انجام دهید که 150 دقیقه توصیه شده را برآورده می کند. یا شاید یک کلاس 1 ساعته کاردیو (مانند رقص زومبا) 3 بار در هفته برای برنامه شما بهتر عمل کند. یا شاید لازم باشد آن را بیشتر از هم جدا کنید ، به این ترتیب که 20 دقیقه صبح قبل از کار و 20 دقیقه پیاده روی دیگر در زمان استراحت ناهار صرف کنید.
- در روزهایی که واقعاً مشغول هستید ، حتی یک تمرین 7 دقیقه ای می تواند تغییر ایجاد کند!
- نوشتن یک برنامه تمرینی واقع بینانه به شما کمک می کند تا تمریناتی را برنامه ریزی کنید که می توانند در بازه زمانی شما انجام شوند و به احتمال زیاد اهداف خود را به انجام برسانید.
مرحله 4. تمرینات قدرتی را وارد برنامه معمول خود کنید
ایجاد قدرت ، توده عضلانی بدون چربی ایجاد می کند و باعث می شود شما سالم و خوش اندام به نظر برسید. بهترین راه برای تمرین م strengthثر نیرو ، حرکات ترکیبی (حرکاتی است که بیش از یک گروه عضلانی کار می کنند) مانند اسکوات ، ددلیفت و پرس نیمکت است. سعی کنید حداقل 2 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که بر تمام گروه های اصلی عضلانی تمرکز کنید.
- برای یادگیری نحوه انجام ایمن حرکات ترکیبی با وزن ، با یک مربی یا دوست آگاه صحبت کنید.
- همچنین می توانید از وزنه های دستی برای تمرکز بر مناطق خاصی از بازوها استفاده کنید. هنگام استفاده از وزنه های دستی یا انجام تمرینات با وزن بدن ، 3 ست را با 10-15 تکرار انجام دهید.
مرحله 5. تمرینات تناوبی شدید (HIIT) را برای تناسب سریع شروع کنید
وقتی نوبت به کاهش وزن و تناسب اندام می رسد ، انجام فعالیت های قلبی به مدت کوتاه و با شدت بسیار بالا بهترین گزینه است. در حالی که چند مایل در روز دویدن یا پیاده روی طولانی مدت فعالیت های فوق العاده ای برای حمایت از یک شیوه زندگی سالم است ، HIIT یکی از بهترین راه ها برای ایجاد قدرت و استقامت سریع است.
- به خاطر داشته باشید که HIIT برای همه مناسب نیست. قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
- فعالیت قلبی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. پیاده روی ، دویدن ، شنا و بیضوی همگی گزینه های خوبی هستند.
- با گرم کردن حدود 5 دقیقه شروع کنید. سپس یک فاصله زمانی کوتاهتر ، مانند 30 ثانیه را انتخاب کنید. سپس 30 ثانیه با شدت بالا فعالیت انتخابی خود را انجام دهید و پس از آن دوره بهبودی طولانی تری مانند 1 تا 3 دقیقه انجام دهید. تمرین را 10 بار تکرار کنید. به عنوان مثال ، اگر دونده هستید ، با سرعت 30 دقیقه مستقیم حرکت کنید ، یک دقیقه استراحت کنید و 10 بار تکرار کنید. با رسیدن به فرم بهتر فاصله زمانی را افزایش دهید.
- فقط 2 تا 3 بار در هفته این کار را انجام دهید تا از آسیب یا فرسودگی جلوگیری کنید. HIIT را با چند تمرین قلبی طولانی تر و کندتر برای مسافت در طول هفته تکمیل کنید.
مرحله 6. اگر نمی توانید به باشگاه بروید ، در خانه تمرین کنید
ورزش در خانه ارزان ، مقرون به صرفه و م effectiveثر است. چند قطعه از تجهیزات مانند میله های فشار ، وزنه های دستی ، توپ های مناسب ، نوارهای ورزشی یا زنگ کتری را بردارید. مطمئن شوید که هر گروه اصلی عضلانی را از طریق کاردیو ، تمرینات قدرتی و تمرینات با وزن بدن کار می کنید.
- هنگام برنامه ریزی برای تمرین در خانه ، به خود زمان کافی بدهید تا تمرین گرم کردن ، تمرینات قلبی یا قدرتی و خنک شدن بدن را انجام دهید.
- 3 بار در هفته 30 دقیقه تمرینات قلبی و 3 بار در هفته 20 تا 30 دقیقه تمرینات قدرتی و سپس حرکات کششی را هدف قرار دهید.
- برخی از انواع ورزش هایی که می توانید در خانه بدون وزنه یا تجهیزات انجام دهید شامل Barre ، یوگا و HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) است.
مرحله 7. یک دوست تمرینی پیدا کنید تا به شما در ایجاد انگیزه کمک کند
تمرین با شخص دیگری نه تنها شما را در مسیر درست نگه می دارد ، بلکه تناسب اندام را سرگرم کننده تر می کند! فردی را پیدا کنید که برنامه و اهداف مشابه شما را داشته باشد و انگیزه شما را حفظ کند.
روش 2 از 3: رژیم غذایی
مرحله 1. سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید
خوردن رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه های دارای شاخص گلیسمی پایین برای کاهش وزن ضروری است. همچنین مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر را برای بدن شما فراهم می کند. حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید و سعی کنید تا جایی که می توانید رنگ را تغییر دهید. برای دریافت وعده غذایی خود مقداری میوه و سبزیجات به هر وعده اضافه کنید. به سبزیجات و میوه هایی که قند کمی دارند یا شاخص گلیسمی پایینی دارند ، مانند غذاهای ذکر شده در اینجا پایبند باشید: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-plans.pdf؟ la = fa.
- صبحانه: اسفناج ، گوجه فرنگی یا قارچ را به جای پنیر به تخم مرغ صبحگاهی خود اضافه کنید. اگر غلات یا بلغور جو دوسر می خورید ، میوه های تازه مانند موز ، زغال اخته یا توت فرنگی اضافه کنید. با افزودن منابع چربی سالم مانند آجیل ، دانه کتان یا روغن نارگیل ، جو دوسر خود را سیرکننده تر کنید.
- ناهار: سعی کنید یک سالاد بزرگ و پر از سبزیجات برگ دار ، یک پروتئین بدون چربی (مانند مرغ ، ماهی ، یا گوشت گاو بدون چربی) ، آجیل ، میوه های خشک و مقداری هویج ، فلفل ، پیاز یا کلم بروکلی تهیه کنید. یا سبزیجات ، گوجه فرنگی ، پیاز یا خیار را به ساندویچ یا بسته بندی اضافه کنید.
- شام: به جای کنسرو سس گوجه فرنگی ، بروکلی ، سیر ، گوجه فرنگی و فلفل را در روغن زیتون تفت دهید و آنها را با برنج قهوه ای یا سیب زمینی شیرین میل کنید. برای کمک به سیر شدن ، یک پروتئین سالم مانند ماهی ، مرغ یا گوشت گاو بدون چربی اضافه کنید.
مرحله 2. غذاهای ناسالم را در یخچال و انبار خود حذف کنید
اگر تعدادی غذای ناخواسته در اطراف خود نداشته باشید ، تغییر شما آسان تر می شود و شما را وسوسه می کند تا انتخابهای سالم کمتری انجام دهید! اگر واقعاً قصد دارید سلامت خود را جدی بگیرید ، بهتر است از صفر شروع کنید. تمام غذاهای ناسالم و غذاهای اصلی موجود در یخچال و انبار خود را کنار بگذارید و به جای آن مواد جایگزین سالم تهیه کنید. این باعث می شود هیچ وسوسه ای برای بازگشت به شیوه های قدیمی خود از بین نرود. هرچه می توانید به یک بانک مواد غذایی محلی اهدا کنید.
مرحله 3. از چربی های فراوری شده و قندهای تصفیه شده خودداری کنید
غذاهای فراوری شده مملو از چربی و قند تصفیه شده با بیماری هایی مانند دیابت ، سرطان ، بیماری های قلبی و سکته مرتبط هستند. آنها شما را بدون تأمین بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما سیر می کنند. شیرینی خود را با غذاهای طبیعی مانند غلات کامل (جو دوسر ، کینوا ، جو ، گندم سیاه ، نان غلات کامل و ماکارونی) ، میوه ها و سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و پروتئین یا لبنیات غنی از پروبیوتیک (کفیر ، ماست یونانی ، کلبه) پر کنید پنیر).
از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید. برای کسانی که دندان شیرینی دارند ، از عسل ، آگاو یا استویا به جای شکر در قهوه ، چای و محصولات پخته شده خود استفاده کنید
مرحله چهارم
غذا خوردن در شرایطی که گرسنه نیستید یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش وزن ناخواسته است. قبل از خوردن یک میان وعده ، بایستید و از خود بپرسید واقعاً چه احساسی دارید-آیا واقعاً گرسنه هستید ، یا فقط حوصله دارید یا بیقرار هستید؟ فقط زمانی که گرسنه هستید میان وعده بخورید و وقتی این کار را می کنید ، سعی کنید میان وعده های سرشار از پروتئین بخورید ، زیرا این کار احساس سیری بیشتری را در شما حفظ می کند.
یک تکه نان تست سبوس دار با کره آجیل ، یک چوب پنیر موزارلا ، یک تخم مرغ پخته شده ، یا هوموس با سبزیجات گزینه های خوبی برای غلبه بر تصادف بعد از ظهر هستند
مرحله 5. برای کاهش سریع وزن ناشتا متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب با ریتم طبیعی بدن شما به شما کمک می کند تا چربی بسوزانید و عضلات را به طور م buildثرتری بسازید. سعی کنید یک روزه متناوب ساده را با خوردن صبح و اوایل بعد از ظهر رعایت کنید-برای مثال ، بین 7 صبح تا 3 بعد از ظهر. بعد از ظهر یا عصر چیزی نخورید.
- از وسوسه خوردن میان وعده میان وعده های غذایی خود اجتناب کنید و قطعاً شب ها از خوردن میان وعده خودداری کنید. در آن زمان بدن شما مشغول سوزاندن چربی خواهد بود!
- وقتی غذا می خورید ، سعی کنید از غذاهای مغذی مانند سبزیجات و میوه های تازه ، لوبیا و نخود فرنگی ، غلات کامل ، پروتئین های بدون چربی (مانند مرغ و ماهی) و چربی های سالم (مانند آووکادو ، روغن های گیاهی و آجیل) استفاده کنید.
مرحله 6. در مورد ویتامین ها و سایر مکمل های غذایی با پزشک خود مشورت کنید
برخی مکمل ها می توانند انرژی شما را افزایش داده و سلامت کلی شما را بهبود ببخشند-به خصوص اگر کمبود ویتامین دارید. با پزشک خود در مورد اینکه آیا مولتی ویتامین یا مکمل های ویتامین خاص می تواند سلامت شما را بهبود بخشد صحبت کنید. هرگونه وضعیت سلامتی را به آنها بگویید و لیست کاملی از مکمل ها یا داروهایی را که قبلاً مصرف می کنید به آنها بدهید ، زیرا این می تواند بر آنچه شما می توانید با خیال راحت مصرف کنید تأثیر بگذارد.
- به طور کلی بهتر است ویتامین ها و مواد معدنی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، اما مکمل ها می توانند در صورت کمبود یا شرایط سلامتی که تأمین همه مواد مغذی مورد نیاز از غذا را برای شما دشوار می کند ، مفید باشد.
- برخی از مکمل هایی که ممکن است برای سلامتی شما مفید باشند عبارتند از ویتامین C ، D و E ، روی ، کروم و گلوتاتیون.
روش 3 از 3: کاهش استرس
مرحله 1. هر شب حداقل 7-9 ساعت بخوابید
خوابیدن 7 تا 9 ساعت در شب برای حفظ سبک زندگی سالم بسیار مهم است. داشتن یک خواب خوب ، توانایی یادگیری ، تصمیم گیری خوب و کنار آمدن با تغییرات را افزایش می دهد. کمبود خواب همچنین با افسردگی ، بیماری های قلبی و چاقی ارتباط دارد.
- هر کس به مقدار متفاوتی به خواب نیاز دارد. برخی از آنها بعد از 6 ساعت احساس خوبی خواهند داشت و استراحت می کنند ، برخی دیگر بعد از 10 ساعت. هر روز با ساعت های مختلف بخوابید و ببینید کدام مقدار به شما احساس بهتری می دهد.
- یک مراسم خوب برای خواب ایجاد کنید. با یک کتاب به مدت 30 دقیقه قبل از خواب آرام باشید ، یا کشش کنید و چای گیاهی بنوشید. همچنین مهم است که به برنامه خواب حتی در تعطیلات آخر هفته پایبند باشید تا بدن شما ثابت بماند.
- اگر هنوز در خواب مشکل دارید ، برخی مکمل ها ممکن است به شما کمک کنند. به عنوان مثال ، دریافت بیشتر منیزیم ممکن است خواب شما را در شب بهبود بخشد. مکمل منیزیم 200-400 میلی گرم را امتحان کنید. ملاتونین ، که یک هورمون طبیعی خواب است ، همچنین می تواند با تنظیم چرخه خواب/بیداری ، کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
مرحله 2. برای تقویت قدرت و رفع استرس ، یوگا را تمرین کنید
یوگا یک فعالیت عالی برای ایجاد قدرت ، انعطاف پذیری و آگاهی ذهن و بدن است. هسته ، پشت ، بازوها و پاها را تقویت می کند و به شما امکان می دهد بر تنفس و حضور در بدن تمرکز کنید.
- برای یادگیری تکنیک مناسب در چند کلاس سرمایه گذاری کنید. پس از آن ، می توانید کلاس ها را ادامه دهید یا به تنهایی تمرین کنید.
- اگر تازه وارد یوگا شده اید ، می توانید برنامه یوگا را بارگیری کنید یا فیلم های تمرین یوگا را در YouTube دنبال کنید.
مرحله 3. استرس را در حمام گرم خیس کنید
حمام گرم یک راه عالی برای آرامش است ، اما مزایای دیگری نیز دارد! اگر احساس می کنید تحت فشار شدید یا زیر آب و هوا هستید ، در وان ، دوش یا حتی سونا بروید. آب داغ و بخار می تواند سینوس های خشک را تسکین دهد ، قند خون شما را پایین بیاورد ، به شما در سوزاندن کالری کمک کرده و منافذ مسدود شده را تمیز کند.
کمی نمک اپسوم به حمام خود اضافه کنید تا آرامش را افزایش داده و ماهیچه های دردناک را تسکین دهد
مرحله 4. شروع به مدیتیشن کنید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید
مدیتیشن به شما کمک می کند تا با خود و جهان اطراف خود ارتباط بیشتری برقرار کنید و این راهی عالی برای کاهش استرس است. این به شما کمک می کند تا نفس خود را کاهش دهید و افکار خود را به عنوان افکار ساده ، الگوهایی تشویق کنید که توجه ، شادی و رضایت را تشویق می کنند.
- آهسته شروع کنید. 7 تا 10 دقیقه صبح به خود فرصت دهید تا بنشینید و بر تنفس خود تمرکز کنید.
- اگر مذهبی یا روحانی هستید ، دعا ، مدیتیشن یا خواندن متون مربوط به ایمان شما نیز ممکن است به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و احساس آرامش بیشتری کنید. حتی اگر از اعتقادات معنوی خاصی پیروی نمی کنید ، ممکن است کتابهای خودیاری یا متون فلسفی را آرامش بخش بدانید.
مرحله 5. با یادگیری چیزهای جدید ذهن خود را تحریک کنید
افرادی که ذهن باز و کنجکاو در مورد جهان پیرامون خود دارند ، از سلامت روانی بهتری برخوردارند. یادگیری منجر به خلاقیت و عزت نفس بالاتر می شود. و وقتی غرق می شوید ، یادگیری چیزهای جدید می تواند به شما کمک کند احساس مثبت و سازنده تری داشته باشید. سعی کنید هر روز چیز جدیدی یاد بگیرید!
- حداقل روزی 15-20 دقیقه کتابی را که به شما علاقه دارد بخوانید.
- زبان جدیدی بیاموزید. یادگیری زبان دیگر مغز شما را فعال نگه می دارد. این دیدگاه شما از جهان را گسترده تر می کند و شما را در فرصت های جدید سفر باز می کند. برنامه ای مانند Duolingo را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید تا یک ابزار یادگیری زبان آسان و در دسترس باشد.
مرحله 6. به تماشای چیزهای خنده دار بپردازید تا به آرامش و آرامش شما کمک کند
نه تنها خندیدن سرگرم کننده است ، بلکه مزایای جدی سلامتی را نیز به همراه دارد! برای از بین بردن استرس ، تقویت روحیه و تقویت سیستم ایمنی بدن ، فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار مورد علاقه خود را تماشا کنید ، یا برخی از کارهای معمول را در YouTube مشاهده کنید.
خندیدن با یک دوست یا دوست داشتنی همیشه سرگرم کننده تر است ، بنابراین دور هم جمع شوید و با کسی که به او اهمیت می دهید کمدی تماشا کنید یا شوخی کنید
مرحله 7. برای افزایش شادی خود برای معاشرت وقت بگذارید
اختصاص زمان برای گذراندن با عزیزان ، باعث افزایش شادی می شود. حتی اگر در محل کار مشغول هستید ، صرف 30 دقیقه در روز برای صرف غذا یا صحبت تلفنی با کسی که به او اهمیت می دهید ، احساس ارتباط و ارزش خود را بهبود می بخشد.
نکات
- برای بیشترین مزایا ، سعی کنید تغییرات سبک زندگی سالم خود را حتی پس از پایان 2 هفته خود حفظ کنید.
- از پزشک خانواده خود بپرسید که برای سالم ماندن و سالم ماندن چه کار می توانید انجام دهید.
- می توانید گهگاه یک شیرینی میل کنید ، اما زیاد نخورید ، زیرا می تواند رژیم شما را خراب کند!
- ورزش خود را مخلوط کنید یک روز به دویدن بروید ، سپس دوچرخه سواری کنید ، سپس شنا یا رقص را امتحان کنید. این کار شما را از خسته شدن باز می دارد و بدن شما را از فلات شدن باز می دارد.
هشدارها
- به بدن خود زمان دهید تا بین تمرینات بدن بهبود یابد.
- مراقب نوشیدنی های کافئین دار صبحگاهی خود باشید. غالباً لاته و سایر نوشیدنی های قهوه دارای مقدار کمی قند و چربی هستند. نوشیدنی های قهوه و چای کم قند را انتخاب کنید و صبح ها شیر بدون چربی یا شیر جایگزین با آجیل را امتحان کنید.
- اگر دچار آسیب یا بیماری هستید ، قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید یا به طور منظم ورزش نکرده اید ، با احتیاط شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید. این امر باعث کاهش آسیب و فرسودگی شغلی می شود.
