مهم است که در طول زندگی سالم و فعال بمانید ، به ویژه با افزایش سن. حفظ تناسب اندام می تواند سالها به طول عمر شما بیفزاید و به طور قابل توجهی رفاه کلی شما را بهبود می بخشد. بسیاری از مربیان رژیم غذایی و رژیم های ورزشی وجود دارد که حفظ تناسب اندام می تواند یک کار دلهره آور به نظر برسد ، اما اگر اصول اولیه را رعایت کنید ، واقعاً بسیار ساده است. به عنوان یک قاعده کلی ، حدود دو ماه طول می کشد تا یک رفتار تبدیل به یک عادت شود. سعی کنید چند تغییر ایجاد کنید که فکر می کنید قادر خواهید بود آنها را مدیریت کنید و سپس برای چند ماه به آنها پایبند باشید تا بخشی از روال طبیعی شما شوند.
مراحل
روش 1 از 3: حفظ تناسب اندام از طریق ورزش
مرحله 1. با درک فواید زیاد ورزش ، به خود انگیزه دهید
وقتی هفته ای بسیار شلوغ دارید یا تمایلی به ورزش ندارید ، ممکن است تمرکز بر دلایلی که تصمیم به تناسب اندام گرفته اید کمک کند. ورزش نه تنها وزن را کنترل می کند ، بلکه با بیماری ها مبارزه می کند ، سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد و به شما انرژی بیشتری می دهد. ورزش همچنین خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و به خواب بهتر کمک می کند.
مرحله 2. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید
بسیاری از افراد دریافتند که چندین بار در هفته رفتن به باشگاه ورزشی یک روش مناسب برای ورزش است ، اما راه های بسیار دیگری نیز برای حفظ سلامتی و فعالیت وجود دارد. دویدن ، پیاده روی و شنا همه راه های عالی برای حفظ تناسب اندام هستند. همچنین ممکن است برای چیزی که دوست دارید یاد بگیرید درس بگیرید: رقص ، موج سواری یا اسکیت روی یخ. شما حتی می توانید از طریق مشورت فیلم های ورزشی آنلاین رایگان ، تمرینات عالی را در خانه انجام دهید.
مرحله 3. کمی به هر چهار نوع ورزش اختصاص دهید
به تمام عناصر آمادگی جسمانی کامل از جمله استقامت ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری توجه کنید.
- سعی کنید به تدریج حداقل تا 30 دقیقه فعالیتی ایجاد کنید که باعث می شود به سختی نفس بکشید. هدف شما باید 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته یا 30 دقیقه پنج بار در هفته باشد.
- وزنه ها را برای بهبود تن ماهیچه ها بلند کنید. حفظ فرم عضلات باعث می شود که کارهای روزانه شما راحت تر مدیریت شوند و از مشکلات بعدی در زندگی مانند شکستگی لگن ناشی از زمین خوردن جلوگیری کنید.
- بهبود تعادل همچنین به شما در جلوگیری از سقوط های خطرناک در آینده کمک می کند و به شما امکان می دهد در طول زندگی فعال و متحرک باشید. یکی از تمرینات آسان این است که در یک خط مستقیم راه بروید و پاشنه یک پا را مستقیماً جلوی پنجه پای دیگر قرار دهید ، انگار از یک رودخانه بر روی یک تیر باریک عبور می کنید.
- تمرینات کششی منظم انعطاف پذیری کلی شما را بهبود می بخشد و خم شدن برای بستن کفش یا رسیدن به چیزی در قفسه بلند را آسان می کند. حتماً ماهیچه های خود را به آرامی بکشید تا از آسیب دیدن جلوگیری شود.
مرحله 4. از یک دوست کمک بگیرید
داشتن "دوست ورزشی" هم به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و هم زمان تمرین را برای شما لذت بخش تر کند. برای یک فعالیت سرگرم کننده آخر هفته ، چند دوست را برای بازی بسکتبال ، سافت بال ، والیبال یا تنیس دور هم جمع کنید.
مرحله 5. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
تعیین اهداف برای خود به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و رسیدن به اهداف مهم به شما اعتماد به نفس فوق العاده و احساس موفقیت می بخشد. با این حال ، مطمئن باشید که اهداف کلی خود را به مراحل کوچک و قابل تقسیم تقسیم می کنید ، بنابراین ناامید نمی شوید.
مرحله 6. با ساعت طبیعی بدن خود کار کنید
اگر فرد صبحگاهی نیستید لازم نیست اولین کار را صبح انجام دهید. اگر بعد از ظهر بیشترین احساس فعالیت را دارید ، تمرینات خود را برای ساعات بعد از ظهر برنامه ریزی کنید.
مرحله 7. با یک متخصص مشورت کنید
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، از یک مربی بدنسازی حرفه ای کمک بگیرید. به عنوان بخشی از هزینه ثبت نام شما ، برخی از سالن های ورزشی مشاوره رایگان با مربی تناسب اندام ارائه می دهند. اگر به باشگاه بدنسازی تعلق ندارید ، به دنبال یک مربی مستقل باشید تا با شما کار کند. مربی نقاط قوت و ضعف شما را ارزیابی می کند و رژیمی را پیشنهاد می کند که به اهداف تناسب اندام شما برسد.
روش 2 از 3: حفظ رژیم غذایی سالم
مرحله 1. غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید
اکثر غذاهای از قبل بسته بندی شده دارای افزودنی ها و نگهدارنده های شیمیایی غیر طبیعی هستند و اغلب حاوی چربی اشباع یا ترانس ناسالم هستند. تقریباً همیشه بهتر است غذایی را که در خانه تهیه می کنید بخورید ، جایی که می توانید مواد را کنترل کنید. بیشتر غذاهای از قبل بسته بندی شده دارای کالری و چربی بیشتری هستند ، به ویژه چربی های ترانس اشباع شده.
مرحله 2. اندازه های بخش را تماشا کنید
متخصصان تغذیه توصیه می کنند آهسته غذا بخورید ، که به شما کمک می کند زمان سیری را تشخیص دهید. وقتی بعد از رفع گرسنگی به خوردن ادامه می دهید ، کالری زیادی دریافت می کنید که به راحتی می توان از آن اجتناب کرد. کالری را به 2000 کیلو کالری در روز محدود کنید. اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، سعی کنید تا 1 ، 800 کیلو کالری در روز کاهش دهید. هرگز کمتر از 1 ، 200 کیلو کالری در روز مصرف نکنید.
- یک وعده گوشت ، ماهی یا مرغ هنگام پخت باید حدود 3 اونس یا تقریباً به اندازه کف دست باشد.
- یک وعده پاستای پخته شده باید حدود نیم فنجان یا تقریباً به اندازه یک قاشق بستنی باشد.
- یک وعده غلات معادل یک تکه نان است. یک پنکیک یا یک وافل برابر با یک وعده است که باید تقریباً به اندازه یک تکه معمولی نان باشد.
- یک وعده پنیر مکعبی تقریباً اندازه کل انگشت شست شماست.
- یک وعده سبزیجات یا میوه تقریباً به اندازه مشت شماست.
- اندازه سالم برنج پخته شده تقریباً برای پر کردن یک بسته بندی کیک استاندارد است.
- سعی کنید نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات تشکیل دهید.
مرحله 3. یک پیش غذا را به اشتراک بگذارید
رستورانها غالباً غذا را در قسمتهای غیر عادی بزرگ سرو می کنند. به اشتراک گذاشتن یک وعده بین دو نفر یک راه خوب برای اطمینان از اندازه مناسب و همچنین صرفه جویی در هزینه است.
مرحله 4. کمتر گوشت بخورید
اگرچه حذف گوشت به طور کامل از رژیم غذایی ضروری نیست ، اما کاهش میزان خوردن آن بر سلامت شما تأثیر مثبت خواهد داشت. بسیاری از گوشت ها کالری بالایی دارند و درصد زیادی چربی دارند. گوشت قرمز به ویژه با گرفتگی عروق ، کلسترول بالاتر و مشکلات قلبی مرتبط است.
مرحله 5. بیشتر غلات کامل بخورید
بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای و نان سبوس دار حاوی فیبر هستند که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. غلات سبوس دار همچنین دارای ویتامین B هستند که باعث افزایش انرژی و متابولیسم می شود.
مرحله 6. آجیل ، دانه ها و حبوبات را میل کنید
آجیل و دانه ها حاوی ویتامین E و سایر مواد مغذی هستند که به راحتی در غذاهای دیگر یافت نمی شوند. حبوبات مانند بادام زمینی ، عدس ، لوبیا و سویا نیز فیبر و پروتئین ، آهن ، فولات و سایر مواد مغذی مهم را تأمین می کنند.
مرحله 7. چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید
بسیاری از مرگ های ناشی از بیماری های قلبی ناشی از این 2 چربی است. چربی های اشباع و ترانس. چربی های اشباع و ترانس باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می شود. شما باید چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود محدود کنید. برای رژیم 1500 کالری 15 گرم ، برای رژیم 2000 کالری 20 گرم. شما باید چربی های ترانس را به کمتر از 1 درصد کالری روزانه خود محدود کنید. برای رژیم 1500 کالری 1.5 گرم ، برای رژیم 2000 کالری 2 گرم. مصرف چربی های ترانس خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 46 درصد در هر 4 درصد از کالری روزانه شما از چربی های ترانس افزایش می دهد.
مرحله 8. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
غذاهایی مانند پیتزا و کیک ویتامین کمی دارند و کالری زیادی دارند. غذاهای فرآوری شده چربی بدن را افزایش می دهند که می تواند باعث چاقی شود. غذای فرآوری شده دارای تن چربی اشباع و گاهی چربی ترانس است. غذاهای فرآوری شده باعث دیابت و بیماری های قلبی می شوند. غذاهای فرآوری شده را با چربی های اشباع نشده ، غلات کامل و میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید.
روش 3 از 3: تغییر برنامه های روزانه خود
مرحله 1. زمان بیشتری را در خارج از خانه بگذرانید
در صورت امکان ، سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز در خارج از منزل از نور خورشید لذت ببرید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تولید ویتامین D می شود که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و تقویت استخوان ها کمک می کند. اشعه خورشید همچنین سطح سروتونین را در بدن افزایش می دهد ، که باعث احساس خوشبختی و شادی می شود و به تنظیم اشتهای شما کمک می کند.
مرحله 2. تغییرات کوچکی در برنامه روزانه خود ایجاد کنید
اثرات انباشته ایجاد تغییرات جزئی متعدد ، به شما کمک می کند تا در کل یک فرد سالم و فعال باشید.
- از راه آسان دوری کنید. سعی کنید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و به جای رانندگی در گلف از بازی گلف خود عبور کنید.
- وقتی برای خرید بیرون هستید ، دورتر از درب پارک کنید. این تغییر کوچک به تعداد تجمع گام هایی که در روز بر می دارید می افزاید و همچنین ممکن است جای پارک را برای افراد کم چالشی که بیشتر به آن نیاز دارند ، آزاد کند.
- به جای استفاده از رانندگی ، ماشین خود را با دست بشویید. وقتی هوا خوب است ، این می تواند یک فعالیت سرگرم کننده باشد ، و شستن دست ها در رنگ شما بسیار ملایم تر از برس های مکانیکی بزرگ است.
- پیاده یا سوار محل کار شوید. اگر به اندازه کافی نزدیک محل کار خود زندگی می کنید ، پیاده روی یا دوچرخه سواری از محل کار به محل کار و بازگشت آن راهی عالی برای حفظ تناسب اندام است.
- پیاده روی ناهار داشته باشید. پیاده روی طولانی در ساعت ناهار می تواند راهی لذت بخش برای شادابی ذهن و بدن شما باشد. سعی کنید یک دوست را به همراه خود دعوت کنید!
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید
آب یکی از مهمترین عناصر هر رژیم غذایی سالم است. سعی کنید روزانه هشت لیوان 8 اونسی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید و از مشکلات احتمالی سلامتی جلوگیری کنید. همچنین ، آب به شما کمک می کند احساس سیری کنید بنابراین کمتر غذا می خورید. اگر آب معمولی را دوست ندارید ، سعی کنید میوه ، چای گیاهی یا طعم دهنده بدون قند اضافه کنید. همچنین برنامه هایی مانند Waterlogged وجود دارد که به شما یادآوری می کند که آب بیشتری بنوشید!
مرحله 4. زودتر از خواب بیدار شوید
به مدت دو هفته سعی کنید ساعت زنگ دار خود را طوری تنظیم کنید که 30 دقیقه زودتر از زمان معمول خود از خواب بیدار شود. داشتن نیم ساعت اضافی استرس زیادی را که ناشی از عجله در صبح است از بین می برد و همچنین می تواند احساس مسئولیت و قدرت بیشتری در شما ایجاد کند.
مرحله 5. مدیتیشن را امتحان کنید
نشان داده شده است که فقط بیست دقیقه در روز به کاهش استرس ، کاهش فشار خون و ایجاد احساس خوشبختی و رفاه کمک می کند. به سادگی یک مکان آرام پیدا کنید که در آن مزاحم نشوید ، و راحت در حالی که دستان خود را در حالت استراحت ، کف دست بالا ، به آرامی روی زانو قرار داده اید بنشینید. بر تنفس خود که باید منظم و عمیق باشد تمرکز کنید و سعی کنید ذهن خود را پاک کنید.
- مدیتیشن شمعی را امتحان کنید. اگر متوجه شدید که هنگام مدیتیشن ذهن شما سرگردان است ، ممکن است شمعی روشن کرده و بر شعله تمرکز کنید.
- از مانتراها استفاده کنید. برخی معتقدند که تکرار یک کلمه بارها و بارها کمک می کند. می توانید از یک مانترای سنتی سانسکریت استفاده کنید ، یا از هر کلمه ای استفاده کنید که برای شما ارتباط مثبت دارد.
- تجسم خلاق را تمرین کنید. یک تکنیک آسان دیگر این است که خود را در مکانی آرام و زیبا تصور کنید. تمام جزئیات کوچک محیط را تصور کنید و همه چیز را در دنیای فیزیکی اطراف خود نادیده بگیرید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
