هر دو IBS (سندرم روده تحریک پذیر) و GERD (بیماری رفلاکس معده) بیماری های مزمن هستند که می توانند غذا خوردن و زمان بعد از غذا را بسیار ناخوشایند کنند. اگرچه این شرایط جدا هستند ، اما اغلب با هم اتفاق می افتند. IBS معمولاً باعث ناراحتی روده می شود (مانند نفخ ، گاز ، گرفتگی و اسهال) در حالی که GERD می تواند باعث سوزش سر دل ، سوزش در گلو ، سرفه و خس خس سینه شود. اگر هم IBS و هم GERD دارید ، ممکن است خوردن خوب و مدیریت علائم مشکل باشد. با این حال ، با رژیم غذایی مناسب و مدیریت برخی عوامل زندگی ، می توانید علائم IBS و GERD را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن نوع مناسب رژیم غذایی برای IBS و GERD
مرحله 1. غذاهای محرک خود را بشناسید و از آنها اجتناب کنید
اگرچه شرایط کاملاً جداگانه ای وجود دارد ، اما IBS و GERD دارای مجموعه ای از غذاهای محرک هستند. این ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد ، اما ضروری است که از غذاهای محرک خود آگاه باشید و از آنها اجتناب کنید.
- اگر کاملاً مطمئن نیستید که چه غذاهایی علائم شما را برطرف می کند ، یک مجله غذا/علائم تهیه کنید. هرچه می خورید ، علائم بعدی و شدت علائم را بنویسید.
- مجله خود را مرور کنید و ببینید آیا می توانید ارتباطی برقرار کنید. به عنوان مثال ، بعد از قهوه صبحانه شما دچار سوزش سر دل ، گرفتگی و اسهال می شوید. یا بعد از خوردن غذاهای تند ، دچار گرفتگی شکم و سوزش سر دل می شوید.
- لیستی از غذاهای محرک خود تهیه کنید و این را با خود نگه دارید. به این ترتیب ، هنگامی که در حال خرید مواد غذایی هستید یا برای غذا خوردن بیرون می روید ، لیستی از مواردی که باید از آنها اجتناب کنید در اختیار دارید.
- غذاهای محرک رایج عبارتند از: الکل ، کافئین ، نوشابه های گازدار ، غذاهای تند ، غذاهای چرب ، شکلات ، سیر ، پیاز ، غذاهای حاوی گوجه فرنگی (مانند سس پیتزا) و غذاهای اسیدی (مانند مرکبات).
مرحله 2. وعده های غذایی منظم و ثابت بخورید
با GERD و IBS مهم است که تا حد ممکن با زمان وعده های غذایی و خوردن خود هماهنگ باشید. هرچه سازگارتر باشید ، علائم شما قابل پیش بینی تر خواهد بود.
- وعده های غذایی را کنار نگذارید یا زمان زیادی را بین وعده های غذایی قرار ندهید. سعی کنید هر سه تا پنج ساعت در طول روز غذا بخورید.
- ممکن است لازم باشد غذاها یا میان وعده ها را بسته بندی کنید تا همیشه چیزی همراه داشته باشید.
- اندازه وعده های غذایی را نیز یکسان نگه دارید. خوردن وعده های غذایی بزرگتر ممکن است سیستم گوارش شما را تحت تأثیر قرار دهد و باعث رفلاکس ، نفخ ، گرفتگی شکم ، اسهال یا یبوست شود.
- همچنین به طور کلی خوردن وعده های غذایی کوچکتر را در نظر بگیرید. این به جلوگیری از بروز رفلاکس کمک می کند.
مرحله 3. یک رژیم غذایی متعادل را هدف بگیرید
یک رژیم غذایی متعادل برای مدیریت IBS و GERD ضروری است. برای گنجاندن انواع غذاها در رژیم غذایی خود به حفظ سلامت بدن و کاهش علائم کمک کنید.
- حتی اگر برخی از غذاهای سالم و مغذی ممکن است علائم ایجاد کنند (مانند مرکبات یا گوجه فرنگی) ، باز هم تمرکز بر خوردن انواع غذاها ضروری است.
- این نوع رژیم غذایی به شما اطمینان می دهد که طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت می کنید و از کمبود مواد مغذی جلوگیری می کند.
- یک رژیم غذایی متعادل ، رژیمی است که غذاهای هر گروه غذایی را در هر روز به همراه طیف گسترده ای از غذاها در هر گروه در طول هفته نشان دهد. از هر گروه غذایی غذاها را انتخاب کنید: پروتئین ، میوه ، سبزیجات و غلات کامل.
- اگر برخی از غذاها علائم ایجاد می کنند ، لیست عوامل محرک خود را یادداشت کرده و از این موارد اجتناب کنید. روی غذاهای دیگر آن گروه غذایی تمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر مرکبات باعث برگشت اسید می شوند ، از پرتقال ، لیمو یا گریپ فروت اجتناب کنید. به جای آن میوه های دیگر مانند موز ، توت یا انگور را امتحان کنید.
مرحله 4. غذاهای گازسوز را محدود کنید
برخی از غذاها در مقایسه با دیگران باعث ایجاد گاز بیشتر و نفخ می شوند. اگرچه علائم GERD همیشه توسط این غذاها ایجاد نمی شود ، علائم IBS هستند.
- برخی از غذاها دارای انواع خاصی از مواد مغذی هستند که تجزیه آنها برای بدن شما ، به ویژه روده بزرگ مشکل است. آنها باعث افزایش تولید گاز در روده شما می شوند که می تواند باعث نفخ ، گرفتگی یا نفخ شود.
- غذاهایی که می توانید در قسمتهای بسیار کوچک مصرف کنید عبارتند از: لوبیا ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، کلم ، گل کلم ، الکلهای قندی ، پیاز ، نوشابه های گازدار و محصولات لبنی.
- اگر این غذاها مشکلی یا علامتی ایجاد نمی کنند ، می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با این حال ، بهتر است آنها را محدود کنید یا در صورت ایجاد عوارض جانبی ، بخشهای بسیار کمی از آنها را داشته باشید.
مرحله 5. مایعات کافی بنوشید
علاوه بر خوردن انواع مناسب غذاها یا اجتناب از غذاهای محرک ، باید مقدار کافی مایعات نیز بنوشید. این می تواند به مسائل مربوط به IBS و GERD کمک کند.
- آب بهترین نوع مایعی است که می توانید بنوشید. این می تواند به رقیق شدن اسید معده و جایگزینی مایعات از دست رفته در اثر اسهال کمک کند. حداقل 6 تا 8 اونس (177 - 237 میلی لیتر) قبل از غذا بنوشید.
- برای کاهش حجم معده از نوشیدن آب همراه وعده های غذایی خودداری کنید.
- علاوه بر آب ، می توانید امتحان کنید: قهوه و چای بدون کافئین یا آب طعم دار. اگر کربناسیون سیستم شما را تحریک نکند ، ممکن است آب گازدار امتحان کنید.
- حداقل 64 اونس (1.9 لیتر) را هدف بگیرید. با این حال ، بسیاری از مردم به 80 اونس (2.4 لیتر) یا بیشتر نیاز دارند. این امر به ویژه در صورت ابتلا به اسهال صادق است.
- دو تا سه ساعت قبل از خواب نوشیدن آب را متوقف کنید تا علائم GERD شبانه کاهش یابد.
مرحله 6. مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی را در نظر بگیرید
اگر از IBS و GERD رنج می برید ، مکمل ها می توانند مفید باشند. بسیاری از عوارض جانبی ، به ویژه اگر به خوبی مدیریت نشوند یا اگر به طور مکرر رخ می دهند ، می توانند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهند.
- اسهال ، که اغلب با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رخ می دهد ، می تواند باعث شود سیستم گوارشی شما بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را جذب نکند.
- علاوه بر این ، برخی از داروهایی که برای درمان GERD استفاده می شود از جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی نیز جلوگیری می کند.
- بسیاری از افرادی که از IBS و GERD رنج می برند ممکن است رژیم غذایی محدودی داشته باشند زیرا انواع زیادی از غذاهای محرک یا ترس از خوردن تنوع غذایی بیشتر وجود دارد. این رفتار تعداد مواد مغذی را که می توانید از رژیم غذایی خود دریافت کنید محدود می کند.
- برای جلوگیری از کمبود ، مصرف مولتی ویتامین را در نظر بگیرید. این می تواند با ارائه مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی "کمکی" از کمبود مواد مغذی جلوگیری کند.
- همیشه قبل از شروع هر نوع مکمل با پزشک خود مشورت کنید. و به یاد داشته باشید ، بهترین مکان برای دریافت مواد مغذی از غذاها است.
روش 2 از 3: مدیریت عوامل سبک زندگی که بر IBS و GERD تأثیر می گذارد
مرحله 1. استرس را مدیریت کنید
یکی از بزرگترین و رایج ترین محرک ها برای IBS و GERD استرس است. حتی استرس های کوچک یا خفیف می توانند مجموعه ای از علائم را در هر دوی این شرایط ایجاد کنند.
- اگر سبک زندگی استرس زایی دارید یا حتی استرس متوسطی دارید ، اما این می تواند در تشدید علائم شما مشارکت جدی داشته باشد.
- برای کمک به کاهش استرس خود ، این را در نظر بگیرید: صحبت با یک دوست ، پیاده روی ، حمام گرم یا خواندن یک کتاب خوب.
- اگر در مدیریت استرس خود مشکل دارید و همچنان باعث ایجاد علائم می شود ، به دنبال کمک بیشتر از یک درمانگر رفتاری باشید.
مرحله 2. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن یکی دیگر از عوامل تحریک کننده ای است که می تواند علائم مداوم IBS و GERD را ایجاد کند. برای کمک به کاهش برخی از علائم مرتبط با این بیماری ، فوراً سیگار را ترک کنید.
- از نظر GERD ، سیگار عملکرد حلقه ماهیچه ای (اسفنکتر) بین مری و معده را کاهش می دهد و باعث می شود که اسید به سمت پشت گلو شما هل داده شود.
- با IBS ، سیگار کشیدن می تواند باعث اسهال و سایر ناراحتی های روده شود.
- برای کاهش علائم ، ترک را در نظر بگیرید. یا سیگار را ترک کنید یا با پزشک خود در مورد پیوستن به برنامه ترک سیگار یا استفاده از داروها برای ترک سیگار مشورت کنید.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
راه دیگر برای کاهش علائم بروز IBS و GERD ورزش منظم است. با ورزش سازگار باشید و دستورالعمل های هفتگی را برای کمک به مقابله با این شرایط رعایت کنید.
- نشان داده شده است که ورزش با تحریک انقباضات روده و منظم نگه داشتن افراد مبتلا به IBS کمک می کند.
- ورزش همچنین به عنوان راهی عالی برای کاهش و تسکین استرس شناخته می شود. از آنجا که علائم IBS و GERD را می توان با استرس تشدید کرد ، از جمله ورزش منظم یک ایده هوشمندانه است.
- هر هفته 150 دقیقه تمرینات قلبی با شدت متوسط و دو تا سه روز تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید.
- هنگام ورزش یا استراحت در خانه از پوشیدن لباس های تنگ خودداری کنید. لباس تنگ به شکم و اسفنکتر مری فشار وارد می کند.
مرحله 4. بعد از غذا خوردن دراز نکشید
از نظر GERD ، پیشنهادات خاصی برای جلوگیری از علائم وجود دارد. اطمینان از عدم خوابیدن یا خوابیدن برای مدتی بعد از غذا خوردن در مدیریت علائم شما مفید خواهد بود.
- GERD حول این است که چقدر اسید به پشت گلو شما فشار داده می شود.
- گرانش ، به ویژه هنگامی که شما ایستاده یا نشسته اید و پشت خود را صاف نگه داشته اید ، به بدن شما کمک می کند تا اسید را در معده و پایین نگه دارد. با این حال ، اگر دراز بکشید ، اسید می تواند مری و گلو شما را چک کند.
- پس از اتمام شام یا آخرین وعده غذایی خود ، حداقل دو ساعت قبل از خواب صبر کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید سر تخت خود را بالا ببرید یا روی چند بالش استراحت کنید تا اسید را پایین نگه دارید.
روش 3 از 3: مدیریت علائم IBS و GERD
مرحله 1. با پزشک و متخصص تغذیه ثبت شده خود صحبت کنید
برای کمک به مدیریت IBS و GERD ، باید به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید. علاوه بر این ، ممکن است کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه ثبت شده نیز مفید باشد.
- با پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص گوارش خود در تماس باشید. آنها باید این شرایط را مدیریت کرده و مرتباً در تماس باشند.
- اگر از داروهایی برای این بیماری ها استفاده می کنید ، در صورت توقف کار یا در صورت وجود علائم ، پزشک خود را مطلع کنید.
- به دنبال متخصص تغذیه باشید که در شرایط GI تخصص دارد. از آنجا که بسیاری از غذاها می توانند علائم را تحریک کنند ، مهم است که یاد بگیرید که چگونه از آنها اجتناب کنید در حالی که هنوز از رژیم غذایی کاملاً متعادل پیروی می کنید.
- از متخصص تغذیه خود بخواهید برنامه های غذایی خاص ، دستور العمل ها و پیشنهادات مکمل را برای کمک به شما در حفظ سلامتی توصیه کند.
مرحله 2. داروهای خود را به طور منظم مصرف کنید
اگر IBS یا GERD شدید دارید ، ممکن است داروهای تجویزی برای شما تجویز شود. این داروها باید به طور مرتب مصرف شوند تا به شما در زندگی با این شرایط مزمن کمک کنند.
- در بسیاری از موارد ، GERD و IBS می توانند علائم کافی ایجاد کنند که باید با داروها کنترل شوند.
- داروهای خود را طبق دستور پزشک مصرف کنید. هرگز کمتر یا بیشتر از دارو استفاده نکنید.
- همچنین ثابت قدم باشید. روزهای مصرف داروهای خود را از دست ندهید ، در غیر این صورت در مجموع تأثیر کمتری خواهند داشت.
- سعی کنید زنگ هشدار را برای یادآوری مصرف داروهای خود تنظیم کنید. زمان بندی مصرف دارو برای مصرف مستقیم آن بعد از چیزی که قبلاً عادت ریشه دار شده است (مانند بلافاصله پس از مسواک زدن) می تواند به شما در یادآوری مصرف آن کمک کند. سعی کنید قرص های خود را در نزدیکی مسواک یا چیزی که باعث یادآوری مصرف دارو می شود ، ذخیره کنید.
مرحله 3. مصرف پروبیوتیک ها را در نظر بگیرید
یک مکمل اضافی که ممکن است بخواهید به برنامه روزانه خود اضافه کنید ، یک پروبیوتیک است. این می تواند به مدیریت علائم IBS کمک کند.
- برخی از مطالعات نشان می دهند که اگر IBS دارید ، ممکن است دارای بیش از حد باکتری های "بد" یا "ناسالم" در روده خود باشید که بسیاری از علائم شما را ایجاد می کند.
- پروبیوتیک ها باکتری های "خوب یا سالم" محسوب می شوند. افزودن مکمل پروبیوتیک به رژیم غذایی شما ممکن است به تجمع مجدد روده در باکتری های خوب و از بین بردن باکتری های بد کمک کند.
- پروبیوتیک ها را می توان به صورت مکمل - به شکل قرص ، مایعات یا کپسول - مصرف کرد. علاوه بر این ، بسیاری از غذاها به طور طبیعی یا افزوده شده دارای پروبیوتیک هستند. سعی کنید: ماست ، کفیر ، سبزیجات تخمیر شده ، کیمچی ، کلم ترش یا تمپه.
مرحله 4. فیبر را با دقت آزمایش کنید
مانند پروبیوتیک ها ، ممکن است بخواهید مقداری فیبر به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با این حال ، مراقب مکمل های فیبر باشید. کمی بیش از حد و ممکن است علائم تحریک کننده ایجاد کنید.
- فیبر در رفع یبوست بسیار مفید است - به خصوص اگر IBS دارید. فیبر همچنین نشان داده است که علائم مرتبط با GERD را کاهش می دهد.
- در صورت امکان ، غذاهای غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل قرار دهید. مراقب باشید که از غذاهای محرک اجتناب کنید و علائم را در یک مجله ثبت کنید. سعی کنید: عدس ، تمشک ، زغال اخته ، گلابی ، سیب یا کنگر فرنگی.
- شما می توانید فیبر را به صورت مکمل - مانند قرص ، کپسول یا جویدن لثه - اضافه کنید.
- صرف نظر از انتخاب فیبر ، شما همیشه باید افزودن آن را به آرامی در رژیم غذایی خود شروع کنید. فقط 3 - 5 گرم در روز به آن اضافه کنید و ارزیابی کنید که چگونه بر شما تأثیر می گذارد.
نکات
- همیشه قبل از مصرف داروهای بدون نسخه یا شروع هرگونه درمان تکمیلی با پزشک خود مشورت کنید.
- از آنجا که IBS و GERD معمولاً با هم وجود دارند ، مدیریت یک بیماری ممکن است به کاهش علائم بیماری دیگر کمک کند.
- اگرچه بسیاری از تغییرات رژیم غذایی می تواند به کاهش علائم GERD یا IBS کمک کند ، اما مدیریت استرس شما نقش مهمی در مدیریت خوب این شرایط دارد.
