در حالی که هنوز هیچ کس چشمه جوانان را کشف نکرده است ، مردم بیشتر از گذشته زندگی می کنند. بسیاری حتی این کار را در سلامت کامل انجام می دهند. بهترین راه برای داشتن طولانی ترین عمر و بالاترین کیفیت ممکن این است که از نظر جسمی و روانی از خود مراقبت کنید. از رفاه خود محافظت کنید تا بدن و ذهن شما آنقدر سالم باشد که بتواند شما را برای یک عمر طولانی دوام آورد و حفظ کند.
مراحل
روش 1 از 3: تمدید عمر با زندگی سالم
مرحله 1. ورزش کنید تا بدن شما به اندازه کافی قوی باشد تا 100 سال زنده بماند
انجام کمی ورزش باعث می شود بدن شما با افزایش سن قوی و متناسب بماند. در جوانی یک روال ورزشی ایجاد کنید و سپس آن را در دهه های آینده حفظ کنید. این کار با مدیریت وزن ، عضله سازی و کاهش استرس شما را در حال حاضر سالم تر می کند. همچنین با تقویت استخوان ها ، بهبود تعادل و تقویت سیستم ایمنی بدن ، برای سلامت آینده شما مفید خواهد بود.
- یک برنامه ورزشی ایده آل شامل 15 تا 30 دقیقه تمرین هوازی پنج بار در هفته و تمرینات قدرتی دو بار در هفته است.
- شما می توانید هر دو کار را بدون نیاز به خرید عضویت های گران قیمت در باشگاه انجام دهید. بسیاری از مردم از دویدن ، پیاده روی یا دوچرخه سواری لذت می برند.
- تمرینات قدرتی به ویژه برای زنان یائسه که در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند بسیار مهم است. انجام تمرینات با وزنه نه تنها شما را قوی تر می کند ، بلکه تراکم استخوان را نیز افزایش می دهد. این امر باعث می شود در صورت سقوط با افزایش سن ، احتمال شکستن استخوان کمتر شود. می توانید وزنه ها را از فروشگاه دوومیدانی محلی خود خریداری کنید.
مرحله 2. یک چکاپ سالانه انجام دهید
چکاپ های سالانه را تنها به خاطر احساس سلامتی خود کنار نگذارید. بهترین زمان برای ابتلا به مشکلات سلامتی درست در آغاز است. سپس می توان به سرعت و به راحتی با آنها برخورد کرد.
- از سابقه خانوادگی خود آگاه باشید. اگر استعداد ژنتیکی برای برخی بیماری ها دارید ، به طور مرتب غربالگری شوید. علاوه بر این ، می توانید از پزشک خود بخواهید که آیا اقدامات پیشگیرانه ای را باید انجام دهید تا شانس ابتلا به این بیماری را به حداقل برسانید.
- این روزها ، داشتن یک مشکل بهداشتی مزمن که به خوبی مدیریت می شود ، به احتمال زیاد شما را از زندگی حداقل 100 ساله باز نمی دارد.
مرحله 3. با استفاده از داروهای غیرقانونی با زندگی خود قمار نکنید
داروهای غیرقانونی می توانند شرایط ناگهانی و شدید سلامتی را ایجاد کنند. از آنجا که آنها غیرقانونی هستند ، هیچ کنترل کیفی برای داروهای غیرقانونی وجود ندارد. این بدان معنی است که دوزها ناسازگار هستند و ممکن است حاوی مواد دیگری باشند که برای سلامتی شما خطرناک هستند. مصرف بیش از حد اغلب کشنده است ، اما حتی کمتر از اثرات کشنده می تواند خطرات جدی برای سلامتی ایجاد کند ، مانند:
- کما
- ضربه مغزی
- تشنج
- روان پریشی
- گیجی
- از دست دادن حافظه
مرحله 4. مصرف الکل را آسان انجام دهید
کلینیک مایو بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و یک تا دو نوشیدنی در روز برای مردان توصیه نمی کند. نوشیدن زیاد نوشیدنی بسیار ناسالم است.
- مصرف زیاد الکل خطر ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش ، مشکلات قلبی ، پانکراتیت ، سکته مغزی ، فشار خون بالا و بیماری های کبدی را افزایش می دهد.
- اگر عصرها از یک لیوان شراب یا آبجو لذت می برید ، از پزشک خود بپرسید که آیا این دارو می تواند با دارویی که مصرف می کنید تداخل داشته باشد یا خیر. حتی داروهای بدون نسخه یا داروهای گیاهی و مکمل ها ممکن است با الکل تداخل داشته باشند.
- اگر مشروب می خورید ، رانندگی نکنید. مصرف الکل توانایی شما در رانندگی ایمن را مختل می کند و زندگی شما و دیگران را که در راه هستند به خطر می اندازد. از قبل برنامه ریزی کنید یا سوار تاکسی شوید یا دوستی را به عنوان راننده تعیین شده تعیین کنید که هوشیار بماند.
مرحله 5. سیگار نکشید ، و اگر سیگار می کشید ، آن را ترک کنید
حتی افرادی که برای چندین دهه سیگار می کشند می توانند با ترک سیگار طول عمر و کیفیت زندگی خود را افزایش دهند. ترک سیگار سلامت شما را بهبود می بخشد و خطرات زیر را کاهش می دهد:
- حمله قلبی
- سکته مغزی
- بیماریهای ریوی ، از جمله سرطان
- سرطان مری ، حنجره ، گلو ، دهان ، مثانه ، لوزالمعده ، کلیه و دهانه رحم
- عفونت های تنفسی
- دیابت
- اختلالات چشمی مانند آب مروارید
- بیماری لثه
مرحله 6. از تجهیزات ایمنی مناسب استفاده کنید
وسایل ایمنی می تواند از آسیب های کشنده در هنگام تصادف جلوگیری کند. این شامل فعالیت های متداول مانند سوار شدن در ماشین یا فعالیت های ورزشی است.
- هنگام رانندگی یا سوار شدن در اتومبیل همیشه کمربند خود را ببندید. اگر در حال رانندگی هستید ، سرعت ندهید ، مخصوصاً در شرایط بد جوی مانند یخ ، باران ، برف یا مه. تصادفات رانندگی از عوامل مکرر مرگ و میر است.
- تحقیق کنید که چه وسایل ایمنی برای ورزشهای پر مخاطره یا تماس کامل ضروری است. هنگام اسکی ، اسنوبورد ، اسب سواری یا بازی فوتبال ممکن است به محافظ و کلاه ایمنی احتیاج داشته باشید. اگر در حال انجام ورزش هایی مانند چتربازی ، صخره نوردی یا بانجی جامپینگ هستید ، مطمئن شوید که تمام وسایلی که استفاده می کنید در حالت کار کامل هستند.
مرحله 7. قرار گرفتن در معرض مواد سمی را محدود کنید
در دوزهای بالا ، برخی از مواد می توانند شما را در معرض خطر مشکلات جدی سلامتی قرار دهند که می تواند منجر به مرگ زودرس شود. مثلا:
- آزبست می تواند باعث بیماری ریوی شود.
- آفت کش ها در دوزهای بالا سالم نیستند. اگرچه محصولات کشاورزان ارگانیک و غیر ارگانیک تحت نظارت و تنظیم قرار می گیرند تا اطمینان حاصل شود که بقایای آفت کش ها از محدودیت های قانونی فراتر نمی روند ، برخی از مردم محصولات ارگانیک را ترجیح می دهند.
- آلودگی و گازهای شیمیایی هنگامی که در معرض مدت طولانی قرار می گیرید مضر هستند. اگر در منطقه ای با آلودگی بالا ، مانند نزدیک بزرگراه زندگی می کنید ، ممکن است بخواهید در مواقعی که آلودگی هوا بیشتر است از بیرون رفتن خودداری کنید. بسیاری از جوامع زمانی هشدار آلودگی می دهند که کیفیت هوا به سطح ناامنی رسیده باشد.
مرحله 8. با خواب کافی از خستگی اجتناب کنید
کم خوابی استرس فیزیکی را بر بدن شما می افزاید و سیستم ایمنی بدن شما را پایین می آورد. همچنین شما را در برابر استرس آسیب پذیرتر می کند.
- اکثر مردم هر شب حداقل به هشت ساعت خواب نیاز دارند. اگر در بیدار ماندن در طول روز مشکل دارید ، احتمالاً خواب کافی ندارید.
- اگر دچار بی خوابی هستید ، در مورد راه های درمان آن با پزشک خود مشورت کنید. این امر ممکن است شامل تغییر شیوه زندگی مانند خوابیدن همزمان ، تاریک نگه داشتن اتاق و عاری از صداهای مزاحم و استفاده از تکنیک های آرامش قبل از خواب باشد.
روش 2 از 3: بدن خود را تغذیه کنید تا 100 سال دوام بیاورد
مرحله 1. با لذت بردن از رژیم غذایی با میوه ها و سبزیجات متنوع ، جوان و با نشاط باشید
میوه ها و سبزیجات منابع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند. ویتامین ها و مواد معدنی در جوانی برای رشد بدن قوی و سالم مهم هستند ، اما در سالم ماندن نیز برای حفظ سلامت مهم هستند.
- حداقل چهار وعده میوه و پنج وعده سبزیجات در روز بخورید. میوه ها شامل انواع توت ها ، سیب ، گلابی ، آلو ، موز ، کدو ، کدو ، لوبیا ، زیتون ، فلفل ، ذرت ، نخود فرنگی ، خیار و گوجه فرنگی است. سبزیجات شامل چغندر ، هویج ، اسفناج ، گل کلم ، کاهو ، کلم بروکلی ، کرفس و دیگران است. میوه ها و سبزیجات تازه سالم ترین هستند ، اما در ماه های زمستان که در دسترس نیستند ، خرید میوه و سبزیجات یخ زده راه حل خوبی است. از خوردن میوه ها و سبزیجات سرخ کرده و نان دار خودداری کنید زیرا آنها همچنین حاوی مقدار زیادی چربی هستند.
- رژیم غذایی سالم غنی از محصولات تازه خطر ابتلا به سرطان ، بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، سکته مغزی و دیابت را کاهش می دهد.
مرحله 2. با خوردن پروتئین کافی مقاوم بمانید
پروتئین برای بدن شما برای ترمیم و بازسازی سلولها پس از آسیب ضروری است. گردش سلولها بخشی طبیعی از زندگی و حفظ بدن سالم است.
- افرادی که گوشت می خورند اغلب پروتئین خود را از گوشت و محصولات حیوانی مانند گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ و تخم مرغ دریافت می کنند.
- گیاهخواران (افرادی که گوشت نمی خورند) و گیاهخواران (افرادی که محصولات حیوانی نمی خورند) پروتئین را از سویا ، لوبیا ، حبوبات و آجیل دریافت می کنند. گیاهخواران نیز ممکن است این غذا را با شیر و پنیر مکمل کنند.
- به طور متوسط یک فرد بالغ به دو تا سه وعده پروتئین در روز احتیاج دارد. با پزشک کودک خود مشورت کنید تا مشخص شود کودک شما به چه چیزی نیاز دارد. نیازهای کودکان با افزایش سن و تغییر آنها تغییر می کند.
مرحله 3. با خوردن کربوهیدراتهای سالم سطح انرژی جوانان را حفظ کنید
قند ، نشاسته و فیبر همه انواع کربوهیدرات هستند. هنگامی که آنها هضم می شوند ، بدن شما انرژی دریافت می کند. قندهای ساده سریعتر از کربوهیدراتهای پیچیده هضم می شوند. از آنجا که تجزیه کربوهیدراتهای پیچیده بیشتر طول می کشد ، بدن شما به جای آنکه یکباره مصرف شود ، این انرژی را با سرعت ثابت دریافت می کند. این بدان معناست که انرژی بیشتری را برای شما فراهم می کند و همچنین قند خون شما را ثابت نگه می دارد.
- با خوردن لوبیا ، جعفری ، ذرت ، نخود ، عدس ، بادام زمینی و نان های سبوس دار بدن خود را با کربوهیدراتهای پیچیده تامین کنید. اگر نان کامل باشد ، بسیاری از نانها روی بسته بندی می گویند.
- کربوهیدراتهای پیچیده را جایگزین قندهای ساده مانند کیک ، آب نبات ، کلوچه و شیرینی های فرآوری شده کنید. به منظور داشتن انرژی کافی برای حفظ یک شیوه زندگی فعال ، باید حدود نیمی از کالری خود را از کربوهیدراتهای پیچیده دریافت کنید.
مرحله 4. با نوشیدن آب کافی هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی به شما کمک می کند تا سموم را دفع کرده و کلیه ها و مجاری ادراری خود را سالم نگه دارید.
- در حالی که نوشیدن هشت لیوان آب در روز شروع خوبی است ، اما علم جدیدی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است به مایعات بیشتری از این مقدار نیاز داشته باشید. با در نظر گرفتن آب موجود در نوشیدنی هایی مانند شیر و چای و غذاهایی مانند هندوانه ، میزان مایعات روزانه را می توان با تقسیم وزن به نصف تعیین کرد. عدد بدست آمده مقدار انس مایعات مورد نیاز روزانه است. بنابراین اگر 180 پوند وزن دارید ، روزانه به 90 اونس مایعات نیاز دارید. اگر ورزشکار هستید ، باید حدود دو سوم وزن بدن خود را به مقدار اونس بنوشید.
- میزان نیاز به نوشیدن برای هیدراته ماندن به میزان فعالیت بدنی شما ، میزان گرم و خشک بودن هوا و اندازه بدن شما بستگی دارد. ممکن است روزانه به چهار لیتر یا بیشتر آب نیاز داشته باشید.
- اگر کمتر از حد معمول ادرار می کنید یا ادرار تیره یا کدر دارید ، این نشانه کم آبی بدن است.
- در طول روز یک بطری آب قابل استفاده مجدد همراه داشته باشید تا به شما یادآوری کند که هیدراته بمانید.
مرحله 5. چربی ها را کم مصرف کنید
مقدار کمی چربی لازم است تا بتوانید ویتامین های محلول در چربی را جذب کنید ، التهاب را کنترل کنید ، خون را لخته کرده و عملکرد صحیح مغز را حفظ کنید ، اما بسیاری از افراد بیش از حد غذا می خورند. رژیم غذایی سرشار از چربی احتمال چاقی ، کلسترول بالا ، بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.
- غذاهایی که دارای چربی بالایی هستند شامل کره ، پنیر ، شیر کامل ، خامه ، گوشت و روغن های گیاهی است. شما می توانید با کاهش چربی گوشت ، خوردن گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی ، نوشیدن شیر کم چرب و خوردن ماست کم چرب ، میزان مصرف چربی خود را کاهش دهید.
- با پختن چربی های تک غیر اشباع ، چربی های غیر اشباع و چربی های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 ، چربی های سالم تری را انتخاب کنید. منابع سالم چربی عبارتند از روغن زیتون ، روغن گلرنگ ، روغن بادام زمینی ، روغن ذرت ، روغن دانه کتان ، روغن کانولا و روغن سویا.
مرحله 6. با رژیم کم سدیم از قلب خود محافظت کنید
سدیم بیش از حد ممکن است منجر به فشار خون بالا شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. در حالی که مقداری نمک برای حفظ عملکرد صحیح اعصاب و ماهیچه ها ضروری است ، اکثر مردم به طور طبیعی مقدار زیادی نمک را از طریق رژیم غذایی خود بدون افزودن آن به غذای خود دریافت می کنند.
- بزرگسالان نباید بیش از یک قاشق چایخوری نمک در روز مصرف کنند. اگر از نظر سلامتی دچار مشکل هستید ، ممکن است نیاز به خوردن بسیار کمتر داشته باشید.
- از فست فود خودداری کنید. نه تنها چربی زیادی دارد ، بلکه معمولاً نمک بسیار بالایی نیز دارد.
روش 3 از 3: داشتن 100 سال استرس کم
مرحله 1. از 100 سال یا بیشتر از زندگی خود لذت ببرید
از نظر ذهنی جوان بمانید و با سرگرمی هایی که دوست دارید متناسب باشید. مهم نیست چند سال دارید ، باز هم می توانید سرگرمی هایی را که منتظر انجام آن هستید ، انجام دهید. فعالیت هایی که در آن یاد می گیرید و از نظر ذهنی رشد می کنید به شما کمک می کند تا از نظر روانی جوان و فعال ذهنی باشید.
- اگر پول نگران کننده است ، می توانید بسیاری از فعالیتهای کم هزینه و در طول سال را در نظر بگیرید. بسیاری از مردم از انجام کارهای دستی ، خواندن ، گوش دادن به موسیقی ، هنر یا عکاسی لذت می برند.
- افرادی را پیدا کنید که علایق مشابهی دارند و سرگرمی های خود را با هم انجام دهید. این به شما کمک می کند تا یک شبکه اجتماعی را حفظ کرده و بتوانید لذت خود را به اشتراک بگذارید. این امکانات شامل پیوستن به یک باشگاه ورزشی ، داوطلب شدن یا پیوستن به باشگاه ها برای سفر است.
مرحله 2. با کسانی که دوستشان دارید در ارتباط باشید
حفظ شبکه اجتماعی دوستان و خانواده از سلامت روانی شما محافظت می کند. دوستان و خانواده به شما در برابر تنهایی ، افسردگی ، استرس و اضطراب کمک می کنند ، که همه آنها اغلب با افزایش سن رخ می دهد.
- اگر برای خروج از خانه مشکل دارید یا عزیزانتان دور هستند ، تماس تلفنی ، نوشتن نامه ، نوشتن ایمیل ، چت تصویری یا استفاده از رسانه های اجتماعی را در نظر بگیرید.
- اگر احساس می کنید منزوی هستید ، یک گروه پشتیبانی یا مشاور را برای کمک به شما در نظر بگیرید. پزشک شما به احتمال زیاد می تواند گروه های حمایتی را در منطقه شما توصیه کند. همچنین می توانید با بخش بهداشت یا مرکز ارشد محلی خود تماس بگیرید تا تعیین کنید چه منابعی در اختیار شما است.
مرحله 3. آرام باشید
استرس باعث تغییرات فیزیولوژیکی در بدن شما می شود که سیستم ایمنی بدن شما را پایین می آورد و شما را در برابر عفونت ها آسیب پذیر می کند. با یادگیری مدیریت استرس می توانید سلامت کلی خود را بهبود بخشید. تکنیک های زیادی برای آرامش وجود دارد و می توانید چندین روش را امتحان کنید تا آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید:
- مراقبه
- تجسم تصاویر آرامش بخش
- تنفس عمیق
- ماساژ
- یوگا
- تایچی
- شل شدن عضلانی پیشرونده که در آن بر کشش تمرکز می کنید و سپس هر گروه عضلانی بدن خود را آرام می کنید
- موسیقی یا هنر درمانی
