گاهی اوقات ، به نظر می رسد استرس بر زندگی شما حاکم است. از حجم کار بسیار سنگین و همکاران غیر همکار ؛ به کار کلاسی و معلمان ؛ از نظر دیگران ، عوامل استرس زا در همه جا هستند. این مهم است که یاد بگیرید چگونه در هر زمان و هر زمان که استرس ظاهر می شود چگونه کنار بیایید و خود را آرام کنید. با استراتژی ها و بینش مناسب می توانید!
مراحل
روش 1 از 3: دور شدن از استرس
مرحله 1. استراحت کوتاهی داشته باشید
فقط انجام عمل جداسازی چند لحظه ای از عوامل استرس زا می تواند شما را آرام کند. می توانید از این زمان برای فکر کردن در مورد وضعیت ، دلیل استرس زا و چگونگی حل مشکل استفاده کنید.
- چه در زمان استراحت در حمام ، چه در یک پیاده روی کوتاه ، چه در یک دقیقه یا دور شدن از روی کاغذهای روی میز ، سعی کنید یک استراحت کوتاه از محل کار خود داشته باشید. استراحت کردن می تواند به افزایش انرژی و خلاقیت کمک کند.
- از خانواده ، همسالان و زندگی اجتماعی خود استراحت کنید. وقتی اطرافیان شما به دلیل کارهایی که انجام می دهند یا می گویند باعث ایجاد استرس در شما می شوند ، چند دقیقه از آنها فاصله بگیرید. به این ترتیب شما در نتیجه استرس خود به شخص (یا افراد) اعتراض نخواهید کرد.
- از فعالیتها و سازمانها فاصله بگیرید. گاهی اوقات تعدادی از مواردی که درگیر آن هستید باعث استرس شما می شود. این کار را به یک عادت تبدیل نکنید ، اما در صورت نیاز تمرین یا جلسه ای را برای آن روز لغو کنید.
مرحله 2. چند نفس عمیق بکشید
حتی اگر نمی توانید استراحت کنید ، تغییر تنفس می تواند شما را آرام کند. چند تنفس آرام و عمیق می تواند فشار خون را کاهش دهد ، ضربان قلب شما را کند کند ، ماهیچه های کشیده را شل کرده و سایر شاخص های فیزیکی استرس مانند تنش عضلانی را کاهش دهد.
- برای چند ثانیه روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید همه چیزهای دیگر را به جز تنفس خود تنظیم کنید. ذهن خود را پاک کنید.
- نفس خود را به آرامی از طریق بینی خود بکشید ، سعی کنید نفس را در شکم خود پایین بیاورید ، سپس به آرامی از طریق دهان خود را بیرون دهید. سعی کنید قبل از بازدم هر نفس را چند ثانیه نگه دارید.
- تصور کنید هر بار که بازدم می کنید تنش از بین می رود. شروع به احساس آرامش کمی در بدن خود خواهید کرد.
مرحله 3. به "افکار شاد" فکر کنید
اگرچه ممکن است کمی مضحک به نظر برسد ، اما فکر کردن در مورد چیزها ، افراد ، مکانها و تجربیاتی که شما را خوشحال می کند تنش را از بین می برد. مثبت اندیشی نیز با تمرکز مغز شما بر چیزی غیر از عامل استرس زا شما را آرام می کند.
- خود را با جزئیات واضح در حال انجام کاری که از آن لذت می برید تصور کنید. صدای خنده خود را بشنوید ؛ خود را در حال لبخند زدن ببینید
- به دوران خوش زندگی یا خاطره ای طنزآمیز فکر کنید. سعی کنید آنچه را که دیدید ، صداهایی که شنیده اید ، بافت هایی که با آنها برخورد کرده اید ، رایحه هایی که استشمام کرده اید و احساساتی که در آن لحظات داشته اید را به خاطر بیاورید.
- به این فکر کنید که بعدا چگونه با خود رفتار خواهید کرد. از فکر پاداش کوچکی که برای آرام کردن خود در این دوران پر استرس به خود می دهید لذت ببرید.
روش 2 از 3: بیان احساسات خود
مرحله 1. در مورد آن صحبت کنید
این ممکن است به این معنی باشد که با برادر خود تماس بگیرید و به او بگویید که استرس زیادی دارید یا ممکن است به این معنی باشد که با والدین خود بنشینید و به آنها بگویید که استرس دارید. تصدیق احساس خود و بیان آن ، راهکاری برای استرس شما ایجاد می کند.
- برقراری ارتباط با احساس شما می تواند از سردرگمی و سوء تفاهم در روابط شما جلوگیری کند. قبل از اینکه احساسات شما منجر به مشاجره یا بدتر از آن شود ، به دیگران بگویید چه احساسی دارید. به آنها اطلاع دهید که استرس دارید و ممکن است به چند دقیقه زمان نیاز داشته باشید تا خود را مرتب کنید.
- سعی کنید نه تنها در مورد آنچه به شما فشار وارد می کند صحبت کنید ، بلکه با هم کار کنید تا راه هایی برای کاهش سطح استرس خود بیابید. به عنوان مثال ، می توانید چیزی شبیه این را بگویید ، "من در مورد _ استرس دارم. آیا پیشنهادی داری؟"
- اگر کسی باعث ایجاد استرس در شما شده است ، با آرامش در مورد آن صحبت کنید ، بدون داد و فریاد ، فریاد یا استفاده از لحن اتهامی. برای آنها توضیح دهید که چگونه اعمال ، سخنان یا حتی انتظارات آنها باعث ایجاد استرس در شما می شود. به عنوان مثال ، می توانید چیزی شبیه این را بگویید: "وقتی _ می کنید احساس استرس می کنم. آیا ممکن است برای شما _؟"
مرحله 2. در مورد آن بنویسید
گاهی نمی توانید یا نمی خواهید در مورد احساسی که دارید صحبت کنید. نوشتن احساسات شما می تواند به اندازه صحبت درباره آنها آرامش بخش باشد.
- در مورد آنچه باعث استرس شما می شود ، چگونه یا چرا باعث ایجاد استرس می شود و چگونه استرس را از نظر جسمی ، روانی ، احساسی و غیره تجربه می کنید بنویسید.
- از یک مجله یا دفتر خاطرات برای ثبت احساسات خود استفاده کنید و سپس هر از گاهی آن را مرور کنید. مرور مطالبی که نوشته اید ممکن است به شما در تشخیص الگوهای استرس زا کمک کند.
مرحله 3. خلاق باشید
احساس خود را به هر نحوی که مناسب موقعیت است و به آرامش شما کمک می کند ، بیان کنید. مهم نیست که شما برای ابراز استرس چه کار می کنید ، بلکه بیشتر به این دلیل است که کاری می کنید که احساس خود را به درستی بیان کنید.
- یک تصویر کوچک با احساسات خود نشان دهید. یک تصویر دیگر از ظاهر خود هنگام آرامش بکشید.
- سلفی بگیرید که نشان می دهد در آن لحظه چه احساسی دارید (اخم ، خشم ، فریاد و غیره). چند مورد را نشان دهید که نشان می دهد آرام و شاد به نظر می رسید.
- یکی از آهنگ های مورد علاقه خود را در سر خود بخوانید. سعی کنید آهنگی را انتخاب کنید که احساس شما را بیان کند و روحیه شما را بالا ببرد.
روش 3 از 3: حواس خود را پرت کنید
مرحله 1. فیزیکی شوید
فعالیت بدنی می تواند به کاهش تنش و تقویت مجدد مغز کمک کند. در واقع ، برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش یکی از توصیه شده ترین تکنیک های کاهش استرس است.
- کشش دهید ، چند حالت یوگا انجام دهید یا تای چی. حرکات آهسته و پیوسته می تواند تنش را در پشت ، گردن و شانه های شما آزاد کند و به شما در آرامش خود کمک کند.
- پیاده روی کنید ، در جای خود بدوید ، چند جک پرشی انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که حتی چند دقیقه فعالیت هوازی می تواند استرس را کاهش دهد.
- گردن و شانه های خود را گرد کنید. انگشتان دست و پا را تکان دهید. حرکات کوچک حتی می تواند به شما در آرامش هنگام استرس کمک کند.
مرحله 2. کمی سرگرم شوید
وقتی فرصت پیدا کردید ، کاری کوچک اما لذت بخش انجام دهید تا به خودتان یک مقدار خوشبختی بدهید. وقتی خوشحال هستید ، حتی برای یک لحظه ، بدن شما مواد شیمیایی ترشح می کند که سطح استرس شما را کاهش می دهد.
- یک دور از بازی های مورد علاقه خود (مانند Candy Crush ، Angry Birds و غیره) را بازی کنید. هرچند درگیر بازی نشوید! این فقط یک درمان کوچک برای بهبود روحیه شما است.
- به یک فیلم کوتاه ، خنده دار یا یک الگوی رفتاری طنز نگاه کنید. خندیدن یا حتی خندیدن داخلی می تواند تنش را کاهش داده و استرس را فوراً از بین ببرد.
مرحله 3. یک میان وعده سالم بخورید
خوردن میوه یا میان وعده کوچک و مغذی دیگر راهی عالی برای تقویت روحیه شما است. در حالی که شما نباید میان وعده های ناسالم را به عنوان یک برنامه منظم برای کاهش استرس خود در نظر بگیرید ، اما خوردن یک میان وعده سالم بعضاً می تواند مفید باشد.
- به عنوان مثال ، بلوبری با افزایش گلبول های سفید خون استرس را کاهش می دهد. در حالی که سایر میوه ها می توانند سطح قند خون را که ممکن است به دلیل استرس دچار نوسان شود ، متعادل کنند.
- مقداری کلم بروکلی را امتحان کنید که باعث کاهش استرس طبیعی می شود.
- یک تکه کوچک شکلات تلخ بخورید. بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده اند که تاثیر مثبت شکلات تلخ می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد.
نکات
سعی کنید استراتژی های بلند مدتی برای کاهش استرس در زندگی خود مانند خوردن وعده های غذایی متعادل ، خواب کافی ، فعال بودن و غیره ایجاد کنید
هشدارها
- اگر استرس دارید زیرا شخصی در حال انجام کاری است که باعث ناراحتی شما می شود ، شما را تهدید می کند یا به شما آسیب می رساند ، باید بلافاصله به شخصی که به او اعتماد دارید اطلاع دهید.
- اگرچه استراحت در هر شرایطی می تواند ایده خوبی باشد ، اما مطمئن شوید که از مواردی که باید به آنها بپردازید اجتناب نمی کنید. اگر در حال استراحت مکرر هستید ، شاید باید موقعیت را ارزیابی کنید.
