نفس عمیق و طولانی بکشید. کارهایی را که انجام می دهید متوقف کنید و مکانی آرام برای تمرکز مجدد خود پیدا کنید. خود را از موقعیت استرس زا دور کنید. بر ریتم آهسته و ثابت تنفس خود تمرکز کنید. اگر نمی توانید به راحتی خود را آرام کنید ، سعی کنید با چیزهایی که خیال شما را راحت می کند ، حواس خود را پرت کنید: به آهنگ مورد علاقه خود گوش دهید ، یا حمام گرم کنید یا برای دویدن بروید. مهمتر از همه ، به یاد داشته باشید که این لحظه می گذرد. آرامش به موقع برمی گردد.
مراحل
یادگیری تکنیک های آرامش
نمونه تکنیک های مدیتیشن
نمونه مقاله مجله استرس
راههای آرامش
روش 1 از 3: استفاده از تکنیک های فوری آرامش بخش
مرحله 1. کارهایی را که انجام می دهید متوقف کنید
یکی از بهترین راه ها برای آرام شدن این است که از تعامل با آنچه شما را ناراحت می کند دست بکشید. در کوتاه مدت ، این ممکن است به این معنی باشد که به شخصی که با او صحبت می کنید بگویید که باید یک استراحت سریع داشته باشید. اگر با شرکت هستید ، یک لحظه خود را مودبانه معذور کنید. به مکانی آرام و دور از آنچه شما را ناراحت می کند بروید و بر افکار آرامش بخش تمرکز کنید.
مرحله 2. حواس خود را دوباره متمرکز کنید
وقتی مضطرب ، ناراحت یا عصبانی هستیم ، بدن ما وارد حالت "پرواز یا نبرد" می شود. سیستم عصبی سمپاتیک بدن ما را با فعال کردن هورمون هایی مانند آدرنالین به سرعت بالا می برد. این هورمون ها ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهند ، ماهیچه های شما را سفت کرده و عروق خونی را منقبض می کنند. از آنچه باعث این واکنش استرس شده استراحت کنید و بر آنچه بدن شما تجربه می کند تمرکز کنید. این می تواند به شما در ماندن در زمان حال و کاهش آنچه به عنوان "واکنش پذیری خودکار" معروف است کمک کند.
- "واکنش پذیری خودکار" زمانی اتفاق می افتد که مغز شما عادت به واکنش به محرک ها مانند عوامل استرس زا را ایجاد می کند. مغز شما هر زمان که با این محرک برخورد می کند ، این مسیرهای عادی را فعال می کند. مطالعات نشان داده است که شکستن این واکنش با تمرکز مجدد بر تجربیات حسی شما می تواند به مغز شما در ایجاد عادت های جدید کمک کند.
- تجربیات خود را قضاوت نکنید ، فقط آنها را تصدیق کنید. به عنوان مثال ، اگر واقعاً از چیزی که شخصی گفته است عصبانی هستید ، احتمالاً قلب شما سریعتر می تپد و ممکن است صورت شما سرخ شود یا داغ شود. این جزئیات حسی را بپذیرید ، اما آنها را به عنوان "اشتباه" یا "درست" قضاوت نکنید.
مرحله 3. تنفس کنید
هنگامی که سیستم عصبی سمپاتیک بدن شما در اثر استرس فعال می شود ، یکی از اولین کارهایی که باید انجام دهید آرامش و حتی تنفس شماست. تمرکز بر تنفس عمیق و یکنواخت فواید زیادی دارد. این اکسیژن را به بدن شما باز می گرداند ، امواج مغزی شما را تنظیم می کند و سطح لاکتات را در خون شما کاهش می دهد. این موارد به شما کمک می کند احساس آرامش و آرامش کنید.
- از دیافراگم خود نفس بکشید نه از قسمت بالای قفسه سینه. اگر دست خود را روی شکم خود درست زیر دنده ها قرار دهید ، باید بتوانید هنگام دم و بازدم شکم خود را در حال بلند شدن احساس کنید و در هنگام بازدم زمین بخورید.
- راست بنشینید ، بایستید یا به پشت بخوابید تا قفسه سینه باز بماند. وقتی دچار خستگی هستید ، نفس کشیدن سخت تر است. برای شمارش 10 به آهستگی از طریق بینی خود نفس بکشید. باید احساس کنید که ریه ها و شکم شما با پر شدن هوا بزرگ می شوند. سپس ، به آرامی از طریق بینی یا دهان بازدم کنید. 6 تا 10 نفس عمیق و تمیز کننده در دقیقه را هدف بگیرید.
- روی ریتم تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید هیچ چیز دیگر حواس شما را پرت نکند ، از جمله اینکه چقدر ممکن است احساس ناراحتی کنید. اگر احساس می کنید حواس شما پرت شده است ، می توانید نفس های خود را بشمارید یا کلمه یا عبارت آرامش بخشی را تکرار کنید.
- همانطور که نفس می کشید ، یک نور طلایی زیبا را تصور کنید که نشان دهنده عشق و پذیرش است. احساس کنید گرمای آرامش بخش آن از ریه ها به قلب شما و سپس در سراسر بدن شما پخش می شود. همانطور که به آرامی بازدم می کنید ، تصور کنید تمام استرس شما از بدن شما خارج می شود. 3 یا 4 بار تکرار کنید.
مرحله 4. ماهیچه های خود را شل کنید
هنگامی که واکنش های احساسی یا استرس ایجاد می شود ، ماهیچه های بدن شما سفت و سفت می شوند. ممکن است به معنای واقعی کلمه احساس کنید "زخمی شده". شل شدن عضلانی پیشرونده یا PMR می تواند به شما کمک کند تنش را در بدن خود آگاهانه با تنش و سپس آزادسازی گروه های عضلانی خاص رها کنید. PMR با کمی تمرین می تواند به شما در تسکین سریع استرس و اضطراب کمک کند.
- چندین روال PMR رایگان با راهنمای آنلاین وجود دارد. MIT یک راهنمای صوتی یازده دقیقه ای رایگان برای PMR دارد.
- مکانی آرام و راحت پیدا کنید. باید نسبتاً تاریک باشد.
- دراز بکشید یا راحت بنشینید. لباس های تنگ را شل یا بیرون آورید.
- روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز کنید. می توانید از انگشتان پا شروع کرده و بالا بیایید ، یا با پیشانی شروع کرده و به سمت پایین کار کنید.
- تمام عضلات آن گروه را تا آنجا که می توانید سفت کنید. به عنوان مثال ، اگر کار را با سر شروع می کنید ، ابروهای خود را تا جایی که می روند بالا بیاورید و چشم های خود را کاملاً باز کنید. 5 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. چشمان خود را محکم فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید.
- به گروه عضلانی بعدی بروید و آن عضلات را سفت کنید. به عنوان مثال ، لب های خود را محکم به مدت 5 ثانیه محکم کنید ، سپس رها کنید. سپس ، تا آنجا که می توانید به مدت 5 ثانیه لبخند بزنید ، سپس رها کنید.
- از طریق بقیه گروه های عضلانی مانند گردن ، شانه ها ، بازوها ، قفسه سینه ، معده ، باسن ، ران ، ساق پا ، پا و انگشتان پا پیشرفت کنید.
مرحله 5. حواس خود را پرت کنید
اگر می توانید ، خود را از نگرانی در مورد آنچه ناراحت کرده اید ، منحرف کنید. اگر به خود اجازه دهید بر آنچه شما را ناراحت کرده است تمرکز کنید ، می توانید چرخه نشخوار فکری را آغاز کنید ، جایی که بارها و بارها همان افکار را در نظر می گیرید. نشخوار فکری اضطراب و علائم افسردگی را تقویت می کند. حواس پرتی یک راه حل بلند مدت نیست ، اما می تواند راه خوبی باشد تا بتوانید به اندازه کافی ذهن خود را از مشکلات دور کنید تا بتوانید آرام شوید. سپس ، می توانید برگردید تا با سر و وضوح به موضوع رسیدگی کنید.
- با یک دوست گپ بزنید. معاشرت با کسی که دوستش دارید به شما کمک می کند تا ذهن خود را از آنچه شما را ناراحت کرده است دور کنید و به شما کمک می کند احساس آرامش و دوست داشتنی کنید. مطالعات نشان داده است موش هایی که قادر به معاشرت با یکدیگر هستند کمتر از موش هایی که تنها هستند دچار زخم های ناشی از استرس می شوند.
- یک فیلم شاد یا یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید. "طنز احمقانه" می تواند به شما آرامش دهد و از آنچه شما را ناراحت می کند فاصله بگیرید. سعی کنید از طنز تلخ یا طعنه آمیز خودداری کنید ، اما ممکن است شما را عصبانی تر کند.
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. موسیقی با سرعت 70 ضربه در دقیقه پیدا کنید (موسیقی پاپ کلاسیک و ملایم "عصر جدید" مانند Enya گزینه های خوبی هستند). عصبانیت یا رانندگی می تواند در واقع شما را بیشتر ناراحت کند نه کمتر.
- به تصاویری نگاه کنید که به شما آرامش می بخشد. انسانها از نظر بیولوژیکی مستعد یافتن چیزهای کوچک با چشمهای بزرگ هستند-مانند توله سگها و نوزادان--جذاب. جستجوی برخی از عکسهای بچه گربه زیبا ممکن است در واقع یک واکنش شیمیایی "خوشبختی" را القا کند.
- به جایی بروید و تمام اندام خود را تکان دهید ، مانند یک سگ خیس. "تکان دادن آن" ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید زیرا به مغز شما احساسات جدیدی برای پردازش می دهد.
مرحله 6. از رفتارهای آرامش بخش استفاده کنید
رفتارهای آرامش بخش می تواند به شما در کاهش احساسات فوری استرس و اضطراب کمک کند. آنها بر آرامش و مهربانی با خود تمرکز می کنند.
- حمام گرم یا دوش آب گرم بگیرید. تحقیقات نشان داده است که گرمای فیزیکی بر بسیاری از افراد تأثیر آرام بخشی دارد.
- از اسانس های آرامبخش مانند اسطوخودوس و بابونه استفاده کنید.
- با حیوان خانگی خود بازی کنید. نوازش دادن به سگ یا گربه تاثیر آرام بخشی دارد و حتی می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.
مرحله 7. از لمس آرامش بخش استفاده کنید
وقتی انسانها با مهربانی برخورد می کنند ، بدن ما اکسی توسین ، یک آسانسور قوی خلق و خو را آزاد می کند. در حالی که می توانید این تقویت را از یک آغوش دوستانه بدست آورید ، می توانید با لمس خود نیز خود را آرام کنید.
- دستت را روی قلب خود بگذار. بر گرمای پوست و ضربان قلب خود تمرکز کنید. به خودتان اجازه دهید که آهسته و یکنواخت نفس بکشید. با دم و بازدم قفسه سینه خود را احساس کنید و هنگام بازدم زمین بخورید.
- خودتان را در آغوش بگیرید دستان خود را روی سینه خود بچسبانید و دستان خود را روی قسمت بالای بازوها قرار دهید. کمی به خود فشار بیاورید. به گرما و فشار دستها و بازوهای خود توجه کنید.
- صورت خود را با دستان خود فنجان بگذارید. با نوک انگشتان خود می توانید ماهیچه های فک یا نزدیک چشم خود را سکته کنید. دستان خود را روی موهای خود بکشید. برای خود ماساژ دهید.
روش 2 از 3: بهبود آرامش
مرحله 1. عادات غذایی خود را بررسی کنید
بدن و ذهن موجودات جداگانه ای نیستند. آنچه که یکی انجام می دهد مستقیماً بر دیگری تأثیر می گذارد ، و این در مورد رژیم غذایی شما نیز صادق است.
- کافئین را کاهش دهید. کافئین یک محرک است. بیش از حد می تواند احساس عصبانیت و اضطراب را در شما ایجاد کند.
- غذاهای سرشار از پروتئین بخورید. پروتئین می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و می تواند قند خون شما را در طول روز از سقوط یا افزایش نگذارد. پروتئین های بدون چربی مانند طیور و ماهی انتخاب های فوق العاده ای هستند.
- کربوهیدراتهای پیچیده با فیبر زیاد ممکن است باعث ترشح سروتونین در مغز شود ، هورمونی آرامش بخش. گزینه های خوب شامل نان و ماکارونی غلات کامل ، برنج قهوه ای ، لوبیا و عدس و میوه ها و سبزیجات است.
- از خوردن غذاهای پر قند و پر چرب خودداری کنید. اینها باعث می شوند بیشتر احساس استرس و ناراحتی کنید.
- مصرف الکل را محدود کنید. الکل یک افسردگی است ، بنابراین ممکن است در ابتدا احساس آرامش را در شما ایجاد کند. با این حال ، این می تواند علائم افسردگی را نیز ایجاد کند ، و ممکن است باعث شود احساس لرز کنید. این می تواند با الگوهای خواب سالم شما تداخل داشته باشد ، که شما را بیشتر تحریک پذیر می کند.
مرحله 2. ورزش کنید
تمرینات بدنی اندورفین ، مواد شیمیایی طبیعی "احساس خوب" بدن شما را آزاد می کند. برای به دست آوردن این اثر ، لازم نیست بدنساز باشید. تحقیقات نشان داده است که حتی ورزش متوسط ، مانند پیاده روی و باغبانی ، می تواند به شما کمک کند احساس آرامش ، شادی و آرامش بیشتری داشته باشید.
تمریناتی که مدیتیشن و حرکات ملایم را ترکیب می کنند ، مانند تای چی و یوگا ، تأثیرات مثبتی بر اضطراب و افسردگی دارند. آنها می توانند درد را کاهش داده و احساس خوشبختی را افزایش دهند
مرحله 3. مدیتیشن کنید
مدیتیشن در سنت های شرقی دارای سابقه طولانی و مورد احترام است. مطالعات علمی همچنین نشان داده است که مدیتیشن می تواند باعث آرامش و احساس خوشبختی شود. حتی می تواند نحوه برخورد مغز شما با محرک های بیرونی را دوباره ایجاد کند. انواع زیادی از مدیتیشن وجود دارد ، اگرچه مدیتیشن "تمرکز حواس" یکی از انواع با بیشترین حمایت پژوهشی است.
حتی لازم نیست از خانه خود خارج شوید تا نحوه مدیتیشن را بیاموزید. MIT چندین فایل MP3 مدیتیشن قابل بارگیری دارد. همینطور مرکز تحقیقات UCLA Mindful Awareness Center
مرحله 4. به این فکر کنید که چه چیزی شما را ناراحت کرده است
عوامل استرس زا می توانند به تدریج ایجاد شوند که ما حتی از آنها آگاه نیستیم. در بسیاری از موارد ، این یک رویداد بزرگ نیست که باعث می شود آرامش خود را از دست بدهید ، بلکه کوهی از ناراحتی ها و تحریکات کوچک است که با گذشت زمان ایجاد شده است.
- سعی کنید بین احساسات اولیه و ثانویه تمایز قائل شوید. به عنوان مثال ، اگر قرار بود با یک دوست در سینما ملاقات کنید و او هرگز نشان نداد ، ممکن است بلافاصله احساس صدمه کنید. این اولین احساس خواهد بود. سپس ممکن است احساس ناامیدی ، ناامیدی یا عصبانیت کنید. اینها احساسات ثانویه خواهند بود. داشتن یک ایده از منبع احساسات شما می تواند به شما کمک کند بفهمید چرا این احساسات را تجربه می کنید.
- بیشتر اوقات ، بیش از یک چیز را همزمان احساس می کنید. سعی کنید احساسات خود را مرتب کنید و برای هر تجربه یک نام بگذارید. هنگامی که احساسات خود را نامگذاری کردید ، درک بهتری از نحوه کنترل آن خواهید داشت.
- یکی از دلایل رایج ناراحتی افراد این است که معتقدند همه چیز باید به طریقی خاص (معمولاً به شیوه خود) پیش برود. به خود یادآوری کنید که هرگز نخواهید توانست همه چیز را در زندگی کنترل کنید - و نباید بخواهید.
- این واکنش های احساسی را قضاوت نکنید. آنها را بشناسید و سعی کنید آنها را درک کنید.
مرحله 5. در صورت امکان از ناراحتی سناریوها خودداری کنید
بدیهی است ، غیرممکن است که هرگز ناراحت نشوید. تجربه رویدادها و تجربیات ناخوشایند یا نگران کننده بخشی از انسان بودن است. با این حال ، اگر بتوانید عوامل استرس زا را از زندگی خود حذف کنید ، می توانید مواردی را که به راحتی نمی توانید از آنها دوری کنید ، کنترل کنید.
- می توانید موقعیت های ناراحت کننده را "پیشی بگیرید". به عنوان مثال ، اگر در ترافیک ساعت شلوغ گیر کرده اید ناراحت کننده است - و چه کسی اینطور نیست؟ - می توانید زودتر یا دیرتر از محل کار خارج شوید یا راهی جایگزین پیدا کنید.
- به دنبال جنبه روشن باشید. بازنمایی شرایط ناراحت کننده به عنوان تجربیات یادگیری می تواند به شما کمک کند تا آرامش خود را حفظ کنید زیرا به خودتان کمی قدرت می دهید. به جای این که چیزی برای شما اتفاق بیفتد ، موقعیتی به چیزی تبدیل می شود که می توانید از آن برای یادگیری در آینده استفاده کنید.
- اگر مردم شما را ناراحت می کنند ، دلیل آن را در نظر بگیرید. رفتار آنها دقیقاً چه چیزی شما را آزار می دهد؟ آیا شما همان کارهایی را می کنید که آنها انجام می دهند؟ تلاش برای درک انگیزه یک فرد ممکن است به شما کمک کند از ناراحتی خود جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید ، همه ما انسان هستیم و همه ما روزهای بدی داریم.
مرحله 6. احساسات خود را بیان کنید
هیچ چیز ذاتی با هیچ احساسی ، از جمله عصبانیت ، ناسالم نیست. آنچه می تواند ناسالم باشد نادیده گرفتن یا سرکوب احساسات شما به جای شناخت آنها است.
- به رسمیت شناختن احساسات خود به این معنا نیست که خود را تقلب می کنید یا برای خود متاسف هستید ، یا اینکه سر خود را می بندید و از دست دیگران عصبانی می شوید. در عوض ، شما تصدیق می کنید که یک انسان هستید و تجربه طیف وسیعی از احساسات برای انسان طبیعی است. احساسات شما اتفاق می افتد و نباید در مورد آنها قضاوت کرد. پاسخ شما به احساسات شما همان چیزی است که شما مسئول آن هستید.
- وقتی احساسات خود را پذیرفتید ، فکر کنید که چگونه می توانید به آنها پاسخ دهید. به عنوان مثال ، ممکن است کاملاً طبیعی باشد که احساس عصبانیت کنید اگر مشارکت شما در یک پروژه بزرگ نادیده گرفته شده است ، یا اگر یک شریک عاشقانه به شما خیانت نکرده است. با این حال ، شما می توانید انتخاب کنید که آیا اجازه می دهید عصبانیت شما منفجر شود یا از تکنیک هایی مانند این مقاله برای آرام کردن خود و کنترل احساسات خود با احتیاط استفاده کنید.
مرحله 7. وقت خود را با دیگران بگذرانید که شما را آرام می کنند
تحقیقات نشان داده است که مردم تمایل دارند اجازه دهند احساسات دیگران روی ما "از بین برود". سطح اضطراب کسانی که با آنها وقت می گذرانیم می تواند بر سطح خود ما تأثیر بگذارد. وقت خود را با افرادی بگذرانید که به نظر شما آرامش بخش و آرامش بخش هستند و خودتان احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
سعی کنید وقت خود را با افرادی بگذرانید که احساس می کنید از شما حمایت می کنند. احساس انزوا یا قضاوت می تواند احساس استرس را افزایش دهد
مرحله 8. به درمانگر یا مشاور مراجعه کنید
یک افسانه رایج این است که برای دیدن یک درمانگر باید "مسائل" بزرگی داشته باشید ، اما این درست نیست. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند احساسات خود را پردازش کنید و یاد بگیرید که حتی با اضطراب و استرس روزمره به شیوه های سالم تر و مفیدتری کنار بیایید.
بسیاری از سازمانها خدمات درمانی و مشاوره ای ارائه می دهند. برای خدمات با کلینیک اجتماعی یا مرکز بهداشت ، بیمارستان یا حتی ارائه دهنده خصوصی تماس بگیرید
روش 3 از 3: رسیدگی به شرایط ناراحت کننده
مرحله 1. STOPP-ing را تمرین کنید
STOPP مخفف مفیدی است که به شما کمک می کند در شرایطی آرامش خود را حفظ کنید. این پنج مرحله آسان دارد:
- واکنش فوری خود را متوقف کنید. "افکار خودکار" عاداتی هستند که ما در طول زندگی به آنها عادت کرده ایم ، اما اغلب مضر هستند. کار خود را متوقف کنید و منتظر بمانید تا لحظه ای واکنش نشان دهید.
- یک نفسی بگیر. از تکنیک های تنفس عمیق در این مقاله برای چند نفس عمیق و آرامش بخش استفاده کنید. بعداً بهتر فکر می کنید
- مشاهده کنید چه اتفاقی می افتد. از خود بپرسید که به چه چیزی فکر می کنید ، بر چه چیزی تمرکز کرده اید ، به چه چیزی واکنش نشان می دهید و چه احساساتی را در بدن خود تجربه می کنید.
- از موقعیت عقب نشینی کنید. به تصویر بزرگتر نگاه کن. آیا افکار شما مبتنی بر واقعیت است یا نظر؟ آیا راه دیگری برای بررسی وضعیت وجود دارد؟ واکنش های شما چگونه بر دیگران تأثیر می گذارد؟ چگونه می خواهم دیگران در اینجا واکنش نشان دهند؟ واقعا چقدر این مهم است؟
- آنچه را که کار می کند تمرین کنید. در نظر بگیرید که پیامدهای اقدامات شما چه برای شما و چه برای دیگران است. بهترین راه حل این مشکل چیست؟ انتخاب کنید که بیشتر مفید خواهد بود.
مرحله 2. مراقب شخصی سازی باشید
یکی از اعوجاج های رایج در عادات فکری ما شخصی سازی است ، جایی که ما خود را مسئول چیزهایی می دانیم که مسئولیت ما نیست. این می تواند باعث عصبانیت و ناراحتی ما شود ، زیرا نمی توانیم اعمال دیگران را کنترل کنیم. اما می توانیم پاسخ های خود را کنترل کنیم.
- به عنوان مثال ، تصور کنید که یک همکار که اغلب با مشکلات خشم روبرو است به خاطر چیزی بر سر شما فریاد می زند. این به طور قابل ملاحظه ای ناراحت کننده است. رفتار مناسبی نیست اکنون شما یک انتخاب دارید: می توانید به طور خودکار واکنش نشان دهید ، یا می توانید متوقف شوید و به آنچه واقعاً در حال رخ دادن است فکر کنید.
- یک واکنش خودکار ممکن است این باشد: "جو باید واقعا از من عصبانی باشد. من چیکار کردم؟ از این متنفرم!" اگرچه قابل درک است ، اما این واکنش واقعاً به آرامش شما کمک نمی کند.
- یک واکنش مفیدتر می تواند به این شکل باشد: "جو من را فریاد زد. این خیلی مضحک بود ، اما من تنها کسی نیستم که او بر سر او فریاد می کشد ، و او به راحتی از دسته جدا می شود. او می تواند به چیز دیگری در زندگی خود پاسخ دهد. یا فقط می تواند فردی عصبانی باشد. فکر نمی کنم در این شرایط کار اشتباهی انجام داده باشم. فریادهای او عادلانه نیست ، اما مشکل من نیست. " این اظهارات تصدیق می کند که شما احساس ناراحتی می کنید ، اما روی راهی برای جلوگیری از وسواس در مورد آن تمرکز کنید.
- توجه داشته باشید که مراقب شخصی سازی با پذیرش سوء استفاده نیست. بسیار مناسب است که با رئیس خود در مورد رفتار عصبانی جو صحبت کنید. با این حال ، با یادآوری به خودتان که نمی توانید اقدامات دیگران را کنترل کنید و اغلب در مورد شما نیستند ، می توانید سریعتر آرام شدن را بیاموزید.
مرحله 3. مکالمات را از موضوعات ناراحت کننده دور کنید
یک راه مطمئن برای جوشاندن خون این است که در مورد موضوعاتی که به شدت احساس می کنید با کسی صحبت کنید که به همان اندازه در طرف مقابل احساس می کند. اگر احساس می کنید می توانید با کسی بحث مفیدی داشته باشید ، خوب است. اگر به نظر می رسد که مکالمه دو مونولوگ متضاد است ، سعی کنید موضوع را به چیزی کمتر محرک سوق دهید.
- پیشنهاد تغییر موضوع می تواند ناراحت کننده باشد ، اما رهایی از استرس و تنش ارزش ناخوشایندی لحظه ای را دارد. از مسئولیت پذیری و گفتن چیزی مانند این نترسید: "می دانید ، به نظر می رسد که ممکن است مجبور شویم در مورد این موضوع اختلاف نظر داشته باشیم. در مورد بازی بسکتبال دیشب چطور صحبت می کنید؟"
- اگر طرف مقابل همچنان در مورد آنچه شما را ناراحت می کند صحبت می کند ، خود را از مکالمه معاف کنید. برای جلوگیری از سرزنش کردن می توانید از عبارت "من" استفاده کنید: "من احساس می کنم کمی در این موضوع غرق شده ام. همه شما می توانید به بحث در مورد آن ادامه دهید ، اما من باید کنار بروم."
- اگر واقعاً نمی توانید موقعیت را ترک کنید ، می توانید به صورت ذهنی از مکالمه عقب نشینی کنید. خودتان را در جایی آرام ببینید. این فقط باید به عنوان آخرین راه حل مورد استفاده قرار گیرد ، زیرا معمولاً مشخص می شود که شما واقعاً گوش نمی دهید. این می تواند باعث آزردگی یا ناراحتی فرد دیگر شود.
مرحله 4. از منفی بیش از حد اجتناب کنید
قرار گرفتن در معرض منفی بیش از حد در واقع می تواند مشکلاتی در نحوه تفکر ، یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات ایجاد کند. قرار گرفتن مداوم در معرض منفی ، مغز شما را تشویق می کند که به تفکر منفی عادت کند. در حالی که جلسات شاکی در محل کار یا مدرسه معمول است ، مراقب باشید که این جلسات بیش از حد مکرر نشوند ، در غیر این صورت ممکن است بیش از آنچه انتظار داشتید ناراحت شوید.
- این مشکل به ویژه بد است اگر کسی از شما در مورد چیزی شکایت کند که باعث می شود احساس بی عدالتی کنید. ممکن است آنقدر ناراحت شوید که انگار آسیب برای شما اتفاق افتاده است. با این حال ، ممکن است هیچ راهی برای اصلاح اشتباه نداشته باشید ، که می تواند شما را ناراحت و ناامید کند.
- مانند هر احساس دیگری ، شکایت و منفی نیز مسری است. حتی 30 دقیقه استرس زا مانند گوش دادن به شکایت کسی می تواند سطح کورتیزول شما را بالا ببرد ، هورمون استرس که باعث می شود آرام فکر نکنید
- سعی کنید در عوض به موقعیت ها به طور مولد فکر کنید. وقتی شرایط بد پیش می رود احساس ناامیدی طبیعی است. تخلیه لحظه ای احساسات می تواند مفید باشد. با این حال ، در دراز مدت مفیدتر است که در مورد آنچه می توانید در یک موقعیت معین تغییر دهید فکر کنید تا در دفعات بعدی بهتر کار کند تا اینکه بر چیزهای بد قبلی تمرکز کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- استفاده از دستشویی بهانه ای عالی برای استراحت سریع است و می توانید وقت خود را بدون مراجعه افراد به شما اختصاص دهید.
- وقتی اتفاق خوبی می افتد ، لحظه ، رویداد یا اتفاق را در یک قاب تصویر ذهنی قرار دهید. وقتی استرس دارید ، فقط می توانید از چیزی خوشحال کننده استفاده کنید ، مانند انجام آزمایش ، گربه در آغوش کشیدن و غیره.
- اگر از چای لذت می برید ، یک فنجان خوب بخورید. چای حاوی L-theanine است که ممکن است خلق و خوی شما را بهبود بخشد و احساس آرامش را افزایش دهد. محرک است و ممکن است شما را بیشتر ناراحت کند.
