بیشتر اوقات ، درد کمر به خودی خود در عرض چند روز برطرف می شود. در غیر این صورت ، درد کمر با ترکیبی از ماساژ و ورزش قابل کنترل است. برای تسکین درد کمر از طریق ماساژ ، از ماساژور بخواهید که روی عضلات quadratus lumborum و gluteus medius تمرکز کند. همچنین می توانید یک دوست را به این ماهیچه ها هدایت کنید ، یا حتی خودتان آنها را با توپ تنیس ، ماساژور دستی یا سایر ابزارهای ماساژ خانگی مورد هدف قرار دهید. در نهایت ، برای تقویت عضلات و جلوگیری از بازگشت درد کمر ، برخی تمرینات را انجام دهید و وضعیت خوبی را حفظ کنید.
مراحل
روش 1 از 3: درمان کمردرد در دیگران
مرحله 1. ماهیچه ای که دنده پایینی را به لگن متصل می کند ماساژ دهید
quadratus lumborum ماهیچه ای است که آخرین دنده شما را به لگن متصل می کند و یکی از عوامل اصلی درد کمر است. با فشار دادن به ناحیه بین دنده تحتانی باسن و کشیدن ماهیچه به سمت لگن ، ماهیچه را بکشید. با فشار دادن انگشتان خود به صورت محکم ، اما نه تهاجمی ، به عضله و مالش به صورت دایره ای ، ماهیچه را با دست دیگر ماساژ دهید. عضله را تا 20 دقیقه در هر طرف تمرین دهید تا تنش آزاد شود.
این عضله می تواند در اثر درگیر شدن با ماهیچه های پایین بدن سفت شود در حالی که قسمت فوقانی بدن ثابت می ماند. به عنوان مثال ، این می تواند هنگام بلند کردن مواد غذایی از صندوق عقب اتومبیل ، ظرف شستن در حالی که به سینک ظرفشویی تکیه داده اید ، یا هنگام نشستن روی صندلی اداری روی دهد
مرحله 2. ماهیچه های پشت لگن را تمرین دهید
برای پیدا کردن ماهیچه پشت لگن ، در اطراف ناحیه ای که یک شلوار روی لگن می نشیند احساس کنید. ماهیچه در قسمت زیادی از باسن گسترش یافته است ، بنابراین تا زمانی که نقطه ای را پیدا نکردید که پر از تنش است ، اطراف خود را احساس کنید. محکم به بافت نرم فشار دهید و به صورت دایره ای بمالید تا رهاسازی را احساس کنید.
این ماهیچه گلوتئوس مدیوس نامیده می شود و اغلب بسیار کم به نظر می رسد که باعث ایجاد کمردرد می شود. با این حال ، مبتلایان به کمردرد اغلب پس از 20 دقیقه ماساژ متمرکز بر روی این عضله تسکین می دهند
مرحله 3. گودی های کمر را پیدا کرده و روی عضله 1 سانتی متر (0.39 اینچ) زیر فشار دهید
برای یافتن یک نقطه فشاری که می تواند به تسکین درد عمیق و دردناک کمر کمک کند ، به دنبال گودی در نزدیکی نقطه ای باشید که پشت باسن را ملاقات می کند. اگر نمی توانید گودی قابل مشاهده ای را مشاهده کنید ، فشار نوری را در اطراف جایی که فکر می کنید باید انجام دهید تا زمانی که احساس کنید برآمدگی استخوانی در قسمت پایینی کمر احساس می کنید. انگشتان خود را در زیر گودی پشتی به جلو و عقب بمالید تا زمانی که احساس کنید ماهیچه ای ضخیم از گودی فرورفته زاویه دارد. این لبه گلوتئوس ماکسیموس است.
گودی ها معمولاً در حدود 1 تا 2 اینچ (2.5 تا 5.1 سانتی متر) در دو طرف ستون فقرات هستند
مرحله 4. ماهیچه را به سمت استخوان دم فشار دهید
از یک حرکت چرخشی برای هل دادن عضله به سمت استخوان دم استفاده کنید. از طرف عضله به سمت ستون فقرات فشار دهید. از فشاری استفاده کنید که احساس خوبی دارد. محل را به مدت 5 تا 10 دقیقه مالش دهید.
- از اعمال فشار زیاد خودداری کنید. اگرچه افرادی که از کمردرد رنج می برند ممکن است فشار زیادی را درخواست کنند ، اما پرخاشگری بیش از حد در ابتدا می تواند باعث آسیب شود. مقدار متوسط فشار را در مدت زمان طولانی تری اعمال کنید.
- شما می توانید عضلات چهار سر ، لگن و باسن را در یک جلسه ماساژ دهید.
روش 2 از 3: خود را در قسمت پایین کمر ماساژ دهید
مرحله 1. کمر درد را با یک غلتک کف تسکین دهید
در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، رول فوم را زیر شانه های خود قرار دهید و بازوهای خود را روی هم قرار دهید. پای خود را به زمین فشار دهید و باسن خود را به هوا بلند کنید تا به شانه های شما فشار وارد شود. به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید ، به طوری که غلتک از شانه های شما تا وسط پشت شما ماساژ می دهد. این حرکت را تا 5 دقیقه ادامه دهید.
- از استفاده از فوم غلطک در قسمت پایین کمر خود ، جایی که ستون فقرات با استخوان دنبالچه شما برخورد می کند ، خودداری کنید. با ماساژ دادن قسمت میانی کمر ، ممکن است تنش را که باعث ایجاد درد در ناحیه کمر می شود ، برطرف کنید. برای هدف گیری ماهیچه های پایین کمر ، از توپ های تنیس استفاده کنید.
- برای اینکه بدانید قسمت پایین کمرتان از کجا شروع می شود ، صاف روی زمین دراز بکشید. توجه داشته باشید که ستون فقرات از کجا شروع به خم شدن می کند و از زمین دور می شود. اینجاست که قسمت پایین کمر شروع می شود.
مرحله 2. با استفاده از یک توپ تنیس به یک گره در قسمت پایین کمر خود وارد شوید
به پشت دراز بکشید و توپ تنیس را در زیر خود در جایی که احساس درد می کنید قرار دهید. به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید تا منطقه را ماساژ دهید تا زمانی که احساس کنید تنش آرام می شود. 30 ثانیه تا 5 دقیقه مالش دهید.
- اگر شما یک گلوله دستی دارید ، برای ماساژ خود بهتر است.
- از قرار دادن توپ های ماساژ مستقیم بر روی استخوان یا ستون فقرات خودداری کنید. در عوض ، ناحیه را در دو طرف ستون فقرات و بالای باسن قرار دهید.
مرحله 3. روی تشک طب فشاری به مدت 20 دقیقه دراز بکشید
یک تشک طب فشاری تجربه طب سوزنی را بدون این که پوست شما را سوراخ کند شبیه سازی می کند. این جریان خون را به ماهیچه های شما تحریک می کند و می تواند باعث بهبود شود. حصیر را روی یک سطح صاف قرار دهید ، پایه ستون فقرات خود را در لبه تشک قرار دهید و سپس روی تشک بچرخانید.
- احساس یک تشک طب فشاری در ابتدا می تواند شدید باشد. سعی کنید چند دقیقه یا تا زمانی که می توانید تحمل کنید روی آن دراز بکشید و تا 20 دقیقه کار کنید.
- سعی کنید روی یک تشک طب فشاری روی مبل یا تخت دراز بکشید تا فشار کمتری به پوست خود وارد کنید.
مرحله 4. از ماساژور دستی برای اعمال گرما و ارتعاش به پشت خود استفاده کنید
ماساژور عصا می تواند به شما در رسیدن به قسمت پایین کمر و اعمال فشار کافی برای رفع تنش کمک کند. ماساژور را در جایی که احساس تنش می کنید قرار دهید و فشار محکم اما ملایمی را اعمال کنید. به مدت 30 ثانیه تا 5 دقیقه به جلو و عقب بمالید.
- آنقدر محکم مالش دهید تا احساس رضایت بخشی ایجاد کند ، اما آنقدر فشار وارد نکنید که به ماهیچه های شما آسیب برساند.
- استفاده از ماساژور به مدت 15 دقیقه در همان ناحیه می تواند باعث آسیب ماهیچه ای شود. آسیب عضلانی مانند یک فشار احساس می شود و ممکن است حرکت شما را سفت یا محدود کند. چند روز دیگر خود به خود از بین می رود.
مرحله 5. گرما یا سرما را به کمرتان بمالید
از سرما برای درمان آسیب بلافاصله پس از وقوع استفاده کنید. در عرض 24-48 ساعت پس از صدمه به کمر یا راست هنگامی که شروع به احساس درد می کنید ، از یخ برای بی حس کردن منطقه استفاده کنید. اگر بیش از 2 روز است که احساس درد می کنید ، از یک پد گرم کننده برای تحریک جریان خون به کمر خود استفاده کنید.
اگر ترجیح می دهید 48 ساعت پس از احساس درد ، می توانید از یخ استفاده کنید. با این حال ، ظرف 48 ساعت پس از آسیب به کمر ، از گرما استفاده نکنید ، زیرا این می تواند التهاب را بدتر کند
مرحله 6. کمرتان را قبل از خواب درمان کنید
ماساژ کمر ، به ویژه توسط خودتان ، در واقع می تواند باعث شود که عضلات شما حتی پس از اتمام کار حساس تر شوند. چند ساعت طول می کشد تا عضلات شما شل شوند. آن وقت است که احساس بهتری خواهید داشت.
دوش گرفتن و رفتن به رختخواب بلافاصله پس از ماساژ کمر می تواند به بهبود سریع عضلات شما کمک کرده و حساسیت شما را به حداقل برساند
روش 3 از 3: کاهش کمردرد
مرحله 1. برای تقویت عضلات 4-5 بار در هفته ورزش کنید
حرکت دادن بدن مهمترین کاری است که می توانید برای کمر خود انجام دهید. ایجاد عضلات اصلی و صاف نگه داشتن مفاصل می تواند به مرور زمان به کاهش درد کمر کمک کند. تمرکز بر کشش و انجام تمرینات با وزن بدن 3-4 روز در هفته برای ایجاد عضله. حداقل 1-2 روز در هفته کاردیو انجام دهید. برای افزودن تمرینات قلبی ، شنا را امتحان کنید ، به ویژه هنگامی که کمرتان بسیار درد می کند. همچنین می توانید دوچرخه سواری یا دویدن را زمانی انجام دهید که کمرتان بهتر شده است.
- سعی کنید هر جلسه تمرین حدود 20 تا 30 دقیقه طول بکشد.
- سعی کنید فقط کمی ورزش کنید ، حتی اگر کمرتان درد می کند. برخی حرکات بهتر از عدم حرکت است.
- ورزش را با فیزیوتراپی یا ماساژ ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
مرحله 2. برای تقویت عضلات اصلی بدن خود ، حرکت های کششی یا کششی جزئی انجام دهید
کار را با دراز کشیدن به پشت در حالی که دستان خود را روی سینه خود گذاشته اید شروع کنید. زانوها را خم نگه دارید. از هسته خود برای بلند کردن پشت خود از روی زمین استفاده کنید تا زمانی که بتوانید آرنج خود را به زانو لمس کنید. روش دیگر ، بازوهای خود را پشت سر قرار دهید و شانه ها را از روی زمین بلند کنید. 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
تمرکز خود را روی انجام سریع فرها یا انجام بیش از حد تکرار در ابتدا قرار ندهید. در عوض ، بر حفظ فرم خوب تمرکز کنید
مرحله 3. برای تقویت ماهیچه های کمر و شکم از کشش سگ پرنده استفاده کنید
از روی دست و زانو شروع کنید. سپس ، یک پا و بازوی مخالف را در حالی که باسن خود را در سطح ثابت نگه داشته اید ، بلند کنید. موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. 8-12 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
- اگر حفظ تعادل بسیار سخت است ، فقط پاهای خود را بلند کرده و دستان خود را روی زمین بگذارید.
- برای یک چالش اضافی ، هر بار که پای خود را بلند می کنید ، پشت خود را بلند کنید.
مرحله 4. یک پل برای تقویت مستقیم کمر خود نگه دارید
پشت خود را روی زمین دراز بکشید و زانوها را در مقابل خود خم کنید. سپس ، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و باسن خود را به هوا بلند کنید تا یک خط مستقیم از زانوها تا گردن ایجاد شود. حالت را حداقل 6 ثانیه نگه دارید. 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
با محکم نگه داشتن شکم از قوس دادن به پشت خودداری کنید
مرحله 5. در حین کار مستقیم بنشینید
اگر تمام روز جلوی رایانه یا روی میز کار می کنید ، صاف بنشینید و شانه های خود را به عقب بکشید. اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی بین هر دو باسن توزیع شده است. سعی کنید همزمان بیش از 30 دقیقه از نشستن خودداری کنید. برای هر جلسه 30 دقیقه ای 5 دقیقه استراحت کنید.
از یک حوله جمع شده یا یک بالش کوچک بین کمر و صندلی خود استفاده کنید تا منحنی طبیعی ستون فقرات شما ثابت بماند
مرحله 6. اگر معده خواب دارید ، ملافه فوم حافظه را اضافه کنید
خوابیدن روی شکم می تواند در طول سالها باعث کمردرد شود. اگر نمی توانید جلوی خوابیدن به پشت را بگیرید ، سعی کنید با بالش بدن فوم مموری بخوابید. این می تواند به ستون فقرات شما در حالت خنثی تر در هنگام خواب کمک کند.
همچنین می توانید یک روکش فوم حافظه را به تخت خود اضافه کنید تا کمرتان در طول شب آرام باشد
مرحله 7. اگر دچار کمردرد مزمن شدید که 4 تا 12 هفته طول می کشد ، به پزشک مراجعه کنید
کمردرد حاد یا دردی که چند روز یا چند هفته طول می کشد ، اغلب خود به خود برطرف می شود. دردی که بیشتر طول بکشد می تواند نشانه مشکل جدی تری باشد ، اگرچه معمولاً اینطور نیست. گرفتن نظر پزشک می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند. یا در صورت وجود علت زمینه ای برای کمردرد می توانید در اسرع وقت درمان را شروع کنید.
