میلیون ها نفر در نتیجه عواملی مانند کار ، ورزش ، ایستادن بیش از حد یا شرایط مزمن از کمردرد رنج می برند. مهره های تحتانی یا ناحیه کمری شما مستعد درد و خستگی عضلات است. یکی از جنبه های مراقبت از ستون فقرات ، یادگیری نحوه درست خوابیدن است. برخی از این موقعیت ها ممکن است زمان ببرد تا بدن شما به آن عادت کند. با این حال ، تغییر موقعیت و حمایت از پشت در بلند مدت نتیجه خواهد داد. اگر از کمردرد رنج می برید ، روی یک تشک و بالش خوب سرمایه گذاری کنید ، یک حالت خوابیده را بیاموزید و برای اطمینان از خواب خوب هر شب قدم هایی بردارید. خواب می تواند به شل شدن ماهیچه ها و تنظیم مجدد گیرنده های درد کمک کند ، به طوری که صبح بدون احساس درد از خواب بیدار می شوید.
مراحل
روش 1 از 4: بهترین موقعیت های خواب
مرحله 1. نحوه صحیح نشستن و بیرون آمدن از رختخواب را بیاموزید
با حرکت نادرست به رختخواب می توانید به کمرتان صدمه بزنید. هر زمان که می خواهید دراز بکشید از "log roll" استفاده کنید.
- کنار تخت خود بنشینید ، تقریباً جایی که می خواهید باسن شما در هنگام خواب دراز بکشد. وقتی پاها را بالا می آورید ، تنه خود را به سمت چپ یا راست پایین بیاورید. در طول این حرکت باید روی یک تخته مستقیم بمانید.
- برای خوابیدن به پشت ، یک حرکت تخته ای را از پهلو به پشت بچرخانید. برای رفتن به طرف دیگر ، پای مخالف را از طرفی که می خواهید به آن بپیچید خم کنید. آن پا را به سمت پایین فشار دهید تا خود را به پهلو فشار دهید. یاد بگیرید که همیشه در حرکت پلانک حرکت کنید تا از تکان خوردن پشت خود جلوگیری کنید.
مرحله 2. در وضعیت جنین بخوابید
خوابیدن به پهلو در حالی که زانوها کشیده شده اند می تواند با باز شدن مفاصل ستون فقرات به تسکین درد کمر کمک کند. هنگامی که به پهلو هستید یک بالش بزرگ یا بالش بدن بین پاهای خود قرار دهید.
- هر دو زانو را خم کرده و آنها را در موقعیت راحت قرار دهید. از خم شدن ستون فقرات خودداری کنید. بالش را طوری قرار دهید که همزمان بین مچ پا و بین زانوها قرار بگیرد. استفاده از بالش به تراز نگه داشتن باسن ، لگن و ستون فقرات و کاهش تنش کمک می کند.
- اگر طرف خواب هستید از بالش ضخیم تری استفاده کنید.
- طرفهای جایگزین اگر شما یک طرف خواب هستید ، جایگزین کدام طرف می خوابید. خوابیدن مداوم در یک طرف می تواند باعث عدم تعادل یا درد عضلات شود.
- زنان باردار باید به پهلو بخوابند نه به پشت. دراز کشیدن به پشت می تواند جریان خون را به جنین محدود کند ، که می تواند بر میزان اکسیژن و مواد مغذی وارد شده به جنین تأثیر بگذارد.
مرحله 3. اگر به پشت می خوابید ، یک بالش مخمل خواب دار و زیر زانو قرار دهید
این عمل پشت شما را صاف می کند و یک قوس بزرگ را از ناحیه پایین کمر بر می دارد. این می تواند درد را در چند دقیقه تسکین دهد.
- اگر پشت و پهلو می خوابید ، می توانید از بالش حمایتی استفاده کرده و هنگام تغییر موقعیت ، آن را زیر زانوها یا بین پاهای خود بکشید.
- همچنین می توانید برای حمایتی بیشتر یک حوله کوچک و جمع شده را در قسمت کوچک پشت قرار دهید.
مرحله 4. در صورت داشتن کمردرد از خوابیدن روی شکم خودداری کنید
خوابیدن روی شکم می تواند بار را بر روی کمر شما وارد کند و می تواند پیچشی ناخوشایند در ستون فقرات ایجاد کند. اگر متوجه شدید که این تنها راهی است که می توانید بخوابید ، یک بالش زیر لگن و پایین شکم قرار دهید. در صورتی که گردن یا پشت شما را در حالت کشیده قرار می دهد ، از بالش برای سر خود استفاده نکنید.
برخی از افرادی که برآمدگی دیسک کمتری دارند ممکن است از خوابیدن روی میز ماساژ سود ببرند. با برداشتن بالش معمولی و قرار دادن بالش هواپیما در اطراف سر ، می توانید این اثر را در خانه شبیه سازی کنید. این کار در طول شب صورت شما را صاف نگه می دارد و از پیچ خوردن گردن جلوگیری می کند. همچنین می توانید دستان خود را بالای سر خود قرار دهید و پیشانی خود را روی آنها قرار دهید
روش 2 از 4: تنظیم تختخواب
مرحله 1. بررسی کنید که آیا تشک خود را بیش از هشت سال داشته اید
اگر چنین است ، ممکن است زمان ارتقا باشد. مواد موجود در تشک با گذشت زمان خراب می شوند و از کمر و بدن شما حمایت کمتری می کنند.
- هیچ نوع تشکی که برای افرادی که از کمردرد رنج می برند "بهترین" است ، وجود ندارد ، بنابراین قبل از خریدن چند عدد آن را امتحان کنید تا دریابید که برای شما راحت تر است. برخی از افراد ممکن است تشک های سفت را ترجیح دهند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است نرم را ترجیح دهند.
- یک تشک فوم ممکن است برای برخی راحت تر از یک تشک سنتی با فنر داخلی باشد.
- یک فروشگاه تشک انتخاب کنید که ضمانت رضایت و سیاست بازگشت را ارائه می دهد. چند هفته طول می کشد تا با تشک جدید خود هماهنگ شوید. اگر درد پشت شما پس از چند هفته خوابیدن روی تشک بهبود نیافت ، ممکن است بخواهید آن را برگردانید.
مرحله 2. یک تخت حمایتی بیشتر ایجاد کنید
اگر در حال حاضر توانایی خرید تختخواب جدید را ندارید ، می توانید با استفاده از تخته سه لا تختخواب خود را بیشتر حمایت کنید. این موارد را بین فنر جعبه ای و تشک خود قرار دهید. همچنین می توانید تشک خود را مستقیماً روی زمین بگذارید.
ممکن است متوجه شوید که یک فوم حافظه یا تشک تشک لاتکس نیز تخت شما را بیشتر پشتیبانی می کند. اگر نمی توانید بلافاصله هزینه زیادی را تحمل کنید ، این گزینه های ارزان تر از جایگزینی تشک شما هستند
مرحله 3. بالش های حمایتی بخرید
یک بالش متناسب با نحوه خواب خود خریداری کنید و بالش کناری یا پشتی را انتخاب کنید. درصورت خوابیدن ، یک بالش بدن یا بالش به اندازه پادشاه در نظر بگیرید که بین پاهای شما قرار گیرد.
روش 3 از 4: آماده سازی کمر برای خواب
مرحله 1. قبل از خواب از گرما برای تسکین کمردرد استفاده کنید
گرما به شل شدن ماهیچه ها کمک می کند ، که می تواند درد کمر را تسکین دهد. گرما برای کمردرد مزمن م thanثرتر از یخ است.
- قبل از خواب 10 دقیقه دوش آب گرم کوتاه بگیرید. بگذارید آب گرم روی کمرتان جاری شود. متناوباً قبل از خواب حمام گرم کنید.
- از بطری آب گرم یا پد گرمکن برای اعمال گرما به مناطق دردناک خود استفاده کنید. هنگام خواب از بطری آب گرم یا پد گرمکن استفاده نکنید! ممکن است دچار سوختگی یا حتی آتش سوزی شوید. حدود 15 تا 20 دقیقه قبل از خواب از گرما استفاده کنید.
مرحله 2. وقتی به رختخواب می روید تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
در ابتدا عمیق و با صدای بلند نفس بکشید. تصور کنید هر عضله بدن شما در حال آرامش است.
- با چند نفس عمیق شروع کنید. چشمان خود را ببندید و به ریتم تنفس خود توجه کنید.
- خود را در مکانی تصور کنید که احساس آرامش و آرامش می کنید. این می تواند در ساحل ، جنگل یا حتی در اتاق شما باشد.
- تا آنجا که می توانید در مورد این مکان به جزئیات حسی توجه کنید. از همه حواس خود - بینایی ، شنوایی ، لمس ، چشایی ، بویایی - استفاده کنید تا تصور کنید در این مکان آرامش بخش چگونه است.
- قبل از اینکه به خواب بروید ، چند دقیقه در این مکان آرام باشید.
- همچنین می توانید به مدیتیشن خواب هدایت شده که در تلفن هوشمند خود بارگیری شده یا از رایانه پخش شده است ، گوش دهید.
مرحله 3. قبل از خواب از وعده های غذایی بزرگ ، الکل و کافئین خودداری کنید
خوردن یک وعده غذایی بزرگ در زمان خواب می تواند باعث برگشت اسید معده شود و ممکن است شما را بیدار نگه دارد. اگر تمایل دارید در نیمه های شب گرسنه بیدار شوید ، یک میان وعده سبک مانند یک تکه نان تست ممکن است به شما کمک کند تا در خواب بمانید.
- مصرف کلی الکل خود را محدود کنید. بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان مصرف نکنید. نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند ، اما با خواب REM که برای بیدار شدن از خواب ضروری است ، تداخل ایجاد می کند.
- سعی کنید تا شش ساعت بعد از خواب از نوشیدن کافئین خودداری کنید. می تواند خواب شما را مختل کند.
مرحله 4. قبل از خواب ، یک مسکن ضد درد را روی کمر قرار دهید
این مالش ها در فروشگاه های ورزشی و داروخانه ها فروخته می شوند و می توانند احساس خوشایندی از گرما و آرامش در عضلات شما ایجاد کنند.
مرحله 5. زیاد در رختخواب نمانید
استراحت طولانی مدت در رختخواب می تواند باعث سفت شدن ماهیچه ها و افزایش کمردرد شود. مگر اینکه پزشک شما توصیه دیگری کرده باشد ، مدت زیادی در رختخواب نمانید. این مهم است که برخیزید و در اسرع وقت حرکت کنید. بلند شدن حتی هر چند ساعت یک بار در ابتدا مفید خواهد بود. استراحت زیاد در رختخواب پس از آسیب حاد باعث ضعیف شدن ماهیچه ها و طولانی شدن زمان بهبود و بهبود می شود.
همیشه قبل از بازگشت به فعالیتهای بدنی عادی با پزشک خود مشورت کنید. اگر سعی کنید خیلی زود این کار را انجام دهید ، می توانید دوباره به خود آسیب برسانید
روش 4 از 4: جستجوی راهنمایی بیشتر
مرحله 1. ترکیب های مختلفی از این تکنیک ها را امتحان کنید
ممکن است چند هفته آزمایش انجام دهید تا ترکیب ایده آل تکنیک هایی را که برای شما مفید است بیابید.
مرحله 2. سایر استراتژی های تسکین درد را امتحان کنید
اگر به نظر می رسد که کمردرد شما بهتر نمی شود ، تلاش برای کاهش درد کمر در طول روز ممکن است به شما کمک کند.
- سعی نکنید اجسام خیلی سنگین را بلند کنید. از زانوها بلند شوید ، ماهیچه های معده را به سمت داخل بکشید و سر را پایین و در راستای پشت راست نگه دارید. هنگام بلند کردن ، اجسام را نزدیک بدن نگه دارید. هنگام بلند کردن پیچ نخورید.
- از فوم رولر برای تسکین درد عضلات استفاده کنید. اینها شبیه نودل استخر ضخیم هستند. شما روی یک سطح صاف دراز می کشید و فوم غلطک را در پشت خود می چرخانید. هنگام استفاده از رول فوم به طور مستقیم در قسمت پایین کمر باید مراقب باشید. مطمئن شوید که بدن خود را کمی به پهلو متمایل کرده اید که از افزایش بیش از حد کمر جلوگیری می کند. با گذشت زمان ، این می تواند مفاصل را گرفتار کرده و باعث درد شود. کمی خم شدن به پهلو می تواند به کاهش این ناراحتی و خطر کمک کند.
- یک ایستگاه کاری ارگونومیکی درست ایجاد کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام نشستن از کمر مناسب استفاده کرده اید. صندلی با پشتی مناسب کمری می تواند به شما در جلوگیری از کمردرد ناشی از نشستن طولانی مدت کمک کند. هر یک ساعت برخیزید و کشش دهید.
مرحله 3. به پزشک مراجعه کنید
کمردرد حاد باید به تنهایی با تکنیک های مناسب مراقبت از خود بهبود یابد. اگر کمردرد شما بعد از چهار هفته بهبود نیافت ، باید به پزشک مراجعه کنید. ممکن است بیماری جدی تری داشته باشید که نیاز به درمان اضافی دارد.
- علل شایع کمردرد شامل آرتریت ، بیماری دژنراتیو دیسک و سایر مشکلات عصبی و عضلانی است.
- آپاندیسیت ، بیماری های کلیوی ، عفونت های لگن و اختلالات تخمدان نیز ممکن است باعث ایجاد درد در ناحیه کمر شود.
مرحله 4. علائم شدید را بشناسید
کمردرد شایع است و حدود 84 درصد از بزرگسالان را در برهه ای از زندگی تحت تاثیر قرار می دهد. با این حال ، برخی علائم علائم یک بیماری شدیدتر هستند. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر ، فوراً به دنبال درمان پزشکی باشید:
- درد از پشت به ساق پا کشیده می شود
- دردی که با خم شدن یا خم شدن پاها بدتر می شود
- دردی که در شب بدتر می شود
- تب همراه با کمردرد
- کمردرد با مشکل مثانه یا روده
- کمردرد با بی حسی یا ضعف در پاها
