ورزش منظم می تواند به درمان کمردرد کمک کند ، اگرچه افرادی که از کمردرد رنج می برند باید تمرینات کم فشار را انتخاب کنند که استرس را روی مهره های نخاعی یا سایر مفاصل افزایش ندهد. آب یک راه عالی برای ورزش بدون فشار بر پشت است. مطالعات نشان داده است که تمریناتی در آب که ماهیچه های ساق پا ، شکم و گلوتئال را تقویت می کند یا باعث کشش ماهیچه های لگن ، کمر و ساق پا می شود به کمردرد کمک می کند. پیاده روی در آب و شنا نیز می تواند مفید باشد. آب دارای اثر شناوری است که فشار کمتری به کمر و مفاصل وارد می کند. اصطکاک آب باعث مقاومت ملایم از طریق حرکات می شود که می تواند به تقویت ماهیچه های اطراف مفاصل و پشت کمک کند. همیشه قبل از شروع تمرینات ورزشی از پزشک خود بپرسید ، به خصوص اگر نگران تشدید کمردرد خود هستید.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از پیاده روی در آب
مرحله 1. از کفش های آبی استفاده کنید
اگر مشکل تعادل دارید ، استفاده از کفش آبی می تواند کمک کننده باشد. شما می توانید آنها را در اکثر فروشگاه های بزرگ کفش یا فروشگاه های خوب ورزشی پیدا کنید. به دنبال مواردی باشید که کشش خوبی دارند و مطمئن شوید که راحت جا می شوند.
- کفش های آبی ، همانطور که از نامشان پیداست ، کفش هایی هستند که برای پوشیدن در آب طراحی شده اند. وقتی آب را بیرون می آورید اجازه می دهند آب داخل شود و به راحتی خشک شود.
- علاوه بر این ، آنها دارای کفی با کشش هستند ، به این معنی که شما می توانید چسبندگی بهتری در کف استخر داشته باشید.
مرحله 2. در سراسر استخر قدم بزنید
از انتهای کم عمق شروع کنید. مهم نیست که انتهای کم عمق چقدر کم عمق است. فقط از این قسمت شروع کنید و به سمت آب کمی عمیق تر بروید و تقریباً به وسط قفسه سینه بروید. راه رفتن روی آب همانطور است که به نظر می رسد. شما زمان را صرف پیاده روی رفت و برگشت در سراسر استخر می کنید ، دقیقاً همانطور که در خشکی انجام می دهید.
- پیاده روی واقعاً برای کمردرد مفید است ، اما متأسفانه ، گاهی اوقات می توانید به سرعت خسته یا ناراحت شوید. پیاده روی روی آب می تواند به شما این امکان را بدهد که برای مدت طولانی تری به راحتی ورزش کنید.
- به جلو ، عقب و پهلو به پهلو راه بروید تا به تسکین کمردرد کمک کنید.
مرحله 3. به قدم خود توجه کنید
طول می کشد تا از استخر عبور کنید. همچنین ، مطمئن شوید که روی نوک انگشتان پا راه نمی روید. همچنین ، مطمئن شوید که دستان خود را طوری تکان می دهید که انگار در آب نیستید.
مرحله 4. پشت خود را صاف نگه دارید
هنگام انجام این حرکت می خواهید حالت مستقیم داشته باشید. علاوه بر این ، ماهیچه های اصلی خود را محکم نگه دارید تا به یک طرف یا جلو خم نشوید.
- یکی از دلایلی که این تمرین برای کمردرد به خوبی انجام می دهد این است که به شما اجازه می دهد در حالی که هنوز در کمرتان قدرت دارید ، راست قامت بمانید.
- با این حال ، خم شدن به جلو یا به پهلو می تواند درد کمر را در صورت عدم احتیاط افزایش دهد.
مرحله 5. وزنه یا سایر تجهیزات را اضافه کنید
اگر تمرین را خیلی آسان می دانید ، می توانید تجهیزات را اضافه کنید تا کمی سخت تر شود. به عنوان مثال ، می توانید از توری روی دستان خود برای افزایش مقاومت هنگام حرکت در آب استفاده کنید.
- همچنین می توانید یک کمربند وزنه اضافه کنید.
- گزینه دیگر وزن مچ پا است.
- اگر در آب های عمیق تری قدم می زنید ، سعی کنید نودل یا تخته استخر را نگه دارید یا جلیقه نجات بپوشید.
- اگر در ایستادن با مشکل روبرو هستید ، می توانید به جای آن از تسمه شناور استفاده کنید ، که شما را در جایی که نیاز دارید نگه می دارد.
مرحله 6. آن را تغییر دهید
همچنین می توانید در پشت استخر به عقب حرکت کنید ، مطمئن باشید مراقب افراد دیگر هستید. گزینه دیگر قدم زدن در کنار است. این دو مورد به بهبود دامنه حرکتی شما کمک می کند.
- همچنین می توانید به انتهای عمیق حرکت کنید. اگر نمی توانید شنا کنید ، جلیقه نجات یا سایر وسایل شناور بپوشید.
- برای راه رفتن در آبهای عمیق ، به سادگی دست ها و پاهای خود را طوری حرکت می دهید که انگار راه می روید تا شما را به جلو بکشاند. همچنین می توانید از نودل آب برای کمک به شناور ماندن استفاده کنید. نگران نباشید ، آن را مانند اسب کنار هم قرار دهید و کمی عقب تر آن را بکشید.
روش 2 از 3: استفاده از تمرینات ثابت
مرحله 1. ورزش زانو به سینه را امتحان کنید
برای این تمرین باید در کنار استخر باشید. با دست راست دیوار را بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید. عمق قفسه سینه برای این تمرین خوب عمل می کند.
- پای راست خود را به دیوار نزدیک کنید. وزن خود را به تنهایی روی آن پا بگذارید و در زانو خم شوید.
- پای چپ خود را بالا بیاورید ، در زانو خم شوید. آن را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. هدف نهایی شما این است که آن را به سینه خود بیاورید.
- پنج بار برای هر پا تکرار کنید.
مرحله 2. روی عضلات لگن خود کار کنید
رو به دیوار استخر باشید و خود را نگه دارید. با پشت صاف ، پای راست خود را به سمت بالا بلند کنید. دوباره آن را پایین بیاورید پای چپ شما باید روی زمین ثابت بماند.
- مچ پای خود را نچرخانید. فقط کافی است پای خود را تا جایی بالا بیاورید که بدون چرخاندن باشد.
- آن پا را هشت تا 10 بار یا تا زمانی که خسته شده اید بلند کنید ، سپس به پای دیگر بروید.
- سعی کنید وقتی پای خود را بالا می آورید بازدم کنید و همانطور که آن را پایین می آورید نفس بکشید.
مرحله 3. یک دیوار رو به روی تمرین "سوپرمن" را امتحان کنید
رو به استخر بایستید و دست ها را روی طاقچه استخر قرار دهید. بدن خود را به آرامی به عقب کشیده و پاها را صاف نگه دارید. بدن شما باید شبیه سوپرمن در حال پرواز باشد.
- قبل از پایین آوردن پاها چند ثانیه در این حالت بمانید.
- پنج تا 10 بار تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمرینات پشتی را بیش از حد طولانی نکنید.
مرحله 4. یک تمرین تعادل پا را امتحان کنید
تعادل یا "حس عمقی" بخش مهمی از یک کمر سالم است. سعی کنید در حالی که در استخر ایستاده اید روی یک پا بایستید. برای دشوارتر شدن تمرین ، چشمان خود را ببندید.
- این موقعیت را تا جایی که می توانید راحت نگه دارید.
- چهار یا پنج بار دیگر این کار را تکرار کنید و سپس همان تمرین را با پای مخالف انجام دهید.
مرحله پنجم. دوچرخه سواری خود را به سمت عضلات شکم قوی تر سوار کنید
دوچرخه سواری در استخر می تواند شکم شما را تقویت کند ، که به نوبه خود می تواند به کمردرد کمک کند. آرنج ها را از کنار استخر و رو به بیرون شروع کنید. شما باید به قدری عمیق باشید که بتوانید پاهای خود را بدون برخورد با زمین حرکت دهید.
- پاها را کمی جلوتر از خود قرار دهید ، آنها را طوری در آب بچرخانید که انگار دوچرخه سواری می کنید. به عبارت دیگر ، یک زانو را بالا بیاورید و پا را به صورت دورانی که به عقب حرکت می کند ، به جلو بچرخانید. در عین حال ، پای دیگر شما باید در طرف دیگر دایره ای باشد که ایجاد می کنید ، در جلو و عقب نیز بچرخد.
- همچنین می توانید از این حرکت برای حرکت در آب استفاده کنید. به سادگی از بازوهای خود نیز استفاده کنید و اجازه دهید پاها شما را حرکت دهند. می توانید از یک رشته برای کمک به سرپا نگه داشتن خود استفاده کنید.
مرحله 6. لیفت دو پا را امتحان کنید
دوباره به دیوار تکیه دهید. آرنج های خود را در کنار استخر قرار دهید تا از شما حمایت کند. هر دو پا را با هم بلند کرده و سپس دوباره آنها را به عقب فشار دهید. قفسه سینه برای این تمرین خوب عمل می کند.
- پاهای خود را صاف نگه دارید.
- گزینه دیگر این است که در کنار استخر بنشینید و همان تمرین را انجام دهید. پهلو نشستن کار را راحت تر می کند.
مرحله 7. در زیر آب چمباتمه بزنید
به انتهای کم عمق استخر بروید. پاها را تقریباً به اندازه عرض لگن قرار دهید. با خم کردن زانوها در آب چمباتمه بزنید. همچنین ، باسن خود را در آب بیرون بیاورید.
- باید به موقعیتی برسید که انگار روی صندلی نشسته اید.
- سعی کنید زانوها جلوی انگشتان پای شما نروند.
- هنگام چمباتمه زدن ، نفس خود را بیرون دهید و هنگام ایستادن بازدم را بیرون دهید. هنگام ایستادن ، مطمئن شوید که بدن خود را محکم نگه داشته اید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- در طول این تمرین ، بازوهای شما باید خم شده اما نزدیک بدن شما باشند. کف دست هایتان رو به پایین باشد.
مرحله 8. کشش ها را امتحان کنید
در دیوار ، لبه را بگیرید. از دستان خود برای هل دادن خود در آب استفاده کنید ، در حالی که از خم شدن پاها اطمینان حاصل کنید. سپس ، تا جایی که می توانید خود را بالا بکشید. برای انجام این تمرین باید حداقل تا عمق قفسه سینه باشید.
- فقط تا جایی که می توانید بالا بروید. اگر هنوز نمی توانید خیلی بالا بروید نگران نباشید.
- البته اگر کمرتان بیشتر درد می کند ، مهم است که کار خود را متوقف کنید.
مرحله 9. جک های پرش نیمه تعلیق انجام دهید
در انتهای کم عمق قرار بگیرید و با پاها کنار هم بایستید. با انجام یک جک پرش معمولی ، درست مانند آنچه در خشکی انجام می دهید ، شروع کنید. پاهای خود را از هم جدا کنید ، به سمت بیرون بروید. در حین انجام این کار ، بازوهای خود را بالای سر خود قرار دهید.
- هنگامی که با هم برمی گردید ، سعی کنید قبل از بیرون زدن به قسمت پایین استخر دست نزنید. در حالی که پاهای خود را وارد می کنید ، دستان خود را پایین بیاورید.
- همچنین می توانید جک های پرش کاملاً معلق را با لمس نکردن زمین به طور کامل انجام دهید.
گام 10. چند حرکت زانو انجام دهید
این تمرینات باعث می شود شکم شما در برابر آب مقاوم شود. در اصل ، شما در آب عمیق سینه ایستاده اید. سپس زانوها را به سمت قفسه سینه می آورید و آنها را با هم حرکت می دهید.
- برای سخت تر شدن حرکت ، به بالا بپرید تا زانوها سریعتر وارد بدن شوند.
- همچنین ، اطمینان حاصل کنید که سر خود را بالا نگه دارید تا خودتان را خسته نکنید.
روش 3 از 3: استفاده از تمرینات متحرک
مرحله 1. lunges را امتحان کنید
غوطه ور شدن در آب بسیار شبیه به خشکی عمل می کند. در سطحی کم کار کنید و به خود فضای کافی برای پیشروی بدهید. برای کار به حداقل 10 تا 15 فوت (3 تا 5 متر) جلوتر نیاز دارید.
- یک قدم بزرگ به سمت راست پای خود بردارید. زانوی چپ خود را به سمت پایین خم کنید ، تقریباً کف استخر را لمس کنید.
- ران راست شما باید موازی با زمین باشد و زانوی شما باید زاویه 90 درجه داشته باشد.
- به جلو و پاهای متناوب به حرکت ادامه دهید.
مرحله 2. راه خود را در سراسر استخر حرکت دهید
یک کیک بورد بگیرید تا از آن برای شناور استفاده کنید. همچنین می توانید از نودل آب استفاده کنید. به سادگی دستگاه شناور خود را در حالی که روی شکم هستید بگیرید و از استخر عبور کنید.
- می توانید به طور متناوب لگد زدن به پاها را انجام دهید یا لگد پری دریایی را امتحان کنید (پاها مانند دم پری دریایی با هم لگد می زنند).
- همچنین می توانید یک قورباغه را لگد بزنید ، مانند سکته مغزی.
- اگر ترجیح می دهید ، می توانید به جای استخر خود را کنار بگذارید.
مرحله 3. دور شنا
البته ، می توانید به حالت آماده به کار قدیمی دور شنا که به طور همزمان تمام بدن شما را کار می کند و به کمردرد کمک می کند ، مراجعه کنید. شما می توانید کرال سینه ، کرال پشت ، خزیدن یا حتی پروانه را ، هرچه ترجیح می دهید ، شنا کنید.
- برای اینکه بتوانید کمی سریعتر حرکت کنید ، سعی کنید برای خود هدف تعیین کنید. فقط تعیین اهداف برای چند دور که قصد شنا دارید می تواند شما را سریعتر انجام دهد.
- همچنین گوش دادن به موسیقی می تواند به شما انگیزه دهد بدون اینکه حتی متوجه آن باشید. سعی کنید هدفون ضد آب و کاور ضد آب برای تلفن یا پخش کننده mp3 خود تهیه کنید.
نکات
- اگر دوست دارید در محیط گروهی تمرین کنید ، در کلاس ایروبیک آبی ثبت نام کنید. قبل از شروع به مربی ، وضعیت کمر خود را بگویید تا بتواند تمرینات را برای شما اصلاح کند.
- بعد از اتمام برنامه تمرینی استراحت کنید. شما باید کمی خستگی عضلانی را احساس کنید. قبل و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید تا ماهیچه ها هیدراته شوند.
- اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، فقط قسمت کوچکی از این تمرین آب را انجام دهید. اگر از 10 دقیقه به 30 یا 45 دقیقه ورزش با افزایش اندک تقریباً 5 دقیقه بیشتر در هفته حرکت کنید ، کاهش درد کمر آسان تر است.
- اگر در خارج از منزل ورزش آبی می کنید ، از کرم ضدآفتاب با طیف وسیع و حداقل SPF30 استفاده کنید. همچنین ممکن است بخواهید کلاه ، پیراهن شنا یا محافظ خارش و عینک آفتابی را در نظر بگیرید.
- از سرعت حرکات خود آگاه باشید. برای افزایش مقاومت برای یک تمرین ، حرکت سریعتر در آب باعث افزایش مقاومت و دشواری تمرین می شود.
- با راه رفتن بسیار آهسته در انتهای کم عمق پاشنه پا استخر با دستان خود در شناور یا در سطح آب شروع کنید. در مرحله بعد ، پاشنه پا را به عقب بچرخانید و به آرامی دست ها را در همان حالت حرکت دهید. ایده این است که ماهیچه های پشت خود را به آرامی بسازید. مراقب وضعیت بدن باشید. ممکن است احساس ناپایداری کنید که اشکالی ندارد. اگر از حالت ایستادن خارج شدید ، متوقف شوید و دوباره تنظیم کنید و دوباره شروع کنید.
هشدارها
- در صورت افزایش درد حاد فوراً متوقف شوید. خستگی و درد عضلانی به خصوص در ابتدا مورد انتظار است. آب بنوشید و بین تمرینات عضلات خود را بکشید تا درد عضلات کاهش یابد.
- اگرچه آب درمانی بی خطر و م effectiveثر است ، اما شرایط خاصی وجود دارد که نیاز به احتیاط دارد. اگر از هر یک از شرایط زیر رنج می برید ، باید از آب درمانی اجتناب کنید: تب ، بی اختیاری ، نارسایی شدید قلبی ، عفونت.
