به طور طبیعی کاهش وزن یک روش سالم و ایمن برای کاهش وزن است. این به طور کلی شامل تغییراتی کوچک در رژیم غذایی ، تمرینات معمول و شیوه زندگی است. علاوه بر این ، وقتی تغییرات کوچکی در شیوه زندگی خود ایجاد می کنید (که معمولاً در کاهش وزن طبیعی اتفاق می افتد) ، به احتمال زیاد این عادات را در دراز مدت ادامه می دهید. ترکیبی از این عوامل می تواند به شما کمک کند وزن خود را به طور طبیعی و به شیوه ای ایمن و سالم کاهش دهید. با این حال ، در صورت کاهش وزن یا نیاز به کمک در کاهش وزن ، با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: تمرین عادات غذایی مناسب
مرحله 1. برنامه های غذایی را بنویسید
وقتی سعی می کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و غذای سالم تری بخورید ، برنامه ریزی برای وعده های غذایی می تواند مفید باشد.
- گزینه های صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده خود را برای یک هفته در یک زمان بنویسید. توجه داشته باشید که آیا لازم است یک روز آماده سازی غذا را کنار بگذارید تا سریعتر غذا بخورد.
- برای صبحانه ممکن است 1/2 گریپ فروت با یک کاسه بلغور جو دوسر بخورید ، یا می توانید یک تخم مرغ سرخ شده با سبزیجات سرخ شده و پنیر کم چرب میل کنید.
- برای ناهار می توانید یک سالاد بزرگ با کاهو ، اسفناج ، چغندر ، هویج ، یک مشت گردو ، 1/2 آووکادو و لوبیا (سیاه یا گاربانزو) میل کنید. کمی سرکه بالزامیک روی آن بریزید.
- برای شام ممکن است به سراغ ماهی قزل آلا کبابی (با کمی شوید و لیمو) ، یک وعده برنج قهوه ای و کدو سبز کبابی بروید.
- اگر به میان وعده نیاز دارید ، از پروتئین و میوه یا سبزیجات استفاده کنید. یک تخم مرغ آب پز سخت و یک سیب یا ماست یونانی را با زغال اخته و دانه کتان آسیاب شده امتحان کنید.
نکته:
اگر برنامه غذایی دارید ، ممکن است برای خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده با کالری زیاد وسوسه نشوید.
مرحله 2. قسمت های خود را اندازه گیری کنید
شمارش کالری ، محدود کردن گروه های غذایی خاص یا محدود کردن کربوهیدرات ها یا چربی ها همیشه یک برنامه رژیم غذایی آسان برای پیروی یا کاملاً طبیعی نیست. مصرف همه غذاها و مراقبت از وعده ها راهی آسان تر و طبیعی تر برای شروع کاهش وزن است.
- هنگامی که اندازه سهم خود را اندازه گیری و نظارت می کنید ، به طور طبیعی مقداری کالری را که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، حذف می کنید.
- روی مقیاس غذا ، اندازه گیری فنجان یا اندازه گیری قاشق سرمایه گذاری کنید تا به شما در مسیر درست کمک کند. همچنین ممکن است بخواهید هر کاسه ، فنجان یا ظرفی را که در خانه دارید اندازه گیری کنید تا ببینید چقدر غذا در آن نگهداری می شود.
- اگر از راهکارهایی برای احساس سیری بیشتر استفاده می کنید ، اندازه گیری قسمت ها به این معنی نیست که باید همیشه گرسنه باشید.
مرحله 3. رژیم متعادل بخورید
خوردن غذاهای مناسب کمک زیادی به کاهش وزن و جلوگیری از آن می کند.
- خوردن یک رژیم متعادل به این معنی است که شما مقدار کافی از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن خود را مصرف می کنید.
- شما باید وعده های غذایی توصیه شده از هر گروه غذایی و غذایی را مصرف کنید تا به شما در تامین نیازهای غذایی روزانه کمک کند. اندازه گیری اندازه وعده های غذایی می تواند به شما در مدیریت این امر کمک کند.
- علاوه بر خوردن غذاهای هر گروه غذایی ، عاقلانه است که هر کدام از انواع مختلف غذاها در هر گروه غذایی استفاده کنند. به عنوان مثال ، هر سبزی مجموعه ای متفاوت از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های سالم را به شما ارائه می دهد.
- فست فود ، شیرینی ها و نوشیدنی های گازدار مورد علاقه خود را با جایگزین های سالم جایگزین کنید. به عنوان مثال ، می توانید آب نبات ها را با میوه ها و انواع توت ها ، نوشابه را با آب تازه یا چای ، بستنی را با ماست یا پنیر دلمه و غیره جایگزین کنید.
مرحله 4. در هر وعده غذایی 3-4 پیمانه پروتئین مصرف کنید
پروتئین یک ماده مغذی فوق العاده در رژیم غذایی شما است. همچنین به شما راضی نگه می دارد که ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.
- حفظ مقادیر پروتئین در حد 3-4 اونس در هر وعده غذایی به کنترل کالری کمک می کند.
- برای کمک به کاهش وزن باید بر روی گوشت های لاغر تمرکز کنید. به سراغ ماهی ، گوشت گاو بدون چربی ، مرغ ، تخم مرغ ، محصولات لبنی کم چرب و انواع مختلف دانه ها و آجیل بروید.
- در هر وعده غذایی و میان وعده یک وعده پروتئین قرار دهید تا به شما در تامین حداقل روزانه کمک کند.
مرحله 5. حداقل 5 وعده سبزیجات و میوه ها را در نظر بگیرید
اینها بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما را برای کالری بسیار کمی تأمین می کنند.
- اگرچه هر دو میوه و سبزیجات کالری کمی دارند ، اما اندازه گیری وعده های غذایی مهم است. قسمت های میوه خود را به 1 قطعه کوچک یا 1/2 فنجان خرد کرده و سبزیجات را به 1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات سالاد برگ دار نگه دارید.
- از آنجا که توصیه می شود مقدار زیادی میوه و سبزیجات در هر روز دریافت کنید ، ممکن است خوردن یک یا دو وعده در هر وعده غذایی و میان وعده راحت تر باشد.
مرحله 6. سراغ غلات کامل بروید
گروه غلات شامل انواع زیادی از غذاها است. انتخاب 100٪ غلات کامل می تواند فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری را به رژیم غذایی شما اضافه کند.
- غلات کامل حاوی جوانه ، آندوسپرم و سبوس هستند. آنها شامل مواردی مانند: برنج قهوه ای ، گندم کامل ، ارزن ، کینوا و جو دوسر کامل هستند.
- یک وعده غلات حدود 1 اونس یا 1/2 فنجان است. توصیه می شود در صورت امکان نیمی از انتخاب غلات خود را با غلات کامل انتخاب کنید.
- روزانه غلات را 1 تا 3 وعده نگه دارید. این به کاهش وزن شما کمک می کند.
مرحله 7. در اعتدال افراط کنید
وسواس خود را در مورد شمارش کالری و تنبیه خود با هرگز نخوردن شیرینی و غذاهای چرب آغاز نکنید. در عوض ، از غذاهای کمتر سالم و کمتر استفاده کنید.
- کاهش وزن به طور طبیعی به این معنی است که هرگز برخی از غذاها را ممنوع نکنید یا از همه آنها با هم اجتناب کنید. غذاهای مورد علاقه خود را در حد اعتدال قرار دهید. این ممکن است یک بار در هفته یا 2 بار در هفته یا فقط چند بار در ماه باشد.
- اگر وعده غذایی پرچرب یا قندی می خورید (مانند شام بیرون رفتن یا رفتن به مکان فست فود) جبران آن را با خوردن وعده های غذایی کم چرب و کم قند در روزهای آینده یا کاهش مصرف آن انجام دهید. ورزشگاه کمی سخت تر
مرحله 8. آب بنوشید
حفظ آب بدن در کاهش وزن فواید زیادی دارد. علاوه بر این ، هیدراته ماندن به حفظ سلامت بدن کمک می کند.
- نوشیدن 8 تا 13 لیوان توصیه شده در روز باعث کاهش وزن شما می شود و ممکن است به شما احساس انرژی بدهد.
- تا آنجا که ممکن است از نوشیدنی های بدون قند و بدون کافئین استفاده کنید. سعی کنید: آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین یا چای بدون کافئین.
- نوشیدنی های شیرین (مانند نوشابه یا نوشیدنی های ورزشی) ، نوشیدنی های دارای کافئین بالا (مانند نوشیدنی های انرژی زا یا نوشابه) و آب میوه ها را کنار بگذارید.
قسمت 2 از 4: ایجاد عادات سالم
مرحله 1. تغییرات آهسته انجام دهید
تلاش برای تغییر همه چیز در یک زمان ، سیستم شما را کاملاً تحت فشار قرار داده و پایبندی به تغییراتی را که می خواهید ایجاد کنید ، دشوار می کند. کاهش وزن به طور طبیعی و کاهش وزن به معنی ایجاد تغییرات کلی در شیوه زندگی است.
- با تغییرات کوچکتر شروع کنید. یک برنامه ورزشی 15 دقیقه ای به روز خود اضافه کنید یا هنگام پخت و پز از استفاده از کره به روغن زیتون تغییر دهید.
- شروع به تغییر طرز فکر خود در مورد غذا کنید ، به طوری که دیگر از آن به عنوان یک روال راحت استفاده نکنید (مانند غذا خوردن در هنگام ناراحتی ، حوصله ، ناراحتی و غیره). شروع کنید به فکر غذا به عنوان چیزی که در بدن خود قرار می دهید تا به شما سوخت بدهد ، به این معنی که شما بهترین سوخت ممکن را می خواهید و این بدان معناست که گزینه های غذایی سالم تری وجود دارد.
مرحله 2. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید
هنگامی که تصمیم به کاهش وزن گرفتید ، اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی را تعیین کنید که می توانید آنها را دنبال کنید.
- تعیین هدف به شما کمک می کند تا اقدامی انجام دهید و با انجام آن اقدام ، نتایج کاهش وزن را مشاهده خواهید کرد.
- به طور معمول با کاهش وزن طبیعی تر ، می توانید انتظار داشته باشید که هفته ای 1-2 کیلوگرم وزن کم کنید.
نکته:
اهداف خود را پیگیری کنید تا بتوانید اضافه کاری را مشاهده کنید که پیشرفت کرده اید.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
وارد شدن به یک برنامه ورزشی منظم می تواند به کاهش وزن شما کمک کرده و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
- توصیه می شود هر هفته حدود 150 دقیقه تمرینات قلبی و 2 روز تمرینات قدرتی را انجام دهید.
- همچنین فعالیتهای پایه یا روزانه خود را افزایش دهید. حتی انجام کارهایی که در آنجا به فروشگاه مواد غذایی می روید یا 15 دقیقه در محل کار استراحت می کنید و پیاده روی می کنید ، می تواند به کاهش وزن و سلامتی شما کمک کند.
- ورزش باعث افزایش روحیه شما می شود زیرا اندورفین ترشح می کند ، که به شما کمک می کند شادتر ، سالم تر و با اعتماد به نفس بیشتری در مورد خود داشته باشید ، که ممکن است به تنظیم غذا خوردن شما کمک کند.
- ورزش هایی را که از آن لذت می برید پیدا کنید ، به این ترتیب بیشتر از آنکه از آن بترسید برای آن هیجان زده خواهید شد. یوگا تمرین کنید ، کلاس های رقص بگیرید ، در قشنگ ترین محله شهر یا شهر خود بدوید. به عنوان یک مجازات فکر نکنید ، سعی کنید فکر کنید که چگونه برای بدن و سلامتی خود مفید هستید!
- رفیق ورزش کن بسیار مفرح تر و راحت تر است که در کنار دیگران باشید تا به شما در نظارت بر خود و گفتگو کمک کند.
مرحله 4. به اندازه کافی بخوابید
نداشتن خواب کافی سلامت روانی و جسمی شما را بدتر می کند و کاهش وزن و جلوگیری از آن را دشوارتر می کند.
- علاوه بر این ، افرادی که کم خوابی دارند ، تولید گرلین را افزایش داده اند. این هورمونی است که باعث می شود روز بعد احساس گرسنگی بیشتری کنید.
- سعی کنید مطمئن شوید که اگر بالغ هستید هر شب حدود 8 ساعت می خوابید (در نوجوانی باید کمی بیشتر بخوابید).
- اطمینان حاصل کنید که همه دستگاه های الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. این به معنای رایانه ، آی پاد ، تلفن همراه و غیره است. نور ناشی از آن با سیستم شبانه روزی شما اختلال ایجاد می کند ، ساعت بیولوژیکی شما را کند کرده و تنظیم مناسب خواب شما را دشوار می کند.
قسمت 3 از 4: اجتناب از اشتباهات رایج در کاهش وزن
مرحله 1. رژیم های مد روز را کنار بگذارید
به معنای واقعی کلمه صدها رژیم غذایی و برنامه های کاهش وزن در بازار وجود دارد که کاهش سریع وزن را در بازه های زمانی کوتاه نوید می دهد. این موارد می توانند ناامن ، ناسالم و در دراز مدت دنبال شوند.
- کاهش وزن به طور طبیعی برای سلامت کلی شما بهتر است و به احتمال زیاد وزن خود را در دراز مدت حفظ خواهید کرد.
- به یاد داشته باشید که هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که بتواند پس از اتمام رژیم ، این پوندها را از بین ببرد و آنها را دور نگه دارد. درست است که کاهش وزن سالم نیاز به تغییر شیوه زندگی و کار سخت دارد.
- این بدان معنا نیست که چیزهای خوبی برای برنامه های کاهش وزن وجود ندارد. بسیاری از آنها بر رژیم غذایی سالم و ورزش تأکید دارند ، اما بسیاری از آنها درباره تغییر واقعی و مداوم شیوه زندگی بحث نمی کنند.
مرحله 2. غذاهای رژیمی را کنار بگذارید
مطالعات نشان داده اند که اگر به خوردن غذا علاقه دارید ، خوردن نسخه های بدون چربی ، بدون قند یا رژیم غذایی ممکن است شما را وادار به خوردن بیشتر کند.
- بسیاری از غذاهایی که برای رژیم غذایی مناسب طراحی شده اند لزوماً کالری کمتری ندارند. علاوه بر این ، وقتی شکر یا چربی را از اقلام خارج می کنید ، شرکت ها آنها را با مواد بسیار فرآوری شده جایگزین می کنند.
- به کنترل بخش خود پایبند باشید و بخش کوچکی از معامله واقعی را بخورید. بنابراین به جای بستنی بدون چربی و بدون قند ، 1/2 فنجان بستنی با کیفیت بالا و واقعی میل کنید. در نهایت راضی تر خواهید بود
مرحله 3. با دقت غذا بخورید
افرادی که هنگام غذا خوردن حواسشان پرت می شود (تلویزیون تماشا می کنند یا کتاب می خوانند یا در اینترنت گشت و گذار می کنند) گزارش می دهند که نسبت به افرادی که به غذای خود توجه می کنند کمتر راضی هستند. خوردن آگاهانه می تواند به تمرکز شما کمک کند و احتمالاً کمتر غذا بخورید.
- اطمینان حاصل کنید که غذای خود را تا انتها جویده اید و قبل از قرار دادن غذای بیشتر در دهان خود ، آن را قورت داده اید. عمدی و آهسته غذا بخورید.
- به غذایی که در دهان می گذارید توجه کنید: درجه حرارت چقدر است؟ بافت؟ نمک داره؟ شیرین؟ تند؟
- وقتی سیر شدید (سیر نیستید) ، غذا خوردن را متوقف کنید. اگر در حال اندازه گیری و نظارت بر وعده های غذایی خود هستید ، این راهنمای مفیدی خواهد بود که به شما اطلاع می دهد چه موقع به اندازه کافی غذا خورده اید.
قسمت 4 از 4: چه زمانی باید به دنبال درمان پزشکی بود
مرحله 1. قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی جدید ، از پزشک خود سوال کنید
شما نمی خواهید تغییرات را سریع انجام دهید ، که می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. این امر به ویژه در مورد ورزش صادق است ، زیرا فشار بیش از حد به سرعت خود می تواند منجر به آسیب شود. پزشک می تواند به شما یک معاینه فیزیکی بدهد تا مطمئن شود برای شروع کاهش وزن آماده هستید.
پزشک شما می تواند به سالم ترین شکل ممکن به شما در کاهش وزن کمک کند
مرحله 2. اگر پس از ایجاد تغییرات در حال کاهش وزن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید
پزشک می تواند به شما کمک کند تا بدانید چرا وزن خود را کاهش نمی دهید و همچنین چقدر وزن برای کاهش وزن مفید است. آنها می توانند تعیین کنند که آیا شما دارای یک بیماری زمینه ای هستید که مانع از دست دادن وزن شما می شود یا نیاز به تغییرات اضافی دارید.
در برخی موارد ، پزشک ممکن است توصیه کند که با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید تا با دلایلی که ممکن است برای کاهش وزن دچار مشکل شوید مقابله کنید
مرحله 3. آیا ممکن است داروی شما باعث افزایش وزن شود ، از پزشک خود بپرسید
متأسفانه ، برخی از داروها می توانند باعث افزایش وزن به عنوان یک عارضه جانبی شوند. پزشک می تواند به شما در درک خطرات و مزایای مصرف داروهای شما کمک کند. سپس ، آنها می توانند در مورد راه هایی که می توانید از افزایش وزن در داروهای خود جلوگیری کنید ، به شما توصیه کنند. علاوه بر این ، آنها ممکن است بتوانند دارویی جایگزین برای دارویی که شما مصرف می کنید پیدا کنند.
هشدار:
مصرف داروهای خود را بدون دریافت مجوز از پزشک متوقف نکنید.
مرحله 4. با پزشک خود برای ایجاد یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی شخصی کار کنید
یافتن برنامه مناسب برای شما دشوار است ، اما پزشک شما برای کمک به شما کمک می کند. آنها می توانند استراتژی هایی را پیشنهاد کنند که ممکن است برای شما مفید باشد و می توانند به شما بگویند که در این مرحله چه تمریناتی برای شما بی خطر است.
ممکن است پزشک شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد که می تواند برنامه رژیم غذایی را فقط برای شما طراحی کند. آنها اهداف ، برنامه غذایی شما و نوع غذاهایی را که دوست دارید در نظر می گیرند تا بتوانید از برنامه خود لذت ببرید
مرحله 5. در صورت تجویز پزشک برای کاهش وزن ، مصرف دارو را در نظر بگیرید
اگر وزن شما بر سلامتی شما تأثیر می گذارد ، پزشک ممکن است استفاده از داروها را برای کمک به شما در ادامه مسیر توصیه کند. به طور مشابه ، شما ممکن است شرایطی داشته باشید که کاهش وزن شما را کند می کند ، مانند کم کاری تیروئید یا سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ، که نیاز به درمان دارد. پزشک می تواند به شما در درک خطرات و مزایای دارو کمک کند.
کمک به کاهش وزن
تنظیم رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن به طور طبیعی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
ایده هایی برای کاهش وزن به صورت طبیعی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
عادات کاهش وزن سالم
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- برای دستیابی به موفقیت در کاهش وزن طبیعی باید مثبت و متعهد باشید. شما تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد می کنید که به شما کمک می کند وزن خود را تا آخر عمر حفظ کنید.
- صبر کلید تحقق اهداف کاهش وزن است.
