برای کاهش وزن نیازی به گرسنگی نیست. در واقع ، شما نباید کاهش وزن به شیوه سالم شامل تعهد به برنامه و صبر شماست. پیروی از دستورالعمل های رویکرد سالم برای کاهش وزن نیز در حفظ وزن پس از رسیدن به هدف کلیدی است. ترکیب برنامه کاهش وزن با روشهای کنترل متابولیسم می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به هدف خود برسید و همچنان وزن خود را به روش سالم کاهش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: برنامه ریزی برنامه کاهش وزن
مرحله 1. در مورد کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید
مطمئن باشید که نیاز به کاهش وزن دارید و این بهترین زمان برای ادامه کاهش وزن است. اگر باردار هستید یا بیماری دارید ، ممکن است بدن شما برای حفظ سلامتی خود به کالری اضافه نیاز داشته باشد ، بنابراین زمان شروع کاهش وزن نیست.
اگر شرایط پزشکی مانند فشار خون بالا ، دیابت یا مشکلات قلبی عروقی دارید ، قبل از شروع رژیم و برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از عوامل ، از جمله سن ، وزن فعلی و سلامت کلی جسمانی ، باید با پزشک مشورت شود تا بتوان رژیم غذایی و ورزش را با خیال راحت شروع کرد
مرحله 2. اهداف منطقی و واقع بینانه تعیین کنید
کاهش وزن 0.5 تا 2 پوند در هفته یک روش سالم است. زمان لازم برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود را در نظر بگیرید ، برای کاهش وزن تا 2 پوند برنامه ریزی کنید. هر هفته.
- اگرچه ممکن است دنبال کردن رژیم های عجیب و غریب با وعده کاهش سریع وزن وسوسه کننده باشد ، اما یک روش آهسته و ثابت سالم ترین راه برای کاهش وزن است. همچنین زمان کافی برای تنظیم پوست شما فراهم می کند و به شما کمک می کند بدون ایجاد شل شدن پوست وزن خود را کاهش دهید.
- در حالی که رژیم های عجیب و غریب ممکن است به شما در کاهش سریع وزن کمک کنند ، اما در طولانی مدت پایدار نیستند و هنگامی که رژیم غذایی خود را متوقف می کنید ، اغلب وزن اضافه می کنید.
مرحله 3. هدف روزانه کالری خود را در برنامه خود بگنجانید
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. پزشک شما می تواند تعداد کالری مصرفی روزانه برای بدن ، سن ، جنس و شیوه زندگی شما را تعیین کند.
مرحله 4. ریاضی را انجام دهید
یک پوند معادل حدود 3،500 کالری است. به منظور کاهش 1 تا 2 پوند در هفته ، میزان کالری روزانه شما باید حدود 500 تا 1000 کالری کاهش یابد ، یا سطح فعالیت شما باید افزایش یابد تا کالری بیشتری بسوزانید.
- به عنوان مثال ، یک زن 35 ساله با فعالیت متوسط برای حفظ وزن فعلی خود باید حدود 2000 کالری در روز مصرف کند. با هدف 1400 تا 1600 کالری در روز ، وضعیت کاهش وزن برای این فرد ایجاد می شود.
- اهداف کالری روزانه بر اساس سن ، جنس و سطح فعالیت بدنی است. برخی از شرایط پزشکی می تواند عاملی باشد که ممکن است لازم باشد در نظر گرفته شود.
مرحله 5. یک برنامه ثبت مواد غذایی را روی رایانه یا تلفن خود بارگیری کرده و همه چیزهایی را که می خورید ثبت کنید
به این ترتیب هر روز کالری خود را می دانید.
مرحله 6. از تعیین میزان کالری روزانه خود بسیار پایین بپرهیزید
این می تواند در واقع از کاهش وزن شما جلوگیری کند. هنگامی که وعده های غذایی را حذف می کنید یا کالری بسیار کمی مصرف می کنید ، بدن شما به جای سوزاندن کالری ، آن را به صورت چربی ذخیره می کند.
مرحله 7. طرحی را تهیه کنید که متناسب با علاقه و ناپسندی شما باشد
بسیاری از برنامه های کاهش وزن سالم در حال حاضر وجود دارد و می توان آنها را مطابق با ترجیحات و نیازهای خود تغییر داد. چه یک برنامه رژیم غذایی رسمی را تغییر دهید یا برنامه خود را تهیه کنید ، مطمئن باشید که برای شما مناسب است و برنامه ای است که می توانید برای مدت طولانی ، نه فقط برای چند ماه ، با آن زندگی کنید.
برای تغییر موفقیت آمیز شیوه زندگی سالم ، مهم است که برنامه جدید شما بدون مشکل زیاد با زندگی شما مطابقت داشته باشد. تنظیم نحوه غذا خوردن و ورزش یک چیز است ، تغییر کامل غذاهایی که معمولاً نمی خورید و تمریناتی که از آنها لذت نمی برید به احتمال زیاد در درازمدت موفقیت آمیز نخواهد بود
مرحله 8. تجربه گذشته خود را در مورد برنامه های کاهش وزن در نظر بگیرید
همانطور که برنامه خود را توسعه می دهید ، آنچه را که م workedثر بود ، ترکیب کنید و آنچه را که مثر نبود کنار بگذارید.
مرحله 9. انعطاف پذیری بیشتری ایجاد کنید
ترجیحات شخصی خود را اضافه کنید و از انعطاف پذیری در انتخاب غذا و فعالیت بدنی خود استفاده کنید. به علاوه ، ترجیح خود را برای رژیم غذایی به تنهایی یا در صورت تمایل به حمایت از یک دوست یا گروه در نظر بگیرید.
مرحله 10. برنامه ای متناسب با بودجه خود ایجاد کنید
برخی از برنامه های رژیم شامل هزینه های اضافی است. هزینه اضافی ممکن است از عضویت در باشگاه بدنسازی ، پیوستن به یک گروه خاص ، خرید اقلام غذایی خاص مانند مکمل ها یا وعده های غذایی ، یا شرکت در قرارهای منظم یا جلسات گروهی باشد.
مرحله 11. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و این را بخشی از برنامه خود قرار دهید
فعالیتهایی را که قبلاً از آنها لذت می برید ، مانند پیاده روی ، رقص زومبا ، دوچرخه سواری یا یوگا ، در نظر بگیرید. یک روال فعالیت بدنی ایجاد کنید که بتوانید در طولانی مدت با آن زندگی کنید. یک روال ورزشی که شامل فعالیت هوازی و رشد عضلات است ایده آل است ، اما فقط افزایش سطح فعالیت شما یک مکان عالی برای شروع است.
مرحله 12. هدف فعالیت خود را تعیین کنید
به مدت 150 دقیقه یا بیشتر در هفته فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی یا ورزش شدیدتر ، در طول هفته به طور مساوی پخش کنید.
مرحله 13. تفاوت بین فعالیت بدنی و ورزش را تشخیص دهید
فعالیت بدنی شامل کارهایی است که هر روز انجام می دهید ، مانند پیاده روی ، کارهای خانه ، کار در حیاط و دویدن در حیاط با بچه ها ، نوه ها یا حیوان خانگی خانواده. ورزش شامل اشکال سازماندهی شده ، برنامه ریزی شده و تکراری فعالیت هایی است که به طور منظم انجام می دهید.
با این حال ، تلاش برای افزودن فعالیت بدنی اضافی (از پله ها به جای آسانسور ، پیاده روی به جای رانندگی و غیره) می تواند راهی عالی برای رسیدن به اهداف شما باشد
مرحله 14. BMI فعلی و هدف خود را محاسبه کنید
پزشک می تواند شاخص توده بدنی یا BMI شما را به شما بگوید. محدوده BMI سالم بین 18.5 تا 25 است.
- فرمول محاسبه BMI کمی گیج کننده است ، اما اگر می خواهید BMI خود را محاسبه کنید ، این مراحل را دنبال کنید. BMI شما وزن شما بر حسب کیلوگرم (نه پوند) بر قد (بر متر) مربع است.
- به عنوان مثال. برای کسی که 5 فوت 6 اینچ قد و 165 پوند وزن دارد ، فرمول BMI را 27.3 نشان می دهد.
- پوندها را به کیلوگرم تبدیل کنید. این کار را با ضرب وزن بر پوند در 0.45 انجام دهید. بنابراین 0.45 = 165 = 74.25. سپس ارتفاع را به متر تبدیل کنید. 5 فوت 6 اینچ 66 اینچ است. 66 را در 0.025 ضرب کنید تا 1.65 متر به دست آید. سپس آن عدد را با ضرب آن در برابر خود برابر کنید ، بنابراین 1.65 1. 1.65 = 2.72. عدد وزن جدید را بر عدد قد جدید تقسیم کنید. 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. BMI این فرد 27.3 است.
مرحله 15. به برنامه خود متعهد باشید
کاهش موفقیت آمیز وزن مستلزم تعهد به خود است که به برنامه خود در دراز مدت پایبند باشید.
مرحله 16. به گروه پشتیبانی آنلاین بپیوندید
مرحله 17. یک قرارداد کتبی ایجاد کنید
برخی از افراد نوشتن برنامه شما مفید است. دلایلی را که می خواهید وزن کم کنید ، خود برنامه ، میزان کاهش وزن و تاریخ موردنظر برای رسیدن به وزن دلخواه را درج کنید. سپس آن را طوری امضا کنید که انگار در حال امضای قرارداد هستید.
قسمت 2 از 4: تدوین دستورالعمل های غذایی
مرحله 1. موارد مربوط به هر گروه غذایی ، برای هر وعده غذایی را در برنامه خود قرار دهید
5 گروه غذایی شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین و لبنیات است. بشقاب شما باید تا نیمه از سبزیجات و میوه های سبز و نیمی دیگر از پروتئین و غلات پوشیده شده باشد. بهترین محصولات لبنی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید بدون چربی (بدون چربی) و کم چرب (کمتر از 1 fat چربی) است.
- منابع خوب پروتئینی شامل گوشت بدون چربی ، لوبیا و ماهی است. آجیل ، دانه ها و تخم مرغ نیز منابع پروتئین هستند.
- سعی کنید روزانه 3 وعده لبنیات مصرف کنید. سعی کنید از پنیر خامه ای ، خامه و کره اجتناب کنید.
- بیشتر محصولات غلات ساخته شده از غلات کامل را انتخاب کنید. برخی از نمونه ها شامل آرد گندم کامل ، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای است. از بلغور جو دوسر بسته بندی شده که اغلب حاوی مقدار زیادی شکر است خودداری کنید.
- میوه ها و سبزیجات کالری کمتری نسبت به اکثر غذاها دارند و منابع عالی مواد مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. در حالی که میوه ها یک انتخاب عالی هستند ، حاوی کالری و قند هستند ، بنابراین مصرف روزانه خود را به حدود 4 وعده ، یعنی حدود 2 فنجان محدود کنید.
مرحله 2. از کالری خالی خودداری کنید
چربی های جامد و قندها کالری اضافه می کنند اما هیچ ماده مغذی به غذاهایی که می خوریم اضافه نمی کنند. نمونه هایی از غذاهای با کالری خالی شامل کیک ، کلوچه ، شیرینی ، پیتزا ، بستنی ، نوشابه ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های میوه ای ، سوسیس ، هات داگ و بیکن است.
مرحله 3. شام های سالم آماده شده منجمد را انتخاب کنید
واضح است که تهیه غذاهای خود با مواد تازه بهترین و سالم ترین راه است. اما همه روزهایی دارند که پخت و پز غذا از ابتدا در برنامه جور در نمی آید. شام های یخ زده با گذشت زمان تکامل یافته اند و برخی از گزینه های سالم نیز وجود دارد.
هنگام انتخاب غذاهای منجمد این دستورالعمل های اساسی را دنبال کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که شامل وعده های گوشت بدون چربی ، ماهی یا مرغ ، سبزیجات و غلات کامل باشد. سعی کنید غذاهایی را که دارای 300 تا 350 کالری ، 10 تا 18 گرم کل چربی ، کمتر از 4 گرم چربی اشباع ، کمتر از 500 میلی گرم سدیم ، 5 گرم یا بیشتر فیبر ، 10 تا 20 گرم پروتئین و حدود 10 values از مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین ها و مواد معدنی
مرحله 4. کالری موجود در بسته بندی مواد غذایی را بررسی کنید
مشاهده کالری و لذت بردن از خوردن با خرید غذای از پیش تهیه شده آسان تر است. 100 کالری در هر کیسه پاپ کورن ، 110 کالری در هر بستنی ، حتی میان وعده ها در کیسه های تقسیم شده به شما امکان می دهد کالری را کنترل کرده و میل به خوردن بیش از حد را کاهش دهید.
مرحله 5. غذاهای فرهنگی و قومی را در برنامه خود بگنجانید
ترجیحات خاص فرهنگی یا قومی برای بسیاری از مردم یک شیوه زندگی است. غذاهای مورد علاقه ، اما سالم ، فرهنگی و قومی خود را در برنامه کاهش وزن خود قرار دهید.
مرحله 6. مقدار زیادی آب بنوشید
در حالی که نوشیدن آب زیاد بخش بزرگی از برخی برنامه های رژیم غذایی است ، برخی دیگر بر میزان آن تأکید کمتری دارند و فقط به اهمیت مصرف آب به دلایل سلامت عمومی تأکید می کنند. برخی از متخصصان گزارش می دهند که نوشیدن آب در هنگام گرسنگی به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و بنابراین کنترل کننده نشانه هایی است که معده شما به مغز شما می فرستد و شما باید بخورید.
مرحله 7. از نوشیدنی های شیرین ، نوشابه ، نوشابه های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید
علاوه بر نوشیدن مقدار زیادی آب ، شامل قهوه و چای ، بدون شیرین کننده های اضافی ، به عنوان بخشی از برنامه خود باشید. مصرف نوشیدنی های رژیمی ، شیر غیر از چربی ، آب میوه و الکل را محدود کنید.
قسمت 3 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. عادات غذایی قدیمی خود را ترک کنید
خوردن احساسی یا راحت مانع از خوردن تغذیه می شود. به غذاهایی سالم که دوست دارید فکر کنید می تواند جایگزین غذاهای راحت و ناسالم گذشته شما شود.
به دنبال جایگزینی دستور العمل های سالم برای غذاهای مورد علاقه خود باشید تا احساس محدودیت نکنید
مرحله 2. به احساساتی که غذاها از نظر جسمی در شما ایجاد می کنند توجه کنید
خوردن غذای سرخ شده ممکن است امروز طعم خوبی داشته باشد ، اما ممکن است صبح روز بعد چندان احساس خوبی نداشته باشد.
مرحله 3. هنگام غذا خوردن سرعت خود را کم کنید
اگر سرعت غذا خوردن را کم کنید معده شما شروع به سیر شدن می کند. با کسی صحبت کنید یا چنگال را بین نیش ها بگذارید تا معده شما به مغز شما بگوید در حال سیری هستید.
مرحله 4. برچسب ها را بخوانید
از آنچه می خواهید بخورید آگاه باشید و برچسب های تغذیه را بخوانید تا مطمئن شوید که آنچه را که برنامه ریزی کرده اید می خورید.
برخی از بسته بندی ها می توانند برای اهداف بازاریابی گمراه کننده باشند ، بنابراین نگاه به برچسب تغذیه ضروری است
مرحله 5. در مورد غذا متفاوت صحبت کنید
بدون شک برخی از غذاها خوشایندتر از بقیه هستند. با حذف کلمات "من نمی توانم آن را بخورم" کنترل غذاهای جدید را در دست بگیرید و در عوض بگویید "من آن را نمی خورم". با تغییر نحوه صحبت در مورد غذا ، کنترل انتخاب غذاهایی که معمولاً نمی خورید را در اختیار شما قرار می دهد.
به جای صحبت در مورد غذاهایی که دیگر نمی توانید داشته باشید ، در مورد همه غذاهایی که اضافه می کنید مانند میوه ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی و غیره صحبت کنید. تغییر ذهنیت خود از محدودیت به افزودن می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند
مرحله 6. هر روز و در تمام طول روز تغذیه سالم تری را تمرین کنید
صبحانه بخورید ، از قبل برنامه ریزی کنید تا بدانید وقتی گرسنه می شوید چه می خورید ، از خوردن بیش از حد که هنگام تماشای تلویزیون ممکن است اتفاق بیفتد اجتناب کنید و ابتدا غذاهای سالم بخورید. سایر کارهای معمول که می تواند به شما کمک کند شامل خوردن وعده های غذایی کوچکتر یا میان وعده در طول روز به جای 3 وعده غذایی بزرگتر است.
مرحله 7. هفته ای یکبار خود را وزن کنید
مقیاس می تواند به شما کمک کند تا در صورت نیاز برنامه خود را تغییر دهید و در رسیدن به هدف خود در مسیر باشید.
مرحله 8. انبار و آشپزخانه خود را برای کمک به شما تنظیم کنید
آنچه شما می توانید در کابینت خود ببینید یا به راحتی می توانید به آن برسید ، ممکن است همیشه بهترین انتخاب نباشد. میوه را روی پیشخوان و سبزیجات خرد شده را در یخچال نگه دارید. دسترسی آسان به انتخاب های سالم می تواند به جلوگیری از خوردن میان وعده های ناسالم کمک کند.
مرحله 9. وسوسه را کاهش دهید
شیرینی ها و بستنی ها را کنار بگذارید. داشتن غذاهای وسوسه انگیز در دسترس می تواند شما را از برنامه شما دور کند.
مرحله 10. از اندازه بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
بشقاب های کوچکتر می توانند به کنترل بخش غذا کمک کرده و تعداد کالری مصرفی در زمان غذا را کاهش دهند. همیشه بر خلاف یک جعبه ، کیسه یا کارتن ، از بشقاب غذا بخورید.
می توانید وعده های غذایی میان وعده را از قبل وعده دهید و در انبار بگذارید تا از پرخوری در ظرف جلوگیری شود. فروشگاه های مواد غذایی نیز گزینه های زیادی برای پیش خرید دارند
مرحله 11. خواب کافی داشته باشید
افرادی که به اندازه کافی می خوابند تا 5 درصد کالری بیشتری در حالت استراحت نسبت به افرادی که خواب راحت ندارند می سوزانند. به علاوه ، خوابیدن به میزان مورد نیاز در مقایسه با افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند ، میزان چربی از دست رفته را افزایش می دهد.
مرحله 12. پس از عقب نشینی به مسیر اصلی خود بازگردید
زندگی اتفاق می افتد. عروسی ها ، شام های سرپوشیده ، جشن های تولد ، میان وعده های روز بازی یا یک شب در شهر همه می توانند شامل خوردن یا نوشیدن کالری هایی باشند که در برنامه شما نیست.
- به کارهایی که می توانستید متفاوت انجام دهید فکر کنید و از قبل برنامه ریزی کنید تا دفعه بعد برای آن رویدادهای چالش برانگیز آماده باشید.
- از ذهنیت "همه یا هیچ" پرهیز کنید. فقط به این دلیل که یک بار اشتباه کردید ، به این معنی نیست که می توانید از کنترل خارج شوید و هر چیز دیگری را که می خواهید داشته باشید. این اتفاق افتاد ، ادامه دهید و اینقدر به خودتان سخت نگیرید.
مرحله 13. کمک بخواهید
صحبت با دوستان و خانواده در مورد برنامه کاهش وزن می تواند به شما کمک کند تا بر هدف خود متمرکز بمانید. ممکن است دوستی داشته باشید که بخواهد در کاهش وزن با شما همراه شود. گروه های حمایتی نیز وجود دارند که می توانند تشویق کننده باشند ، و همچنین راهنمایی های شخصی در مورد مشکلاتی که با آنها مواجه می شوند ارائه شود.
به اشتراک گذاشتن اهداف شما همچنین می تواند از تأثیر منفی دیگران در زمانی که می دانید در مورد کاهش وزن جدی هستید جلوگیری کند
قسمت 4 از 4: درخواست کمک از پزشک
مرحله 1. از داروهای کاهش وزن با نسخه استفاده کنید
با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا داروهای تجویزی برای کاهش وزن برای شما مناسب است یا خیر. FDA اخیراً داروهای متعددی را تایید کرده است که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. استفاده از محصولات نسخه ای بستگی به رژیم دارویی موجود شما ، هرگونه بیماری دارد و میزان وزنی که باید از دست بدهید.
مرحله 2. از محصولاتی که بدون نسخه در دسترس هستند اجتناب کنید ، مگر اینکه پزشک شما موافقت کند
محصولات کاهش وزن بدون نسخه مورد مطالعه و آزمایش قرار نگرفته اند و از نظر اثربخشی به همان شیوه ای که محصولات نسخه ای تجویز شده است آزمایش شده اند. پزشک شما ممکن است محصولات بدون نسخه را برای شما در نظر بگیرد ، اما مهم است که قبل از استفاده از این نوع محصول با پزشک خود در این مورد صحبت کنید.
مرحله 3. اشکال جراحی را در نظر بگیرید
برای برخی افراد ، در نظر گرفتن گزینه های جراحی ممکن است مطمئن ترین و م effectiveثرترین راه برای رسیدن به هدف کاهش وزن باشد. فقط پزشک شما می تواند وضعیت شما را به درستی ارزیابی کند و تعیین کند که آیا این گزینه ها برای شما مناسب هستند یا خیر.
- چهار روش معمولاً برای کمک به کاهش وزن افراد انجام می شود. به این نوع عمل جراحی چاقی می گویند. دو عملکرد اصلی توسط روشهای موجود ارائه شده است.
- این دو عملکرد شامل محدودیت ، که مقدار غذای معده را از نظر فیزیکی محدود می کند ، و سوء جذب ، که روده کوچک را کوتاه می کند و تعداد کالری و مواد مغذی جذب شده توسط بدن را کاهش می دهد.
- 4 روش معمول انجام شده بای پس معده roux-en-Y ، نوار معده قابل تنظیم لاپاراسکوپی ، گاسترکتومی اسلیو و سوئیچ دوازدهه با انحراف بیلیوپانکراسی نامیده می شود.
مرحله 4. در مورد داروهای خود با پزشک خود مشورت کنید
پزشک شما ممکن است بتواند به شما کمک کند ، حتی اگر شما متوجه آن نباشید. در برخی موارد ، ممکن است از داروهای تجویزی که باعث افزایش وزن یا افزایش اشتها می شوند ، استفاده کنید. با صحبت کردن با پزشک در مورد اهداف کاهش وزن ، برخی از داروهای شما ممکن است تغییر کرده یا دوز آن تنظیم شود تا به شما در رسیدن به هدف کمک کند.
مرحله 5. برنامه ورزش خود را با پزشک خود در میان بگذارید
بسته به میزان نیاز به کاهش وزن ، شرایط پزشکی موجود و سن شما ، پزشک می تواند به شما در انتخاب ورزش و فعالیت هایی که برای شما بی خطر است راهنمایی کند. متخصصان مراقبت های بهداشتی ، مانند پزشک شما یا متخصص تغذیه ، منابع خوبی برای اطلاعات ، راهنمایی و پشتیبانی هستند.
مرحله 6. با خودتان مهربان باشید
در صورت پرخوری ، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید ، نفس بکشید و روز بعد را تازه شروع کنید. هر از گاهی با پرخوری چاق نمی شویم ، پرخوری یک عادت روزانه بود.
مرحله 7. صبور باشید
تغییر عادت حدود 8 ماه به طول می انجامد و هنگامی که احساس سلامتی بیشتری می کنید و افراد به ذکر زیبایی شما می پردازند ، متوجه می شوید که در مسیر درستی هستید!
نکات
- هنگام ورزش برای اولین بار ، در مصرف آن زیاده روی نکنید. اگر به تدریج ورزش را شروع کنید ، یاد خواهید گرفت که از ورزش لذت ببرید.
- به خود گرسنگی ندهید. وقتی کالری دریافتی به شدت کاهش می یابد ، بدن شما به جای چربی ، کالری بیشتری را به عنوان چربی ذخیره می کند.
- سبزیجات را در جلوی یخچال و میوه را روی پیشخوان نگهداری کنید.
- نوشیدن نوشیدنی های حاوی قند را متوقف کنید. یک لیوان کک حاوی 8-10 قاشق چای خوری شکر است. آب ، چای یا قهوه سیاه را امتحان کنید.
- کاهش وزن سالم با سرعت ثابت اتفاق می افتد. به یاد داشته باشید که شما به دنبال یک تغییر دائمی هستید ، نه یک راه حل سریع.
- سعی کنید در رستوران های فست فود غذا نخورید. اگر فست فود را انتخاب می کنید ، به قسمت سالم تر منو بچسبید. در حال حاضر اکثر مکان ها انواع سالاد و میوه را ارائه می دهند.
- گول محصولات با ادعای "کم چرب" ، "قند کمتر" ، "رژیم غذایی" و "کم کالری" را نخورید. برچسب های تغذیه را بخوانید تا میزان قند ، چربی و کربوهیدرات موجود در آنها را خودتان ببینید.
- کل خانواده خود را درگیر عادات تغذیه سالم و تغییر شیوه زندگی کنید. این یک انتخاب سالم برای همه است.
- استفاده از مشروبات الکلی را کاهش دهید. الکل ، از جمله آبجو ، حاوی مقدار زیادی کالری است.
- هیچ کربوهیدرات ، شکر ، چربی یا نمک مطلق نخورید. همه آنها برای بدن شما ضروری هستند. فقط مقدار را کمی کاهش دهید ، اما هرگز به صفر نرسانید.
