اگر دائماً نگران هستید ، احساس تنش می کنید یا به چیزهای منفی یا فاجعه آمیزی فکر می کنید ، ممکن است با اضطراب دست و پنجه نرم کنید. اگرچه دلایل دقیق اضطراب نامشخص است ، افرادی که از این بیماری رنج می برند ، اغلب عوامل خطر مشترکی دارند ، مانند داشتن یکی از اعضای خانواده که دارای اضطراب است ، دچار صدمه می شوند یا سایر اشکال بیماری روانی را تجربه می کنند. خوشبختانه ، ترکیب مناسب از شیوه زندگی ، رویکردهای شناختی و احتمالاً داروها می تواند به شما در کاهش علائم و غلبه بر اضطراب کمک کند.
مراحل
کمک اضطراب
نمونه روشهای کنترل اضطراب
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نمونه تکنیک های مدیتیشن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نمونه مقاله مجله استرس
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
روش 1 از 4: شامل تغییرات سبک زندگی سالم
مرحله 1. حتی اگر نمی خواهید به دنبال آن باشید ، از حمایت اجتماعی استفاده کنید
افرادی که دارای روابط اجتماعی قوی هستند تمایل دارند با شرایط مختلف زندگی سالم تر از افرادی که این ارتباطات را ندارند کنار بیایند. برای کنترل اضطراب خود ، ارتباطات اجتماعی جدیدی ایجاد کنید تا از شما حمایت کند. به یک گروه پشتیبانی محلی برای مبتلایان به اضطراب بپیوندید ، در یک سازمان مذهبی یا معنوی شرکت کنید ، یا مکرراً با گروه مورد علاقه دوستان نزدیک خود دور هم جمع شوید.
- داشتن احساس تعلق و اطمینان از دیگران می تواند تأثیرات شدیدی بر سلامت کلی داشته باشد. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن با حمایت اجتماعی ضعیف در معرض خطر بالاتری از مرگ و میر قرار دارند.
- احساس تنهایی ممکن است برای سلامتی شما خطرناک تر از چاقی باشد و می تواند طول عمر شما را مانند کشیدن 15 نخ سیگار در روز کوتاه کند. به همین دلیل ، مهم است که وقت خود را با دیگران بگذرانید.
مرحله 2. خواب را در اولویت قرار دهید
خواب و اضطراب رابطه پیچیده ای بین مرغ یا تخم مرغ دارند. کمبود خواب می تواند باعث اضطراب شود و اضطراب می تواند منجر به اختلال در خواب شود. برای کنترل اضطراب خود ، روی حداقل هفت ساعت خواب در شب تمرکز کنید. از نکات زیر برای بستن چشم کافی استفاده کنید:
- به بدن خود اجازه دهید با یک برنامه منظم خود را با خواب وفق دهد.
- هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
- لوازم الکترونیکی را 1 ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
- محیط اتاق خواب خود را برای خواب راحت و دقیق کنید.
- اتاق خواب خود را خنک و تاریک کنید.
- ورزش کنید ، اما نه 2-3 ساعت قبل از خواب.
- برای پیروی از شب ، یک آیین خاتمه ایجاد کنید.
- از رایحه درمانی مانند رایحه های اسطوخودوس برای افزایش آرامش استفاده کنید.
- بعد از ظهر کافئین ننوشید.
- از خوردن غذا درست قبل از خواب خودداری کنید.
- هر روز زمانی را زیر نور آفتاب بگذرانید.
- سیگار را ترک کنید (نیکوتین می تواند بر خواب تأثیر بگذارد).
- 2 ساعت قبل از خواب الکل مصرف نکنید.
مرحله 3. روزانه ورزش بدنی انجام دهید
ورزش علاوه بر حفظ سلامت جسمی کلی ، می تواند بر سلامت روانی تأثیر بسزایی داشته باشد. فعالیت بدنی باعث تولید اندورفین می شود که مواد شیمیایی خوب بدن هستند. در نتیجه ، ورزش منظم می تواند استرس را از بین ببرد و شما را از نگرانی ها منحرف کند.
پزشکان پیشنهاد می کنند تقریباً 30 دقیقه ورزش در هر روز از هفته انجام دهید. اگر نمی توانید همه کارها را در یک زمان انجام دهید ، اشکالی ندارد که آن را به بلوک های 10 دقیقه ای تقسیم کنید. پیاده روی ، دویدن ، قایقرانی یا دوچرخه - بستگی به خود شما دارد. فقط فعالیتی را انتخاب کنید که به آن متعهد می شوید
مرحله 4. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
شما ممکن است ارتباط بین آنچه می خورید و احساس خود را درک نکنید ، اما قطعاً وجود دارد. برخی غذاها و نوشیدنی ها مانند شکر تصفیه شده یا کافئین ممکن است اضطراب را بدتر کنند. در عوض ، مقدار زیادی آب بنوشید و غذاهای سالم با تعادل میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی بخورید.
- رژیم غذایی خود را بر اساس محصولات تازه ، ماهی ، حبوبات ، حبوبات ، آجیل ، غلات کامل و روغن های سالم تنظیم کنید که از سلامت روان حمایت می کند. با این حال ، غذاها و غذاهای فرآوری شده را حذف کنید ، که می تواند بر سلامت روانی شما تأثیر منفی بگذارد.
- پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها هر دو برای سلامت روده شما ضروری هستند. در حالی که می توانید مکمل مصرف کنید ، می توانید منابع غذایی نیز پیدا کنید. برای افزایش مصرف پری بیوتیک ها از میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر استفاده کنید. به عنوان مثال ، مارچوبه ، گوجه فرنگی ، انبه ، پیاز ، سیب و موز بخورید. برای پروبیوتیک ها ، ماست با فرهنگ زنده یا فعال ، کلم ترش ، کیمچی ، سوپ میسو ، کفیر ، تمپه و کامبوچا بخورید.
- تحقیقات زیادی وجود دارد که کافئین را با افزایش اضطراب مرتبط می کند. مشخص شده است که کافئین اضطراب ، افسردگی و خصومت را افزایش می دهد. از مصرف کافئین در نوشابه ، قهوه و چای (به دنبال کافئین) و حتی شکلات خودداری کنید.
مرحله 5. مصرف الکل و سایر افسردگی ها را کاهش دهید
ممکن است برای کاهش اضطراب الکل بنوشید اما متوجه شوید که در نهایت وضعیت شما را بدتر می کند. به دنبال راههای سالم برای استرس و اضطراب ، مانند گوش دادن به موسیقی یا تماس با دوست ، به جای استفاده از مواد مخدر یا الکل باشید.
مرحله 6. مراقب خودتان باشید
هنگام مبارزه با یک بیماری روانی مانند اضطراب ، ممکن است آنقدر بر بهبود و انجام وظایف متمرکز شوید که تمرین مراقبت منظم از خود را فراموش کنید. یک روال معمول را دنبال کنید تا مطمئن شوید که هر روز به نیازهای اصلی خود مانند خوردن وعده های غذایی منظم ، حمام کردن و مسواک زدن دندان های خود رسیدگی می کنید. علاوه بر این ، هر روز برای تسکین استرس کاری برای خود انجام دهید. آن را فوق العاده جلوه دهید تا بتوانید روزانه منتظر چیزی باشید.
- فضای زندگی خود را هفتگی تمیز کنید تا خیلی کثیف نشود. علاوه بر این ، صورت حساب های خود را هر ماه در یک روز مشخص پرداخت کنید.
- هر روز به خود چیزی بدهید که مشتاقانه منتظرش باشید ، خواه صحبت با یک دوست ، غوطه ور شدن در حمام گرم ، فنجان چای (بدون کافئین) مورد علاقه تان ، یا کمدی طنز مورد علاقه شما. این مورد را به عنوان "وقت من" کنار بگذارید.
- برای از بین بردن استرس هر کاری که لازم است انجام دهید ، هیچ پاسخ درستی برای همه وجود ندارد.
روش 2 از 4: تمرینات تنفس عمیق
مرحله 1. یک فضای آرام پیدا کنید که در آن بدون هیچ گونه حواس پرتی تنها باشید
در صورت امکان در را ببندید. وقتی به این تمرین تنفسی عادت می کنید ، ممکن است بتوانید حواس پرتی را از بین ببرید و تمرین را در اطراف دیگران انجام دهید.
مرحله 2. راست بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید
می توانید روی صندلی بنشینید ، یا روی زمین بنشینید و پاها را روی هم بچرخانید ، هرچه طبیعی تر به نظر برسد.
در صورت لزوم می توانید دراز بکشید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که نشسته عمودی به ریه های شما اجازه می دهد تا حداکثر ظرفیت خود را پر کنند ، که هنگام تمرین تنفس عمیق بهترین حالت را دارد
مرحله 3. بازوهای خود را حمایت کنید
بازوهای خود را روی بازوهای صندلی یا بر روی ران های خود قرار دهید. این کار بار را از دوش شما برداشته و به آرامش کمک می کند.
مرحله 4. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید
به مدت چهار ثانیه ، از طریق بینی نفس عمیق بکشید. شکم تحتانی شما باید با نفس منبسط شود.
مرحله 5. آن را نگه دارید
به مدت یک تا دو ثانیه ، کافی است نفس را در داخل قفسه سینه خود نگه دارید.
مرحله 6. هوا را رها کنید
اکنون ، تمام هوای ریه های خود را از طریق دهان بیرون دهید. هنگام خروج از دهان باید صدای "اوف" را بشنوید. هنگام خروج نفس به شکم خود توجه کنید که باد می کند.
مرحله 7. چند ثانیه صبر کنید
برای جلوگیری از ایجاد تهویه ، چند ثانیه قبل از گرفتن یک نفس جدید مکث کنید.
مرحله 8. تکرار کنید
کل این سکانس را دوباره برای حدود پنج دقیقه انجام دهید. حدود شش تا هشت چرخه تنفس در دقیقه در کاهش اضطراب م effectiveثر تلقی می شود. با این وجود ، شما باید ریتم طبیعی تنفس خود را پیدا کنید که باعث راحتی شما می شود.
مرحله 9. این تمرین را دو بار در روز انجام دهید
تنفس عمیق را حداقل دو بار در روز و به مدت پنج دقیقه در هر جلسه تمرین کنید.
توجه داشته باشید که تنفس عمیق نباید تنها برای زمانی که دچار اضطراب هستید ذخیره شود. این تمرین را روزانه برای کنترل علائم اضطراب و دفع استرس انجام دهید
مرحله 10. از تنفس عمیق با سایر استراتژی های آرامش استفاده کنید
تنفس عمیق را می توان به تنهایی یا همراه با سایر تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن و یوگا به عنوان درمان های مکمل اضطراب انجام داد.
روش 3 از 4: تجدید ساختار تفکر خود
مرحله 1. الگوهای فکری معیوب را بشناسید
تحریفات شناختی افکار ناسالم یا غیرمنطقی هستند که احساس اضطراب یا افسردگی را بدتر می کنند. شایع ترین تحریف های شناختی زیر را در نظر بگیرید و ببینید آیا می توانید این الگوها را در خود گفتاری خود تشخیص دهید.
- تفکر همه یا هیچ (یا سیاه و سفید): مشاهده موقعیت ها در دسته بندی های مطلق - چیزی خوب یا بد ، درست یا غلط ، بدون ظرافت ها ، پیچیدگی ها و مناطق خاکستری است.
- فیلتر روانی: مبالغه در موارد منفی در حالی که نکات مثبت را به حداقل می رسانید.
- نتیجه گیری سریع: فرض اینکه واکنش منفی شخص دیگری به خاطر شما باشد. منفی پیش بینی آینده
- بزرگنمایی یا به حداقل رساندن: یا به حداکثر رساندن یا به حداقل رساندن اهمیت یک موقعیت.
- تعمیم بیش از حد: مشاهده یک رویداد منفی به عنوان بخشی از یک الگوی بدون توقف.
- اظهارات "باید": قضاوت درباره خود یا دیگران بر اساس آنچه باید "باید" ، "باید" ، "نباید" ، "مجبور" یا "باید" انجام دهند.
- استدلال احساسی: استدلال فقط بر اساس احساسات شما - "من احساس احمق می کنم ، بنابراین باید باشم."
- تخفیف نکات مثبت: ارزش دستاوردها یا ویژگی های مثبت خود را کاهش دهید.
مرحله 2. اعتبار تحریفات شناختی را زیر سوال ببرید
برای از بین بردن خودگویی منفی ، باید خود را متوجه مشارکت در این تحریف های شناختی کنید و سپس تلاش آگاهانه ای را برای به چالش کشیدن این اظهارات خود انجام دهید.
- ابتدا متوجه صحبت های منفی خود می شوید: "من می توانم همه را ببینم که مرا تماشا می کنند و می دانم که فکر می کنند من بی دست و پا هستم."
-
در مرحله بعد ، شما این تفکر را با یکی از سوالات زیر به چالش می کشید:
- به دوستی که چنین چیزی گفته است چه می گویم؟
- چه شواهدی دارم که این فکر درست است؟
- چه شواهدی دارم که این فکر درست نیست؟
- آیا من "احتمال" را با "یقین" اشتباه می گیرم؟
- آیا این تفکر بر اساس احساس من است تا واقعیت ها؟
مرحله 3. هدف خود را بازسازی افکار منفی قرار دهید
تمرکز اصلی بازسازی شناختی این است که هنگام افکار بی فایده توجه کنید ، واقعیت این افکار را به چالش بکشید و آنها را به افکار خنثی یا حیات بخش و مثبت تبدیل کنید. تنظیم مجدد افکار منفی یکی از راه های واقع بینانه تر و کاهش احساسات اضطرابی است.
به عنوان مثال ، عبارت بالا "همه من را تماشا می کنند و فکر می کنند من بی دست و پا هستم" می تواند به جای کاهش روحیه شما ، باعث تغییر روحیه شما شود. سعی کنید آن را به شکل زیر تغییر دهید: "من هیچ نظری ندارم که دیگران چگونه مرا درک می کنند ؛ این می تواند بد یا خوب باشد. اما من می دانم که هستم و به آن افتخار می کنم."
مرحله 4. "زمان نگرانی" را نیم ساعت در روز تعیین کنید
تمرین را روزانه در این زمان تعیین شده انجام دهید. زمانی را به دور از زمان معمول خواب خود انتخاب کنید تا نگرانی ها و اضطراب ها مانع خواب شما نشوند.
مرحله 5. نگرانی ها را شناسایی کرده و به تعویق بیندازید
با توجه به احساسی که به شما دست می دهد از نگرانی خود آگاه شوید. اگر هرگونه افکاری که در ذهن شما ایجاد می شود باعث ایجاد تنش در بدن شما ، ضربان قلب ، تکان خوردن دست ها یا علائم دیگر مضطرب می شود ، آنها را به عنوان نگرانی برچسب گذاری کنید. سپس ، وقتی روز خود را سپری می کنید ، وقتی احساس اضطراب می کنید و متوجه نگرانی خود می شوید ، مشخص کنید که در مورد چه چیزی فکر می کنید.
در صورت لزوم نگرانی را در لیست نگرانی بنویسید و به خود یادآوری کنید که بعداً می توانید در مورد آن فکر کنید. سعی کنید سر خود را خالی کرده و به کارهای روزانه خود ادامه دهید
مرحله 6. نگرانی های خود را در زمان تعیین شده برطرف کنید
در زمان نگرانی خود ، فقط به آنچه در طول روز شما را آزار می دهد فکر نکنید. قلم و لیست نگرانی خود را بردارید و برای حل هر نگرانی تلاش کنید.
تحقیقات در مورد درمان کنترل محرک ها نشان می دهد که فرایند چهار مرحله ای شناسایی نگرانی ها ، کنار گذاشتن زمان برای مقابله با آنها ، گرفتن و به تعویق انداختن نگرانی ها در طول روز و راه حل های طوفان فکری بهترین روش برای کاهش نگرانی است
مرحله 7. قدرتی را که در کنترل افکار نگران کننده و منفی دارید ، بپذیرید
در اوایل ، تلاش برای به تعویق انداختن نگرانی ها ممکن است غیر ممکن به نظر برسد. با این حال ، پس از تمرین زیاد ، متوجه خواهید شد که در واقع می توانید تصمیم بگیرید که کی و کجا می خواهید نگران باشید. بنابراین ، نگرانی ها مجبور نیستند در تمام روز خود ادعا کنند.
روش 4 از 4: دریافت درمان حرفه ای
مرحله 1. ویزیت را با پزشک خود برنامه ریزی کنید
اگر اضطراب شروع به دخالت در زندگی شما می کند تا جایی که نمی توانید در مدرسه ، کار ، روابط یا سایر فعالیت ها فعالیت کنید ، وقت آن است که به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما می تواند آزمایشات آزمایشگاهی و معاینه ای انجام دهد تا منبع اضطراب شما مشخص شود.
- در برخی موارد ، اضطراب به سادگی نشان دهنده یک بیماری روانی نیست ، بلکه در واقع پیش زمینه یک مشکل دیگر سلامتی است. اضطراب می تواند یک علامت هشدار اولیه (یا عارضه جانبی) بیماری قلبی ، دیابت ، آسم و حتی سوء مصرف یا ترک دارو باشد.
- در موارد دیگر ، اضطراب ممکن است از عوارض جانبی داروها باشد. با پزشک خود مشورت کنید تا تشخیص دهد که آیا این در شرایط شما امکان پذیر است یا خیر.
مرحله 2. با یک متخصص بهداشت روانی مشورت کنید
اگر پزشک عمومی شما هیچ دلیل پزشکی شناخته شده ای برای اضطراب شما پیدا نکرده است ، ممکن است لازم باشد برای مراجعه به یک روانپزشک ، روانشناس یا روان درمانگر که در تشخیص و درمان اضطراب تجربه دارد ، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است پزشک شما بتواند با تجویز داروها به شما تسکین دهد ، اما بسیاری از مردم متوجه می شوند که ترکیبی از درمان و داروها بهترین راه برای کنترل اضطراب است.
مرحله 3. از درمانگر بخواهید تشخیص شما را روشن کند
به سادگی برچسب زدن به آنچه که در حال گذراندن هستید به عنوان اضطراب ، تمام پاسخ هایی را که برای بازیابی نیاز دارید به شما نمی دهد. حتی در حوزه اختلالات بهداشت روانی ، دسته ای از اختلالات وجود دارد که در آنها اضطراب از ویژگی های بارز است. یک روانشناس ممکن است سابقه شخصی شما را ارزیابی کند ، ارزیابی ها را انجام دهد و س questionsالاتی بپرسد تا تعیین کند که کدام نوع اضطراب بر شما تأثیر می گذارد.
ممکن است دچار اختلال اضطرابی مانند اختلال هراس ، هراس ، اختلال استرس پس از سانحه ، وسواس فکری-عملی یا اختلال اضطراب اجتماعی باشید
مرحله 4. با درمانگر خود تصمیم بگیرید که کدام گزینه درمانی برای شما بهتر است
اگرچه می توانید از برخی تکنیک های خودیاری برای مدیریت علائم اضطراب استفاده کنید ، اما این اختلالات باید توسط یک متخصص درمان شود. بسته به نوع و شدت اختلال ، متخصصان سلامت روان از یکی از سه روش برای درمان اضطراب استفاده می کنند:
- داروهای تجویزی. تشخیص اضطراب اغلب با افسردگی اشتباه گرفته می شود زیرا روانپزشکان اغلب داروهای ضد افسردگی را برای بهبود علائم اضطراب تجویز می کنند. گروهی از داروها که به عنوان مهار کننده های بازجذب بازجذب سروتونین (SSRIs) شناخته می شوند ، در درمان اضطراب مثر هستند. گزینه های دیگر شامل مهار کننده های بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین (SNRIs) ، بنزودیازپین ها و داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای است.
- درمان. یک درمان م -ثر و موثر برای اضطراب ، درمان رفتاری شناختی است که بر آگاهی و تغییر الگوهای فکری غیرواقعی که در ایجاد اضطراب نقش دارند تمرکز دارد. سایر رویکردهای درمانی بالقوه عبارتند از: قرار گرفتن در معرض ، درمان پذیرش و تعهد ، رفتار درمانی دیالکتیکی و حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم (EMDR).
- ترکیبی از دو مورد بالا.
مرحله 5. صبور باشید
مردم اغلب تصور می کنند که در درمان شکست خورده اند یا کار نکرده است زیرا به مداخلات زمان کافی برای کار ندادند. همچنین ، در نظر داشته باشید که بسیاری از مبتلایان به اضطراب ممکن است قبل از یافتن یکی از موثرترین روش ها در درمان علائم خود ، چندین گزینه درمانی مختلف را امتحان کنند.
- ممکن است چندین هفته طول بکشد تا با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید ، بنابراین تسلیم نشوید.
- به خاطر داشته باشید که اثر برخی داروها ممکن است تا 8 هفته طول بکشد.
