اضطراب را می توان حتی در کوچکترین راه ها ایجاد کرد. یاد بگیرید که بپذیرید برخی محرکها به سادگی اجتناب ناپذیر هستند. با تشخیص اولیه اضطرابی که دارید ، می توانید در صورت بروز این عوامل شروع به کنترل و کنار آمدن با آنها کنید. از طریق دوستان و خانواده حمایت کنید ، در حالی که بر نحوه قوی تر شدن در درون خود نیز تمرکز دارید. بدانید که شما در این فرایند تنها نیستید و می توانید بیاموزید که چگونه عوامل محرک اضطراب را گام به گام کنترل کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پیدا کردن راه های مقابله
مرحله 1. پاسخ های بدن خود را به یک ماشه تشخیص دهید
واکنش فیزیکی بدن شما به یک ماشه در واقع یک مکانیسم تکاملی بقا است که به شما می گوید فعال باشید و از خود محافظت کنید. با این حال ، برای برخی از افراد ، این پاسخ ها می تواند بیش از حد مورد توجه قرار گیرد و ممکن است در مواقعی که قرار است خاموش نشود. توجه به علائم اضطراب خاص شما را از این واقعیت آگاه می کند که بدن شما چیزی به شما می گوید ، بنابراین می دانید که زمان ارزیابی موقعیت شما و تصمیم گیری در مورد پاسخ ایمن و مناسب است. علائم اضطراب می تواند شامل موارد زیر باشد:
- نگرانی یا سردرگمی شدید
- مشکل در تمرکز
- سرخوردگی ، تحریک پذیری یا تحریک
- سرگیجه یا سبکی سر
- سردرد یا میگرن
- مشکل در خوابیدن
- خوردن زیاد
- عرق کردن ، لرزیدن یا ضربان قلب تند
- تهوع ، استفراغ یا اسهال
مرحله 2. از تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید
تمرینات تنفسی به کاهش اضطراب و کاهش فشار خون کمک می کند. آنها راههای ساده ای هستند که به شما کمک می کنند تا هنگام برانگیختن اضطراب خود کنار بیایید. تنفس عمیق به شما کمک می کند تا تمرکز را از اضطراب خود دور کرده و تمرکز خود را روی گوش دادن به بدن خود قرار دهید.
یکی از نمونه های این کار این است که به آرامی پنج ثانیه دم کنید. نفس خود را حبس کرده و چشمان خود را به مدت پنج ثانیه ببندید. سپس به آرامی پنج تا ده ثانیه بازدم کنید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس اضطراب کمتری کنید
نکته متخصص
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
مرحله 3. افکار منفی خود را پس از یک ماشه تغییر مسیر دهید
از موقعیت مضطرب فاصله بگیرید و فضای امنی را پیدا کنید که در آن بتوانید نفس بکشید و به بدن خود توجه کنید. به عنوان مثال ، بیرون بروید جایی که هوای تازه وجود دارد ، یا یک اتاق خصوصی که باعث می شود احساس امنیت کنید. سپس ، سعی کنید ذهن خود را از محرک اضطراب خود دور کنید - اتاق اطراف خود را مشاهده کنید ، نفس عمیق بکشید و سعی کنید به چیزی فکر کنید که برای شما خوشایند است.
مرحله 4. تمرینات تجسم را امتحان کنید
این تمرینات به هدایت ذهن شما به افکار آرام تر کمک می کند. آنها می توانند به شما کمک کنند افکار منفی را فراموش کرده و افکار مثبت را جایگزین آنها کنید. اغلب هنگامی که تنها هستید یا فضای آرام برای انجام تمرینات دارید ، بهتر عمل می کند.
- این تمرین را می توان در هر مکانی انجام داد ، اما بهترین کار این است که بتوانید چند دقیقه به تنهایی بنشینید و فکر کنید.
- یکی از نمونه های این تمرین بستن چشم است. یک فضای راحت و ایمن را تصور کنید. می تواند واقعی یا تخیلی باشد. هنگام تصور این مکان ، به رنگ ها ، بوها ، صداها و احساسات فکر کنید. این مکان باید مکانی آرامش بخش و آرامش بخش باشد که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
مرحله 5. ترس های خود را گام به گام روبرو کنید
بسیاری از درمانگران از درمان نوردهی برای کمک به شما در مواجهه تدریجی با ترس های خود استفاده می کنند. در مواجهه با هر ترس ، از تکنیک های آرامش بخش ، مانند تنفس عمیق استفاده خواهید کرد تا به شما کمک کند آرامش خود را حفظ کرده و با شرایط راحت تر شوید.
- به راههایی فکر کنید که خود را در معرض چیزها یا مکانهایی قرار دهید که باعث اضطراب شما می شود. در ابتدا با چیزی بسیار کوچک شروع کنید ، نه اینکه خود را ناگهان در موقعیت سخت یا ترسناک قرار دهید. حتی ممکن است بخواهید فهرستی از ترس های خود تهیه کنید و آنها را از حداقل تا ترسناک رتبه بندی کنید. برخی از تکنیک های مقابله سالم را که می توانید در مواجهه با این ترس ها استفاده کنید ، مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن یا آرامش پیشرونده ماهیچه ها ، مشخص کنید.
- به عنوان مثال ، اگر از سخنرانی عمومی ترس دارید و می خواهید راحت تر باشید ، ابتدا سعی کنید در حضور چند دوست و خانواده مورد اعتماد خود سخنرانی کنید. قبل از حضور در جمع بیشتر ، در حضور آنها تمرین کنید.
- شاید بعد از تصادف رانندگی اخیر در مورد حضور در بزرگراه احساس اضطراب می کنید و دیگر نمی خواهید در آزادراه ها رانندگی کنید. تمرین رانندگی با دوستان یا اعضای خانواده را در زمان کم تردد در نظر بگیرید. سعی کنید فقط مسافت کوتاهی را در آزادراه طی کنید ، مانند پیاده شدن در خروجی بعدی پس از ورود به آزادراه.
مرحله 6. مراقب بدن خود باشید
بدن شما به ذهن شما متصل است. با احتیاط با آن رفتار کنید. اطمینان حاصل کنید که خوب می خوابید ، سالم غذا می خورید و ورزش می کنید. این فعالیت ها به شما کمک می کند تا محرک های اضطراب را هنگام بروز بهتر مدیریت کنید.
- فعال شدن. به باشگاه بروید ، به طور منظم پیاده روی کنید ، پیاده روی یا دوچرخه سواری انجام دهید ، یوگا انجام دهید یا کلاس های تناسب اندام داشته باشید.
- غذای سالم بخور. مواد مغذی لازم را به بدن خود بدهید. کافئین را محدود کنید و به جای آن آب بیشتری بنوشید. میوه ها و سبزیجات را به جای غذاهای ناخواسته انتخاب کنید.
- خوب بخوابی. حتماً هشت ساعت یا بیشتر بخوابید. وقتی بدن شما خسته است و به استراحت بیشتری احتیاج دارد ، به آن گوش دهید.
- از مصرف دخانیات ، الکل یا مواد مخدر خودداری کنید. این مواد به احتمال زیاد در طولانی مدت به بدن شما آسیب می رسانند ، به ویژه در صورت استفاده بیش از حد.
مرحله 7. فعالیتهایی را انجام دهید که شما را آرام می کند
برای آرامش ذهن و بدن خود وقت بگذارید. هنگامی که فعالیت هایی دارید که به شما در کنترل موثر این احساسات کمک می کند ، عوامل تحریک کننده اضطراب می توانند کمتر زیاد شوند. این نوع فعالیت ها را در نظر بگیرید:
- مدیتیشن یا یوگای ملایم.
- ساخت کاردستی یا آثار هنری.
- ساخت وسایل یا کار روی پروژه های خانه.
- نواختن موسیقی.
- استحمام یا دوش آب گرم.
- بازی یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی.
قسمت 2 از 3: به چالش کشیدن افکار مضطرب
مرحله 1. افکار منفی که برانگیخته می شوند را به چالش بکشید
افکار منفی می توانند به شما این امکان را بدهند که از کنترل خارج شوید. با آگاهی از خود ، می توانید مهارت هایی را برای به چالش کشیدن افکار منفی ایجاد کرده و آنها را به افکار مثبت تبدیل کنید.
- افکار منفی خودکار را شناسایی کنید. به عنوان مثال ، وقتی مضطرب اجتماعی هستید ، ممکن است فکر کنید "مردم فکر می کنند من احمق هستم". با دقت به این فکر کنید که این فکر چگونه خود را شکست می دهد.
- این افکار را تحلیل کنید. از خود بپرسید که آیا افکار شما واقعیت دارند یا خیر. به عنوان مثال ، آیا مطمئناً می دانید که تصور بدی خواهید داشت؟ یا این فقط ذهن شماست که خودتان حدس می زنید؟
- بر جایگزینی این افکار منفی با افکار مثبت تمرکز کنید. به عنوان مثال ، "حتی اگر این ارائه اعصاب خرد کننده باشد ، کوتاه خواهد بود و من زودتر آماده شده ام."
مرحله 2. قبول کنید که برخی از محرک ها اجتناب ناپذیر هستند
زندگی بلاتکلیفی دارد. یافتن آرامش با عدم قطعیت در زندگی می تواند به تمرین نیاز داشته باشد. به جای تلاش برای اجتناب از تمام اضطراب ها ، در خود درک کنید که برخی از چیزها در زندگی اجتناب ناپذیر هستند.
- درک کنید که با پذیرش اضطراب خود ، می توانید اضطراب خود را اجتناب ناپذیر اما گذرا ببینید. مانند همه حالات احساسی ، این حالت می آید و می رود.
- بپذیرید که نمی توانید چیزها و افراد خاصی را کنترل کنید. با دانستن این موضوع می توانید بیشتر از اضطراب خود رهایی پیدا کنید. روی چیزهایی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید و چیزهایی را که نمی توانید بپذیرید.
مرحله 3. با تأیید خود به آرامش برسید
وقتی احساس می کنید بیشتر بر ذهن و بدن خود تسلط دارید ، با عوامل محرک اجتناب ناپذیر احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. می توانید خود را قوی و با اعتماد به نفس ببینید. شما شروع به به چالش کشیدن افکار منفی و اضطراب خود می کنید.
- کلمات تأیید کننده خود را در یک مجله بنویسید. روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را آزاد کرده و آنچه را که شما را آزار می دهد شفاف سازی کنید.
- کلمات تأیید خود را با صدای بلند بیان کنید. به عنوان مثال ، بگویید: "هر نفسی که تنفس می کنم باعث آرامش من می شود و هر دم بازدم تنش را از بین می برد" یا "از هر نوع استرس فراتر می روم. من در آرامش زندگی می کنم."
قسمت 3 از 3: دریافت پشتیبانی
مرحله 1. بیاموزید که چگونه با درمان بهتر کنار بیایید
اگر همچنان در مدیریت اضطراب و عوامل محرک خود مشکل دارید ، درمان ممکن است گزینه مفیدی برای کمک به شما در مدیریت بهتر علائم باشد. مشاوران و درمانگران حرفه ای به طور خاص برای کمک به مهارت های مقابله مانند محرک های اضطراب آموزش دیده اند.
- با دریافت لیستی از ارائه دهندگان از طریق بیمه درمانی خود ، درمانگران منطقه خود را پیدا کنید.
- با مشاور مدرسه خود ، مرکز مشاوره دانشگاه یا برنامه کمک کارکنان کار خود تماس بگیرید تا به مشاوره مراجعه کنید.
- درباره اینکه آیا درمانگر در زمینه تحریک اضطراب شما تخصص دارد یا خیر ، اطلاعات کسب کنید. حتی می توانید از درمانگر بپرسید که آنها از چه نوع شیوه های مبتنی بر شواهد استفاده می کنند. انواع مختلف تکنیک های درمانی شامل CBT ، DBT ، محلول متمرکز ، مبتنی بر قدرت و قرار گرفتن در معرض طولانی مدت است. در مورد تکنیک هایی که درمانگر برای یادگیری بیشتر آنها استفاده می کند تحقیق کنید.
مرحله 2. از پزشک یا متخصص سلامت روان مشاوره بگیرید
اگر اضطراب شما به زندگی روزمره شما آسیب برساند ، ممکن است گزینه های درمانی دیگری نیز وجود داشته باشد. محرک های اجتناب ناپذیر اضطراب به این معنی است که ممکن است مجبور شوید به طور مرتب با افراد یا موقعیت های خاصی روبرو شوید و اغلب احساس خستگی کنید. در صورتی که سایر استراتژی ها به کار شما نمی آیند ، در مورد گزینه های دارویی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص بهداشت روانی خود صحبت کنید.
- پزشک یا روانپزشک می تواند داروهایی را برای کمک به علائم شما تجویز کند. با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود در مورد گزینه ها یا ارجاع به متخصص برای مشاوره صحبت کنید.
- در مورد درمان دارویی خود و اینکه آیا این دارو مفید بوده است ، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. اغلب ترکیبی از دارو و درمان برای اضطراب شدید بهترین است.
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
بسیاری از مردم با اضطراب شدید و اجتناب ناپذیری روبرو هستند. بسته به نوع اضطرابی که دارید ، با یک مشاور یا درمانگر در مورد گروه های حمایتی در منطقه خود صحبت کنید.
- گروه های حمایتی اغلب هزینه کمتری نسبت به درمان فردی دارند.
- کار گروهی بر روی علائم اضطراب می تواند به شما کمک کند کمتر احساس انزوا یا قضاوت کنید. گروه پشتیبانی فضایی امن برای مشارکت با دیگران در مورد نگرانی های شما است.
- بسیاری از گروه های حمایتی توسط متخصصان آموزش دیده روان درمانی یا متخصصان پشتیبانی همسالان هدایت می شوند که همان احساسات مضطرب شما را تجربه کرده اند.
مرحله چهارم: وقت بیشتری را با دوستان و خانواده خود تشویق کنید
هنگام بروز اضطراب از انزوا خودداری کنید. اغلب این اقدام به نوبه خود باعث می شود که دفعه بعد تمایل کمتری برای کنترل اضطراب داشته باشید. پس از بروز یک موقعیت تحریک کننده اضطراب ، در عوض بر روی مراجعه به دوستان یا خانواده متمرکز شوید که از شما حمایت می کنند و به شما اطمینان می دهند.
- دو یا سه دوست یا خانواده داشته باشید که وقتی احساس اضطراب یا فشار زیادی می کنید می توانید با آنها تماس بگیرید. از قبل با آنها صحبت کنید که آنها به عنوان "دوستان تماس گیرنده" شما عمل می کنند.
- با دوستان یا خانواده خود فعالیت کنید. اگر در انجام کارها به صورت گروهی تردید دارید ، فقط با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده فعالیت هایی پیدا کنید.
- به آنها اعتماد کنید و به آنها اعتماد کنید. افرادی که شما را دوست دارند و به شما اهمیت می دهند ، اغلب می خواهند در هنگام یادگیری کنترل اضطراب خود ، کمک کننده و حمایت کننده باشند.
