اضطراب و استرس می تواند انواع علائم جسمی را ایجاد کند و درد در قفسه سینه یکی از آنهاست. به ویژه در هنگام حمله اضطرابی شایع است. این می تواند ترسناک باشد ، زیرا درد قفسه سینه نیز می تواند نشانه مشکل قلبی باشد. اگر احساس درد در قفسه سینه می کنید ، مهم است که به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید هیچ مشکلی در قلب شما وجود ندارد. هنگامی که یک حساب بهداشتی تمیز دریافت می کنید ، می توانید اضطراب خود را برطرف کرده و از درد سینه خود خلاص شوید.
مراحل
روش 1 از 3: در لحظه
مرحله 1. اگر استرس دارید ، توقف کنید و تا 10 بشمارید
اگر احساس می کنید اضطراب شما در حال افزایش است ، استراحت کنید و تا 10 بشمارید سعی کنید به جای مشکلات خود بر تنفس خود تمرکز کنید. این می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و اضطراب خود را برطرف کنید.
- آهسته بشمارید. اگر عجله کنید ، از این تمرین آرامش چندانی نخواهید گرفت.
- اگر در جلسه هستید یا با کسی صحبت می کنید ، نترسید یک دقیقه خود را برای استراحت بهانه کنید.
مرحله 2. ذهن آگاهی را تمرین کنید تا خود را به زمان حال برسانید
استرس و اضطراب نتیجه عدم حضور در بدن ما است. برای کمک به غلبه بر این ، هنگامی که احساس اضطراب می کنید ، به خود یادآوری کنید که احساساتی را در بدن فیزیکی خود احساس کنید. این به شما کمک می کند تا به زمان حال برگردید ، که به کاهش استرس شما کمک می کند.
مرحله 3. برای کنترل ضربان قلب بر تنفس عمیق و آهسته تمرکز کنید
اگر احساس اضطراب می کنید ، ضربان قلب و تنفس شما ممکن است بسیار سریعتر از حالت عادی باشد. سعی کنید همه چیز را تنظیم کرده و بر تنفس خود تمرکز کنید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید ، آن را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی از طریق دهان خود رها کنید. 3 ثانیه صبر کنید و دوباره نفس بکشید. این کار را تا زمانی که اضطراب برطرف شود ادامه دهید.
- تمرینات ذهن آگاهی و تنفس را با قرار دادن یک دست روی قلب و دست دیگر بر روی شکم ترکیب کنید. نفس های عمیق را از طریق بینی خود بکشید و نفس را هنگام حرکت به داخل قفسه سینه و شکم و از طریق دهان خود ردیابی کنید. با این کار زبان خود را شل کنید-زبان را روی کام پایین قرار دهید و قسمت پاراسمپاتیک سیستم عصبی شما را فعال کرده و به بدن شما در آرامش کمک کند.
- تنفس با جعبه یکی دیگر از تمرینات خوب برای کنترل اضطراب است. به مدت 4 ثانیه نفس بکشید ، با تمرکز بر پر کردن ریه ها. نفس را به مدت 4 ثانیه نگه دارید ، سپس 4 ثانیه به آرامی بیرون دهید. 4 ثانیه مکث کنید و سپس تمرین را تکرار کنید تا حال شما بهتر شود. این شما را مجبور می کند که به آرامی نفس بکشید و از ایجاد بیش از حد تهویه جلوگیری می کند.
- اگر ترجیح می دهید ، می توانید در حالی که نفس می کشید در یک موقعیت راحت بنشینید ، اما ایستادن نیز به همان خوبی کار می کند.
مرحله 4. سعی کنید عضلات خود را شل کنید تا تنش آزاد شود
احتمالاً وقتی احساس اضطراب می کنید احساس تنش می کنید. این نیز می تواند باعث درد قفسه سینه شود. در حین تنفس ، سعی کنید بر روی گروه های عضلانی در سراسر بدن تمرکز کنید و آنها را یکی یکی شل کنید. این می تواند بخشی از تنش را در بدن شما کاهش دهد.
اگر در زندگی روزمره شل کننده پیشرونده عضلات را تمرین کنید ، کنترل بیشتری بر عضلات خود خواهید داشت. سعی کنید این را در روال معمول خود ترکیب کنید تا بتوانید در طول حمله اضطرابی ماهیچه های خود را آرام نگه دارید
مرحله 5. بر افکار و تصاویر مثبت تمرکز کنید تا خلق و خوی خود را تقویت کنید
احتمالاً هنگامی که اضطراب شما برطرف می شود احساس غرق شدن در افکار منفی می کنید. در عوض با جایگزین کردن آنها با افکار مثبت و شاد ، از شر آنها خلاص شوید. سعی کنید بر خاطرات یا تجربیات مثبت تمرکز کنید. وقتی افکار خود را تحت کنترل درآورید ، احتمالاً درد قفسه سینه بسیار بهتر خواهد شد.
اگر دچار اضطراب یا حمله هراس هستید ، به خود یادآوری کنید که این تهدید کننده زندگی نیست و از آن عبور خواهید کرد
مرحله 6. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید تا خود را از اضطراب منحرف کنید
اضطراب تمرکز روی هر چیز دیگری را دشوار می کند ، بنابراین به جای آن فکر کردن در مورد افکار مثبت دشوار است. به همین دلیل است که حواس پرتی می تواند کمک بزرگی باشد. انجام فعالیتی که از آن لذت می برید می تواند اضطراب را از سرتان بیرون کرده و درد قفسه سینه را تسکین دهد.
- فعالیت خاص بستگی به کارهای مورد علاقه شما دارد. حواس پرتی های خوب شامل گوش دادن به موسیقی ، نقاشی ، تماشای برنامه مورد علاقه شما ، نظافت و سازماندهی ، بازی با حیوان خانگی شما یا تماس با یک دوست است.
- اگر تمام روز را در خانه بوده اید ، فقط رفتن به مغازه می تواند حواس شما را پرت کند.
- انجام یک کار فعال به ویژه مفید است زیرا ورزش برای بهبود روحیه شما اندورفین ترشح می کند. سعی کنید پیاده روی کنید ، به باشگاه بروید ، دوچرخه سواری کنید یا بسکتبال بازی کنید تا بتوانید حرکت کنید.
روش 2 از 3: درمان های حرفه ای
مرحله 1. در صورت احساس درد شدید در قفسه سینه به اورژانس بروید
اگر دچار اضطراب یا حمله پانیک هستید ، علائم ممکن است بسیار شبیه حمله قلبی باشد. هر دو می توانند باعث درد ناگهانی قفسه سینه ، تنگی نفس ، تعریق و ضربان سریع قلب شوند. اگر این علائم را تجربه کردید ، همیشه بهتر است ایمن باشید و برای درمان به اورژانس بروید.
- حملات قلبی در حین انجام تمرینات شایع تر است ، مانند تمرین یا بلند کردن چیزی سنگین. اگر درد قفسه سینه شما در حین انجام یک کار شدید شروع شد ، حتماً به پزشک اورژانس مراجعه کنید.
- حملات قلبی همچنین می توانند باعث ایجاد درد یا بی حسی در بازوها شوند ، در حالی که حملات وحشت زدگی یا اضطراب باعث این امر نمی شوند. اگر چنین دردی را تجربه کردید ، از اورژانس کمک بگیرید.
- اگر تشخیص پانیک یا اختلال اضطرابی دارید ، بهتر است فرض کنید که به جای حمله قلبی ، دچار حمله اضطرابی شده اید. با این وجود ، ارزش این را دارد که با پزشک خود تماس بگیرید تا مطمئن شوید.
مرحله 2. یک معاینه فیزیکی انجام دهید تا مطمئن شوید هیچ مشکلی در قلب شما وجود ندارد
اگر دردهای قفسه سینه داشته اید ، حتی اگر جدی به نظر نرسند ، همیشه این احتمال وجود دارد که این مشکل به جای نگرانی ، مربوط به قلب شما باشد. ایمن باشید و با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. آنها می توانند به شما بگویند که هر گونه مشکل قلبی دارید یا درد قفسه سینه شما ناشی از اضطراب است.
- احتمالاً پزشک فشار خون شما را بررسی می کند ، نوار قلب را بررسی می کند تا به قلب شما نگاه کند و آزمایش استرس را سفارش می دهد. این آزمایشات همه به تعیین اینکه آیا شما دارای مشکلات قلبی هستید کمک می کند.
- دلایل زیادی برای درد قفسه سینه وجود دارد ، از جمله فشار خون بالا ، فشار عضلات ، سوزش سر دل ، عفونت های ریه ، کبودی دنده ها و گردش خون ضعیف. به همین دلیل مراجعه به پزشک بسیار مهم است.
مرحله 3. برای یادگیری تکنیک های کاهش اضطراب با یک درمانگر صحبت کنید
اگر شما دارای یک اختلال اضطرابی هستید ، مهم است بدانید که کمک هایی برای شما وجود دارد. افراد مبتلا به اضطراب معمولاً بعد از یادگیری مکانیسم های مقابله در درمان ، احساس بهتری دارند. اگر سعی کرده اید اضطراب خود را به تنهایی برطرف کنید و نتیجه ای نداشته باشد ، برای یادگیری راهکارهای بیشتر برای کمک به درمانگر تردید نکنید.
- رایج ترین نوع درمان برای وحشت و اضطراب ، درمان شناختی رفتاری است. این به شما می آموزد که افکار خود را تغییر دهید و بیشتر روی مثبت تمرکز کنید.
- اگر اضطراب شما ناشی از هراس یا ترس خاصی است ، درمانگر شما ممکن است درمان با نوردهی را امتحان کند. این شامل قرار گرفتن آهسته و تدریجی در مورد چیزهایی است که شما را می ترساند ، بنابراین یاد می گیرید که از آنها نترسید.
مرحله 4. برای کنترل استرس خود از داروهای ضد اضطراب استفاده کنید
درمانگر یا پزشک شما همچنین ممکن است داروهایی را برای کاهش اضطراب شما امتحان کند. انواع مختلفی وجود دارد ، بنابراین نسخه خود را دنبال کنید و داروها را دقیقاً طبق دستور پزشک مصرف کنید.
- اگر مشکلات اضطرابی طولانی مدت دارید ، ممکن است پزشک SSRI یا بازدارنده های انتخابی بازجذب سروتونین را برای درمان آن تجویز کند. اینها با افزایش میزان سروتونین در مغز ، روحیه شما را تقویت می کنند.
- اگر مستعد حملات پانیک هستید ، درمانگر یا پزشک شما ممکن است داروهای نجات مانند زاناکس یا کلونوپین را تجویز کند.
- داروهای اضطرابی می توانند عادت ایجاد کنند ، بنابراین هرگز بیش از آنچه تصور می کنید مصرف نکنید.
روش 3 از 3: تسکین اضطراب عمومی
مرحله 1. تکنیک های آرام سازی را برای کاهش استرس تمرین کنید
اگر به طور مرتب استرس دارید ، این می تواند اضطراب و درد قفسه سینه شما را بدتر کند. برخی از فعالیتهای آرامش بخش مبارزه با استرس را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا به احساس بهتر خود کمک کنید. فعالیتهای مختلف زیادی برای انتخاب دارید.
- فعالیتهای ذهن آگاهی مانند مدیتیشن ، یوگا ، تنفس عمیق و آرامش پیشرونده ماهیچه ها همه راههای عالی برای رهایی ذهن شما از استرس و اضطراب است.
- انجام تمرینات منظم ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا استرس و اضطراب را در هنگام بروز تنظیم کنید.
- انجام کارهایی که از آنها لذت می برید یک راه عالی برای کاهش استرس است. برای سرگرمی های خود وقت بگذارید ، هر چه که باشند.
مرحله 2. هر روز برخی از تمرینات تنفسی را انجام دهید تا از ایجاد بیش از حد تهویه جلوگیری شود
تمرین هر روز تنفس ، کنترل تنفس را در طول حمله اضطرابی آسان تر می کند. هر روز چند دقیقه را به آرامش بنشینید و بر تنفس خود تمرکز کنید. تا آنجا که می توانید نفس بکشید و قبل از رها کردن نفس را برای چند ثانیه نگه دارید.
- تمرینات تنفسی نیز برای از بین بردن استرس عالی هستند. ممکن است متوجه بهبود درد و خلق و خوی قفسه سینه شوید.
- اگر حمله اضطرابی دارید ، وانمود کنید که فقط یکی از تمرینات تنفسی خود را انجام می دهید. این امر به شما یادآوری می کند که تنفس خود را کنترل کنید و به شما کمک می کند تا از تهویه بیش از حد جلوگیری کنید.
مرحله 3. در بیشتر روزها 30 دقیقه ورزش کنید
ورزش یک استرس طبیعی و کاهش دهنده اضطراب است و برای افزایش خلق و خوی شما هورمون ترشح می کند. اگر به طور معمول فعال نیستید ، متعهد شوید که بیشتر روزها را در طول هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
- تمرینات هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری بهترین کار را می کند ، اما تمرینات قدرتی نیز خوب است.
- برای ورزش کردن مجبور نیستید ساعت ها در باشگاه ورزش کنید-فقط کاری را انجام دهید که از حرکت لذت می برد و بدن شما را تحریک می کند ، مانند پیاده روی ، دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری یا توپ بازی با دوستان خود.
- ورزش منظم همچنین برای سلامت قلب و عروق شما مفید است. این می تواند هرگونه مشکل قلبی را قبل از ایجاد شدن برطرف کند.
مرحله 4. با دوستان یا خانواده وقت بگذرانید تا کمتر احساس انزوا کنید
استرس و اضطراب معمولاً در صورت منزوی شدن بدتر می شود. تا جایی که می توانید با دوستان و خانواده در ارتباط باشید. این کار شما را از نگرانی شما دور می کند و به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.
- اگر نمی توانید افراد را شخصاً ببینید ، چند تماس تلفنی برقرار کنید یا چت تصویری داشته باشید. هر چیزی که احساس کنید با دیگران در ارتباط هستید.
- این به شما کمک می کند تا در مورد اضطراب و استرس خود با دیگران صحبت کنید. به این ترتیب ، شما احساس نخواهید کرد که باید آن را پنهان کنید ، که اضطراب زیادی را آزاد می کند.
گام پنجم: با سایر افرادی که اضطراب دارند به گروه پشتیبانی بپیوندید
در حالی که دوستان و خانواده شما می توانند کمک بزرگی باشند ، ممکن است آنها دقیقاً درک نکنند که شما در چه شرایطی هستید. ارتباط با سایر افرادی که دارای اضطراب یا مشکل هراس هستند باعث می شود احساس انزوای بسیار کمتری داشته باشید. اگر احساس می کنید به تشویق بیشتری احتیاج دارید ، ممکن است یک گروه پشتیبانی دقیقاً همان چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید.
- از پزشک یا درمانگر خود بپرسید که آیا گروه های حمایتی محلی وجود دارد که می توانید به آنها بپیوندید.
- همچنین می توانید برای یافتن گروه های محلی در اینترنت جستجوی سریعی انجام دهید.
- اگر دانش آموز هستید ، مدرسه شما ممکن است از خدمات مشاوره یا همسالان برخوردار باشد که می توانید از آنها استفاده کنید.
مرحله 6. به طور منظم غذا بخورید تا قند خون شما ثابت بماند
سقوط قند خون همچنین می تواند خلق و خوی شما را خراب کند و باعث ایجاد اضطراب یا استرس بیشتر در شما شود. این ممکن است حتی باعث ایجاد اضطراب یا حملات وحشت شود. در زمان های منظم وعده های غذایی بخورید تا قند خون و خلق و خوی شما ثابت بماند.
- وعده های غذایی را نیز حذف نکنید. مطالعات نشان می دهد که حذف وعده های غذایی ، به ویژه صبحانه ، با اضطراب و اختلالات استرس همراه است.
- اگر معمولاً برای کار فرار می کنید ، از قبل برنامه ریزی کرده و مقداری میان وعده تهیه کنید. وقتی شروع به گرسنگی می کنید ، کمی غذا بخورید تا از سقوط قند خون جلوگیری کنید.
مرحله 7. سعی کنید هر شب 7-9 ساعت بخوابید
کمبود خواب می تواند استرس و اضطراب شما را بدتر کند. تمام تلاش خود را بکنید تا هر شب بخوابید تا سرحال باشید و برای روز صبح آماده باشید.
- رعایت بهداشت خوب خوابیدن در طول شب مهم است. یک روال آرامش بخش هنگام خواب را دنبال کنید ، اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید و تمام وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید تا شما را بیدار نگه ندارند.
- احساس استرس زیاد و اضطراب نیز می تواند خواب را با مشکل مواجه کند. اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید ، با پزشک خود صحبت کنید تا برخی از استراتژی های موثر خواب را بیاموزید.
مرحله 8. مصرف کافئین و الکل خود را کاهش دهید
هر دوی اینها می توانند اضطراب شما را تحریک کرده و آن را بدتر کنند. برای کنترل اضطراب خود ، مصرف هر دو را کاهش دهید.
- اگر به کافئین یا الکل حساسیت دارید ، بهتر است آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- ممکن است استفاده از الکل برای مقابله با استرس وسوسه انگیز باشد ، اما این بیشتر مضر است تا مفید. اضطراب شما را بدتر می کند و ممکن است دچار اعتیاد شوید.
مرحله 9. سیگار را ترک کنید یا در وهله اول شروع نکنید
نیکوتین علاوه بر اینکه برای سلامتی شما مضر است ، باعث ایجاد اضطراب نیز می شود. بهتر است برای حفظ سلامت روحی و جسمی خود در اسرع وقت ترک کنید. اگر سیگار نمی کشید ، در وهله اول از شروع به کار اجتناب کنید.
