چندی پیش ، تنها راه پیگیری الگوی خواب شما مراجعه به کلینیک خواب و گذراندن شب در تختی ناآشنا با سیم ها و کاوش های متصل به شما بود. با وجود انفجار اخیر در برنامه ها و دستگاه های ردیابی سلامت ، اکنون صدها گزینه در دسترس است. جای تعجب نیست که برخی از آنها بهتر از دیگران هستند و همه ردیاب های خواب در خانه در مقایسه با ارزیابی حرفه ای محدودیت هایی دارند. با این حال ، از ردیاب های خواب به درستی استفاده می شود می تواند یک ابزار مفید در ارائه اطلاعات کلی در مورد عادات خواب شما باشد.
مراحل
قسمت 1 از 2: انتخاب و استفاده از Sleep Tracker
مرحله 1. یک برنامه ردیابی خواب برای تلفن خود بارگیری کنید
یک جستجوی ساده در فروشگاه برنامه تلفن شما ده ها گزینه ردیاب خواب را نشان می دهد ، برخی رایگان و برخی دیگر برای فروش. با این حال ، تقریباً همه آنها به شتاب سنج موجود تلفن شما متکی هستند که حرکت را تشخیص می دهد.
- در اصل ، شما برنامه را باز می کنید و هنگام خواب تلفن خود را در جیب خود نگه می دارید. اگر کمی حرکت می کنید یا اصلا حرکت نمی کنید ، برنامه این را به عنوان خواب ثبت می کند. برخی از الگوریتم ها برای تعیین مقدار حرکت در طول زمان به عنوان شواهدی از مراحل خاص خواب (مانند خواب REM) استفاده می کنند. صبح ها ، نتایج را اغلب با نمودار و آمار ثبت و گزارش می کنند.
- برخی از برنامه های پیشرفته ویژگی های بیشتری را ارائه می دهند ، مانند هشدارهای انعطاف پذیر که ظاهراً شما را در زمان مناسب در چرخه خواب شما بیدار می کند - یعنی شما را با یک زنگ هشدار در وسط یکی از چرخه های REM بیدار نمی کند. با این حال ، توانایی این دستگاه ها و مفید بودن آنها بدون در نظر گرفتن این موضوع قابل بحث است.
مرحله 2. از ردیاب تناسب اندام یا ساعت هوشمند استفاده کنید
برخی از افراد برای ثبت فعالیت بدنی روزانه خود و نظارت بر برخی از علائم حیاتی خود ، از وسایل ردیابی تناسب اندام - اغلب نوارها ، ساعت ها یا دستگاه های کلیپس استفاده کرده اند. اگر دستگاه را در شب روشن نگه دارید ، اکثر آنها می توانند خواب شما را نیز ردیابی کنند.
- مانند برنامه های تلفن ، اکثر ردیاب های پوشیدنی از شتاب سنج برای تشخیص حرکت استفاده می کنند. آنها از این داده های حرکتی برای تعیین میزان و کیفیت خواب شما استفاده می کنند.
- برای افرادی که پوشیدن مچ بند هنگام خواب ناراحت کننده است ، نسخه هایی نیز وجود دارد که از نوار نازکی استفاده می کنند که روی روتختی و زیر شما کشیده شده است.
- از وب سایت های وابسته به مارک های مختلف ردیاب های تناسب اندام و/یا ساعت های هوشمند (FitBit ، Apple Watch ، Pebble Smartwatch ، Garmin Vivo و غیره) برای دستورالعمل های دقیق عملکرد بازدید کنید.
مرحله 3. مزایا و محدودیت های ردیاب های مبتنی بر شتاب سنج را درک کنید
با استفاده از فناوری موجود در تقریباً همه تلفن های هوشمند ، ردیاب های خواب مبتنی بر شتاب سنج راهی ساده ، آسان و ارزان برای تجزیه و تحلیل خواب شبانه ارائه می دهند. با وجود همه راحتی ها ، اتیگرافی (اندازه گیری حرکت) در ردیابی خواب محدودیت هایی دارد.
- به یاد داشته باشید ، در سطح اساسی ، این دستگاهها حرکت را دنبال می کنند ، نه خواب. دستگاه در واقع نمی تواند تشخیص دهد که آیا شما در خواب هستید یا چگونه می خوابید. بر اساس الگوهای حرکتی شما فرضیاتی را ایجاد می کند. اگر نحوه خوابیدن با مشخصات "استاندارد" فرض شده مطابقت نداشته باشد ، بر این اساس دقت دستگاه آسیب می بیند.
- به عنوان مثال ، اگر بخواهید چند ردیاب خواب را به طور همزمان امتحان کنید ، مطمئناً نتایج متفاوت ، و شاید بسیار متفاوت خواهد بود.
- بنابراین ، در حالی که وسایلی که متکی به عمل نگاری هستند در ردیابی خواب جای خود را دارند ، اکثر متخصصان خواب به شدت از پلی سومنوگرافی حمایت می کنند که طیف وسیعی از علائم و حرکات حیاتی (از چشم تا پا) را به طور همزمان ثبت می کند. البته ، چنین دستگاههایی هنوز تقریباً منحصراً در محیطهای بالینی وجود دارند.
مرحله 4. به دنبال پیشرفت های جدید در ردیاب های خواب باشید
با افزایش علاقه به فناوری ردیابی تناسب اندام مصرف کننده ، احتمالاً گزینه های جدید ردیابی خواب به طور گسترده ای در دسترس خواهد بود. برخی از دستگاه ها ، که می توانند مانیتورهای پوشیدنی را با اجزایی که روی میز خواب شما قرار دارند ترکیب کنند ، در حال حاضر عناصری از پلی سنجوگرافی را در محیط خانه گنجانده اند.
پنج سال پیش ، تعداد کمی از افراد از دستگاه های ردیاب خواب استفاده می کردند یا حتی شنیده بودند. در پنج سال آینده ، طیف وسیعی از دستگاه های ردیاب خواب موجود ممکن است تفاوت زیادی با امروز داشته باشد
قسمت 2 از 2: ارزیابی نتایج
مرحله 1. اصول الگوهای خواب را بشناسید
در حالی که همه افراد خواب متفاوتی را تجربه می کنند ، به طور کلی در مراحل تکراری خواب سبک تر و عمیق تر رخ می دهد. متخصصان چهار مرحله خواب ، سه مرحله غیر REM (NREM - N1 ، N2 ، N3) و خواب REM را مشخص می کنند. مراحل معمولاً هر 90 دقیقه یا بیشتر (با تغییرات فردی) تکرار می شوند.
- خواب REM (اشاره به "حرکت سریع چشم") عمیق ترین مرحله چرخه خواب است و اغلب ضروری ترین آن محسوب می شود. اما در حقیقت ، گذراندن چندین بار در کل چرخه (در حالت ایده آل برای اکثر افراد 4-5 بار) برای استراحت کافی و سلامتی مهم است.
- توصیه استاندارد که بزرگسالان باید برای 7-9 ساعت خواب بی وقفه در شب تلاش کنند ، بر اساس این نیاز به تکمیل چندین چرخه کامل خواب است.
مرحله 2. از ردیاب های خواب به عنوان یک راهنما استفاده کنید نه یک ابزار تشخیصی
ردیاب های خواب مصرف کننده سعی می کنند اطلاعات مفصلی در مورد نحوه عملکرد خوب شما در چرخه خواب شب قبل ارائه دهند ، اما نتایج به دلیل وابستگی آنها به حرکت ، ضرورتاً محدود می شود. آنها می توانند درباره کیفیت خواب شما حدس های آموزشی ارائه دهند ، اما نمی توانند اطلاعات قطعی ارائه دهند.
- اگر استفاده از ردیاب خواب تمرکز بیشتری بر میزان و میزان خوب خوابیدن شما داشته باشد ، خدمات ارزشمندی را ارائه می دهد. نتایج بدست آمده را به عنوان نقطه شروع برای تعیین اینکه آیا شما باید نظرات حرفه ای را در مورد الگوهای خواب خود جستجو کنید ، در نظر بگیرید.
- هرچند حداقل به اندازه ردیاب به بدن خود اعتماد کنید. اگر با حالت خسته و بیدار از خواب بیدار می شوید اما می گوید مثل یک نوزاد خوابیده اید ، این را بهانه ای نکنید تا از نظر حرفه ای خودداری کنید.
مرحله 3. یک تجزیه و تحلیل خواب حرفه ای را با استفاده از پلی سومنوگرافی در نظر بگیرید
صرف نظر از آنچه ردیاب خواب شما به شما می گوید ، اگر شب ها بیدار بیدار هستید یا با وجود زمان خواب کافی ، خسته و عصبی از خواب بیدار می شوید ، باید به دنبال معاینه تحت نظارت خواب باشید. شرایطی مانند بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی داشته باشد.
- ابتدا با پزشک خود در مورد نگرانی های خود مشورت کنید و تعیین کنید که آیا مطالعه خواب حرفه ای برای شما مناسب است یا خیر.
- اگر مطالعه خواب توصیه شود ، شما شب را در کلینیک می گذرانید و یک سری از حدود 20 سنسور سیمی را به قسمت های مختلف بدن متصل می کنید. سنسورهای چند خواب نگاری حرکت بدن ، حرکت چشم ، ضربان قلب ، تنفس و چندین عامل دیگر را برای تجزیه و تحلیل کامل الگوی خواب شما پیگیری می کنند. این اطلاعات می تواند توسط متخصصان پزشکی برای تشخیص طیف وسیعی از اختلالات خواب استفاده شود.
- البته پلی سومنوگرافی در شرایط بالینی کامل نیست. شما باید شب را در خارج از خانه با تعدادی سیم متصل به خود بگذرانید ، که به طور شگفت انگیزی نمی تواند خواب معمولی شبانه را دشوار کند. با این حال ، در حال حاضر ، این "استاندارد طلایی" برای تجزیه و تحلیل خواب است.
