اگر با خوابیدن مشکل داشته اید و بیش از آنچه که دوست دارید به تجویز قرص های خواب وابسته هستید ، می توانید برخی از جایگزین ها را امتحان کنید. مواد طبیعی و مکمل هایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، و همچنین تکنیک های آرام سازی. ایجاد یک محیط آرام و اجازه دادن به مغز برای آرام شدن قبل از خواب به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید.
مراحل
روش 1 از 2: برخی از داروهای طبیعی را امتحان کنید
مرحله 1. ملاتونین را امتحان کنید
ملاتونین یک مکمل بدون نسخه است که برخی ادعا می کنند می تواند به درمان بی خوابی و مشکلات خواب کمک کند. ملاتونین به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود و مقدار زیادی از آن یک شبه در جریان خون شما آزاد می شود. مصرف مکمل ها مقدار خون شما را افزایش می دهد و ممکن است به خوابیدن شما کمک کند.
- شواهد علمی اثبات اثربخشی مکمل های ملاتونین در مبارزه با بی خوابی وجود ندارد.
- تصور می شود که افراد مسن مزایای قابل توجهی را تجربه خواهند کرد.
- استفاده از ملاتونین برای چند هفته بی خطر تلقی می شود ، اما ایمنی استفاده طولانی مدت از آن مشخص نیست.
- توصیه می شود از 0.1 تا 0.3 میلی گرم ملاتونین برای خواب استفاده کنید ، که ثابت شده است باعث ایجاد اثر فیزیولوژیکی در خواب می شود. اگر مکمل ملاتونین شما 1 میلی گرم است ، می توانید آن را به چهار قسمت برسانید تا دوز 0.25 میلی گرم دریافت کنید.
- ملاتونین نقش مهمی در ایجاد و حفظ خواب دارد. سطح طبیعی ملاتونین طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد.
- هشدار: ملاتونین برای برخی افراد عوارض جانبی ناخوشایندی دارد - کابوس ها از شایع ترین آنها هستند.
مرحله 2. مقداری ریشه سنبل الطیب بگیرید
ریشه سنبل الطیب یکی دیگر از مکمل های غذایی موجود در فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین است که به عنوان یک داروی خواب در بازار عرضه و به فروش می رسد. ریشه سنبل الطیب دارای اثرات آرام بخش و ضد اضطراب (ضد اضطراب) است ، اما مطالعه علمی عمیقی در مورد مفید بودن آن در مقابله با مشکلات خواب وجود ندارد. قبل از استفاده از ریشه سنبل الطیب باید با پزشک خود مشورت کنید.
- در مطالعه اخیر نشان داده شد که ریشه سنبل الطیب می تواند جایگزین مناسبی برای داروهایی مانند دیازپام باشد. ریشه سنبل الطیب دارای اثر ضد اضطراب (آرام بخش) بر علائم اضطراب است.
- ممکن است بین استفاده طولانی مدت از ریشه سنبل الطیب و آسیب کبدی ارتباطی وجود داشته باشد.
- اگر از ریشه سنبل الطیب استفاده کرده اید ، ممکن است هنگام توقف علائم ترک را تجربه کنید.
مرحله 3. طب سوزنی را در نظر بگیرید
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد طب سوزنی می تواند به افراد مبتلا به بی خوابی و اختلالات خواب کمک کند ، اما تحقیقات بیشتری برای اثبات اثربخشی آن مورد نیاز است. در طول یک جلسه ، شما سوزن های نازکی را توسط یک متخصص طب سوزنی روی پوست خود قرار می دهید. با پزشک خود مشورت کنید و اگر تصمیم گرفتید طب سوزنی را امتحان کنید ، حتماً توصیه ای بخواهید تا به شما در یافتن یک متخصص واجد شرایط و معتبر کمک کند.
مرحله 4. یک نوشیدنی گرم امتحان کنید
همچنین برخی از داروهای ساده تر وجود دارد که می توانید در خانه امتحان کنید تا به خواب شما کمک کند. قبل از رفتن به رختخواب ، یک نوشیدنی گرم شیری ، یا یک فنجان چای گیاهی آرام بخش میل کنید. یک لیوان شیر گرم می تواند به بدن شما در تولید ملاتونین کمک کند.
مرحله 5. مصرف محرک ها را کاهش دهید
شما باید به این فکر کنید که چه چیزهایی را نباید مصرف کنید و همچنین چه داروهایی ممکن است به خواب شما کمک کند. محرک هایی مانند کافئین و شکر می توانند خواب را برای شما بسیار سخت کنند ، بنابراین سعی کنید آنها را حذف کنید ، مخصوصاً قبل از اینکه بخواهید به رختخواب بروید. حداقل چند ساعت قبل از خواب چای و قهوه نخورید.
- سیگار محرکی است که به شما در خوابیدن کمک نمی کند.
- مشروبات الکلی به شما یک خواب راحت نمی دهد. ممکن است بدن شما دچار کم آبی شود و ممکن است مجبور شوید شب ها برای استفاده از دستشویی از خواب بیدار شوید.
روش 2 از 2: آرامش و مقابله با استرس
مرحله 1. مدیتیشن را امتحان کنید
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد مدیتیشن می تواند به شما در مقابله با استرس کمک کند ، که به نوبه خود می تواند به خوابیدن شما کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که تمرین بیست دقیقه مدیتیشن در روز می تواند سطح استرس و کورتیزول را کاهش دهد. به آرامی شروع کنید و فقط سعی کنید 3-5 دقیقه را در یک زمان ترکیب کنید. مدیتیشن می تواند عجیب یا بیگانه به نظر برسد ، بنابراین مهم است که به خود فشار نیاورید.
- اگر تمایلی به نشستن روی پا و تلاوت مانترا ندارید ، می توانید مدیتیشن پیاده روی را امتحان کنید.
- هنگام راه رفتن ، روی احساس راه رفتن بدن خود تمرکز کنید ،
- سپس روی احساس تنفس و سپس هوا و باد روی پوست تمرکز کنید.
مرحله 2. یوگا تمرین کنید
یوگا می تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب ، بدن و ذهن خود را آرام کنید. روال را آهسته و کنترل کنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. یک روال ساده پنج تا پانزده دقیقه ای ، فقط با ژست های ساده ، تنها کاری است که باید انجام دهید. برخی از ژست های اساسی که باید امتحان کنید عبارتند از:
- خم های ایستاده. صاف بایستید ، دستان خود را بالای سر خود قرار دهید. کشش را در ستون فقرات خود احساس کنید و سپس به آرامی خم شوید. پشت خود را صاف نگه دارید.
- ژست کودک روی پاشنه های خود بنشینید و بازوها را در دو طرف خود قرار دهید. بدن خود را روی زانوها پایین بیاورید و در حین انجام این کار ، پیشانی خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
مرحله 3. از تکنیک های آرام سازی عضلات استفاده کنید
یکی از راههای خوب برای آرامش بخشیدن به بدن و کمک به خوابیدن ، تمرین برخی تکنیک های آرام سازی عضلانی پیشرونده است. در رختخواب دراز بکشید و سپس ماهیچه ای را منقبض و منقبض کنید ، به مدت ده ثانیه. فشار زیادی روی عضله وارد نکنید ، اما احساس کنید که تنش در حال افزایش است. ماهیچه را رها کرده و شل شوید. حالا به عضله بعدی بروید و این روند را در سراسر بدن خود تکرار کنید.
- می توانید از پای خود شروع کنید و تا انتهای بدن خود کار کنید. با کشش و آرامش صورت خود را به پایان برسانید.
- سعی کنید ماهیچه ای را که در حال کشش هستید ، تجسم کنید.
مرحله 4. تمرینات تنفسی را امتحان کنید
انجام برخی از تمرینات تنفس عمیق می تواند به شما در کاهش ضربان قلب و آرامش کمک کند. اگر برای خوابیدن مشکل دارید و مضطرب هستید ، تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند. تأثیرات تنفس عمیق اغلب بیشتر روانشناختی است تا فیزیولوژیکی ، اما می تواند به شما در آرامش قلب و ضربان تنفس در زمان استرس یا اضطراب کمک کند.
- سه یا چهار ثانیه نفس عمیق بکشید ، دست خود را روی شکم بگذارید و سعی کنید تنفس را به داخل و خارج انجام دهید. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید. با بالا و پایین رفتن شکم احساس کنید دیافراگم شما بالا و پایین می رود.
- تنفس از این طریق باعث تحریک عصب واگ و سیستم عصبی پاراسمپاتیک می شود. با تحریک PNS بدن خود را شل کرده و ضربان قلب و اضطراب را کاهش می دهید.
مرحله 5. با منابع استرس مقابله کنید
مشکلات خواب اغلب با استرس ، اضطراب و افسردگی همراه است. اگر به طور منظم با خوابیدن مشکل دارید ، در نظر بگیرید که چه عوامل دیگری می توانند در این امر دخیل باشند. اگر در مورد مهلت آینده استرس خاصی دارید ، سعی کنید حجم کار خود را مدیریت کنید و درک کنید که گاهی اوقات استرس داشتن طبیعی است. مثبت اندیشی می تواند به شما کمک کند تا آرامش بیشتری داشته باشید و خواب بهتری در شب داشته باشید.
- یک شیوه زندگی استرس زا می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن شما شود که به نوبه خود می تواند باعث بی خوابی شود.
- اگر کابوس هایی می بینید که خواب شما را مختل می کند ، ممکن است با استرس یا ضربه روحی نیز ارتباط داشته باشد.
مرحله 6. یک محیط خواب آرام ایجاد کنید
اطمینان از اینکه اتاق خواب شما تا حد امکان آرام و آرامش بخش است به شما کمک می کند تا بدون هیچ قرصی بخوابید. از رنگهای روشن روی دیوارها خودداری کنید ، سعی کنید تلویزیون یا کامپیوتر در اتاق خود نداشته باشید و از تاریکی آن اطمینان حاصل کنید. اگر نوری از بیرون پنجره شما می آید ، می توانید پرده های خاموش کنید و در صورت لزوم ، از ماسک چشم استفاده کنید.
- دمای اتاق شما نیز مهم است. دمای بین 60 تا 65 درجه فارنهایت (16 تا 18 درجه سانتی گراد) ، ایده آل برای خواب آرام است.
- اگر سر و صدا دارد ، سعی کنید از گوش بند استفاده کنید تا صدا قطع شود.
- داشتن تصاویری از دوستان و خانواده یا آثار هنری در اطراف اتاق شما باعث می شود احساس آرامش و راحتی بیشتری داشته باشید.
نکات
- اگر احساس می کنید نمی توانید بخوابید ، سعی کنید از 135 به عقب بشمارید.
- هر روز صبح تقریباً در یک ساعت از خواب بیدار شوید و تقریباً هر شب در همان ساعت بخوابید.
- افکار خود را بنویسید و آنها را از ذهن خود بیرون بیاورید به این شکل که چندان فکر نمی کنید.
- با خوابیدن و بیدار شدن هر روز همزمان ، نخوردن الکل یا کافئین ، سیگار کشیدن یا استفاده از سایر محصولات حاوی نیکوتین قبل از خواب ، بهداشت خواب خوبی را رعایت کنید ، اتاق خواب خود را به مکانی آرامش بخش و آرامش بخش ، بدون استفاده از تلویزیون ، تلفن ، و وسایل دیجیتالی در اتاق خواب (نور آبی دستگاه های دیجیتالی مانع ترشح ملاتونین می شود) ، عصبانی نخوابیدن و حداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
هشدارها
- برنامه دارویی خود را بدون صحبت با پزشک خود تغییر ندهید. ممکن است روشهای دیگری نیز وجود داشته باشد که برای شما م equallyثر باشد و در دسترس باشد.
- ملاتونین باعث می شود برخی افراد خواب بد ببینند و حتی مشکلات خواب بیشتری داشته باشند. اگر بدن شما نمی تواند از قرص های خواب معمولی استفاده کند ، ممکن است مکمل ملاتونین را مصرف نکند.
