وقتی اتفاقی آسیب زا رخ می دهد ، می تواند از نظر روحی ، احساسی و حتی جسمی بر شما تأثیر بگذارد. این می تواند به مشکلات مادام العمر مانند اضطراب ، افسردگی یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) تبدیل شود. با استراتژی های مناسب ، زمان و یک سیستم پشتیبانی خوب ، می توانید با موفقیت با یک رویداد آسیب زا کنار بیایید.
مراحل
روش 1 از 4: مراقبت از خود در حال حاضر
مرحله 1. چند نفس عمیق بکشید
این کار با کند کردن ضربان قلب و آرام کردن شما در حال حاضر به شما کمک می کند. تنفس عمیق به شما کمک می کند تا واضح تر فکر کنید و همچنین تنش عضلانی را که ممکن است احساس کنید برطرف می کند.
- به آرامی یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و تا 5 بشمارید. نفس را در حین پایین آمدن به سینه و شکم احساس کنید. آن را برای 3 شماره نگه دارید و سپس در 7 شمارش به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این کار را چند بار تکرار کنید ، یا تا زمانی که احساس آرامش کنید و شبیه به مقابله با استرس باشید.
- آرامش و سکون بدن جزء مهمی در این امر است! اگر در حال قدم زدن ، گره زدن یا بی قراری هستید ، نمی توانید نفس خود را به اندازه کافی کنترل کنید. سعی کنید ثابت بمانید ، بنشینید یا حتی اگر می توانید دراز بکشید.
مرحله 2. استراتژی های ذهن آگاهی را امتحان کنید
حوادث آسیب زا تمایل دارند مانند یک فیلم بارها و بارها در ذهن پخش شوند. به این می گویند فلش بک. وقتی متوجه شدید که دوباره با وحشت زندگی می کنید ، با استفاده از استراتژی های ذهن آگاهی خود را به زمان حال بازگردانید. ذهن آگاهی به شما کمک می کند از خود مراقبت کنید و با تمرکز بر لحظه کنونی با آن کنار بیایید. علاوه بر این ، تمرین ذهن آگاهی می تواند هنگام مواجهه با استرس و اضطراب را آسان تر کند. به خود یادآوری کنید: "من اینجا هستم ، نه آنجا."
- توجه کنید که در حال حاضر چه اتفاقی می افتد. احساسات خود را احساس کنید ، به چه فکر می کنید و احساس بدن شما بدون تلاش برای متوقف کردن هیچ یک از آن ها است.
- از تمرینات زمینی استفاده کنید ، مانند شناسایی پنج رنگ در اطراف خود ، پیدا کردن چیزی در اطراف خود که هرگز متوجه آن نشده اید ، چشمان خود را ببندید و آنچه را که می شنوید شناسایی کنید و غیره.
- به محو شدن احساسات و افکار و احساس بهتری توجه کنید. کاری را که قبل از فلاش بک انجام می دادید ادامه دهید.
مرحله 3. استراحت کنید
تغییر محیط و فاصله فیزیکی از حادثه آسیب زا می تواند به شما کمک کند با مقداری استرس و تنشی که احساس می کنید کنار بیایید. این ممکن است به معنای چند دقیقه پیاده روی ، گذراندن شب با یک دوست نزدیک باشد ، یا ممکن است به معنی تعطیلات آخر هفته باشد.
- اگر رویداد به تازگی اتفاق افتاده یا نمی توانید منطقه را ترک کنید ، یک استراحت ذهنی داشته باشید. چند لحظه چشمان خود را ببندید و خود را در جایی آرام تصور کنید. تمرین کنید که اغلب به "مکان امن" خود بروید تا مغز شما به آن عادت کند و بتواند به سرعت شما را به آنجا منتقل کند.
- اگر به تازگی اتفاق افتاده است ، ممکن است بخواهید فقط بخوابید ، اما دریابید که دچار بی خوابی هستید. برای خواباندن خود کاری انجام ندهید. بیدار ماندن در واقع می تواند اثرات PTSD را کاهش دهد.
- سعی کنید بیرون بروید تا کمی هوای تازه بگیرید. این می تواند به شما کمک کند تا دوباره به وضعیت اصلی تری برسید.
- در اسرع وقت بعد از رویداد ، با شخصی که به او اعتماد دارید به مکانی امن بروید. بسته به میزان عمیق بودن رویداد بر شما ، ممکن است لازم باشد یک یا دو روز استراحت کنید تا با آنچه اتفاق افتاده کنار بیایید. به هر حال اجازه ندهید استراحت شما به اجتناب تبدیل شود.
مرحله 4. یک کار فعال انجام دهید
هنگامی که دچار تروما می شوید ، بدن شما آدرنالین ترشح می کند که به شما انرژی می دهد و شما را هوشیار نگه می دارد ، اما همچنین تنش زا است. فعالیت بدنی می تواند به آزادسازی انرژی ، تنش و استرس مرتبط با یک رویداد آسیب زا کمک کند.
- با تروما ، هدف این است که اغلب این کار را انجام دهید ، بیشتر بر فرکانس تمرکز کنید تا طول فعالیت. اطمینان حاصل کنید که به طور مداوم (در صورت امکان روزانه) فعالیت بدنی دارید.
- سعی کنید پیاده روی ، حرکات کششی ، شنا ، بوکس یا حتی رقص انجام دهید. سعی کنید هنگام انجام این کار ذهن خود را بر فعالیت متمرکز کنید.
- سعی کنید تنه و شانه های خود را شل کنید ، سپس آنها را تکان دهید تا بخشی از تنش در بدن شما آزاد شود. آن را 3-5 بار تکرار کنید. در صورت تداوم ، به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید.
روش 2 از 4: استفاده از سیستم پشتیبانی خود
مرحله 1. به دوستان و خانواده خود اعتماد کنید
آنها را در حین تلاش برای کنار آمدن با آسیب ناشی از رویداد خاموش نکنید. آنها اغلب می توانند به شما در مقابله با یک رویداد آسیب زا به طرق مختلف کمک کنند. آنها می توانند به شما گوش دهند ، با شما صحبت کنند ، شما را تشویق کنند و به شما دلداری دهند.
- شما ممکن است از خانواده یا دوستان خود آنطور که انتظارش را دارید نشنوید ، زیرا آنها نمی دانند چه بگویند یا چگونه واکنش نشان دهند. از دست یابی نترسید.
- فقط وقت خود را در کنار آنها بگذرانید. لازم نیست کاری بگویید یا انجام دهید.
- سعی کنید بگویید: «آیا می توانی همین الان با من باشی؟ من واقعاً مضطرب هستم و نمی خواهم صحبت کنم یا کاری انجام دهم. من فقط می خواهم کسی اینجا با من باشد."
- چند روزی که نیاز دارید با یکی از آنها بمانید (مخصوصاً اگر این حادثه آسیب زا شما را ترسیده ، افسرده یا مضطرب کرده باشد).
- شما نیازی ندارید یا مجبورید به همه اعضای خانواده و دوستان خود اطلاع دهید. به کسانی که در کنارتان خواهند بود بگویید.
مرحله 2. با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید
صحبت کردن در مورد آن به آنها کمک می کند تا بفهمند شما در چه شرایطی هستید. همچنین می تواند به شما در مقابله با احساسات مربوط به رویداد کمک کند. اگرچه مجبور نیستید (و نباید) به هرکسی که ملاقات می کنید بگویید ، اما اگر آن را مخفی نگه ندارید ، بهتر کنار خواهید آمد.
- از آنها بخواهید با حفظ آرامش به شما کمک کنند. ممکن است بگویید: "من نیاز دارم که شما آرامش خود را حفظ کنید وقتی به شما می گویم چه اتفاقی افتاده است تا بتوانم آرامش خود را حفظ کنم."
- اگر آنها س questionsالاتی می پرسند ، عصبانی نشوید ، آنها فقط سعی می کنند بفهمند چه اتفاقی افتاده است.
- می توانید از آنها بخواهید آنچه را که به آنها گفته اید با دیگران در میان نگذارند.
- اگر حادثه دردناک چیزی است که برای افراد دیگری به جز شما اتفاق افتاده است ، با آنها صحبت کنید. آنها دقیقاً درک می کنند که شما چه چیزی را پشت سر گذاشته اید و در حال گذراندن آن هستید.
مرحله 3. اجازه دهید آنها شما را تشویق کنند
از آنجا که آنها به شما اهمیت می دهند ، دوستان و خانواده شما می خواهند لبخند شما را ببینند و سعی کنند شما را شاد کنند. اجازه دهید ، حتی اگر فقط برای حواس پرتی خود را برای چند لحظه منحرف کنید. لبخند زدن و خندیدن به رفع برخی از تنش های جسمی و روحی شما کمک می کند.
- سعی کنید به شوخی مزخرف آنها بخندید یا به الگوی رفتاری احمقانه ای که برای شما ارسال می کنند بخندید.
- از پیشنهاد آنها برای فیلم یا پیاده روی در ساحل استفاده کنید.
- لازم نیست تظاهر کنید که وقتی خوشحال نیستید خوشحال هستید. اما در عین حال ، به خود اجازه دهید لبخند بزند و به آینده امید داشته باشد.
مرحله 4. از متخصصان کمک بخواهید
گاهی اوقات رها کردن و عبور از ضربه به تنهایی بسیار دشوار است. ممکن است در خوردن ، خوابیدن یا انجام کارهای روزمره مشکل داشته باشید. ممکن است علائم جسمی را نیز تجربه کنید. کنار آمدن با یک رویداد آسیب زا با جستجوی کمک مناسب نه تنها ایده خوبی نیست ، بلکه اغلب ضروری است.
- سعی کنید تیمی را با متخصصان پزشکی ، بهداشت روانی و تروما تشکیل دهید تا به شما در اثرات فوری و طولانی مدت رویداد کمک کنند. برای دریافت راهنمایی در منطقه خود با شرکت بیمه خود تماس بگیرید. آنها می دانند که کدام پزشکان در کدام زمینه تخصص دارند.
- به گروه حمایتی افرادی که دچار آسیب مشابه یا مشابه شده اند بپیوندید. این گروه نه تنها می تواند به شما در کنار آمدن با رویداد کمک کند ، بلکه می تواند متخصصان با درک و م effectiveثر را نیز توصیه کند.
- اگر فکر می کنید که نمی توانید از عهده کمک حرفه ای برآیید ، بررسی کنید که چه کمکی از سازمان های خدمات اجتماعی در منطقه شما در دسترس است.
- اگر این رویداد جامعه را تحت تأثیر قرار داد ، ممکن است خدمات مشاوره از طریق آژانس های اجتماعی ارائه شود.
روش 3 از 4: پردازش آنچه اتفاق افتاده است
مرحله 1. آنچه اتفاق افتاده را بپذیرید
انکار یک مرحله از ضربه است. گاهی اوقات یک رویداد آنقدر باورنکردنی یا آنقدر وحشتناک است که پردازش آن برای شما سخت است. با این حال ، کاری که انجام می شود قابل برگشت نیست ، بنابراین با پذیرفتن این که آن اتفاق افتاده است ، با آن کنار بیایید. هرچه زودتر آن را بپذیرید ، زودتر می توانید دوباره احساس آرامش کنید.
- در مورد آن در ژورنال خود بنویسید یا آنچه را که اتفاق افتاده به شیوه خلاقانه دیگری به اشتراک بگذارید تا بتوانید با آن کنار بیایید.
- اگر یک رویداد عمومی بود ، از صحبت کردن در مورد آن با افرادی که آن را گذرانده اند و کسانی که چنین نکرده اند اجتناب نکنید.
- به حقایق پایبند باشید. از پرداختن به سناریوهای چه نزدیک به تماس ، یا تأکید بر آنچه ممکن است باشد ، خودداری کنید … تمرکز بر پردازش تنها آنچه واقعاً اتفاق افتاده است.
مرحله 2. احساسات خود را بشناسید
ممکن است ترکیبی از احساسات مربوط به رویداد آسیب زا را احساس کنید. برای مقابله با حادثه آسیب زا ، باید احساس خود را بطور دقیق تشخیص دهید و بپذیرید که این یک واکنش عادی است.
- احساسات رایج عبارتند از: عصبانیت ، اندوه ، ترس ، اضطراب ، افسردگی ، بی قراری ، خستگی و غیره.
- چهره های شبیه به شکل ایموجی Doodle که احساسات متفاوت شما را نشان می دهد.
- لیستی از احساسات خود در مورد رویداد تهیه کنید. هیچ یک از احساسات را خوب یا بد قضاوت نکنید.
مرحله 3. عدم قطعیت را بپذیرید
اگرچه هر روز مملو از عدم قطعیت و تغییر است ، یک رویداد آسیب زا می تواند شما را بیشتر آگاه (و ترسناک) کند که چقدر سریع همه چیز از بزرگ به وحشتناک می رسد. بهترین راه برای مقابله با ترس از عدم قطعیت که یک رویداد آسیب زا می تواند ایجاد کند این است که بپذیریم که تغییر اتفاق می افتد.
- تشخیص دهید که عدم قطعیت بخشی از زندگی است. ممکن است باران ببارد یا نباشد ، اتوبوس را از دست بدهید یا ندهید.
- با خود بگویید: "من قبول دارم که زندگی نامشخص است و از آنچه ممکن است اتفاق بیفتد نمی ترسم."
- در مورد مواردی که در مورد آنها مطمئن نیستید و چرا آنها شما را می ترساند ، یک دفتر خاطرات داشته باشید. مطمئن شوید که چگونه شروع به پذیرش عدم قطعیت می کنید.
مرحله 4. به خودتان زمان بدهید
کنار آمدن و گذر از یک رویداد آسیب زا واقعاً یک شبه رخ نخواهد داد. زمان می برد ، بنابراین با خودتان صبور باشید. بدانید که روزهایی را خواهید داشت که در آن به خوبی کنار می آیید و روزهای دیگری که در آن نیستید.
- محدودیت زمانی برای زمانی که نیاز دارید از رویداد آسیب زا عبور کنید ، تعیین نکنید. سعی نکنید خودتان را مجبور کنید که عجله کنید و بر آن غلبه کنید.
- وقتی روز بدی دارید ، احساس نکنید که در حال بازگشت به مرحله اول هستید. طبیعی است که تعداد روزهای خوب به آرامی از تعداد روزهای بد پیشی بگیرد تا زمانی که احساس می کنید بیشتر طبیعی هستید.
روش 4 از 4: بازگشت به زندگی عادی
مرحله 1. روالها را ایجاد کنید
داشتن روال عادی در زندگی به شما کمک می کند تا با ایجاد رویدادهای منظم و انتظار ثبات ، با آسیب روبرو شوید. هر روال قبل از حادثه آسیب زا را ادامه دهید و روالهای جدیدی ایجاد کنید که به شما در کنار آمدن کمک می کند.
- به طور منظم با دوستان و خانواده دور هم جمع شوید. به عنوان مثال ، هر آخر هفته با خانواده شام بخورید یا هفته ای دوبار با یک دوست به باشگاه بروید.
- روزها و زمانهای خاصی را برای انجام کارها در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، صبح ایمیل خود را بررسی کنید ، عصر پنجشنبه سگ را حمام کنید یا آخر هفته ها نظافت کنید.
- زمانی را برای روزنامه نگاری و سایر استراتژی های مقابله مانند مدیتیشن ، جلسات مشاوره یا گروههای پشتیبانی برنامه ریزی کنید.
- اگر روال عادی را زیر پا گذاشتید ، خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. فقط سعی کنید فردا به برنامه خود بازگردید.
مرحله 2. کمی بخوابید
یکی از علائم شایع تروما بی خوابی و مشکلات خواب است. همراهی بی خوابی با استرس رویداد آسیب زا می تواند برای شما بسیار مضر باشد. داشتن زمان خواب و بیداری منظم یکی از راه های بازگشت به زندگی عادی و کنار آمدن با حادثه آسیب زا است.
- سعی کنید قبل از اینکه برای خواب دراز بکشید ، حرکات کششی انجام دهید ، حمام گرم بگیرید یا کار آرامش بخشی انجام دهید. وسایل الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید ، زیرا نور آبی که از تلفن های هوشمند ، تبلت ها ، لپ تاپ ها ، تلویزیون ها و دستگاه های مشابه منتشر می شود ، خوابیدن را برای شما دشوار می کند.
- اگر با مشکلاتی روبرو هستید که بیش از چند روز طول می کشد ، با پزشک متخصص مشورت کنید.
مرحله 3. خوب غذا بخورید
بسیاری از افراد پس از یک رویداد آسیب زا تغییراتی در عادات غذایی خود تجربه می کنند. برخی از افراد برای مقابله با استرس غذا می خورند ، در حالی که برخی دیگر اشتهای خود را از دست می دهند و در خوردن غذا مشکل دارند.
- اطمینان حاصل کنید که در طول روز به طور منظم وعده های غذایی دریافت می کنید.
- سعی کنید غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات بخورید که مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را در بهترین حالت ممکن تامین کند.
