به همه ما ، احتمالاً بیشمار گفته شده است که حتماً یک استراحت شب خوب داشته باشید. این توصیه از کودکی شروع می شود که برای یک روز شلوغ در مدرسه آماده می شود ، ورزشکاری برای یک بازی بزرگ آماده می شود ، یا یک بزرگسال با مشکلات استرس زای زندگی و مشکلات پزشکی دست و پنجه نرم می کند. بنابراین دقیقاً چه چیزی این عبارت را تعریف می کند ، "یک استراحت شب خوب"؟ پاسخ مستلزم توجه به بسیاری از متغیرها و همچنین در نظر گرفتن ویژگی های شیوه زندگی است که فقط در مورد شما صدق می کند. استراحت شبانه خوب بدون تعیین میزان نیاز بدن به خواب غیرممکن است.
مراحل
قسمت 1 از 3: گوش دادن به بدن خود
مرحله 1. یک آزمایش خواب ساده انجام دهید
ممکن است بیش از یک شب طول بکشد تا نتایج این آزمایش مشخص شود.
- فرصت بعدی که باید چند روزی در آن بخوابید ، شانس شما برای انجام این آزمایش است. ممکن است به چندین شب متوالی نیاز داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- مرحله اول آزمایش این است که در زمان معقول بخوابید. اگر به دنبال زمانی هستید که بتوانید در آن بخوابید ، احتمالاً این بدان معناست که یک هفته یا چند روز است که از کار یا مدرسه خود مرخص شده اید. برای اینکه آزمون بتواند کار کند ، باید در برابر بیدار ماندن دیرتر از حالت عادی مقاومت کنید ، زیرا می توانید روز بعد "بخوابید". با رعایت یک ساعت خواب معمول در هر شب ، نتایج دقیق آزمایش را بدست آورید.
- بعد ، ساعت زنگ دار تنظیم نکنید. بخوابید تا بیدار طبیعی شوید. اگر مانند اکثر مردم هستید ، احتمالاً همان شب اول مدت طولانی می خوابید ، شاید حتی 16 ساعت یا بیشتر. این به این دلیل است که شما در موقعیتی به نام بدهی خواب هستید.
- اگر بدهی جدی دارید ، ممکن است مجبور شوید قبل از اینکه بتوانید بهترین نتایج را از این آزمایش بدست آورید ، با آن برخورد کنید. اگر بدهی خواب شما قابل ملاحظه نیست ، آزمایش را ادامه دهید. به خاطر داشته باشید ، بازپرداخت کامل بدهی خواب می تواند 4-5 روز طول بکشد.
- پس از اولین شب خواب طولانی تر از حد معمول ، همان ساعت خواب را ادامه دهید و از تنظیم زنگ خطر خودداری کنید. بعد از چند روز هر روز تقریباً در همان ساعت بیدار می شوید. اکنون می دانید که بدن شما هر شب به چند ساعت خواب نیاز دارد.
- اگر به اندازه کافی خوابیده اید ، باید هوشیار باشید و بتوانید بدون خواب آلودگی فعالیتهای یکنواخت را انجام دهید.
مرحله 2. بدهی خواب کوتاه مدت خود را پس دهید
بدهی خواب هنگامی رخ می دهد که نتوانید مقدار مورد نیاز بدن خود را تامین کنید ، و در واقع با گذشت زمان تجمع می یابد.
- هر بار که خواب شب خود را کمی کوتاه می کنید ، دقیقه یا ساعت وام می گیرید. این می تواند هم در کوتاه مدت و هم در چند ماه رخ دهد.
- بیدار ماندن در محل کار ، بازی یا مطالعه ، و سپس بلند شدن با یک ساعت زنگ دار به دلیل این که مجبور هستید ، یک مجموعه برای افزایش بدهی خواب شما است.
- بدهی خواب کوتاه مدت خود را با افزودن یک ساعت به خواب هر شب بازپرداخت کنید و از فرصت های خوابیدن یا چرت زدن استفاده کنید تا زمانی که مقدار خواب از دست رفته خود را در کوتاه مدت پس نداده اید.
- این بدان معناست که شما باید ساعت های خواب از دست رفته خود را پیگیری کنید ، بنابراین باید بدانید چقدر به خواب نیاز دارید.
مرحله 3. برای بدهی های طولانی مدت به تعطیلات بروید
تجمع بدهی خواب طولانی مدت ممکن است چند هفته طول بکشد یا حتی بیشتر طول بکشد تا بازپرداخت شود و به مسیر اصلی خود بازگردد.
- بدون هیچ برنامه ای به تعطیلات بروید ، سپس هر شب در همان ساعت بخوابید و هر روز صبح بخوابید تا زمانی که بیدار طبیعی شوید.
- در طول این تعطیلات خود را زیاد بخوابید. فقط بدهی خواب خود را پس دهید و طبق برنامه منظم بازگردید.
- هنگامی که بدهی خود را بازپرداخت کرده و به زمان خواب معمولی پایبند بودید ، به نقطه ای خواهید رسید که دیگر نیازی به آن ساعت زنگ دار صبح نیست. این به شرطی است که زمان خواب شما به اندازه کافی زود باشد تا بدن شما بتواند مقدار دقیق خواب مورد نیاز خود را بدست آورد.
- اگر برای شما "زود" به رختخواب می روید ، اما هنوز خسته هستید و برای بیدار شدن از خواب در صبح دچار مشکل هستید ، حتی یک ساعت خواب زودتر را امتحان کنید. همه در قلمرو تعداد ساعاتی که طبیعی تلقی می شوند ، نمی گنجند. ممکن است لازم باشد به طور طبیعی کمی بیشتر بخوابید. اگر زمان خواب زودتر کمکی نکرد ، با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر شما در بازپرداخت بدهی خواب خود کار کرده اید و هنوز در طول روز احساس خستگی و خستگی بیش از حد می کنید ، ممکن است دچار یک مشکل پزشکی اساسی یا دارویی باشید که به این مشکل کمک می کند. با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا احساس خستگی و خستگی مداوم خود را ارزیابی کنید.
مرحله 4. با به دست آوردن میزان خواب مورد نیاز از مشکلات سلامتی جلوگیری کنید
درک بیشتر علائم مربوط به بدهی خواب یک راه عالی برای درک این است که چه اتفاقی می افتد اگر بدن خود را از خواب مورد نیاز محروم کنید.
- یک مطالعه تحقیقی که توسط دانشگاه شیکاگو انجام شد ، گروهی از داوطلبان را برای شش روز دنبال کرد که فقط اجازه داشتند هر شب چهار ساعت بخوابند.
- پس از تنها شش روز از تجمع بدهی خواب ، افراد شرکت کننده در این مطالعه فشار خون بالا ، افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول ، تولید تنها نیمی از مقدار طبیعی آنتی بادی های واکسن آنفولانزا و علائم اولیه مقاومت به انسولین را نشان دادند. این اولین گام در ایجاد دیابت نوع 2 است.
- سایر علائم مشاهده شده در افراد مبتلا به کم خوابی کوتاه مدت شامل مشکل در تمرکز ، تصمیم گیری کندتر ، بدتر شدن بینایی ، رانندگی دشوار ، تحریک پذیری ، خستگی و مشکلات حافظه است.
- همچنین محققان علائم ایجاد شده در افرادی را که مدت زمان طولانی تری بدون خواب کافی می روند ، ارزیابی کرده اند. این علائم شامل چاقی ، مقاومت به انسولین ، سکته مغزی ، از دست دادن حافظه و بیماری های قلبی است.
مرحله 5. موقعیت هایی را که نیازهای خواب شما را تغییر می دهد ، بشناسید
گاهی اوقات استرس و تغییرات فیزیکی می تواند نیاز به خواب بیشتر را ایجاد کند.
- بارداری نمونه ای از تغییرات فیزیکی است که باعث افزایش نیاز به خواب می شود ، حداقل در سه ماهه اول.
- سایر شرایطی که ممکن است باعث شود بدن شما به خواب بیشتری نیاز داشته باشد شامل بیماری ، آسیب ، فعالیت بدنی شدید ، موقعیت های احساسی دشوار و کارهای ذهنی شدید است.
- برای جبران این عوامل استرس زا ، به خود چرت بزنید یا کمی بیشتر بخوابید.
مرحله 6. نیازهای خواب خود را بر اساس سن مشخص کنید
بسیاری از منابع حرفه ای نمودارهایی را منتشر می کنند که دستورالعمل هایی را برای نیازهای کلی خواب به گروه های سنی ارائه می دهد.
- با افزایش سن ، تعداد ساعات خواب مورد نیاز هر شب کاهش می یابد. محدوده فوق العاده شامل نوزادان تازه متولد شده است که در هر بازه زمانی 24 ساعته بین 11 تا 19 ساعت می خوابند ، با میانگین 14 تا 17 ساعت ، و بزرگسالان بالای 65 سال که هر شب از پنج تا نه ساعت می خوابند ، به طور متوسط هفت تا هشت ساعت ها.
- درک کنید که هر فرد منحصر به فرد است و عوامل اضافی دارد که ممکن است باعث شود او از محدوده توصیه شده خارج شود بدون اینکه آن را به عنوان غیرطبیعی برچسب گذاری کنید. به عنوان مثال ، برخی افراد ممکن است از داروها استفاده کنند یا بیماریهای زمینه ای داشته باشند که باعث می شود بیش از دستورالعمل ها بخوابند.
قسمت 2 از 3: کنترل عادات خواب
مرحله 1. محیط خود را تنظیم کنید
تا جایی که ممکن است محلی را که در آن می خوابید راحت و آرامش بخش کنید.
- با کنترل دما شروع کنید. اتاق خواب را در دمای راحت و خنک نگه دارید.
- از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. از استفاده از تختخواب برای فعالیت های دیگر مانند مطالعه ، مطالعه ، بازی های ویدئویی ، استفاده از هر وسیله ای با صفحه نمایش و تماشای تلویزیون در اواخر شب خودداری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام خواب زمان خواب شما آرام و تا حد امکان تاریک است. ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از هرگونه نور از روکش پنجره استفاده کنید ، و برای جلوگیری از صداهای خارجی از گوش بند یا فن استفاده کنید.
- مطمئن شوید که تشک و بالش های شما راحت و جذاب هستند. اگر تختخواب خود را به اشتراک می گذارید ، مطمئن شوید که آنقدر بزرگ است که راحتی هر دو طرف را فراهم کند.
- سعی کنید به کودکان و حیوانات خانگی اجازه ندهید که در یک تخت بخوابند.
- اگر در نوبت دوم یا سوم کار می کنید ، همان دستورالعمل ها را دنبال کنید. سعی کنید تا حد امکان برنامه خواب و بیداری را ثابت نگه دارید.
مرحله 2. به عادات غذایی خود توجه کنید
خوردن یک رژیم غذایی سالم به بدن شما کمک می کند تا در همه زمینه ها از جمله چرخه خواب سالم عملکرد مثرتری داشته باشد ، اما موارد خاصی وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید.
- از خوردن غذاهای سنگین در اواخر شب و درست قبل از خواب خودداری کنید و از گرسنه رفتن به رختخواب خودداری کنید.
- برای جلوگیری از بیداری های مکرر در طول شب برای رفتن به دستشویی ، میزان نوشیدن خود را در شب محدود کنید.
- مصرف کافئین خود را در طول روز محدود کنید و سعی کنید نوشیدنی های کافئین دار را تا ساعت 2 بعد از ظهر هر روز متوقف کنید.
- سیگار کشیدن را کنار بگذارید یا از سیگار کشیدن نزدیک ساعت خواب خودداری کنید. نیکوتین مانند یک محرک عمل می کند و می تواند مانع خواب شما شود.
- از مصرف الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. واکنش اولیه به الکل احساس خواب آلودگی است ، اما در عرض چند ساعت تغییر می کند و مانند یک محرک عمل می کند که می تواند شما را در خواب دچار مشکل کند.
مرحله 3. فعالیت خود را در طول روز اصلاح کنید
این شامل همه چیز از ورزش در طول روز تا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید است.
- طبق دستورالعمل های توصیه شده ورزش کنید ، که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته را شامل می شود. برنامه های ورزشی خود را در طول روز یا اوایل عصر رعایت کنید. از ورزش کردن درست قبل از خواب خودداری کنید.
- ارتباط بین ورزش مناسب و خواب به خوبی ثبت شده است. مطالعات نشان داده است که تمرینات هوازی متوسط ، مانند پیاده روی ، می تواند میزان زمانی را که افراد مبتلا به بی خوابی به خواب می برند ، به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- از نور طبیعی روز در روز استفاده کنید. نور خورشید ویتامین های مهمی را برای بدن فراهم می کند و به تنظیم چرخه خواب و بیداری سالم کمک می کند. قرار گرفتن در معرض نور را نزدیک به زمان خواب خود محدود کنید.
- اگر به چرت زدن احتیاج دارید ، خیلی نزدیک به زمان خواب نروید و سعی کنید چرت زدن را در اواسط بعد از ظهر به 20 تا 30 دقیقه محدود کنید.
مرحله 4. قبل از خواب یک برنامه آرامش بخش ایجاد کنید
این شامل فعالیتهایی می شود که ذهن شما را از استرس های روز دور می کند.
- برخی از مردم دوست دارند کتاب بخوانند ، برخی دیگر کارهایی مانند بافتن یا نقاشی انجام می دهند. حمام یا دوش آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا صداهای طبیعت را در نظر بگیرید. هر چیزی که برای شما کار کند عالی است. در صورت امکان چراغ ها را در زمان استراحت خود کم کنید.
- روشهای سالمی را برای از بین بردن عوامل استرس زا در طول روز توسعه دهید. به خود اجازه دهید در طول روز استراحت کنید تا استراحت کنید ، در مورد چیزهای سرگرم کننده صحبت کنید و از خنده با دوستان لذت ببرید. با مدیریت استرس خود در طول روز ، به خلاص شدن از چیزهایی که نگران آنها هستید ، قبل از خواب کمک می کنید.
مرحله 5. به برنامه خود پایبند باشید
هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح ، همزمان با تعطیلات آخر هفته و ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- حتی اگر احساس خستگی یا خواب آلودگی نمی کنید ، سعی کنید زمان خواب برنامه ریزی شده خود را حفظ کنید. اگر برای چندین شب به سختی می توانید سریع بخوابید ، ممکن است لازم باشد زمان خواب خود را تنظیم کنید.
- برخی از دستورالعمل ها توصیه می کنند که تا زمانی که احساس خواب آلودگی یا خستگی نمی کنید ، به رختخواب نروید ، در حالی که برخی دیگر توصیه می کنند که به زمان خواب برنامه ریزی شده پایبند باشید. با حفظ روال و برنامه زمان خواب ، ممکن است هنگامی که در رختخواب هستید احساس خواب آلودگی کنید و به خودتان اجازه دهید که آرامش داشته باشید.
- اگر 15 دقیقه بعد از خواب به خواب نرفتید ، سپس بلند شوید. با این کار ، از نگرانی در مورد عدم خوابیدن به عوامل استرس زا خودداری می کنید. برخیزید و حرکت کنید یا چند دقیقه آرامش بخش را انجام دهید ، سپس دوباره به رختخواب بروید.
- از تماشای ساعت بپرهیزید. آرام باشید ، به چیزهای مثبت روز خود یا فعالیتهای آرامش بخش که از آن لذت می برید فکر کنید و سعی کنید به خوابیدن فکر نکنید.
قسمت 3 از 3: جستجوی کمک پزشکی
مرحله 1. اگر همچنان مشکل دارید با پزشک خود صحبت کنید
ممکن است یک دلیل پزشکی یا دارویی وجود داشته باشد که به مشکل خواب شما کمک می کند.
- شرایط پزشکی گاهی اوقات می تواند منجر به مشکل خواب شود. نمونه هایی از مشکلاتی که ممکن است نیاز به ارزیابی توسط روانپزشک یا روانشناس داشته باشند عبارتند از: افسردگی ، بی خوابی ، ADHD ، اختلال دوقطبی ، اختلال خواب پس از سانحه و مشکلات مربوط به کابوس یا سایر مشکلات خواب مزاحم.
- نمونه هایی از بیماریهای دیگر که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط هستند شامل آپنه خواب ، بیماری آلزایمر ، زوال عقل ، درد مزمن ، سندرم پای بی قرار ، COPD و سایر اختلالات مربوط به تنفس ، آلرژی ، صرع ، فیبرومیالژیا ، سندرم خستگی مزمن ، GERD و مولتیپل اسکلروزیس است. به
- برخی از مشکلات خواب ناشی از اختلالاتی است که به طور مستقیم با خواب ارتباط دارد. نمونه هایی از این اختلالات شامل اختلالات خواب با ریتم شبانه روزی ، مشکلات تاخیری در مرحله خواب ، نارکولپسی ، کاتاپلکسی ، راه رفتن در خواب ، صحبت در خواب ، اختلالات خواب REM و اختلال خواب در کار شیفتی است.
مرحله 2. به تغییر در الگوهای خواب خود توجه کنید
اختلالات خواب می تواند ناشی از طیف وسیعی از شرایط پزشکی ، نگرانی های مربوط به سلامت روان و اختلالات خواب باشد.
- علائم اختلالات خواب عبارتند از خواب آلودگی بیش از حد در طول روز ، خستگی طولانی مدت ، تنفس نامنظم یا افزایش حرکت در هنگام خواب ، مشکل در هنگام خستگی و زمان خواب ، و رفتارهای غیرطبیعی خواب ، که می تواند شامل مواردی مانند خوابیدن در هنگام صحبت کردن و راه رفتن باشد. خواب تو
- طول علائم مرتبط با هر شرایط احتمالی که ممکن است به مشکل خواب شما کمک کند ، بیش از ظرفیت این مقاله است.
- زودتر با پزشک خود مشورت کنید. تأخیر در رسیدگی به مشکلاتی که ممکن است در خواب داشته باشید ، به نفع سلامت کلی شما نیست. پزشک به شما کمک می کند تا به تمام سوالات خود و همچنین درمان مناسب برای علت مشکلات خواب خود پاسخ دهید.
مرحله 3. داروهای خود را مرور کنید
بسیاری از داروها می توانند باعث خواب آلودگی و خستگی مفرط شوند یا در خواب کافی مشكل ایجاد كنند.
- داروهای خود را به تنهایی تنظیم نکنید. اگر فکر می کنید که دارویی باعث مشکل خواب شما می شود ، با پزشک خود مشورت کنید. در بسیاری از موارد ، می توان دوز دارو را تنظیم کرد یا به جای دارویی که مشکل را ایجاد می کند ، داروی دیگری تجویز کرد.
- صدها دارو دارای خواب آلودگی بیش از حد به عنوان یک عارضه جانبی ذکر شده هستند. آن فهرست برای تکثیر در اینجا بسیار طولانی است. همه چیز از آنتی هیستامین ها ، داروهای فشار خون ، داروهای ضد درد می تواند باعث ایجاد هوشیاری و خواب آلودگی شود. اگر فکر می کنید یکی از داروهای شما ممکن است خواب شما را مختل کند ، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
- داروها همچنین می توانند مانع خواب خوب شما شوند. در حالی که این لیست نیز طولانی است ، احتمالاً کوتاهتر از لیست داروهایی است که باعث خواب آلودگی می شوند. با این حال ، بسیاری از داروها ممکن است توانایی شما را برای داشتن یک خواب راحت مختل کنند. اگر احساس می کنید دارویی که مصرف می کنید مانع خواب شما می شود با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. از یک داروی خواب آور استفاده کنید
اگر همچنان در برقراری و/یا حفظ خواب با مشکل روبرو هستید ، ممکن است یک دلیل اساسی مانند افسردگی وجود داشته باشد یا فقط باید الگوی خواب سالم را دوباره برقرار کنید.
- برخی از داروها بدون نسخه در دسترس هستند که می توانند به شما کمک کنند راحت تر بخوابید. همه داروهای خواب موجود بدون نسخه برای استفاده کوتاه مدت در نظر گرفته شده است.
- اگر مشکل خواب شما همچنان ادامه داشت ، در مورد داروهای تجویزی که ممکن است مفید باشد ، با پزشک خود مشورت کنید.
