ممکن است فکر کنید روزانه فقط حدود 100 نفر دچار سردرد می شوند ، اما واقعیت این است که بیش از میلیون ها آمریکایی به طور مرتب از انواع مختلف سردرد رنج می برند و سردرد بهانه شماره یک برای از دست رفتن زمان کار است. بیشتر سردردها در یکی از سه دسته سردردهای تنشی ، میگرن یا سردردهای خوشه ای قرار می گیرند. سردردهای تنشی معمولاً در اثر مشکلات ماهیچه ای و وضعیتی ایجاد می شوند و در صورت استرس ، اضطراب ، خستگی ، افسردگی ، یا سر و صدا یا نور زیاد بدتر می شود. سردردهای میگرنی لزوماً از نظر درد از سردردهای تنشی بدتر نیستند ، اما در عوض تمایل دارند فقط در یک طرف سر شما متمرکز شده و در هنگام حرکت ، صحبت یا سرفه بدتر شوند. سردردهای خوشه ای به عنوان دردهایی تعریف می شوند که معمولاً بعد از خواب شروع می شوند ، ابتدا با شدت کمتر و به اوج خود می رسند که می تواند چند ساعت طول بکشد. صرف نظر از نوع خاصی از سردرد که ممکن است از آن رنج ببرید ، چندین نقطه تحریک کننده در سر ، گردن ، چشم ها و قسمت بالای کمر وجود دارد که در صورت ماساژ می تواند سردرد موجود شما را تسکین دهد.
مراحل
روش 1 از 7: رفع مشکل زمینه ای که باعث سردرد می شود
مرحله 1. یک مجله سردرد شروع کنید
به منظور کمک به شما در محدود کردن دلایل اصلی سردرد ، می توانید یک دفترچه سردرد تهیه کنید. شما باید هر بار که دچار سردرد می شوید در مجله خود بنویسید و موارد زیر را دنبال کنید:
- هنگام بروز سردرد.
- جایی که درد در سر ، صورت و/یا گردن شما وجود داشت.
- شدت سردرد. می توانید از مقیاس رتبه بندی شخصی از یک تا 10 استفاده کنید که در آن هر سطح را بر اساس تجربه شخصی خود تعریف کرده اید.
- هنگام شروع سردرد با چه فعالیت هایی درگیر بودید ، از جمله اینکه کجا بودید.
- یادداشتی در مورد میزان خواب خوب شما قبل از اینکه سردرد را تجربه کنید.
- یادداشتی در مورد آنچه در طول 24 ساعت منتهی به سردرد خوردید ، نوشیدید ، شنیدید یا بویید.
- توجه داشته باشید که قبل از شروع سردرد چه احساسی داشتید.
- هر نکته دیگری که ممکن است برای شما مفید باشد.
مرحله 2. ایستگاه کاری خود را طوری تنظیم کنید که از نظر ارگونومی درست باشد
مبلمان ناراحت کننده و نامناسب (مانند میز کار ، صندلی ، صفحه کلید ، مانیتور کامپیوتر ، ماوس و غیره) می تواند باعث شود بدن شما برای مدت طولانی در وضعیت بد قرار گیرد. این وضعیت بد می تواند انواع مشکلات طولانی مدت عضلانی را ایجاد کند که به نوبه خود باعث سردرد می شود. شما می توانید مبلمان اداری خود را به تنهایی مرتب کنید ، یا از یک شرکت تخصصی استفاده کنید تا این کار را برای شما انجام دهد.
- هنگامی که به مانیتور کامپیوتر خود نگاه می کنید ، هرگز نباید سر خود را بچرخانید ، یا به بالا یا پایین نگاه کنید. این باید مستقیماً در جلوی شما باشد ، کمی زیر سطح چشم. اگر پایه مانیتور شما اجازه نمی دهد آن را به سطح مناسب منتقل کنید ، از کتاب ، جعبه ، قفسه کوتاه یا هر چیز دیگری که می توانید مانیتور را پشتیبانی کنید استفاده کنید.
- برای دسترسی به صفحه کلید و موس خود نیازی به راه دور ندارید. شما باید بتوانید بازوهای خود را به راحتی روی دسته های صندلی خود قرار دهید در حالی که دستان شما هم صفحه کلید و هم موس را لمس می کنند.
- وقتی روی صندلی اداری خود می نشینید ، هیچ قسمتی از بدن شما نباید به جایی برسد تا بتوانید در حالت آرام بنشینید. پاهای شما باید در زاویه 90 درجه و پاهای شما باید روی زمین صاف باشند. بازوها باید زاویه 90 درجه داشته باشند و بازوها یا مچ های شما بتوانند بر روی دسته ها یا روی میز استراحت کنند. شما باید بتوانید با پشتیبان مناسب کمر ، راحت به پشت تکیه دهید. شما هرگز نباید روی صندلی خود بنشینید و احساس خود را روی کاستورها نشان دهید! در حقیقت ، بهتر است صندلی شما نتواند روی چرخ ها حرکت کند.
- هرگز نباید تلفن را بین شانه و گوش خود نگه دارید. در صورت نیاز به دست آزاد از بلندگو ، هدست یا دستگاه بلوتوث برای صحبت با تلفن استفاده کنید.
مرحله 3. از بالش ها و تشک هایی استفاده کنید که بدن شما را به درستی نگه می دارد
بالش شما باید اجازه دهد ستون فقرات شما صاف بماند ، چه به پشت یا به پهلو دراز بکشید. روی شکم نخوابید تشک شما باید سفت باشد ، به خصوص اگر شریک خواب دارید. اگر شریک خواب شما از شما سنگین تر است ، باید مطمئن شوید که تشک شما آنقدر فرو نمی رود که به او می پیچید. اگر این اتفاق می افتد ، احتمالاً ناخودآگاه هنگام خواب خود را آماده می کنید تا از غلت زدن جلوگیری کنید.
اگر مطمئن نیستید که تشک شما به اندازه کافی سفت است ، سعی کنید چند روز روی زمین یا روی تشک بخوابید. اگر متوجه شدید که خواب بهتری روی زمین دارید ، تشک شما تقریباً به اندازه کافی محکم نیست
مرحله 4. با ماهیچه های خود با احترام رفتار کنید
با پاها بلند شوید نه با پشت! وقتی در یک موقعیت طولانی مدت هستید ، استراحت های مکرر داشته باشید. عمداً ماهیچه های خود را شل کنید و هر چند وقت یکبار چند نفس عمیق بکشید. فک خود را فشار ندهید کیف یا کوله پشتی خود را روی یک شانه حمل نکنید ، آنها را روی بدن خود (برای کیف پول) یا روی هر دو شانه (برای کوله پشتی) بپوشید. فقط کفش های مناسب با پشت قوس بپوشید. پوشیدن کفش پاشنه بلند را به حداقل برسانید. از صندلی کمری روی هر صندلی یا صندلی که به مدت طولانی روی آن می نشینید (مانند ماشین ، محل کار ، صندلی غذاخوری و غیره) استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که نسخه شیشه چشم شما به روز است و برای دیدن کتاب یا مانیتور خود زحمت نمی کشید.
مرحله 5. مولتی ویتامین مصرف کنید
غذاهایی که ما هر روز می خوریم حاوی برخی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز است ، اما بعید است که همه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز را به مقدار مناسب ، به طور روزانه دریافت کنید. یک مولتی ویتامین خوب یا ترکیبی از بیش از یک ویتامین به شما کمک می کند تا آنچه را که نیاز دارید دریافت کنید. توصیه پزشکان این است که از میزان کافی ویتامین C ، B1 ، B6 ، B12 ، اسید فولیک ، کلسیم ، منیزیم ، آهن و پتاسیم اطمینان حاصل کنید.
در صورت مصرف داروهای دیگر ، قبل از انتخاب مولتی ویتامین با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 6. هیدراته بمانید
اگر تا به حال با یک پزشک ، پرستار ، متخصص تغذیه ، ماساژور یا سایر پزشکان صحبت کرده اید ، احتمالاً به شما گفته شده است که در مقطعی از زندگی خود آب بیشتری بنوشید! به طور کلی یک فرد بالغ باید هشت لیوان یا دو چهارم آب در روز بنوشد. و اگر ورزش می کنید یا اگر واقعا گرم است و عرق می کنید این مقدار باید افزایش یابد.
مصرف مقدار توصیه شده آب بسیار دشوار است ، به خصوص اگر مشغول کار هستید و همیشه در حال حرکت هستید. اگر با مشکل روبرو هستید ، خود را مجبور کنید تا هرجا که می روید یک بطری آب قابل استفاده مجدد را با خود حمل کنید و در هر فرصتی آن را دوباره پر کنید. همیشه آن را در دسترس داشته باشید و همیشه تسلیم وسوسه نوشیدن جرعه شوید
مرحله 7. میزان مصرف کافئین خود را تنظیم کنید
بیشتر مردم دوست ندارند به آنها گفته شود که باید مقدار کافئین مصرفی خود را کاهش دهند! و از قضا بسیاری از داروهای سردرد شامل کافئین به عنوان یک عنصر هستند. این امر به این دلیل است که کافئین می تواند در ابتدا به سردرد کمک کند ، اما اگر روزانه بیش از حد مصرف کنید ، کافئین در واقع باعث تنش بیشتر عضلات و سایر مشکلات داخلی می شود. سعی کنید معادل دو فنجان هشت اونسی قهوه در روز مصرف کنید. این شامل هر چیزی است که کافئین مصرف می کنید ، شامل قهوه ، چای ، پاپ ، داروها و مقداری شکلات.
مرحله 8. برای بحث در مورد مشکلات عاطفی یا جسمی خاصی که ممکن است باعث سردرد شوند ، به پزشک مراجعه کنید
این ممکن است شامل مشکلات احساسی مانند افسردگی یا اضطراب و مشکلات جسمی مانند مشکلات خواب ، عفونت ها ، عدم تعادل هورمونی ، عملکرد تیروئید ، سطح گلوکز خون و موارد دیگر باشد. پزشک شما می تواند ارزیابی کند و در صورت لزوم ، آزمایشات آزمایشگاهی را انجام دهد تا مشخص شود آیا شما هر یک از این مشکلات زمینه ای را دارید یا خیر و سپس یک برنامه درمانی به طور خاص برای شما تهیه کنید.
روش 2 از 7: ماساژ ماهیچه های ذوزنقه ای
مرحله 1. عضلات ذوزنقه ای خود را پیدا کنید
شما دو عضله ذوزنقه ای دارید ، یکی در دو طرف ستون فقرات ، به شکل مثلثی از بالای گردن تا شانه تا وسط پشت شما. سه قسمت عضله ذوزنقه ای عضلات ذوزنقه ای فوقانی ، میانی و تحتانی نامیده می شوند.
مرحله 2. ماهیچه ذوزنقه ای را در حالت خوابیده کار کنید
برای این کار به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک توپ تنیس را در پشت خود ، در فاصله یک اینچی از ستون فقرات قرار دهید. از قسمت پشت شروع کرده و به سمت پایین حرکت کنید. هشت تا 60 ثانیه روی توپ تنیس دراز بکشید و سپس آن را به سمت پایین حرکت دهید. تا لگن فوقانی خود پایین بروید و به یاد داشته باشید که هر دو طرف پشت خود را کار کنید.
مرحله 3. خرج کردن ذوزنقه را انجام دهید
این بدتر از آنچه احساس می شود به نظر می رسد! آرنج و بازوی پایینی خود را روی پیشخوان یا میز قرار دهید تا از آنها پشتیبانی شود. از بازوی مخالف برای فشار دادن عضله ذوزنقه ای فوقانی بین گردن و شانه خود استفاده کنید. هشت تا شصت ثانیه در این حالت بمانید و سپس طرف مقابل را انجام دهید. انگشتان خود را در شانه خود فرو نکنید ، فقط خود عضله را بگیرید.
مرحله 4. کشش ذوزنقه را انجام دهید
به پشت دراز بکشید. با بازوهای پایین به طرفین شروع کنید. بازوهای خود را طوری حرکت دهید که قسمت بالای بازوها با زاویه 90 درجه نسبت به زمین و بازوهای تحتانی شما با زاویه 90 درجه با قسمت بالای بازوها قرار داشته باشد. سپس دستان خود را پایین بیاورید تا کف پشت سر خود را لمس کنید. بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود دراز کنید و کف دست ها رو به سقف باشد. سپس بازوها را به سمت پایین حرکت دهید تا قسمت بالای بازوها در زاویه 90 درجه با بدن شما قرار گیرد. سه تا پنج بار تکرار کنید.
مرحله 5. ماهیچه های سینه خود را بکشید
در حالی که استخوان سینه ای ذوزنقه ای نیست ، کشیدن آن همچنان به ذوزنقه شما کمک می کند. برای این کشش باید در یک در ورودی باز یا کنار گوشه دیوار بایستید. بازو را در کنار در یا دیوار بالا بیاورید به طوری که قسمتی از دست تا آرنج شما در برابر در یا دیوار قرار بگیرد. کف دست شما باید روی در یا دیوار قرار داشته باشد. پا را در یک طرف بدن خود یک قدم به جلو حرکت دهید. بدن خود را از در یا دیوار به بیرون بچرخانید تا زمانی که کشش را درست زیر استخوان یقه خود احساس کنید. می توانید بازوی خود را بالا و پایین ببرید تا قسمت های مختلف یک ماهیچه را کار کنید.
روش 3 از 7: کشش عضلات پشت گردن
مرحله 1. عضلات پشت گردن خود را پیدا کنید
حداقل نیمی از دوازده عضله خاص در این ناحیه در پشت گردن شما ، بین قاعده جمجمه تا تیغه های شانه وجود دارد. تنش در این ناحیه خاص از بدن احتمالاً مسئول بیشتر سردردها است.
مرحله 2. ماهیچه ها را در قسمت زیر جمجمه خود کار کنید
به پشت دراز بکشید و هر دو دست را پشت سر خود قرار دهید. یک دست باید دست دیگر را گهواره کند. یک توپ گلف را در کف دست بالا قرار دهید. دست ها و توپ گلف را طوری قرار دهید که در کنار ستون فقرات شما باشد نه در ستون فقرات ، سپس سر خود را به طرف دیگر بچرخانید تا توپ گلف حرکت کند. تنها زمانی که باید دستان خود را حرکت دهید این است که توپ گلف را بیشتر به گردن خود ببرید. هنگامی که یک طرف ستون فقرات خود را ماساژ دادید ، توپ گلف را به طرف دیگر حرکت دهید و این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. کشش های پشت گردن را انجام دهید
می توانید این کشش ها را هنگام نشستن یا حتی زیر دوش انجام دهید. صاف بنشینید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. با دستان خود سر خود را به آرامی به جلو بکشید تا زمانی که احساس کنید عضلات در حال کشش هستند. همچنین می توانید با دستان خود سر خود را به جلو و به طرفین در حدود 45 درجه بکشید. سپس یک دست را روی سر خود قرار دهید و سر خود را به سمت آن طرف بدن خود بکشید تا زمانی که کشش را احساس کنید. این کار را با دست دیگر در طرف مقابل تکرار کنید.
مرحله 4. عضلات گردن خود را در حالت دراز کشیده بکشید
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را به سمت بالا خم کرده و دست چپ و کف دست را در زیر ستون فقرات قرار دهید. دست راست خود را بالای سر قرار دهید. با استفاده از دست خود ، سر خود را به راست بکشید ، در حالی که به سقف نگاه می کنید ، تا زمانی که کشش را احساس کنید. سپس با دست خود دوباره سر خود را به سمت راست بکشید ، اما این بار سر خود را حدود 45 درجه بچرخانید تا به دیوار سمت راست خود نگاه کنید. سرانجام سر خود را 45 درجه به چپ بچرخانید ، بنابراین به دیوار سمت چپ خود نگاه می کنید ، اما با دست خود سر خود را به سمت راست بکشید. کل عمل را در سمت چپ بدن خود ، با استفاده از دست چپ روی سر ، تکرار کنید.
روش 4 از 7: دستکاری عضله تمپورالیس
مرحله 1. عضله تمپورالیس خود را پیدا کنید
سردردهای ناشی از عضله تمپورالیس بسیار شایع است. ماهیچه های گیجگاهی در کناره های سر شما قرار دارند و از فک بالا ، بالای گوش و سپس پشت گوش قرار می گیرند. مشکلات ماهیچه تمپورالیس را می توان با مشکلات TMJ نیز مرتبط دانست.
مرحله 2. به عضلات تمپورالیس فشار وارد کنید
در حالت نشسته یا ایستاده ، نوک انگشتان اشاره و میانی هر دو دست خود را به نقاط بالای شقیقه فشار دهید. هنگام فشار دادن ، فک خود را چندین بار باز و بسته کنید. انگشتان خود را در آن ناحیه عمومی ، به تمام نقاطی که احساس ناراحتی می کنید ، حرکت دهید و فک خود را چندین بار در هر نقطه باز و بسته کنید.
به عنوان یک جایگزین ، می توانید به سادگی بارها و بارها خمیازه بکشید تا عضلات گیجگاهی را کشش دهید بدون اینکه از دستان خود برای اعمال فشار استفاده کنید
مرحله 3. عضلات تمپورالیس را بکشید
قبل از انجام این حرکت ، هر دو عضله تمپورالیس را کمی گرم کنید با قرار دادن بسته های داغ ، یک پد گرم کننده در دمای پایین یا یک پارچه مرطوب گرم در دو طرف سر خود بالای گوش. پس از شل شدن ماهیچه ها ، به پشت دراز بکشید و به سقف نگاه کنید. انگشت اشاره هر دو دست را داخل دهان خود قرار دهید و فک خود را با فشار دادن به ناحیه درست پشت دندان های پایینی خود به سمت پایین بکشید.
مرحله 4. عضله تمپورالیس را تمرین دهید
به پشت دراز بکشید و به سقف نگاه کنید. انگشت اشاره و وسط راست خود را روی گونه راست خود ، درست بالای دندان ها قرار دهید. انگشت اشاره و وسط سمت چپ خود را روی فک پایینی قرار دهید. با استفاده از دست چپ فک خود را به سمت چپ فشار دهید. می توانید با تغییر مکان دستان خود ، همین روند را به راست تکرار کنید.
برای انجام این حرکت به صورت کششی ، فک شما باید شل باشد و هیچ گونه مقاومتی در برابر حرکت فک شما به چپ و راست ایجاد نکند. اگر مدتی است که در این ناحیه کار می کنید و می خواهید به جای کشش ماهیچه ، آن را تقویت کنید ، می توانید به حرکت فک پایینی خود مقاومت نشان دهید
روش 5 از 7: استفاده از فشار بر عضلات صورت و پوست سر
مرحله 1. عضلات صورت و پوست سر خود را پیدا کنید
حداقل نیمی از دوازده عضله خاص روی صورت و پوست سر شما وجود دارد که می توانید برای تسکین سردردهای خود از آنها استفاده کنید. مناطقی که می خواهید روی آنها کار کنید عبارتند از: بالای هر چشم ، در لبه گودی چشم ، درست زیر ابرو (orbicularis oculi) ؛ درست بالای انتهای دهان (zygomaticus major) ؛ اگر وانمود کردید دهان شما یک اینچ دیگر (دهانه گوشت) کشیده شده است ، ناحیه سمت چپ و راست انتهای دهان خود را باز کنید. مستقیماً بالای چشم و ابرو ، کمی به داخل صورت (frontalis) ؛ لکه های پشت سر ، در همان سطح بالای یا وسط گوش (اکسیپیتال) ؛ در صورتی که منحنی و جهت لوب گوش خود را چندین اینچ به سمت پایین (پلاتیسما) دنبال کنید ، لکه های زیر فک شما در هر دو طرف وجود دارد.
مرحله 2. به عضلات orbicularis oculi فشار وارد کنید
دو روش برای اعمال فشار به این ماهیچه ها وجود دارد. یکی از روشها این است که به سادگی از انگشت اشاره خود استفاده کرده و نقطه را در بالای چشم و زیر ابرو ، روی استخوان حفره چشم فشار دهید. می دانید که مکان مناسب را پیدا کرده اید زیرا احتمالاً احساس ناراحتی خواهید کرد. روش دیگر این است که در واقع این ناحیه را بین انگشتان خود بچسبانید و فشار دهید.
مرحله 3. به ماهیچه های بوکیناتور و زیگوماتیک اصلی فشار وارد کنید
می توانید هر دو نقطه را با یک تکنیک یکسان کار کنید. انگشت شصت راست خود را داخل دهان خود در سمت چپ قرار دهید ، در حالی که انگشت اشاره راست شما در خارج از دهان شما در همان ناحیه قرار دارد. پوست را بین انگشت شست و انگشت اشاره خود بچسبانید. شما می خواهید انگشتان خود را از گونه خود به پایین فک خود ببرید - هر کجا که ناحیه ای را احساس می کنید که ناراحت کننده نیست. این حرکت را در سمت راست صورت خود با دست چپ انجام دهید.
مرحله 4. به عضلات فرونتالیس فشار وارد کنید
این یکی بسیار ساده است - کافی است از انگشت اشاره و وسط خود برای فشار آوردن به ناحیه بالای ابرو ، روی پیشانی خود استفاده کنید. انگشتان خود را به تمام نقاطی که احساس ناراحتی می کنید بچرخانید.
مرحله 5. به ماهیچه های پس سری فشار وارد کنید
شما می توانید این منطقه را به یکی از دو روش کار کنید. راه آسان این است که به سادگی از انگشت اشاره و وسط خود برای اعمال فشار به نواحی پشت سر خود که در آن احساس ناراحتی می کنید استفاده کنید. همچنین می توانید روی زمین دراز بکشید ، در حالی که به سقف نگاه می کنید و از یک توپ تنیس برای اعمال فشار به این مناطق استفاده کنید.
روش 6 از 7: درگیر کردن ماهیچه های مختلف فک
مرحله 1. ماهیچه های فک خود را پیدا کنید
تعداد زیادی ماهیچه وجود دارد که به فک شما وصل شده یا نزدیک آن هستند و به شما در انجام کارهای مهم مانند جویدن کمک می کند. این ماهیچه ها عبارتند از: ماساژور ، که در جلوی گوش شما ، در امتداد دندان شما قرار دارد. پتریگوئید جانبی ، که به مفصل فک شما متصل شده و تا ناحیه گونه شما بالا می آید. pterygoid داخلی ، که در پشت استخوان فک شما قرار دارد ؛ دیگاستریک ، که در زیر چانه شما قرار دارد.
مرحله 2. به عضله توده خود فشار وارد کنید
برای انجام این کار ، انگشت شست راست خود را در سمت چپ دهان خود قرار دهید ، و انگشت سبابه راست خود را در خارج از سمت چپ دهان قرار دهید. از آنجا که ماهیچه های توده ای بیشتر به سمت گوش شما عقب هستند ، ممکن است مجبور شوید انگشت شست خود را کمی به پشت فک خود ، پشت گونه خود فشار دهید. سپس از انگشت اشاره (و در صورت نیاز انگشت وسط) به همراه انگشت شست خود برای فشار دادن عضله توده ای استفاده کنید. می توانید انگشتان خود را از بالای ماهیچه (بالاتر از صورت) تا پایین عضله (نزدیک خط فک خود) بکشید. هنگامی که سمت چپ صورت خود را انجام دادید ، با دست چپ خود همین کار را برای عضله توده ای در سمت راست صورت خود انجام دهید.
مرحله 3. دهان و عضلات توده خود را دراز کنید
دست راست خود را روی پیشانی بگذارید. انگشت اشاره سمت چپ خود را داخل دهان خود ، درست پشت دندان های پایینی خود قرار دهید. انگشت شست چپ خود را زیر چانه/فک قرار دهید. با دست چپ فک خود را به سمت پایین بکشید در حالی که از دست راست خود برای تثبیت سر استفاده می کنید. هشت ثانیه نگه دارید. شما می توانید این کار را پنج تا شش بار انجام دهید تا به کشش و تمرین عضلات دهان کمک کند.
مرحله 4. به عضلات ناخنک جانبی فشار وارد کنید
این ماهیچه ها در پشت بسیاری از چیزهای دیگر روی صورت شما قرار دارند و راحت ترین چیزهایی نیستند که به تنهایی به آنها برسید. بهترین راه برای فشار آوردن به این ماهیچه ها این است که انگشت اشاره سمت چپ خود را در سمت راست دهان خود قرار دهید - تا پشت آخرین مولر فک بالا. اگر انگشت خود را در این ناحیه به سمت بالا فشار دهید ، نوعی در جهت بینی ، باید بتوانید به عضله ناخنک جانبی فشار وارد کنید. وقتی عضله سمت راست صورت خود را انجام دادید ، دست ها را عوض کرده و عضله را در سمت چپ صورت خود انجام دهید.
از آنجا که رسیدن به این عضله سخت است ، نگران نباشید اگر نتوانید آن را پیدا کنید.اگر احساس می کنید علت برخی از سردردهای شماست ، ممکن است لازم باشد از یک متخصص برای رسیدن به این عضله کمک بگیرید
مرحله 5. به ماهیچه های ناخن میانی فشار وارد کنید
همانند ماهیچه های پتریگوئید جانبی ، ماهیچه های ناخن داخلی در پشت بسیاری از چیزهای دیگر روی صورت شما قرار دارند و دسترسی به آنها آسان نیست. یک روش این است که انگشت اشاره سمت چپ خود را در سمت راست دهان خود قرار دهید. انگشت خود را به سمت عقب فشار دهید ، در امتداد گونه خود ، تا زمانی که از آخرین مولر خود در فک بالا عبور کرده اید. سپس انگشت خود را به ناحیه نزدیک مفصل فک خود فشار دهید. می توانید انگشت خود را در این قسمت بالا و پایین ببرید تا نقاطی را پیدا کنید که ناراحت کننده نیستند ، سپس فشار را روی آن نقاط به مدت هشت تا شصت ثانیه نگه دارید. کل عمل را با دست راست خود برای سمت چپ صورت خود تکرار کنید.
مرحله 6 به ماهیچه های دیاستریک خود فشار وارد کنید
با فشار دادن انگشت اشاره راست راست به ناحیه نرم زیر چانه ، درست پشت استخوان فک پایین شروع کنید. این فرایند را از قسمت جلویی چانه شروع کنید و مچ پا را به سمت عقب در امتداد استخوان فک خود حرکت دهید تا در پشت مفصل فک خود به بالا در نزدیک گوش خود برسید. در هر مکانی که احساس ناراحتی می کنید ، هشت تا شصت ثانیه فشار دهید و نگه دارید. هنگامی که سمت راست شما کامل شد ، به سمت چپ خود بروید.
روش 7 از 7: تسکین سردرد با استفاده از گرما و سرما
مرحله 1. روی سر یا گردن خود را سرد استفاده کنید
یک کیسه یخ یا یخ را داخل حوله بگذارید و حوله را در ناحیه سر یا گردن خود که درد می کند بمالید. بگذارید حداکثر 10 تا 15 دقیقه آنجا بماند.
- از طرف دیگر ، می توانید یک تکه یخ را مستقیماً روی ماهیچه ای که آسیب می بیند بمالید و آن را برای مدتی در امتداد عضله حرکت دهید. به دلیل اینکه از یخ استفاده می کنید ، یخ را به مدت طولانی در یک نقطه روی پوست خود نگه ندارید ، در غیر این صورت ممکن است به پوست یا اعصاب خود آسیب برسانید.
- استفاده از کیسه یخ در قسمت بالای جمجمه و بالای گردن می تواند به سردردهای جلوی سر و صورت شما کمک کند.
مرحله 2. حرارت مرطوب را روی صورت و گردن خود قرار دهید
گرمای مرطوب ، مانند یک حوله مرطوب یا آب مستقیماً از بدن هنگام دوش گرفتن ، در حرارت خشک مانند یک پد گرم کننده توصیه می شود. می توانید حرارت مرطوب را به هر قسمتی از صورت یا گردن خود که به مدت 15 تا 20 دقیقه درد می کند بمالید. گرما همیشه به خوبی سرما عمل نمی کند زیرا می تواند در برخی مناطق التهاب ایجاد کند ، نه اینکه آن را کاهش دهد. اگر گرما برای شما کار نمی کند ، به سرما تغییر دهید.
مرحله 3. از گرم و سرد به طور همزمان استفاده کنید
گاهی اوقات بهترین نتایج حاصل از استفاده همزمان از گرما و سرما است. یکی از این روش ها این است که یک بسته سرد را در قسمت بالای سر یا بالای گردن خود قرار دهید ، به علاوه یک حوله مرطوب و گرم در قسمت فوقانی پشت و قسمت پایین گردن. برای افزودن تنوع بیشتر ، یک بسته سرد در سمت راست صورت خود و یک حوله داغ در سمت چپ صورت خود قرار دهید - همه به طور همزمان. هر پنج دقیقه اقلام سرد و گرم را روی صورت خود عوض کنید. در کل این کار را تا 20 دقیقه انجام دهید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر در تجسم مکان برخی از ماهیچه های سر و گردن مشکل دارید ، از نمودارهای سیستم عضلانی انسان برای تنگ شدن آن و دیدن تصویر کلی و بزرگ استفاده کنید. چنین مجموعه ای از نمودارها را می توانید در اینجا پیدا کنید.
- سردردهای تنشی همچنین ممکن است ناشی از TMD یا اختلال گیجگاهی فکی باشد. افرادی که مبتلا به TMD تشخیص داده می شوند نه تنها سردردهای تنشی را تجربه می کنند ، بلکه این سردردها بدتر و مکرر نیز هستند.
- هر کسی که میگرن دارد ، چیزی را که "هاله" نامیده می شود ، مبتلا نمی شود ، که می تواند بر بینایی آنها تأثیر بگذارد و می تواند پیش زمینه ای برای شروع میگرن باشد. هاله ها همچنین می توانند غیر بصری باشند و در عوض شامل سرگیجه ، سرگیجه ، ضعف ، سوزن سوزن شدن یا بی حسی هستند.
هشدارها
- حتی اگر با ماساژ یا درمان نقطه ای احساس آرامش می کنید ، در مصرف آن زیاده روی نکنید. فقط یکبار در روز برای شروع ، خوددرمانی نقاط تحریک کننده را انجام دهید. فقط در صورت راحت بودن ، دو بار در روز افزایش دهید.
- هنگام کار با نقاط ماشه ای ، نقطه ماشه را حداقل 8 ثانیه فشار دهید اما بیشتر از 1 دقیقه فشار ندهید به فشاری که وارد می کنید باید ناراحتی ایجاد کند. اگر احساس نمی کنید ، یا به اندازه کافی فشار نمی آورید ، یا آن مکان برای شما نقطه شروع نیست. اگر درد شدیدی دارید ، فشار را کم کنید یا متوقف شوید. نفس خود را حبس نکنید
- اگر از نوعی درمان توسط یک متخصص استفاده می کنید ، خود درمانی خود را نیز در همان روز انجام ندهید.
- فقط بعد از اینکه نقطه درمانی ماشه ای خود را انجام داده اید ، بکشید ، نه قبل.
