خوردن کمتر در طول وعده های غذایی می تواند چالش برانگیز باشد. پرخوری در طول وعده های غذایی معمولی آسان است ، به خصوص اگر به سیگنال های بدن خود توجه نمی کنید. برای کاهش مصرف غذا ، وعده های غذایی را با استفاده از قسمت های مناسب و انواع مناسب غذا جمع آوری کنید. با توجه به طعم و بافت غذا خوردن را آگاهانه بیاموزید. همچنین می توانید از ترفندهایی مانند استفاده از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید تا سریعتر احساس سیری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: کنترل اندازه قسمت ها
مرحله 1. پروتئین را انتخاب کنید
پروتئین برای رژیم غذایی سالم ضروری است و باعث می شود سریعتر از اکثر غذاها احساس سیری کنید. یک وعده پروتئین جامد در وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید ، زیرا سریعتر سیر می شوید. اطمینان حاصل کنید که از منابع سالم پروتئین مانند گوشت بدون چربی ، ماهی و طیور استفاده کنید.
- هنگام تثبیت پروتئین ، اندازه سرو را بررسی کنید. برخی از غذاهای پروتئینی ممکن است کالری بالایی داشته باشند ، بنابراین ممکن است بخواهید از وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید.
- اگر در رستوران سفارش می دهید ، ببینید آیا می توانید نیمی از چیزی مانند ، مثلاً یک استیک را قبل از سرو کردن در جعبه تهیه کنید. می توانید آن را به خانه ببرید و بعداً بخورید. تعداد رستوران ها بیشتر است.
مرحله 2. غذاهایی با فیبر بالا انتخاب کنید
فیبر تمایل دارد شما را پر کند. در وعده غذایی بشقاب خود را با غذاهای حاوی فیبر بالا پر کنید. فیبر علاوه بر اینکه به احساس سیری سریعتر کمک می کند ، شما را در طولانی مدت سیر نگه می دارد. این کار از خوردن میان وعده بعد از شام جلوگیری می کند.
- به دنبال منابع کم کالری فیبر مانند لوبیا ، سبزیجات و غلات کامل باشید.
- هنگام غذا خوردن ، تا جایی که می توانید دانه های سفید را با غلات کامل عوض کنید. به عنوان مثال ، به جای برنج سفید ، برنج قهوه ای درخواست کنید.
مرحله 3. غذاهای بر پایه آب بخورید
آب بدون افزودن کالری به وعده غذایی شما را سیر می کند. میوه ها و سبزیجات دارای آب بالایی هستند ، بنابراین بشقاب خود را با مقدار زیادی محصول بسته بندی کنید. سراغ چیزهایی مانند انگور ، خیار ، کاهو و گوجه فرنگی بروید. سوپ هایی که آب گوشت زیادی دارند نیز دارای آب بالایی هستند.
هنگام غذا خوردن ، سالاد فرعی سفارش دهید یا قبل از غذای اصلی خود سالاد میل کنید
مرحله 4. غذای خود را اندازه بگیرید
در یک فروشگاه بزرگ محلی روی اندازه گیری لیوان یا مقیاس آشپزخانه سرمایه گذاری کنید. این دستگاه ها به شما کمک می کنند اندازه قسمت را به درستی اندازه گیری کنید. اگر شما فقط تخمین می زنید ، هنگام تهیه غذای خود به راحتی از حد عبور می کنید. به عنوان مثال ، اگر قوطی لوبیای شما می گوید نصف فنجان یک وعده است ، مطمئن شوید که فقط نصف فنجان لوبیا مصرف می کنید.
مرحله 5. برچسب ها را بخوانید
اغلب ، به دلیل برچسب زدن فریبنده ، به طور تصادفی کالری بیشتری مصرف می کنید. این می تواند باعث شود قسمت های بزرگتری را که متوجه شده اید بخورید. در حالی که یک سالاد جانبی از قبل آماده شده ممکن است تنها 250 کالری داشته باشد ، ممکن است این مقدار "در هر وعده" باشد. این بسته ممکن است شامل دو وعده باشد که 500 کالری را برای یک غذای جانبی به شما می دهد.
- عادت داشته باشید که هر بار که در حال آماده سازی غذا هستید ، اندازه سرو را بررسی کنید. اگر یک غذا حاوی چند وعده در یک بسته است ، مطمئن شوید که فقط آن مقدار را بخورید.
- از خوردن مستقیم بسته غذایی اجتناب کنید ، زیرا اندازه گیری میزان خوردن غذا را دشوار می کند. در عوض ، یک وعده غذایی را اندازه بگیرید و فقط آن را بخورید.
- اگر در خوردن ، مثلاً یک بسته کامل چیپس مشکل دارید ، به دنبال کیسه هایی باشید که در هر بسته فقط یک وعده داشته باشد. می توانید به جای کیسه های بزرگتر که حاوی دو یا چند وعده هستند ، از 100 کیسه چیپس چیپس به عنوان غذای جانبی استفاده کنید.
مرحله 6. روی صفحات کنترل بخش سرمایه گذاری کنید
بشقاب های کنترل شده قسمتهایی هستند که به نشاسته ، پروتئین و سبزیجات به بخشهایی تقسیم می شوند. شما می توانید بشقاب های کنترل شده را در برخی از فروشگاه های بزرگ یا به صورت آنلاین خریداری کنید. با پر کردن بشقاب خود با اندازه مناسب غذا در هر وعده می توانید از آنها برای خوردن کمتر استفاده کنید.
مرحله 7. برای سنجش اندازه قسمت ها از ترفندهایی استفاده کنید
اندازه بخش می تواند گیج کننده باشد ، به خصوص اگر در اصطلاحاتی مانند "اونس" و "فنجان" توضیح داده شود. تعدادی قانون کلی وجود دارد که می توانید از آنها برای یادآوری اندازه مناسب قسمت ها بدون نیاز به توقف و اندازه گیری استفاده کنید.
- یک وعده گوشت تقریباً به اندازه یک تکه صابون است.
- یک وعده پاستا باید تقریباً به اندازه مشت شما باشد.
- سه اونس ماهی تقریباً به اندازه یک دفترچه چک است.
- یک قاشق چایخوری روغن به اندازه نوک انگشت شست است. یک قاشق غذاخوری تقریباً به اندازه کل انگشت شست شماست.
- میوه ها و سبزیجات باید به اندازه یک توپ بیس بال یا تنیس باشند.
روش 2 از 3: آگاهانه غذا خوردن
مرحله 1. یک محیط آرامش بخش برای غذا خوردن ایجاد کنید
اگر می خواهید با دقت بیشتری غذا بخورید ، فضای مناسب را ایجاد کنید. اگر فضای خوبی را برای خود ایجاد کرده اید ، به احتمال زیاد سرعت غذا را کم کرده و از خوردن آن لذت خواهید برد. قبل از غذا خوردن در یک اتاق غذاخوری یا آشپزخانه بنشینید و عوامل مزاحم را از بین ببرید.
- چیدن میز. حتی اگر تنها غذا می خورید ، چیدن میز می تواند محیطی آرام برای غذا خوردن ایجاد کند.
- چراغ ها را کم کنید. این به شما کمک می کند تا آرامش خود را حفظ کرده و از وعده غذایی خود لذت ببرید.
- همچنین باید غذاها را دور از دید نگه دارید تا از خوردن غذا در آشپزخانه بین وعده های غذایی خودداری کنید. میان وعده ها را در کابینت های بلند نگه دارید تا مجبور شوید برای تهیه آنها تلاش کنید.
مرحله 2. غذای خود را خودتان آماده کنید
اگر هر روز غذا بخورید ، این می تواند میزان خوردن غذا را کاهش دهد. آماده سازی غذا در خانه به این معنی است که اندازه وعده را کنترل می کنید و با تهیه وعده های کوچکتر برای خودتان به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. این همچنین می تواند به شما کمک کند تا به سمت خوردن غذاهای آگاهانه بروید ، که به طور کلی عادات غذایی را کند می کند. شما یاد خواهید گرفت که از غذا و کاری که برای تهیه آن لازم است قدردانی کنید و در هنگام غذا خوردن سرعت شما را کاهش دهد. برای پوست کندن ، خرد کردن و تهیه غذای خود وقت بگذارید.
هنگام تهیه غذای خود ، به مناظر ، بوها ، صداها و بافت توجه کنید
مرحله 3. حواس پرتی های الکترونیکی را حذف کنید
وقتی برای غذا خوردن می نشینید ، وسایل الکترونیکی را از اتاق دور نگه دارید. تلفن هوشمند خود را خاموش کنید و جلوی تلویزیون غذا نخورید. تمام توجه خود را به غذا اختصاص دهید.
مرحله 4. به سلیقه و بافت توجه کنید
غذای خود را به آرامی بخورید و روی طعم و بافت تمرکز کنید. هر لقمه را چندین بار بجوید و طعم آن را بچشید. مراقب باشید در تمام مدت چه می خورید و تمام انرژی خود را روی غذای خود متمرکز کنید. اگر سرعت غذا خوردن را کم کنید ، سریعتر احساس سیری می کنید. این باعث می شود که در کل کمتر غذا بخورید.
می تواند قاشق یا چنگال خود را بین لقمه ها قرار دهید
مرحله 5. وقتی 80 درصد سیر هستید غذا را متوقف کنید
معده شما می تواند بیست دقیقه طول بکشد تا به شما بگوید سیر هستید. برای جلوگیری از پرخوری ، زمانی که احساس می کنید 80 درصد احساس سیری می کنید ، دست از کار بکشید. این روش ژاپنی معروف به Hara Hachi Bu است.
مرحله 6. با افراد دیگر غذا بخورید
در صورت امکان ، وعده های غذایی خود را با سایر اطرافیان بخورید. شرکت در هنگام غذا خوردن ممکن است به شما در حفظ وزن سالم کمک کند و شما را ترغیب به خوردن کمتر کند.
- به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با خانواده نیز می تواند به تقویت رابطه شما کمک کند.
- سعی کنید در صورت امکان ناهار را با همکاران خود بخورید.
- اگر تنها زندگی می کنید ، سعی کنید دوستان خود را برای شام دعوت کنید.
روش 3 از 3: استفاده از ترفندها برای احساس سیری
مرحله 1. قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید
قبل از هر وعده غذایی ، یک لیوان 8 اونس آب بنوشید. آب شکم شما را پر می کند ، اما کالری ندارد. خوردن وعده غذایی تا حدودی کامل باعث می شود که در کل کمتر غذا بخورید.
مرحله 2. هنگام غذا خوردن لباس تنگتر بپوشید
با پر کردن غذا ، لباس های تنگ تر احساس راحتی می کنند. پوشیدن چیزی شبیه ژاکت یا بلوز مناسب هنگام غذا خوردن به احساس سیری سریعتر کمک می کند. با تنگ شدن لباس ، ممکن است احساس ناراحتی کنید و بخواهید زودتر از حد معمول غذا نخورید.
اطمینان حاصل کنید که چیزی نپوشید که خوردن آن سخت باشد. شما می خواهید مطمئن شوید که هنوز به طور کلی غذای کافی دریافت می کنید
مرحله 3. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
تمیز کردن بشقاب باعث می شود احساس کنید که یک وعده غذایی کامل خورده اید. با استفاده از بشقاب های کوچکتر می توانید مغز خود را فریب دهید تا احساس رضایت کند. شما قادر نخواهید بود به اندازه غذا روی آنها جا دهید و بعد از مصرف وعده های کوچکتر احساس سیری خواهید کرد.
اطمینان حاصل کنید که بشقاب های شما به اندازه کافی بزرگ هستند تا بتوانند قسمت مناسبی از سبزیجات ، پروتئین ها و غلات را در خود جای دهند. شما می خواهید مطمئن شوید که مقدار مناسب غذا را دریافت می کنید
مرحله 4. دندان های خود را بعد از پر شدن مسواک بزنید
بعد از اتمام غذا ، ممکن است عادت داشته باشید هنگام غذا خوردن غذا را در حین نگهداری یا چریدن از یخچال بعد از شام انتخاب کنید. برای جلوگیری از این امر ، دندان های خود را بعد از غذا مسواک بزنید. از آنجا که غذا بلافاصله بعد از مسواک زدن مزه نمی گیرد ، این می تواند میل شما را به چرا کاهش دهد. همچنین ممکن است مایل نباشید بعداً به زحمت مسواک زدن مجدد بپردازید.
