افسردگی بالینی در مورد "بلوز" نیست ، یا فقط گاهی اوقات غمگین است. افسردگی بالینی به این معنی است که شما در سطح بالینی افسرده هستید - به این معنی که شما یک تشخیص سلامت روانی دارید. تعداد زیادی از تشخیص ها شامل علائم بالینی افسردگی عبارتند از: اختلال افسردگی اساسی ، اختلال اختلال در خلق و خو ، اختلال افسردگی مداوم (دیستیمی) و اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی. همچنین اختلالات افسردگی وجود دارد که ناشی از مصرف مواد ، داروها یا شرایط پزشکی است. با هر اختلال افسردگی که دارید ، می توانید با دریافت حمایت ، استفاده از استراتژی های مقابله ای و تغییر تفکر افسردگی با علائم افسردگی خود به طور موفقیت آمیزی کنار بیایید.
مراحل
روش 1 از 4: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. اگر فکر می کنید به خود آسیب می رسانید ، خود را ایمن نگه دارید
اگر در حال حاضر در فکر این هستید که به نوعی به خود آسیب برسانید یا خود را بکشید ، باید بلافاصله از پشتیبانی حمایت کنید. اگر تا به حال احساس خودکشی کرده اید یا قصد آسیب رساندن به خود را دارید و به کنترل تکانش خود اعتماد ندارید ، همین حالا از پشتیبانی خارجی استفاده کنید.
- با شماره اضطراری محلی خود مانند 911 تماس بگیرید.
- با یک خط تلفن خودکشی مانند خط تلفن ملی پیشگیری از خودکشی (ایالات متحده) با شماره 1-800-273-TALK (8255) تماس بگیرید یا از خط راهنمای چت آنلاین استفاده کنید.
- با توضیح احساسی که دارید به نزدیکترین اورژانس مراجعه کنید. به آنها بگویید که احساس خودکشی می کنید.
مرحله 2. با یک درمانگر صحبت کنید
اگر می خواهید از یک درمانگر کمک بگیرید ، حتماً یکی را انتخاب کنید که واجد شرایط کار با افراد افسرده است و با آنها احساس سازگاری می کنید. درمانگر مناسب نمی تواند همه مشکلات شما را فوراً حل کند ، اما می تواند به شما کمک کند تا کمک خود را بیاموزید ، در صورت نیاز (برای دارو) شما را به روانپزشک ارجاع دهد و در مواقع سخت از شما حمایت کند.
- برای اطلاع از لیست پزشکان مورد تایید در منطقه خود با شرکت بیمه درمانی خود تماس بگیرید. مطمئن شوید که برنامه خدمات شما شامل چه نوع خدماتی است.
- اگر بیمه درمانی ندارید ، جستجوی آنلاین برای مقیاس کشویی ، کلینیک های ارزان قیمت یا رایگان سلامت روان را در منطقه خود انجام دهید. یا با خدمات اجتماعی محلی یا سازمان دولتی خود تماس بگیرید تا در مورد کمک های مالی یا برنامه هایی که به خانواده های کم درآمد کمک می کند پرس و جو کنید.
- اگر یک درمانگر مناسب برای خود پیدا کردید ، تا زمانی که برای شما مفید است ادامه دهید. اگر اتفاق غیرمنتظره ای رخ داد ، آیا می توانید بین بازدیدکنندگان تماس بگیرید یا خیر.
- یافتن یا درخواست مراجعه به گروه های درمانی به عنوان مثال ، درمان مقابله با افسردگی (CWD) یک درمان م effectiveثر برای کاهش افسردگی موجود است.
مرحله 3. دریافت دارو را در نظر بگیرید
داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی SSRI می توانند در درمان افسردگی شدید مفید باشند. دریابید که آیا درمانگر شما فکر می کند که دارو به شما کمک می کند یا خیر. نام روانپزشکانی را که درمانگر می داند برای افرادی با سابقه مشابه مفید بوده است ، بپرسید.
- قبل از اینکه فکر کنید که داروها بهترین راه برای کمک به افسردگی فرد هستند ، لطفاً به خاطر داشته باشید که یافتن داروی مناسب برای شما ممکن است ماهها تا سالها طول بکشد. با این حال ، نیازی نیست که اینگونه باشد. آزمایش فارماکوژنتیک نوعی آزمایش ژنتیکی است که در برخی موارد می تواند نحوه واکنش فرد به داروهای خاص را پیش بینی کند. این نیز به عنوان PGx Test شناخته می شود. این آزمایش اولین قدم برای پزشکی دقیق و حذف روش آزمایش و خطا است که ماهها/سالها طول می کشد. پس از انجام آزمایش ، فردی گزارشی دریافت می کند که توانایی فرد در متابولیسم داروهای خاص (مانند داروهای افسردگی) را مشخص می کند. شروع درمان با داروی مناسب ، Precision Medicine نامیده می شود و حذف روش آزمایش و خطا این اطمینان را می دهد که در صورت رعایت موارد قرائت شده در گزارش آزمایش PGX ، فرد عوارض جانبی یا واکنش های جانبی منفی نخواهد داشت.
- حتی اگر در حال حاضر داروهای تجویزی مصرف می کنید ، فکر نکنید که قرص ها به راحتی حل می شوند. بسیاری از روش های دیگر برای مبارزه با افسردگی وجود دارد که ارزش امتحان کردن را دارد.
- قبول کنید که همه روانپزشکان برابر نیستند. از روانپزشک خود بپرسید که چه نوع درمان هایی را اغلب به افرادی که در شرایط شما هستند پیشنهاد می کند. در مورد اینکه از چه داروهایی استفاده می کند ، آیا بیش از یک دارو تجویز می کند و چگونه در مورد تنظیم دوز تصمیم می گیرد ، کنجکاو باشید. اگر به نظر نمی رسد که فرد مناسبی باشد ، پیدا کردن شخص دیگری مشکلی ندارد.
- اگر تصمیم دارید از داروها به عنوان راهی برای کمک به افسردگی خود استفاده کنید ، داروهای مختلف تأثیر متفاوتی بر شما خواهند گذاشت. برخی ممکن است افسردگی را برای مدت یا مدتی بدتر کنند یا افکار خودکشی را قبل از شروع کمک افزایش دهند. اگر این اتفاق افتاد ، با پزشک یا درمانگر خود تماس بگیرید.
- هرگز داروی بوقلمون سرد را متوقف نکنید. این ممکن است واکنش های منفی (لرزش ، گرگرفتگی و گرگرفتگی و غیره) ایجاد کند و افسردگی را بدتر کند. فقط نسخه پزشک یا مخروط دارو را تحت نظر روانپزشک تغییر دهید.
روش 2 از 4: دریافت حمایت اجتماعی
مرحله 1. به دنبال حمایت از خانواده باشید
حمایت اجتماعی یکی از مفیدترین منابع برای مقابله با افسردگی است. پشتیبانی می تواند به شما کمک کند احساس کنید که برای شما ارزشمند است ، دوست دارید و افرادی هستند که مایل به کمک و مراقبت از شما هستند.
- افسردگی یک مسأله ارثی برای سلامت روان است. به اطراف خانواده بیولوژیکی خود نگاه کنید. آیا افراد افسرده دیگری نیز وجود دارند؟ آنها را تماشا کنید و ببینید چه کاری انجام می دهند که به نظر می رسد کار می کند.
- اگر برخی از اعضای خانواده شما بیشتر از دیگران حمایت می کنند ، ابتدا از آن افراد کمک بگیرید. اگر برای دریافت حمایت از هیچ یک از اعضای نزدیک خانواده (والدین ، خواهر و برادر) احساس راحتی نمی کنید ، به دنبال حمایت هسته ای از پدربزرگ و مادربزرگ ، عمه ها ، عموها و عموزاده ها به خارج از خانواده هسته ای خود بگردید. اگر هنوز کمبود حمایت را دارید ، خارج از خانواده خود به دوستان نزدیک مراجعه کنید.
- اگر درمانگر شما تنها فردی است که می توانید برای حمایت از او روی او حساب کنید ، مشکلی نیست. درمانگر شما ممکن است بتواند شما را با گروه درمانی متصل کند ، که در صورت نداشتن دوستان یا خانواده ، می تواند حمایت اجتماعی ارائه دهد.
مرحله 2. احساسات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید
حمایت عاطفی یک منبع مقابله ای رایج برای مقابله با افسردگی است. این به این دلیل است که به شما کمک می کند تا احساسات خود را در جمع دیگران آزاد کنید ، به جای اینکه آنها را تجمع دهید ، که می تواند منجر به طغیان یا شکست شود.
- با دوستان خود صحبت کنید. اگر حتی بدتر از حد معمول احساس می کنید ، داشتن یک دوست برای شنیدن و حمایت از شما ، حتی با حضور در آنجا ، می تواند زندگی شما را نجات دهد. گاهی اوقات شروع به کار هنگام افسردگی دشوار است و شرم آور نیست که یک دوست توپ را بچرخاند.
- گریه کردن با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند از نظر احساسی مبهم باشد.
- اگر آماده تشویق هستید ، از دوستان خود بخواهید با شما کاری سرگرم کننده انجام دهند.
مرحله 3. روابط سالم را پرورش دهید
مطالعات نشان داده است که کیفیت روابط شما با شرکا ، خانواده و دوستان یک عامل خطر مهم در افسردگی اساسی است. افرادی که در روابط ناسالم هستند یا فاقد حمایت هستند بیش از دو برابر بیشتر از افرادی که روابط سالم دارند ، دچار افسردگی می شوند. شناسایی و حذف روابط ناسالم ممکن است به افسردگی شما کمک کند.
- روابط سالم شامل احترام ، اعتماد ، مشارکت و پذیرش است. آنها شامل محبت فیزیکی ، ارتباط باز و انصاف می شوند.
- روابط ناسالم معمولاً ارعاب ، تحقیر ، تهدید ، تسلط ، قضاوت و سرزنش است. آنها همچنین با سوء استفاده (کلامی ، جسمی ، جنسی) و مالکیت همراه هستند.
- دوستی و روابط فعلی خود را فهرست بندی کنید. آیا افرادی هستند که شما را پایین آورده یا از شما انتقاد می کنند؟ شاید این افراد بیشتر از آنکه فایده داشته باشند آسیب می رسانند. در نظر بگیرید که آیا در روابط ناسالم نیاز به ایجاد فاصله دارید یا روابط جدیدی ایجاد می کنید.
روش 3 از 4: استفاده از استراتژی های مقابله
مرحله 1. خودتان را آموزش دهید
یک مکان خوب برای شروع هرگونه تلاش برای رفع مشکل ، تحقیق و آموزش است. دانش قدرت است و دانستن آنچه بر افسردگی شما تأثیر می گذارد ، نیمی از راه است. پشتیبانی اطلاعاتی می تواند به افراد افسرده در مقابله با شرایط سخت کمک کند.
- آموزش روانشناختی اصطلاح خاصی برای آموزش در مورد اختلال خاص شما است. می توانید از درمانگر خود در مورد اختلال خود آموزش روانشناختی بخواهید و آن را در برنامه درمانی خود قرار دهید.
- کتابها ، مقالات تحقیقی ، مستندها را تماشا کنید و جستجوهای اینترنتی را انجام دهید تا درباره وضعیت خاص خود بیشتر بدانید.
مرحله 2. اهداف را تعیین کنید
تعیین هدف جزء لاینفک هر درمانی برای کاهش علائم افسردگی است. برای دستیابی به کاهش افسردگی ، باید برنامه ای داشته باشید.
- از خود بپرسید که برای مقابله با افسردگی بالینی به چه چیزی می خواهید برسید. چگونه می خواهید با افسردگی خود کنار بیایید؟ آیا می خواهید شدت آن کمتر باشد؟ آیا می خواهید استراتژی های مقابله ای جدید را بیاموزید؟ به طور خاص و با محدودیت زمانی (یک هفته ، یک ماه ، شش ماه) و اهداف قابل دستیابی تعیین کنید. به عنوان مثال ، ریشه کن کردن کامل افسردگی در یک ماه ممکن است یک هدف غیرواقعی باشد. با این حال ، کاهش افسردگی شما در مقیاس یک تا ده (ده مورد بیشترین افسردگی و یکی اصلا افسرده نیست) از نه به هفت ممکن است بیشتر قابل دستیابی باشد.
- برنامه ای برای کاهش افسردگی خود تهیه کنید. از استراتژی های مقابله ای ذکر شده در اینجا به عنوان راهنمایی برای ایجاد اهداف خاص استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک هدف می تواند این باشد که حداقل یکبار در هفته درباره اختلالات خلقی خود تحقیق کنید.
- ارزیابی کنید که آیا برنامه شما کار می کند یا خیر. در صورت نیاز برنامه را تغییر دهید تا استراتژی های جدیدی را که هنوز امتحان نکرده اید ، وارد کنید.
مرحله 3. فعالیتهای لذت بخشی را که برای شما مفید است افزایش دهید
نحوه انتخاب فرد برای مقابله با افسردگی به عوامل تنش زا ، فرهنگ ، منابع شخصی و موقعیت اجتماعی منحصر به فرد متکی است.
- برخی از نمونه های فعالیت های خوب عبارتند از: خواندن ، تماشای فیلم ، نوشتن (در مجله یا نوشتن داستان کوتاه) ، نقاشی ، مجسمه سازی ، بازی با حیوان ، آشپزی ، پخش موسیقی ، خیاطی و بافندگی.
- این فعالیت های لذت بخش را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- اگر تمایل زیادی دارید ، اعمال روحی و مذهبی ، افسردگی را به ویژه در افراد مسن کاهش می دهد.
مرحله 4. برای حل مشکل کار کنید
گاهی اوقات رویدادهای خاص زندگی و موقعیت های استرس زا وجود دارد که باعث یا افزایش افسردگی می شود. استفاده از حل مسئله به عنوان منبع مقابله در این مواقع می تواند به کاهش افسردگی کمک کند. بر آنچه می توانید در مورد موقعیت کنترل کنید (واکنشها یا افکار خود در مورد آن) تمرکز کنید تا نگران چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید (مانند آنچه دیگران انجام می دهند) باشید.
- گاهی تعارض بین فردی می تواند افسردگی را افزایش دهد. در صورت داشتن مشکل با افراد دیگر ، از حل تعارض استفاده کنید. به عنوان مثال ، احساسات خود را به روشی باز اما غیرتهاجمی مورد بحث قرار دهید. از قاطعیت با استفاده از عبارت "I" استفاده کنید ، مانند: "وقتی فراموش می کنی با من تماس بگیری ناراحت می شوم".
- برای به تعویق انداختن فعالیتها ، مدام از جستجوی اطلاعات جدید اجتناب کنید. این می تواند در افرادی که از افسردگی رنج می برند شایع باشد. روی پذیرفتن این نکته کار کنید که برای تغییر همه چیز ، در نهایت باید اقدامی انجام دهید. آگاهی دادن به خود در مورد همه گزینه های شما هنگام تصمیم گیری مفید است ، اما در یک مرحله خاص باید پیش بروید و آن تصمیم را بگیرید ، خواه در مورد پایان دادن به یک دوستی مخرب یا آزمایش روش جدیدی از درمان باشد.
- فقط بر آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید. تمرکز مجدد خود را بر برنامه ریزی و حل مسائل قابل تغییر بگذارید ، به جای اینکه بیش از حد در مورد اشتباه دیگران یا آنچه در محیط شما اتفاق می افتد (ترافیک ، صدای بلند همسایه ها و غیره) فکر کنید.
مرحله 5. ورزش کنید
فعالیت بدنی بیشتر با کاهش سطح افسردگی ارتباط دارد. ورزش حتی می تواند به رغم مشکلات پزشکی و رویدادهای منفی زندگی ، به افسردگی کمک کند.
- هر ورزشی که می توانید انجام دهید ، از جمله: پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، استفاده از بیضوی ، پیاده روی یا وزنه برداری.
- تمرینات سرگرم کننده ای را که ممکن است هنوز امتحان نکرده اید امتحان کنید ، مانند: زومبا ، ایروبیک رقص ، یوگا ، پیلاتس و قایقرانی.
مرحله 6. از ذهن آگاهی یا مدیتیشن استفاده کنید
مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی ممکن است به افزایش رفاه و کاهش افسردگی کمک کند. ذهن آگاهی همه چیز مربوط به بودن در لحظه کنونی است ، اینجا و اکنون. تمرکز بر روی چیزی است که در حال حاضر مشغول آن هستید به جای اینکه در گذشته تجمّل کنید یا نگران اتفاقات فردا باشید.
- تمرینات ذهن آگاهی راههای بسیار خوبی برای مبتدیان است تا تمرکز حواس را تمرین کنند. یک تمرین ذهن آگاهی مانند خوردن یک تکه میوه (سیب ، موز ، توت فرنگی ، هر چیزی که دوست دارید) را با دقت انجام دهید. ابتدا به میوه نگاه کنید. به چه رنگ و اشکالی توجه می کنید؟ سپس ، میوه را لمس کنید. این حس شبیه چیه؟ نرم ، صاف یا ناهموار است؟ از احساس آن قدردانی کنید و به هر چیزی که می توانید در مورد بافت توجه کنید. سپس میوه را بو کنید و از عطر آن لذت ببرید. در مرحله بعد ، یک لقمه کوچک از میوه میل کنید. مزه اش مثل چیه؟ ترش است یا شیرین؟ بافت دهان شما چگونه است؟ هنگام فکر کردن و تمرکز بر تجربه خوردن میوه ، آن را به آرامی بخورید. به هر فکر دیگری که ممکن است شما را منحرف کند توجه کنید و بدون قضاوت در مورد آنها ، آنها را رها کنید.
- یکی دیگر از مثالهای تمرین ذهن آگاهی ، پیاده روی در ذهن آگاهی است. به سادگی در محله خود قدم بزنید (تا زمانی که ایمن باشد) یا یک پارک محلی. درست مانند ورزش میوه ، به آنچه می بینید ، بو می کنید ، می شنوید ، مزه می کنید و احساس می کنید روی پوست و بدن خود توجه کنید.
مرحله 7. خودتان را زمین گیر کنید
تمرینات زمین زنی یا تکنیک های حواس پرتی در صورتی مفید است که بخواهید به طور موقت خود را از درد عاطفی منحرف کنید. زمین زدن به شما این امکان را می دهد که از احساس افسردگی و نشخوار کردن فاصله بگیرید و روی چیز دیگری تمرکز کنید.
- سعی کنید یک تکنیک زمینه سازی ذهنی برای نامگذاری همه حالات ، رنگها یا حیواناتی که به نظر شما می رسد (از A تا Z) را امتحان کنید.
- یک تمرین فیزیکی مانند زمین زدن آب سرد روی دستان خود ، حمام کردن با حباب یا نوازش حیوانات را انجام دهید.
- بسیاری از تمرینات اساسی دیگر وجود دارد که می توانید بصورت آنلاین در مورد آنها تحقیق کنید.
مرحله 8. از راههای منفی مقابله اجتناب کنید
راههای منفی مقابله با افزایش افسردگی مرتبط است. مقابله منفی می تواند شامل منزوی شدن خود از لحاظ اجتماعی (اجتناب از تماس های اجتماعی) ، استفاده از پرخاشگری (مانند فریاد زدن ، خشونت یا آسیب رساندن به دیگران) ، یا مصرف الکل یا مواد دیگر به مقدار زیاد باشد.
از مواد مخدر و الکل به عنوان وسیله ای برای مقابله با خلق افسرده یا سایر علائم افسردگی خودداری کنید. مشکلات مصرف مواد در افرادی که از افسردگی رنج می برند شایع است
روش 4 از 4: تغییر تفکر افسردگی
مرحله 1. افکار خودکار را بازسازی کنید
روشی که ما درباره خود ، دیگران و جهان درک می کنیم یا در مورد آن فکر می کنیم ، واقعیت منحصر به فرد ما را ایجاد می کند. افکاری که داریم مستقیماً با احساسات ما در ارتباط هستند. اگر منفی فکر کنیم احتمال افسردگی بیشتر می شود. بازسازی شناختی در مورد تغییر این افکار منفی و غیر سازنده است که باعث افزایش افسردگی می شود و ایده های واقع بینانه تری را جایگزین آنها می کند. اگر آگاهانه این افکار را تغییر دهید ، ممکن است بتوانید افسردگی کلی خود را کاهش دهید.
مرحله 2. با تفکر سیاه و سفید مبارزه کنید
این بدان معناست که شما یا فکر می کنید چیزی همه چیز بد است یا همه چیز خوب است. سعی کنید برای راه میانی جا باز کنید. اگر فکر می کنید چیزی یا شخصی همه بد هستند ، حداقل چند مورد مثبت را نام ببرید و بر این جنبه ها تمرکز کنید.
مرحله 3. سرزنش خود را کاهش دهید
سرزنش خود ممکن است مانند افکاری مانند: "این همه تقصیر من است. هیچ کس مرا دوست ندارد زیرا من یک فرد وحشتناک هستم. " این افکار نادرست هستند زیرا هیچ چیز نمی تواند همه شما مقصر باشد ، همیشه عوامل دیگری در هر موقعیتی وجود دارد.
در عین حال ، تمام تقصیرها را به گردن دیگران نیندازید. مسئولیت خود را بپذیرید و سعی کنید موقعیت را واقع بینانه ارزیابی کنید
مرحله 4. از فاجعه بار جلوگیری کنید
این بدان معناست که فکر کنید بدترین اتفاق رخ خواهد داد و سعی کنید آینده را پیش بینی کنید.
- در جهت اندیشیدن به راه های جایگزین که ممکن است وضعیت به وجود آید ، کار کنید. به عنوان مثال ، اگر مطمئن هستید که شغلی را که برای آن مصاحبه کرده اید به دست نخواهید آورد ، در نظر بگیرید که مصاحبه کنندگان از شما خوششان آمده است و شما هنوز فرصت دارید.
- سعی کنید حدس بزنید چقدر احتمال دارد که بدترین اتفاق ممکن رخ دهد. اگر منطقی در مورد آن فکر کنید ، احتمال کمی وجود دارد که دنیا به پایان برسد.
- یک گزینه دیگر این است که در مورد بدترین سناریوی ممکن فکر کنید و تصمیم بگیرید که در میان چنین اتفاقاتی هنوز خوب خواهید بود. بنابراین ، اگر بدترین چیز این باشد که در آن آزمون بزرگ قبول نشوید ، واقعیت این است که به احتمال زیاد از آن جان سالم به در می برید و پشتکار خواهید داشت. شما با عدم قبولی در آزمون نمی میرید. شما پیش می روید و یاد می گیرید که چگونه دفعه بعد بهتر عمل کنید. آن وقت شاید اوضاع چندان بد به نظر نرسد.
مرحله 5. تفکر کمال گرا را کاهش دهید
کمال گرایی یا این فکر که همه چیز باید آنطور که شما می خواهید باشد ، می تواند منجر به افسردگی شود. این به این دلیل است که اگر انتظارات غیر واقعی از خود ، دیگران یا محیط اطراف خود دارید ، خودتان را ناامید می کنید. ناامیدی مزمن قطعاً می تواند منجر به خلق افسرده و سایر علائم افسردگی (مشکل در خواب ، کاهش وزن یا افزایش وزن و غیره) شود.
- اهداف و انتظارات واقع بینانه از خود تعیین کنید. اگر انتظار دارید ده کیلوگرم وزن کم کنید. در سه روز ، خود را برای شکست آماده می کنید. این بسیار دشوار است و برای بدن شما سالم نیست. با این حال ، اگر هدف منطقی تری از دست دادن هشت پوند را تعیین کنید. در یک ماه ، این گزینه قابل دستیابی است و می تواند تفکر کمال گرایانه شما را کاهش دهد.
- سعی کنید دیدگاه خود را گسترش دهید و شامل دستاوردهای مثبت خود شوید ، و نه فقط آنچه را که انجام نداده اید یا فکر می کنید می توانید بهتر انجام دهید. به جای این که در کارهای خود به دنبال نقص باشید ، تمام کارهایی را که درست انجام داده اید یا خوب انجام داده اید ، درج کنید.
- به خود استراحت دهید. فکر کنید ، "من همیشه مجبور نیستم تمام تلاش خود را در هر لحظه انجام دهم. گاهی اوقات بیمار یا خسته می شوم. مشکلی نیست که مدتی را برای بهبودی خودم استراحت کنم."
- محدودیت زمانی برای کار روی پروژه های خاص تعیین کنید و به آنها پایبند باشید. اگر قصد دارید یک تا دو ساعت برای تکمیل یک تکلیف کوچک مدرسه وقت بگذارید ، آن زمان را به خود اختصاص دهید و سپس آن را متوقف کنید. به این ترتیب ، شما نمی توانید به طور مداوم کار خود را بارها و بارها تحلیل و بازخوانی کنید ، مانند بسیاری از افراد کمال گرا. فقط مطمئن شوید که زمان کافی را برای محدودیت خود (نه تنها یک ساعت برای یک مقاله کامل ، به عنوان مثال) اختصاص دهید.
مرحله 6. خودتان را باور کنید
به توانایی خود برای مقابله با موقعیت ها و احساسات منفی اطمینان داشته باشید. افکار مثبت شما در مورد توانایی شما در مقابله با افسردگی می تواند در واقع افسردگی شما را کاهش دهد.
اگر افکار منفی دارید مانند ، "من نمی توانم این کار را انجام دهم. خیلی زیاد است من نمی توانم کنار بیایم ، "آگاهانه افکار خود را به چیزی مثبت تر و واقع گرایانه تغییر دهید ، مانند" این سخت است و من افسرده هستم ، اما قبلاً از پس آن برآمده ام و می توانم دوباره آن را انجام دهم. می دانم که از این احساس جان سالم به در خواهم برد."
مرحله 7. غم و افسردگی را بپذیرید
افراد افسرده ممکن است کمتر تصور کنند که شرایط مستلزم پذیرش آنهاست. با این حال ، بسیاری از موقعیت ها را می توان با پذیرفتن آنها ساده تر حل کرد. به عنوان مثال ، هنگامی که احساس منفی می کنید (مانند خلق افسرده یا ناراحتی) ، پذیرش این احساس به عنوان عادی و خوب می تواند به شما در کنار آمدن سالم با آن کمک کند.گاهی اوقات عدم پذیرش احساسات منفی مانعی در توانایی شما برای پردازش احساسات ایجاد می کند تا به طور طبیعی فروکش کند. با عدم اجازه به خود برای پردازش احساسات ، ممکن است دوره های طولانی تری از ناراحتی یا خلق افسرده را تجربه کنید.
