افسردگی خفیف یک وضعیت پزشکی است که با احساس غم ، عصبانیت ، ناامیدی و سرخوردگی مشخص می شود و هفته ها یا ماهها طول می کشد. حالت عاطفی منفی شما در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کند و ممکن است از بی خوابی ، عدم تمرکز یا بروز خشم رنج ببرید. در حالی که درمان حرفه ای برای درمان افسردگی خفیف ضروری است ، می توانید شیوه زندگی خود را تغییر دهید که به شما کمک می کند تا با آن کنار بیایید و درمان شما را مثرتر کند. تأکید بر رژیم غذایی سالم ، ورزش ، کاهش استرس و افزایش معاشرت می تواند به شما در مقابله با افسردگی خفیف کمک کند. علاوه بر این ، داروهای ضد افسردگی همیشه برای کسانی که از افسردگی خفیف رنج می برند مفید نیست ، بنابراین فعالیت ها و داروهای غیر دارویی گاهی اوقات می تواند مفیدتر باشد.
مراحل
روش 1 از 4: مبارزه با غم و اندوه و احساس انزوا
مرحله 1. برای تشخیص و برنامه درمان به پزشک یا روانپزشک مراجعه کنید
اولین قدم برای مقابله با افسردگی خفیف این است که از متخصصان کمک بخواهید. با پزشک یا روانپزشک خود در مورد علائم خود مانند احساس ناامیدی یا بی خوابی صحبت کنید و ببینید آیا واقعاً از افسردگی خفیف رنج می برید. پزشک شما می تواند چیزی را برای شروع برای شما تجویز کند و سپس شما را به روانپزشک ارجاع دهد ، یا می توانید به تنهایی یک روانپزشک پیدا کنید و ابتدا به ملاقات وی بروید.
- بپرسید آیا یک داروی ضد افسردگی می تواند مفید باشد.
- با پزشک خود در مورد افزودن یا افزایش جلسات درمانی صحبت کنید و بپرسید که آیا درمان فردی یا گروهی برای شما مفیدتر است یا خیر.
نکته متخصص
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
مرحله 2. با مردم ارتباط برقرار کنید
با دوستان خود تماس بگیرید که می توانند به شما کمک کنند از انزوا و تنهایی که عوامل خطر افسردگی هستند اجتناب کنید. زمان بیشتری را صرف حفظ روابط خود با خانواده و دوستان کنید. می توانید وعده های غذایی را با هم برنامه ریزی کنید یا فقط با گروهی قدم بزنید. افرادی را که می توانید به آنها اعتماد کنید شناسایی کنید که در صورت نیاز به صحبت های شما گوش می دهند. اجازه دهید این افراد قابل اعتماد بدانند که شما در چه شرایطی هستید و از آنها بخواهید که به طور دوره ای با شما تماس بگیرند یا گردشهایی ترتیب دهند.
- اجتماعی بودن به ویژه برای افراد برون گرا یا افرادی که معمولاً با اجتماعی بودن رشد می کنند بسیار مهم است.
- اجتناب از تماس با دیگران در بین مبتلایان به افسردگی رایج است و این می تواند به بدتر شدن روحیه شما کمک کند.
- به خاطر داشته باشید که ممکن است پس از گذراندن وقت با افراد به زمان بیشتری برای بهبودی نیاز داشته باشید. اینبار حتماً به خود اجازه دهید ، اما تا جایی که می توانید معاشرت کنید.
مرحله 3. در کلاس شرکت کنید یا به گروه بپیوندید
یکی دیگر از راه های اطمینان از اجتماعی بودن و جدا نشدن خود به دلیل افسردگی خفیف این است که با شرکت در کلاس یا عضویت در باشگاه کتاب یا گروه دیگر ، خود را به چالش بکشید.
- مراکز تفریحی محلی منبع خوبی برای یافتن کلاس است. آنها معمولاً در موضوعات مختلف از آشپزی ، ورزش تا آموزش سگ ارائه می دهند. کتابخانه ها نیز می توانند منبع خوبی باشند ، اغلب میزبان باشگاه های کتاب ، گروه های بحث یا کلاس های رایانه هستند.
- ثبت نام در کلاس تأثیر مثبت مضاعفی خواهد داشت. شما در کنار مردم خواهید بود و مهارت جدیدی را یاد خواهید گرفت. این به افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس شما کمک می کند ، که می تواند به افسردگی شما کمک کند.
مرحله 4. در جامعه خود داوطلب شوید
با تعهد به کمک به دیگران ، خود را مجبور خواهید کرد که به طور منظم در کنار افراد باشید. کمک به دیگران در واقع به شما کمک می کند از لحاظ اجتماعی ارتباط بیشتری داشته باشید ، در نتیجه به کاهش احساس تنهایی و افسردگی کمک می کند. داوطلب شدن همچنین برای ایجاد قدردانی و مقابله با افکار منفی مفید است.
- طیف وسیعی از فرصت های داوطلبانه تقریباً بی پایان است ، از خدمت به عنوان مربی مطالعه تا نوازش نوزادان در یک واحد نوزاد. همچنین می توانید در کتابخانه محلی یا پناهگاه حیوانات داوطلب شوید.
- تفکر در مورد سرگرمی ها و علایق خود راه خوبی برای یافتن راه هایی برای داوطلب شدن است.
مرحله 5. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
شما احساس تعلق خواهید داشت و اینکه مردم هنگام پیوستن به گروه حمایت از افسردگی ، مشکلاتی را که با آنها روبرو هستید درک کنند. با ملاقات با اعضای آن ، می توانید در مورد افسردگی خفیف و روش های کنار آمدن اعضای دیگر با مسائل خود بیشتر بیاموزید.
- ممکن است درمانگر شما بتواند به شما در یافتن یک گروه پشتیبانی در منطقه شما کمک کند.
- همچنین می توانید برای یافتن گروه های پشتیبانی از وب سایت اتحاد ملی بیماری های روانی (NAMI) دیدن کنید.
- گروه های حمایتی جایگزین درمان نیستند ، اما می توانند یک افزودنی قوی برای آن باشند. درمان گروهی نیز ممکن است خدایی برای درمان فردی باشد ، و همچنین ممکن است تحت پوشش بیمه شما قرار گیرد.
مرحله 6. نور درمانی را امتحان کنید
اگر ناراحتی و افسردگی شما ناشی از اختلال عاطفی فصلی (SAD) است که ناشی از کمبود نور خورشید در زمستان است ، یک جعبه نور ممکن است کمک کند. اطمینان حاصل کنید که جعبه چراغ شما اشعه ماوراء بنفش کمی منتشر می کند اما در معرض 10،000 لوکس نور قرار می گیرد. هر روز 15 دقیقه جلوی جعبه لامپ خود بنشینید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
- محققان فکر می کنند نوع نور در جعبه نور ممکن است ناحیه ای از مغز را فعال کند که ریتم های شبانه روزی را کنترل می کند و ممکن است به افزایش تولید ملاتونین کمک کند. هر دوی اینها می تواند در درمان علائم افسردگی مفید باشد.
- شما می توانید یک جعبه سبک بدون نسخه خریداری کنید ، اما اکثر بیمه نامه ها هزینه آن را پوشش نمی دهند.
- همچنین می توانید در طول روز به سادگی زمان بیشتری را بیرون از خانه بگذرانید. سعی کنید در تعطیلات ناهار خود بیرون بروید یا عصرها بیرون بروید تا بیشتر در معرض نور طبیعی قرار بگیرید.
روش 2 از 4: مقابله با تنش ، استرس و اضطراب ناشی از افسردگی
مرحله 1. کمی ورزش کنید
بیماران افسرده ای که در ورزش شرکت می کنند ، اغلب علائم خود را سریعتر از افراد غیر ورزش کننده بهبود می دهند و فعالیت بدنی منظم می تواند راه خوبی برای کاهش استرس باشد. سه تا پنج بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید تا بیشترین سود را ببرید. اهداف کوچکی مانند پیاده روی کوتاه یا شنای آسان تعیین کنید تا به شما در ایجاد الگوی افزایش فعالیت بدنی کمک کند.
- ورزش ممکن است مواد شیمیایی تنظیم کننده خلق و خوی نوراپی نفرین و سروتونین را تغییر دهد و احتمالاً می تواند اندورفین های "احساس خوب" نیز آزاد کند ، که هر دو می توانند به کاهش افسردگی خفیف کمک کنند.
- شما می توانید در هر زمان از روز ورزش کنید ، اما برخی از افراد متوجه می شوند که ورزش صبحگاهی روحیه آنها را بالا می برد و به تعیین لحن یک روز خوب کمک می کند.
مرحله 2. در کلاس یوگا شرکت کنید
برخی از علائم افسردگی ، از جمله استرس و ناراحتی عاطفی ، با تمرین یوگا قابل تسکین است. یوگا همچنین می تواند به بهبود کیفیت خواب و بهبود سطح انرژی کمک کند.
تمرین مداوم یوگا می تواند به کنترل سیستم های واکنش استرس بدن شما کمک کند
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
خستگی مزمن می تواند بر سیستم شما فشار وارد کند و اضطراب و افسردگی را افزایش دهد. برای مقابله با این مشکل ، به رختخواب بروید و در مواقع عادی بیدار شوید. قبل از خواب وعده غذایی زیاد نخورید و الکل ننوشید. سعی کنید مراسم آرامش بخش ، مانند گوش دادن به موسیقی ملایم یا ماساژ سر و دست ها ، قبل از خواب.
- انتقال دهنده های عصبی در مغز شما که از خلق و خوی حمایت می کنند با خواب دوباره پر می شوند.
- افرادی که از کم خوابی رنج می برند ، بیشتر احتمال دارد تصاویر خنثی را "منفی" ببینند ، بنابراین منجر به تصور کج از وسایل روزمره می شود.
مرحله 4. عوامل استرس زای غیر ضروری را از بین ببرید
اگر مقدار زیادی در بشقاب خود دارید ، به احتمال زیاد استرس دارید. سعی کنید تا جایی که ممکن است تعهدات خود را کاهش دهید و از پذیرفتن بیش از حد توان خود اجتناب کنید. وقتی کسی از شما می خواهد کاری را انجام دهید که وقت انجام آن را ندارید ، به "نه" گفتن عادت کنید.
مرحله 5. شامل تکنیک های آرام سازی
تمرینات تنفس عمیق ، مدیتیشن و آرامش پیشرونده ماهیچه ها همه راههای مفیدی برای از بین بردن استرس هستند. اطمینان حاصل کنید که هر روز زمانی را برای استفاده از یک یا چند روش از بین بردن استرس اختصاص دهید. در این مدت کار دیگری انجام ندهید. فقط روی آرامش تمرکز کنید.
روش 3 از 4: به چالش کشیدن افکار منفی
مرحله 1. درمان رفتاری شناختی (CBT) را بررسی کنید
این نوع درمان شامل آگاهی از افکار منفی شما و تغییر الگوهای مخرب است که می تواند به افسردگی خفیف شما کمک کند. از طریق این درمان ، شما یاد می گیرید که الگوهای فکری منفی خود را بشناسید ، در مورد اعتبار آنها فکر کنید ، و سپس روشهای تفکر سالم تری را جایگزین آنها کنید. از متخصص بهداشت روانی خود بپرسید که آیا این یک افزودنی خوب برای روند بهبود شما خواهد بود.
- از طریق شرکت در CBT ، در واقع نحوه عملکرد مغز و نحوه واکنش شما به موقعیت های خاص را تغییر خواهید داد.
- شما خواهید آموخت که چگونه رفتارهایی را که افسردگی شما را بدتر می کند تغییر دهید.
- همچنین می توانید از درمانگر خود مطالبی برای تکمیل درمان خود بخواهید ، مانند تکالیف خانه ، کتابها و کتابهای کار.
مرحله 2. تمرکز حواس را تمرین کنید
با تمرکز بر زمان حال ، به جای تجدید نظر در ناامیدی های گذشته یا ترس از آینده ، می توانید به خود کمک کنید از افکار منفی احتمالی جلوگیری کنید. شما می توانید ذهن آگاهی را در فعالیت های روزانه خود مانند مسواک زدن یا شستن ظرف ها قرار دهید.
- هنگام مسواک زدن ، با تمرکز بر حرکت مسواک در اطراف دهان خود ، مراقب باشید. روی صداهایی که مسواک شما ایجاد می کند تمرکز کنید. به طعم خمیر دندان و احساس آن در دهان خود فکر کنید.
- شما می توانید هنگام شستن ظروف با گوش دادن به آب شیر آب و توجه به رنگهای موجود در حباب های صابون ، مراقب باشید. همچنین می توانید از احساس آب گرم صابون روی دستان خود آگاه باشید.
- با تمرکز مجدد توجه خود به زمان حال در طول روز ، می توانید احساسات منفی را بهتر کنترل کرده و از تسلط آنها جلوگیری کنید.
مرحله 3. مدیتیشن را امتحان کنید
ثابت شده است که تمرین مدیتیشن منظم ، حتی فقط 10 دقیقه در روز ، به تسکین علائم افسردگی کمک می کند.
- می توانید به مدیتیشن هدایت شده در تلفن یا آی پاد خود گوش دهید.
- مطالعات نشان داده است که مدیتیشن به کاهش فعالیت در ناحیه ای از مغز که پاسخ استرس را کنترل می کند ، کمک می کند.
روش 4 از 4: ایجاد انتخاب های تغذیه ای سالم
مرحله 1. مراقب رژیم غذایی خود باشید
رژیم های غذایی غنی از محصول و غلات کامل در کاهش احتمال ابتلا به افسردگی خفیف مفید است. با خوردن این غذاها در وعده های غذایی کوچک در طول روز ، به تثبیت قند خون و حفظ سطح یکنواخت انرژی در طول روز کمک خواهید کرد.
- غذاهای غنی از ویتامین B12 و فولات می توانند به تنظیم خلق و خو کمک کنند. منابع شامل عدس ، بادام ، مرغ و ماهی است.
- افراد مبتلا به کمبود ویتامین D نسبت به افرادی که سطح مطلوب دارند ، افسردگی بالاتری دارند. به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر ، غلات و آب پرتقال باشید تا میزان مورد نیاز روزانه خود را برآورده کنید.
- جایگزینی غذاهای شیرین و فرآوری شده ، مانند نوشابه یا کلوچه ، با غذاهای کامل می تواند تأثیر مثبتی بر خلق و خو و سطح انرژی داشته باشد.
نکته متخصص
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
مرحله 2. الکل و کافئین را محدود کنید
این داروهای روانگردان می توانند بر روحیه ، تفکر ، ادراک و آگاهی شما تأثیر بگذارند. مصرف زیاد الکل یا کافئین می تواند سطح سروتونین شما را کاهش دهد ، که می تواند افسردگی شما را بدتر کند. می توانید سعی کنید این مواد را حتی به طور موقت حذف یا محدود کنید تا ببینید آیا تغییرات خلقی مثبتی را تجربه می کنید یا خیر.
- تغییر چند فنجان قهوه در روز به 1 یا 2 فنجان چای سبز یک راه خوب برای کاهش آهسته میزان مصرف کافئین است. با این حال ، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب نیز می نوشید زیرا مصرف کافئین به هر شکل ممکن است منجر به کم آبی شود.
- به داروهای بدون نسخه نیز توجه کنید. استفاده منظم از برخی از این داروها ممکن است به مرور باعث افسردگی شود. قبل از مصرف هر چیزی با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید
برخی از مطالعات ارتباط مثبتی بین خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و کاهش علائم افسردگی پیدا کرده اند. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا و ساردین سرشار از امگا 3 هستند و می توانید مکمل آن را نیز امتحان کنید.
