رفتن به دانشگاه هیجان انگیز است ، اما می تواند تجربه ای سخت و حتی تنها باشد. بسیاری از دانشجویان با افسردگی و مسائل مربوط به سلامت روانی دست و پنجه نرم می کنند. افسردگی یک بیماری روانی جدی است که با ناراحتی ، احساس گناه ، مشکلات تمرکز ، تغییر در اشتها یا عادات خواب و افکار خودکشی مشخص می شود. اگر در دوران دانشجویی از افسردگی رنج می برید ، می توانید یاد بگیرید که چگونه با به حداقل رساندن علائم خود ، تکنیک هایی را برای مقابله با استرس ، کمک های مورد نیاز و رفع انگ و شرم مواجه کنید.
مراحل
روش 1 از 4: علائم خود را به حداقل برسانید
مرحله 1. خواب کافی داشته باشید
خواب برای سلامت روحی و جسمی شما بسیار مهم است و عدم دریافت کافی می تواند افسردگی شما را بدتر کند. وقتی در کالج هستید ، خوابیدن به میزان مورد نیاز دشوار است. اکثر جوانان برای داشتن سالم ترین حالت به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
- زمان خواب خود را به همان روشی که برای مطالعه و سایر تعهدات برنامه ریزی کرده اید ، برنامه ریزی کنید. سعی کنید یک برنامه ثابت برای زمان خوابیدن و بیدار شدن از خواب ایجاد کنید.
- قبل از اینکه هر شب بخوابید ، مطمئن شوید که کمی وقفه دارید. کمی وقت خود را صرف انجام کاری آرام ، مانند خواندن کتاب ، دوش گرفتن با آب گرم یا انجام مدیتیشن کنید.
- از استفاده از تلفن یا رایانه خود درست قبل از خواب خودداری کنید ، زیرا نور صفحه نمایش می تواند خواب را برای شما دشوارتر کند.
مرحله 2. رژیم غذایی سالمی داشته باشید
خوردن و نوشیدن غذاهای مناسب می تواند خلق و خوی شما را افزایش دهد ، به تمرکز شما کمک کرده و به خواب بهتر کمک کند. همچنین اجتناب از غذاها و نوشیدنی هایی که می توانند علائم افسردگی را تشدید کنند ، ضروری است.
- غذاهای غنی از ویتامین B12 و فولات مانند عدس ، بادام ، اسفناج ، مرغ و ماهی بخورید.
- مطمئن شوید که ویتامین D کافی دریافت می کنید ، که اغلب به شیر ، آب میوه و غلات صبحانه اضافه می شود.
- مقدار زیادی ماهی بخورید یا به دنبال غذاهای غنی شده با اسیدهای چرب امگا 3 باشید.
- از غذاهایی که سرشار از قندهای تصفیه شده هستند ، مانند دسرهای شیرین و نوشابه ها پرهیز کنید.
- از نوشیدن زیاد کافئین خودداری کنید. در حالی که می تواند به طور موقت انرژی شما را افزایش دهد ، می تواند چرخه خواب شما را نیز مختل کرده و شما را عصبی یا تحریک پذیر کند.
مرحله 3. از مصرف الکل زیاد خودداری کنید
در حالی که نوشیدن یک یا دو نوشیدنی با دوستان خود می تواند راهی سرگرم کننده برای معاشرت و از بین بردن بخار باشد ، نوشیدن بیش از حد الکل می تواند بر روحیه و سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. نوشیدن بیش از حد می تواند باعث بیماری و خستگی شود ، خواب شما را مختل کرده و علائم افسردگی را بدتر کند. همچنین می تواند منجر به مشکلات جدی تری از جمله بیماری کبد ، مشکلات گوارشی و بیماری های قلبی عروقی شود.
اگر احساس می کنید که نوشیدن شما بر سلامت ، روابط و توانایی شما در انجام کار تأثیر جدی می گذارد ، یا اگر در کاهش مصرف الکل مشکل دارید ، از پزشک خود یا مرکز بهداشت دانشجویی کمک بگیرید. به
مرحله 4. به اندازه کافی ورزش کنید
ورزش می تواند مغز شما را تحریک کند تا مواد شیمیایی که روحیه شما را تقویت می کند آزاد کند. همچنین می تواند به ایجاد حس اعتماد به نفس در شما کمک کند و حواس پرتی لذت بخشی را از مواردی که در زندگی شما را تحت فشار قرار می دهند به ارمغان بیاورد.
- هر هفته کمی وقت بگذارید تا نوعی فعالیت بدنی انجام دهید. حتی 30 دقیقه ورزش 3 روز در هفته می تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند.
- در مورد نوع فعالیتی که از آن لذت می برید تصمیم بگیرید. به یک ورزش معمولی بپردازید که می توانید با دوستان خود انجام دهید ، کمی وقت خود را در باشگاه بگذرانید ، یا به پیاده روی یا دویدن بروید.
مرحله 5. زمانی را صرف انجام کارهایی کنید که از آنها لذت می برید
هر هفته کمی زمان برای تفریح و معاشرت اختصاص دهید. وقت گذاشتن برای لذت بردن از خود هم روحیه شما را بالا می برد و هم در نهایت به شما کمک می کند بهره وری بیشتری داشته باشید.
- سعی کنید یک ساعت برای شام برنامه ریزی کنید یا هر شب فقط با دوستان خود معاشرت کنید.
- به یک باشگاه یا سازمان دانشجویی بپیوندید که مختص فعالیتی است که از آن لذت می برید.
- هر روز در یک زمان منظم برای بازی یا تماشای یک قسمت از یک برنامه تلویزیونی که دوست دارید تصمیم بگیرید.
روش 2 از 4: مقابله با استرس
مرحله 1. خود را بیش از حد بار نکنید
وقتی مشغول تمرین کلاس ها ، تکالیف ، فعالیت های فوق برنامه و زندگی اجتماعی خود هستید ، به راحتی می توانید کارهای زیادی را در برنامه خود انجام دهید. اگر تعهدات خانوادگی یا کاری دارید ، زندگی در دانشگاه می تواند حتی بیش از حد احساس کننده باشد.
- تعهدات غیر ضروری را بر عهده نگیرید ، به عنوان مثال دوره های اضافی فراتر از دوره مورد نیاز در هر چهارم یا ترم.
- اگر احساس می کنید از حجم کار مدرسه غرق شده اید ، با مشاور تحصیلی خود در مورد تنظیم یک برنامه مدیریتی تر صحبت کنید.
مرحله 2. یک برنامه هفتگی بنویسید
اگر به صورت سازماندهی شده به حجم کار خود برسید ، احساس فشار زیادی نمی کنید. برنامه ای بنویسید که به وضوح نشان می دهد در هر روز از هفته کجا باید باشید و چه کاری باید انجام دهید. همه کلاس های خود را در بر بگیرید ، اما زمان دیگری را نیز برای کارهای مهم مانند مطالعه ، غذا خوردن ، ورزش ، خوابیدن و تفریح متوقف کنید.
مرحله 3. تاریخ ها و مهلت های مهم را پیگیری کنید
آنها را در تقویم یا برنامه ریز بنویسید ، یا از برنامه ای مانند تقویم Google برای کمک به شما در انجام کارهایی که باید انجام دهید استفاده کنید. به این ترتیب ، شما می توانید از قبل برای انجام وظایف و رویدادهای مهم آماده شوید.
مرحله 4. تعهدات خود را اولویت بندی کنید
هر هفته کمی وقت بگذارید و ارزیابی کنید که کدام یک از وظایف مهمتر هستند ، و کدام یک از آنها بیشترین زمان را برای تکمیل خواهند داشت. ابتدا طرحی برای مقابله با وظایف با اولویت بالا و سپس برخورد با کارهای کوچکتر و آسان تر ارائه دهید.
مرحله 5. استراحت کنید و خودتان را قدم بگذارید
مجبور کردن خود به کار در مواقعی که برای تمرکز بیش از حد خسته یا استرس دارید ، نتیجه ساز نیست. اگر هنگام کار احساس خستگی یا حواس پرتی می کنید ، چند دقیقه وقت بگذارید و پاها را دراز کنید ، یک میان وعده سالم بخورید ، یا حتی سر خود را برای چرت زدن سریع بگذارید.
مرحله 6. مدیتیشن کنید
مدیتیشن می تواند به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید و با کمک به ماندن در لحظه تمرکز خود را از مواردی که باعث نگرانی شما می شوند ، دور کند.
- مکانی آرام در محوطه دانشگاه پیدا کنید که بتوانید بدون حواس پرتی در آن مدیتیشن کنید.
- در یک موقعیت راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید. سعی کنید فقط بر تنفس خود تمرکز کنید. اگر احساس می کنید ذهن شما شروع به پرسه زدن می کند ، توجه خود را به آرامی به تنفس خود هدایت کنید.
- پس از مدتی به خودتان اجازه دهید در مورد احساسی که دارید از نظر روحی و جسمی فکر کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا احساسات خود را بدون قضاوت در مورد آنها تصدیق کنید.
روش 3 از 4: کمک گرفتن
مرحله 1. به یک مشاور دانشگاه مراجعه کنید
اکثر کالج ها و دانشگاه ها خدمات مشاوره ارائه می دهند. اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید یا حتی دوران سختی را پشت سر می گذارید ، یک مشاور می تواند به شما در تقویت مهارت های مقابله ای قوی کمک کند و ممکن است بتواند شما را به منابع اضافی متصل کند.
- اگر از نحوه دسترسی به خدمات مشاوره در محوطه دانشگاه خود مطمئن نیستید ، وب سایت مدرسه خود را برای اطلاعات بررسی کنید ، از امور دانشجویی یا دفتر منابع دانشجویی دیدن کنید ، یا از مشاور تحصیلی یا RA خود بخواهید تا شما را در مسیر درست راهنمایی کند.
- با مشاور خود در مورد سابقه افسردگی قبلی و نوع درمانهایی که ممکن است در گذشته استفاده کرده باشید (مشاوره ، دارو و غیره) صحبت کنید.
مرحله 2. با پزشک صحبت کنید
از مرکز بهداشت دانشجویی در محوطه دانشگاه دیدن کرده و با پزشک یا پرستار وقت ملاقات بگذارید. توضیح دهید که احساس افسردگی می کنید و مایل به کمک هستید. پزشک شما ممکن است برای مشاوره ، روانپزشک یا سایر متخصصان سلامت روان به شما ارجاع دهد یا نکاتی را برای حفظ یک شیوه زندگی سالم ارائه دهد که می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی دانشگاه بپیوندید
اگر محوطه دانشگاه شما خدمات بهداشت روانی ارائه می دهد ، ممکن است بتواند به شما در ارتباط با گروه های حمایتی از دانش آموزانی که با مسائل مشابه سر و کار دارند ، کمک کند. یک گروه حمایتی می تواند حمایت عاطفی و نکات مقابله ای را ارائه دهد و می تواند به شما در برقراری ارتباط با سایر افرادی که در یک کشتی با شما هستند کمک کند.
مرحله 4. با مشاور تحصیلی خود یا یک استاد مورد اعتماد صحبت کنید
مشاوران و اساتید شما برای کمک به شما هستند. اگر به دلیل افسردگی دچار مشکل تحصیلی شده اید ، ممکن است کمک کند با اساتید یا مشاور تحصیلی خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند به شما در تدوین یک استراتژی برای مدیریت بیشتر کارهای دانشگاهی کمک کنند ، یا شما را با منابعی که می تواند به شما کمک کند ، مرتبط کنند.
- به ساعات اداری استاد یا مشاور بروید یا زمانی را برای ملاقات خصوصی با آنها تعیین کنید.
- سعی کنید چیزی شبیه به این بگویید: "من در حال حاضر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنم و این باعث می شود که من در کارم باقی بمانم. آیا می توانیم در مورد گزینه هایم صحبت کنیم؟"
مرحله 5. با دوستان و خانواده تماس بگیرید
تنهایی ، دلتنگی و انزوای اجتماعی می تواند عوامل اصلی در ایجاد افسردگی باشد. اگر اعضای خانواده یا دوستانی دارید که احساس راحتی می کنید در مورد احساسات خود با آنها صحبت کنید ، از تماس با آنها نترسید.
- به یک دوست یا هم اتاقی مورد اعتماد خود بگویید که چه احساسی دارید. ممکن است متوجه شوید که آنها در حال گذراندن بسیاری از موارد مشابه شما هستند.
- زمانی را برای تماس یا اسکایپ با خانواده یا دوستان خود در خانه اختصاص دهید.
- اگر در ایجاد دوستان در محوطه دانشگاه مشکل دارید ، پیوستن به یک گروه پشتیبانی یا مشارکت در یک سازمان دانشجویی ممکن است به شما در برقراری ارتباط با سایر افرادی که با مسائل مشابه دست و پنجه نرم می کنند ، کمک کند.
مرحله 6. در صورت احساس خودکشی به دنبال کمک باشید
اگر به فکر خودکشی هستید ، باید فوراً از متخصصان کمک بگیرید. مرکز مشاوره پردیس یا دفتر بهداشت شما احتمالاً یک خط بحرانی 24 ساعته دارد که می توانید با آن تماس بگیرید تا با یک مشاور صحبت کنید. این شخص می تواند به شما در رفع افکار یا احساسات منفی کمک کند ، یا با خدمات اورژانس ارتباط برقرار کند.
اگر شماره خط بحران پردیس را نمی دانید ، می توانید با خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید ، یا با بخش خدمات اضطراری محلی خود تماس بگیرید
روش 4 از 4: غلبه بر انگ و شرم
مرحله 1. به یاد داشته باشید که تنها نیستید
افسردگی و اضطراب در بین دانشجویان بسیار شایع است. تقریباً 50٪ از دانشجویان کالج مورد بررسی در مورد سلامت روان گزارش می دهند که در مشاوره برای افسردگی یا سایر مسائل مربوط به سلامت روان شرکت کرده اند. به خاطر داشته باشید که شانس بسیار خوبی وجود دارد که فردی که می شناسید - همکلاسی ، هم اتاقی یا دوست - از همان شرایطی که شما دارید عبور کند.
مرحله 2. خود را در مورد افسردگی آموزش دهید
یادگیری درباره افسردگی و علل آن می تواند به شما کمک کند درک کنید که در چه شرایطی هستید و چگونه بهتر شوید و همچنین می تواند به شما کمک کند تا با این واقعیت کنار بیایید که افسردگی شما تقصیر شما نیست و جای شرمندگی ندارد.
- ممکن است بتوانید اطلاعات مربوط به افسردگی را در مرکز بهداشت دانش آموزان مدرسه یا دفتر مشاوره یا در وب سایت منابع دانش آموز مدرسه خود بیابید.
- در وب سایت های معتبر ، مانند وب سایت موسسه ملی بهداشت روانی ، اطلاعات مربوط به افسردگی را جستجو کنید.
- در کلاس یا سمینار مربوط به سلامت روان در مدرسه خود ثبت نام کنید.
مرحله 3. به یک سازمان آگاهی یا حمایت از سلامت روان بپیوندید
محوطه دانشگاه شما ممکن است دارای سازمان های دانشجویی یا باشگاه هایی باشد که به حمایت از سلامت روان اختصاص داده اند ، مانند NAMI در پردیس. این سازمان ها به شکستن انگ مرتبط با بیماری های روانی اختصاص داده اند و می توانند منبع بسیار خوبی برای حمایت از دانش آموزانی باشند که با افسردگی و سایر مسائل مربوط به سلامت روان دست و پنجه نرم می کنند.
