ممکن است در طول زندگی چندین موقعیت بوجود بیاید که ممکن است باعث شود فرد احساس کند زندگی او بد است. این ممکن است شامل از دست دادن عزیزان ، از دست دادن شغل ، بیکاری طولانی مدت ، بیماری مزمن ، جدایی و طلاق و موارد دیگر باشد. در همه این موقعیت ها احساس ضعف طبیعی است. با این حال ، درک این نکته نیز ضروری است که می توان از این موقعیت ها به موقع با تفکر مثبت خارج شد ، یعنی با تفکر در مورد مشکلات به شیوه ای خوش بینانه و مولد. علاوه بر این ، تعدادی استراتژی وجود دارد که می توانید برای بازگشت به خوشبختی و بازیابی دیدگاه مثبت نسبت به زندگی در نظر بگیرید.
مراحل
روش 1 از 3: شناسایی علت احتمالی
مرحله 1. به دنبال دلایل احتمالی باشید که فکر می کنید زندگی شما مضحک است
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است احساس کنید زندگی شما بد است. اگر روزانه استرس زیادی را تجربه می کنید ، ممکن است احساس اضطراب یا افسردگی کنید. حتی ممکن است علائم جسمی مانند سردرد یا بی خوابی داشته باشید. منابع رایج استرس عبارتند از:
- تغییرات اساسی در زندگی اگر در حال گذر از یک دوره تحولاتی مانند خروج از رابطه (یا وارد شدن به آن رابطه) ، تغییر شغل خود ، نقل مکان به مکان جدید و غیره هستید ، احتمالاً استرس را تجربه می کنید. سازگاری با شرایط جدید و تغییرات زندگی چندان آسان نیست ، اما اگر ایمان را حفظ کرده و نگرش مثبت و امیدوار کننده ای داشته باشید ، آن را به دست خواهید آورد.
- خانواده. اگر زندگی خانوادگی شما به هم ریخته است ، ممکن است احساس ناراحتی ، ناراحتی یا اضطراب کنید. شاید شما یک خانواده ناکارآمد دارید ، والدین خودکشی دارند یا مجبور هستید از یک فرد مسن یا بیمار خانواده مراقبت کنید.
- کار/مدرسه. وظایف شغلی یا تحصیلی منبع عظیمی از استرس برای اکثر مردم است. اگر احساس می کنید در محل کار یا مدرسه به رسمیت شناخته نشده اید یا در یک کار بن بست گیر افتاده اید ، ممکن است احساس کنید زندگی شما خراب است.
- زندگی اجتماعی. اگر احساس انزوا یا قطع ارتباط می کنید ، ممکن است احساس کنید زندگی شما خراب است. یا اگر از ملاقات با افراد جدید یا معاشرت در موقعیت های اجتماعی احساس نگرانی می کنید ، اگر مجبور باشید این کارها را انجام دهید ممکن است دچار استرس شوید.
مرحله 2. یک مجله داشته باشید
یکی از راه هایی که می توانید علت احتمالی احساسات خود را تشخیص دهید ، تشخیص زمانی است که آنها را احساس می کنید. نگه داشتن یک مجله به شما این امکان را می دهد تا مشخص کنید که بر چه عناصری از موقعیت خود کنترل دارید ، که به شما کمک می کند تا مثبت بمانید. به طور کلی ، باید به خاطر داشته باشید که نمی توانید هیچ چیز را به جز اقدامات و واکنش های خود کنترل کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که هنگام کار بیشتر ناراحت و ناراحت هستید. ممکن است احساس ناشناخته بودن و قدردانی نکردن کنید. ممکن است احساس کار بیش از حد کنید. این وضعیت خفن است
- از خود بپرسید که بر چه عناصری کنترل دارید. شما نمی توانید کنترل کنید که آیا دیگران از مشارکت های شما قدردانی می کنند یا تصدیق می کنند. با این حال ، ممکن است بتوانید در مورد داشتن دستاوردهای خود قاطع تر باشید. شما می توانید کنترل کنید که آیا به هر پروژه ای که از روی میز شما عبور می کند بله می گویید. همچنین می توانید کنترل کنید که آیا به دنبال شغل متفاوتی در مکانی هستید که مناسب شما باشد. راه هایی برای توانمندسازی خود بیابید ، و ممکن است دریابید که احساس می کنید زندگی شما کمتر خراب است.
- سعی کنید فهرستی از کارهایی تهیه کنید که می توانید برای تسلط بر موقعیت خود انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید بیش از حد کار می کنید ، ممکن است در مورد حجم کار خود با رئیس خود صحبت کنید یا در مورد افزایش دستمزد مذاکره کنید. اگر احساس قدردانی نمی کنید ، ممکن است به دنبال شغل در مکانی با محیط شرکتی بهتر باشید. لیستی از اقدامات خاص و مشخصی که می توانید انجام دهید تهیه کنید.
مرحله 3. س questionsالات زیر را از خود بپرسید تا به تجزیه و تحلیل خود کمک کنید
آیا از بیماری شدید رنج می برید؟ آیا از مواد مخدر و/یا الکل سوء استفاده می کنید؟ آیا اخیراً اتفاق مهمی در زندگی شما رخ داده است؟ آیا اخیراً مرگ یکی از عزیزان خود را تجربه کرده اید؟ آیا درگیری شخصی دارید؟ آیا سابقه سوء استفاده یا ضربه دارید؟ آیا از داروهای تجویزی استفاده می کنید؟
اگر به هر یک از این سوالات بله پاسخ دهید ، می تواند بینش هایی در مورد اینکه چرا فکر می کنید زندگی شما مضحک است ارائه دهد
مرحله 4. علل احتمالی بیولوژیکی را در نظر بگیرید
بسیاری از مردم نمی توانند بفهمند چرا فکر می کنند زندگی آنها بد است. تحقیقات نشان داده است که ژنتیک در افسردگی نقش دارد. اگر فردی در خانواده شما از افسردگی رنج می برد ، احتمالاً شما نیز احتمال دارد. برخی از بیماری ها مانند کم کاری تیروئید یا درد مزمن نیز می توانند باعث افسردگی شوند.
- احتمال افسردگی زنان دو برابر مردان است.
- تغییرات در سطح هورمون ها نیز می تواند باعث افسردگی شود.
- تغییرات در مغز ممکن است باعث افسردگی شود. مطالعات روی افراد مبتلا به افسردگی نشان داده است که مغز دچار تغییر فیزیکی می شود.
روش 2 از 3: کاهش منفی نگری و افزایش مثبت نگری
مرحله 1. تشخیص دهید زمانی که منفی فکر می کنید
مهم است که تفکر منفی خود را درک کنید تا بتوانید منفی نگری را به مثبت تبدیل کنید. متفکران منفی تمایل دارند همیشه بدترین وضعیت را در یک موقعیت پیش بینی کنند. علاوه بر این ، آنها به سرعت خود را برای هر اتفاق بدی که رخ داده است سرزنش می کنند. علاوه بر این ، متفکران منفی تمایل دارند جنبه های منفی هر موقعیت معینی را بزرگ کنند. آنها همچنین تمایل دارند که یک موقعیت را قطبی کنند ، فقط چیزها را خوب یا بد می بینند.
مرحله 2. تفکر منفی را به تفکر مثبت تبدیل کنید
سعی کنید در طول روز به طور منظم افکار خود را بررسی کنید. آنچه را که معمولاً در مورد آن به طور منفی فکر می کنید شناسایی کنید و روی افکار خود یک چرخش مثبت بگذارید. همچنین به احاطه افراد مثبت کمک می کند ، زیرا افراد منفی می توانند استرس را افزایش داده و منفی بافی شما را افزایش دهند. در اینجا چند نمونه از تغییر افکار منفی به افکار مثبت وجود دارد:
- این ترسناک است ، من قبلاً آن را انجام نداده ام. = من شانس زیادی برای انجام کاری متفاوت دارم.
- من هرگز در این مورد بهتر نمی شوم = بگذارید این کار را یکبار دیگر امتحان کنم.
- این خیلی تغییر بزرگی است. = بیایید چیزی جدید و هیجان انگیز را امتحان کنیم.
مرحله 3. سعی کنید خودتان را با محیط خود تعریف نکنید
به نظر می رسد جایی که در زندگی هستید تعیین می کند که چه کسی هستید. اگر در محیطی ناخوشایند هستید ، مثبت ماندن کار سختی است. بر ویژگی های ذاتی خود تمرکز کنید تا وضعیت اطراف خود. به یاد داشته باشید: شرایط همیشه موقتی است.
- به عنوان مثال ، اگر نگران بیکاری هستید ، به یاد داشته باشید که وضعیت شغلی شما را به عنوان یک فرد مشخص نمی کند. این را فرصتی برای دنبال کردن مسیر جدید ، یا جستجوی کار معنادار در زمینه ای دیگر ، مانند داوطلب شدن یا تمرکز بر خانواده خود ، در نظر بگیرید.
- اگر احساس می کنید زندگی شما به دلیل زورگویی شما خراب است ، به یاد داشته باشید که قلدرها ناامنی های خود را از دیگران دور می کنند. اقدامات آنها فقط بر آنها منعکس می شود ، نه بر شما. به مقامات مناسب مانند والدین خود ، یک مشاور یا مدیر اطلاع دهید و قوی باشید.
مرحله 4. بیرون بروید و دوباره اجتماعی باشید
اغلب اوقات افرادی که احساس می کنند زندگی آنها بد است ، خود را از ارتباطات اجتماعی دور می کنند. از قضا ، این می تواند علت دیگری برای افسردگی باشد. قدم های کوچکی بردارید تا دوباره خود را به محافل اجتماعی بازگردانید.
- سعی کنید ابتدا با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده برای صرف یک قهوه کوتاه ملاقات کنید.
- بیشتر با دوستان و عزیزان خود تماس تلفنی برقرار کنید.
- انتظار نداشته باشید در ابتدا از آن لذت ببرید یا ستاره یک مهمانی باشید. نکته اصلی این است که کودک به یک زندگی اجتماعی باز می گردد.
- با غریبه هایی که در طول روز ملاقات می کنید دوست باشید. از صحبت های کوچک خودداری نکنید. صحبت با غریبه ها می تواند شادی شما را افزایش دهد.
- برای آشنایی با افراد جدید به یک باشگاه بپیوندید یا در کلاس شرکت کنید.
مرحله 5. سعی کنید واضح فکر کنید
اگر فکر می کنید زندگی شما ناخوشایند است ، این احتمال وجود دارد که شما به روشنی فکر نمی کنید و به شرایط منطقی پاسخ نمی دهید. به جای این که اجازه دهید افکار شما از کنترل خارج شوند ، با پرسیدن س questionsالات زیر ، به تفکر روشن بازگردید.
- چگونه می توانم آزمایش کنم که آیا این ایده معتبر است یا خیر؟
- آیا این همیشه صادق بود؟
- آیا استثنا وجود دارد؟
- قسمت گم شده تصویر در اینجا چیست؟
مرحله 6. به طور منظم ورزش کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید
ورزش سه بار در هفته نشان داده است که افسردگی خفیف تا متوسط را از بین می برد. این به شما کمک می کند احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید ، به خواب بهتر کمک می کند و حتی می تواند خلق و خو را بهبود بخشد. رژیم غذایی سالم یکی دیگر از راه های کمک به افسردگی است. مصرف الکل خود را به یک نوشیدنی در روز محدود کنید و طیف وسیعی از غذاهای سالم بخورید. همچنین باید از مصرف مواد مخدر ، سیگار کشیدن و سایر عادت هایی که برای سلامتی شما مضر است ، خودداری کنید.
- تمرینات هوازی به ویژه مثر هستند. سعی کنید 30 دقیقه روی تردمیل ورزش کنید یا 30 دقیقه پیاده روی کنید.
- یوگا نیز ممکن است تسکین دهنده باشد.
- سعی کنید ماهی بخورید ، مایعات زیادی بنوشید ، غلات کامل و میوه بخورید.
مرحله 7. مدیتیشن را امتحان کنید و یک مانترا معنی دار را تکرار کنید
پیام های تکراری ، چه مثبت و چه منفی ، می توانند تأثیر زیادی بر روان داشته باشند. با پر کردن ذهن خود با افکار معنی دار ، همه سر و صدا را با مثبت جایگزین کنید. یک مانترا انتخاب کنید که به شما کمک می کند روز را پشت سر بگذارید. هنگامی که احساس می کنید غرق شده اید ، آن را تکرار کنید و هر بار که این کار را انجام دادید ، به معنای واقعی آن فکر کنید. در اینجا چند نمونه آورده شده است.
- همون ادمی بشو که همیشه میخواستی. (مهاتما گاندی)
- عمل پادزهر ناامیدی است. (جوآن بائز)
- هیچ کس جز خودمان نمی تواند ذهن ما را آزاد کند. (باب مارلی)
- روشن کردن شمع بهتر از لعنت بر تاریکی است. (النور روزولت)
مرحله 8. مشخص کنید زندگی برای شما چه معنایی دارد
افرادی که احساس می کنند زندگی دارای هدفی است ، شادتر از کسانی هستند که فکر می کنند بی معنی است. آیا تا به حال وقت گذاشته اید تا به معنای زندگی فکر کنید؟ هیچ کس نمی تواند پاسخ این س universalال جهانی را بداند. با این حال ، شما می توانید تصمیم بگیرید که زندگی برای شما چه معنایی دارد. یافتن معنا در زندگی به شما کمک می کند تا هر روز از رختخواب بیرون بیایید ، حتی زمانی که اوضاع در بدترین حالت خود قرار دارد.
- برخی از افراد با شرکت در یک دین یا پرورش جنبه معنوی خود معنی پیدا می کنند.
- همچنین آشنایی بیشتر با فلسفه به شما کمک می کند تا جهان بینی شخصی خود را بیشتر بشناسید.
- در مقیاس صمیمی تر ، مهم ترین قسمت های زندگی شما ممکن است روابط شما ، کار شما ، هنر شما یا چیزی کاملاً متفاوت باشد.
مرحله 9. برای لذت بردن از بخشهای خوب زندگی ، سرعت خود را کم کنید
ممکن است چند مورد در زندگی شما وجود داشته باشد که به شما آرامش یا آرامش می بخشد. این که آیا نوشیدن اولین فنجان قهوه در صبح ، پیاده روی تا محل کار در زیر نور آفتاب یا استراحت ده دقیقه ای دود خود است ، از آن لحظه لذت ببرید. به خودتان اجازه دهید سرعت خود را کم کرده و از چیزهای خوب زندگی لذت ببرید. شما یک ذخیره سالم از افکار مثبت ایجاد خواهید کرد که می توانید در صورت بد شدن اوضاع از آنها استفاده کنید.
مرحله 10. برای دیگران مفید باشید
حتی انجام کاری به ظاهر بی اهمیت مانند حمل مواد غذایی دیگران ، به شما مثبت می دهد. تلاش بیشتر از طریق داوطلب شدن نتایج بهتری به شما می دهد. آنچه را که باید ارائه دهید مشخص کنید و تا آنجا که ممکن است سخاوتمندانه آن را به اشتراک بگذارید.
فکر می کنید چیزی برای ارائه ندارید؟ در منطقه خود یک سرپناه بی خانمان پیدا کنید و چند ساعت در هفته داوطلب شوید. خواهید دید که هر ذره از زمانی که می توانید صرف کنید ، کاملاً مورد نیاز است
روش 3 از 3: جستجوی کمک در درمان یا پزشکی
مرحله 1. در مورد تکنیک های مرتبط با درمان شناختی تحقیق کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا خیر
بیشتر زمان شما در درمان شناختی صرف رسیدگی به مشکلات واقعی زندگی شما می شود. یک درمانگر به شما کمک می کند تا افکار و رفتار منفی غیرمولد خود را بررسی و تنظیم کنید و سعی کنید تاثیری که این افکار و رفتارها بر شما می گذارد را کاهش دهید. شما به عنوان یک تیم با درمانگر خود کار خواهید کرد و تصمیمات مشترکی در مورد آنچه مورد بحث قرار می گیرد و چه "تکالیفی در خانه" دریافت خواهید کرد ، خواهید گرفت.
- درمان شناختی به اندازه داروهای ضد افسردگی برای بهبود افسردگی خفیف تا متوسط مثر است.
- درمان شناختی به اندازه داروهای ضد افسردگی در پیشگیری از عود م effectiveثر است.
- مزایای درمان شناختی اغلب در هفته ها ظاهر می شود.
- اگر این گزینه برای شما جذاب است ، یک درمانگر رفتاری شناختی انتخاب کنید و قرار ملاقات بگذارید. با جستجوی آنلاین درمانگران در منطقه خود شروع کنید ، وب سایت انجمن درمان های رفتاری و شناختی را امتحان کنید.
مرحله 2. در مورد درمان بین فردی تحقیق کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا خیر
درمان بین فردی به طور خاص برای افرادی است که مشکلات بین فردی دارند. این یک گزینه درمانی کوتاه مدت است که معمولاً یک ساعت در هفته به مدت 12-16 هفته طول می کشد. جلسات درمانی به طور خاص برای کمک به تعارضات بین فردی ، تغییر نقش اجتماعی فرد ، اندوه و مشکلات ایجاد روابط اجتماعی طراحی شده است.
- درمانگر از تکنیک های مختلفی از جمله گوش دادن همدلانه ، ایفای نقش و تجزیه و تحلیل ارتباطات استفاده می کند.
- اگر فکر می کنید این گزینه مناسبی برای شماست ، یک درمانگر بین فردی پیدا کنید. می توانید برای درمانگر بین فردی در منطقه خود جستجوی آنلاین انجام دهید. Psychology Today دارای فهرست بزرگی است.
مرحله 3. خانواده درمانی تحقیق کنید تا ببینید آیا این برای شما مناسب است یا خیر
یک درمانگر خانواده بر کمک به اعضای خانواده برای حل تعارضات با یکدیگر تمرکز خواهد کرد. درمانگر جلسات شما را با توجه به مشکلات شما سفارشی می کند و از هر یک از اعضای خانواده که مایل به شرکت باشد استقبال می شود. درمانگر توانایی خانواده شما را در حل مشکلات بررسی می کند ، نقش های اعضای خانواده را بررسی می کند و نقاط قوت و ضعف خانواده شما را به عنوان یک واحد مشخص می کند.
- خانواده درمانی به ویژه برای افرادی که مشکل ازدواج و خانواده دارند م effectiveثر است.
- اگر این گزینه برای شما جذاب است ، یک درمانگر خانوادگی پیدا کنید و قرار ملاقات بگذارید. دوباره می توانید جستجوی خود را به صورت آنلاین آغاز کنید. انجمن درمانگران ازدواج و خانواده آمریکا منبع ارزشمندی است.
مرحله 4. پژوهش پذیرش و درمان تعهد
این نوع درمان مبتنی بر این ایده است که با غلبه بر افکار ، احساسات و ارتباطات منفی می توان به سعادت و شادی بیشتری دست یافت. درمانگر با شما همکاری می کند تا نحوه درک منفی خود را تغییر دهید تا به شما کمک کند زندگی را با دید مثبت تری ببینید.
اگر این گزینه برای شما جذاب است ، یک درمانگر پذیرش و تعهد پیدا کنید و یک قرار ملاقات رزرو کنید. دوباره می توانید جستجوی خود را به صورت آنلاین آغاز کنید. انجمن علوم رفتاری زمینه ای مکان خوبی برای شروع است
مرحله 5. هنگام انتخاب درمانگر به دقت توجه کنید
شما می خواهید آموزش و صلاحیت آنها را بررسی کنید. شما همچنین می خواهید به هزینه های احتمالی و اینکه آیا بیمه ای را که ممکن است داشته باشید بپذیرند ، توجه کنید. همچنین باید در مورد نحوه برخورد درمانگر معمولاً با بیماران بپرسید.
- دریابید که آیا درمانگر در ایالت شما دارای مجوز است یا خیر و آیا در تخصصی که به دنبال آن هستید ، دارای مجوز هستند.
- بپرسید که درمانگر در هر جلسه چقدر هزینه می گیرد ، اگر با توجه به درآمد شما هزینه دریافت می کند و آیا برای اولین ویزیت هزینه ای وجود دارد (ممکن است وجود داشته باشد یا نداشته باشد).
- س Askال کنید که هر چند وقت یکبار به درمانگر (هفته ای یکبار یا بیشتر) مراجعه می کنید ، مدت جلسات چقدر است و آیا محدودیتی در مورد محرمانه بودن وجود دارد.
مرحله 6. در صورتی که هیچ یک از روش های دیگر باعث مثبت شدن بیشتر شما نشده است ، از پزشک خود کمک بگیرید
غلبه بر احساس افسردگی بسیار دشوار است و بسیاری از مردم در مورد راه حل هایی که می توانند ارائه دهند از پزشکان خود مشاوره می گیرند. اگر پزشک مراقبت های اولیه دارید ، او باید اولین تماس شما باشد. در غیر این صورت ، یک پزشک مراقبت های اولیه را به صورت آنلاین پیدا کنید و برای بحث در مورد مسائل خود ، قرار ملاقات بگذارید.
مرحله 7. بدانید که در ملاقات پزشک چه انتظاری دارید
مردم معمولاً مطب پزشک را با آزمایش خون و ارسال نمونه به آزمایشگاه مرتبط می کنند ، اما در تشخیص افسردگی اینطور نیست ، زیرا کار آزمایشگاه به آشکارسازی افسردگی کمک نمی کند. در عوض ، پزشک شما یک ارزیابی فیزیکی و مصاحبه شخصی انجام می دهد تا مشخص شود آیا از افسردگی رنج می برید. پزشک موارد زیر را ارزیابی می کند.
- غم و اندوه یا خلق افسرده.
- تغییر وزن.
- خستگی.
- بیخوابی.
- افکار مرگ یا افکار خودکشی.
- ممکن است پزشک از آزمایشگاه برای رد علل فیزیکی افسردگی استفاده کند.
مرحله 8. انتظار داشته باشید که پزشک برای کمک به افسردگی شما دارو تجویز کند
به احتمال زیاد پزشک برای درمان افسردگی شما درمانی را توصیه می کند. با این حال ، تعدادی از داروها وجود دارند که می توانند به طور قابل توجهی به افسردگی کمک کنند. اگر پزشک شما هر کدام از این داروها را تجویز کرد ، طوری عمل کنید که توصیه های او را دقیقاً دنبال کنید. داروهای ضد افسردگی فقط باید دقیقاً مطابق تجویز پزشک مصرف شوند.
برخی از داروهایی که برای افسردگی تجویز می شوند عبارتند از Paxil ، Lexapro ، Zoloft و Prozac. داروهای مختلف برای افراد مختلف به طور متفاوتی عمل می کنند ، اما داروهای شما معمولاً تقریباً در مدت یک ماه تأثیر کامل می گذارند
نکات
- در برابر تمایل به اعمال خلق و خوی در اطرافیان خود مقاومت کنید. در عوض ، بنویسید ، به یک دوست خود اعتماد کنید ، نقاشی کنید ، پیاده روی کنید و غیره.
- در دلسوزی خود گم نشوید. اگر نمی توانید وضعیت خود را تغییر دهید ، همیشه می توانید به درون خود برگردید و تصمیم بگیرید که چگونه به آن واکنش نشان دهید.
- این اشتباه را نکنید که به جای دستیابی به راه حل ، یکجا بایستید.
- اگر به کمک فوری نیاز دارید و احساس می کنید در خطر خودکشی هستید ، با شماره 1-800-273-8255 1-800 تماس بگیرید.
- وقتی مشکلی دارید به ریشه آن فکر کنید و در صورت امکان سعی کنید آن را برطرف کنید.
هشدارها
- هنگام احساس افسردگی ، از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید. سوء مصرف مواد به راحتی می تواند به یک عصا تبدیل شود و این می تواند منجر به مشکلات اعتیاد مادام العمر شود.
- اگر به کمک فوری نیاز دارید و احساس می کنید ممکن است در خطر خودکشی باشید ، با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید.
