وقتی فکر کردن روی مشکلی شما را مجبور به اقدام و تغییر می کند ، نگرانی موقت می تواند مفید باشد. با این حال ، وقتی می بینید که روز به روز روی یک فکر فکر می کنید ، با ترس و اضطراب بی حرکت می شوید. نگرانی بیش از حد برای شما مضر است. این می تواند بر اشتها ، کیفیت خواب ، روابط و عملکرد شغلی یا تحصیلی شما تأثیر منفی بگذارد. یاد بگیرید که با پیدا کردن حواس پرتی های سالم نگران نباشید.
مراحل
روش 1 از 3: حواس خود را پرت کنید
مرحله 1. با یک دوست تماس بگیرید
وقتی متوجه شدید که نگران هستید ، بلافاصله با تماس با یک دوست از سرتان خارج شوید. در مورد موضوعی نسبتاً خنثی که به نگرانی های شما ارتباطی ندارد ، گفتگو کنید. می توانید به دوست خود بگویید که نگران هستید و نیاز به حواس پرتی دارد.
اگر دوست شما منطقی و منطقی است ، ممکن است نگرانی های خود را با او صحبت کنید. او ممکن است بتواند به شما توصیه کند که چگونه مشکل را برطرف کنید (در صورت وجود راه حل امکان پذیر) ، یا به شما کمک کند تا ببینید که نگرانی چقدر غیر منطقی است
مرحله 2. به موسیقی گوش دهید
اگر اعصاب شما بسیار نگران کننده است ، سعی کنید به موسیقی کلاسیک گوش دهید. تحقیقات نشان می دهد که این نوع موسیقی در کاهش ضربان قلب و ضربان قلب ، کاهش فشار خون و کاهش میزان هورمون های استرس در بدن مثرتر است. موسیقی کلاسیک همچنین می تواند از سرگردان شدن ذهن جلوگیری کند ، و آن را به یک کمک عالی در مدیتیشن تبدیل می کند.
مرحله 3. درگیر یک فعالیت چالش برانگیز شوید
یک راه عالی برای حواس پرتی خود از افکار تکراری این است که ذهن را به روش دیگری تحریک کنید. روزنامه را ورق بزنید و جدول کلمات متقاطع هفتگی را کامل کنید. نواختن ساز را بیاموزید. یک رمان یا مقاله مجله بخوانید. با یک دوست بنشینید و یک پازل جمع کنید. نقاشی بکش. همه این تمرینات مغزی نه تنها شما را از نگرانی منحرف می کند ، بلکه خطر ابتلا به زوال عقل را نیز کاهش می دهد.
مرحله 4. یک فکر مثبت جایگزین را بخوانید
با تکرار هدفمند بیانیه ای که باعث آرامش می شود ، ذهن خود را از آنچه شما را نگران می کند دور کنید. به جای این که به چیزی فکر کنید که شما را ناراحت می کند یا باعث ناراحتی شما می شود ، با تأییدی متمرکز شوید که لحن مثبتی برای ذهن و محیط شما ایجاد می کند. تصدیق های بدون نگرانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- "آرام باشید و ادامه دهید"
- "فردا روز جدیدی است"
- "چیزهای کوچک را عرق نکنید"
- "من با خودم آرامش دارم"
- "آرامش ذهن من زندگی من را متحول می کند"
روش 2 از 3: آرامش ذهن خود
مرحله 1. یک فعالیت بدنی انجام دهید
فعالیت بدنی دارای سه فایده است: شما با حرکت دادن بدن خود از سر خارج می شوید ، سلامت جسمانی خود را بهبود می بخشید و اندورفین هایی دریافت می کنید که باعث افزایش روحیه و ایجاد آرامش می شود. از آنجا که نگرانی بیش از حد بدن شما را با آدرنالین و پاسخ "مبارزه یا فرار" بیش از حد بار می کند ، ورزش برای شما انرژی اضافی را فراهم می کند.
مرحله 2. تصاویر بصری را امتحان کنید
تجسم یک ابزار عالی برای کاهش اضطراب و نگرانی در لحظه است. این شامل تجسم - با عزم خود - در محیطی است که به شما آرامش می بخشد. نکته اصلی این است که به مکانی فکر کنید ، ترجیحاً جایی که می شناسید و به طور طبیعی شما را آرام می کند.
- فرض کنید چمن زاری در نزدیکی خانه مادربزرگتان بود که در کودکی در آن بازی می کردید. گلهای زیبا و تپه های نرم چمن و آسمان آبی چشمگیر وجود داشت. اگر متوجه شدید که در مورد چیزی نگران هستید ، ممکن است عمداً چشمان خود را ببندید و آن مکان امن را فراخوانی کنید.
- فراتر از ظاهر آن مکان بروید. با تفکر در مورد نحوه صدای پرندگان ، بوی علف و گل و طعم توت های رسیده روی زبان شما ، حواس دیگر خود را درگیر کنید.
- اگر در فراخوانی محل امن خود مشکل دارید ، همیشه می توانید از YouTube برای دیدن فیلم های تصویری هدایت شده که در آرامش بخشیدن به افکار نگران کننده مثر است ، دیدن کنید.
مرحله 3. آرام سازی پیشرونده عضلات را تمرین کنید
وقتی ما همیشه نگران هستیم ، بدن ما از نظر جسمی به اندازه افکار ما متشنج می شود. انجام جلسات منظم شل شدن ماهیچه ای پیشرونده به شما این امکان را می دهد تا درک کنید که هم آرامش و هم تنش چه حسی دارد. سپس ، به محض این که به این نتیجه رسیدید ، بهتر می توانید با تنش در زندگی روزمره کنار بیایید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- برای 15 دقیقه زمان آرام برنامه ریزی کنید. مکانی را که می توانید با کمترین حواس پرتی در آن راحت بنشینید ، تعیین کنید. با یک گروه عضلانی شروع کنید - برای مثال پاها. ماهیچه های انگشتان پا و پاشنه را منقبض کنید. کشش را حدود 5 ثانیه نگه دارید. توجه کنید که چه حسی دارد.
- سپس ، تنش را رها کرده و بگذارید تمام سفتی ها از بدن شما جاری شود. توجه کنید که این حالت آرام چگونه است. قبل از حرکت به گروه عضلانی جدید ، حدود 15 ثانیه در این حالت آرام بمانید و به نوبه خود تنش و آرامش خود را حفظ کنید. تا زمانی که با تمام ماهیچه های اصلی بدن خود کار نکرده اید ، بدن را به سمت بالا حرکت دهید. این فعالیت را حدود دو بار در روز برای تسکین اضطراب انجام دهید.
مرحله 4. مدیتیشن ذهن آگاهی را بیاموزید
به طور معمول ، نگرانی ها بر آینده متمرکز هستند. وقتی می توانید تمرکز بر لحظه حال را بیاموزید ، می توانید نگرانی ها را محدود کنید. در مدیتیشن ذهن آگاهی ، تمرکز شما بر تشخیص نگرانی ها و رهایی آنها است.
- مکانی را انتخاب کنید که بتوانید آرام و بدون حواس پرتی بنشینید. می توانید چشمان خود را ببندید یا روی یک نقطه واحد و غیر محرک در اتاق تمرکز کنید. چندین نفس عمیق بکشید ، از طریق بینی و از طریق دهان بیرون دهید.
- نگرانی های خود را طوری رصد کنید که گویی تماشاچی بی طرفی افکار هستید. آنها را قضاوت نکنید یا اصلا عکس العمل نشان ندهید ، کافی است هر نگرانی را که پیش می آید تصدیق کنید. تشخیص دهید که وقتی با نگرانی ها مبارزه نمی کنید ، آنها در نهایت خود به خود برطرف می شوند. فقط وقتی سعی می کنید آنها را کنترل کنید ، مقاوم می شوند.
- به آرامی و عمیق به تنفس خود ادامه دهید. به احساس بدن خود ، صداهای اطراف خود و آرامش و تنفس مداوم توجه کنید. هر زمان که نگرانی بدون عبور از بین رفت ، بر لحظه حال تمرکز کنید (یعنی احساسات جسمی ، تنفس و غیره).
روش 3 از 3: کنترل نگرانی
مرحله 1. نگرانی های خود را بنویسید و قضاوت کنید
اگر شما یک نگرانی مزمن هستید ، ممکن است متوجه شوید که مهم نیست که برای حواس پرتی یا آرامش خود چه می کنید ، نگرانی های خاص بارها و بارها برمی گردند. انجام اقدامات می تواند به شما کمک کند تا کمتر احساس درماندگی کنید.
- دفترچه و قلم بگیرید و نگرانی های خود را بنویسید. بعد از اینکه هر کدام را فهرست کردید ، بررسی کنید و درباره هر نگرانی به عنوان مولد یا غیرمولد قضاوت کنید. نگرانی های مولد آنهایی هستند که می توانید در برابر آنها اقدام کنید ، مانند ماشین خراب. نگرانی های غیرمولد نگرانی هایی هستند که شما هیچ کنترلی بر آنها ندارید ، مانند حرکت یک طوفان بزرگ به منطقه شما.
- نگرانی های سازنده را با طوفان فوری راه حل ها برای غلبه بر آنها کنترل کنید. به عنوان مثال ، اگر ماشین شما خراب است ، ممکن است لازم باشد با مکانیک ها تماس بگیرید و با آنها مشورت کنید ، قطعه بخرید یا به اجاره موقت اجاره بروید.
مرحله 2. تشخیص دهید که عدم قطعیت اجتناب ناپذیر است
نگرانی های غیرمولد عموماً نگرانی هایی هستند که هیچ راه حل واضح یا شدنی برای آنها وجود ندارد. غلبه بر چنین نگرانی هایی مستلزم این است که یاد بگیرید عدم قطعیت را بپذیرید.
- بهترین راه برای پذیرفتن عدم قطعیت این است که بدانیم ندانستن آنچه اتفاق می افتد به طور خودکار به این معنی نیست که اتفاق بدی رخ خواهد داد. عدم قطعیت منفی نیست ، خنثی است.
- به عنوان مثال ، شما در حال ملاقات با دوستی هستید که ارتباط شما با او قطع شده است. نگران هستید که همه چیز ناخوشایند باشد. این را در نظر بگیرید: اگر این شخص دوست شما باشد ، احتمالاً جهان بینی و علایق مشابهی دارید. اگرچه زمان و/یا فاصله شما را از هم جدا می کند ، ممکن است این موارد همچنان به شما متصل شوند. همه چیز ممکن است ناخوشایند باشد ، اما می تواند به طرز خارق العاده ای پیش برود. علاوه بر این ، حتی اگر در ابتدا ناخوشایند باشند ، ممکن است دو نفر با یکدیگر گرم شوند.
مرحله 3. یک "زمان نگرانی" تعیین کنید
یک روش م toثر برای کاهش زمان صرف نگرانی در مورد چیزی ، برنامه ریزی "زمان نگرانی" است. این تکنیک که به عنوان آموزش کنترل محرک نیز شناخته می شود ، شامل نوشتن یا دور ریختن نگرانی ها برای مراقبت بعدی است. به این ترتیب زمان بیشتری برای صرف افکار و فعالیت های مثبت و مولد خواهید داشت.
- صبح یا بعد از ظهر زمانی را برای رسیدگی به نگرانی های خود تعیین کنید. این مدت را به یک دوره 15 تا 30 دقیقه محدود کنید.
- در زمان نگرانی خود ، یا همه چیزهایی را که در حال حاضر شما را نگران کرده اند یا در طول روز در طول روز فکر کنید ، بنویسید یا به آن فکر کنید. شما مجبور نیستید این نگرانی ها را حل کنید ، اما انجام این کار ممکن است به شما کمک کند احساس موفقیت بیشتری کنید.
- خارج از زمان نگرانی خود ، وقتی متوجه نگرانی خود شدید ، این نگرانی ها را کنار بگذارید و به خود بگویید که بعداً وقت خود را صرف فکر کردن در مورد آنها خواهید کرد.
مرحله 4. افکار مضطرب را آزمایش کنید
راه دیگر برای کنترل نگرانی ، به چالش کشیدن خودگویی مضطرب است. اولین قدم برای به چالش کشیدن افکار مضطرب ، شناسایی آنهاست. اینها افکاری هستند که شما را می ترساند یا واکنش دعوا یا گریز را تحریک می کند. پس از آگاهی از این افکار ، میزان واقعی بودن آنها را آزمایش کنید. هدف این است که تشخیص دهیم این افکار معمولاً غیرمنطقی و غیرواقعی هستند ، در نتیجه ، تأثیر آنها را بر شما کاهش می دهد. با پرسیدن این س yourselfالات از خود ، گفتگوی منفی یا مضطرب را به چالش بکشید:
- آیا 100٪ مطمئن هستم که این اتفاق می افتد؟
- آیا من یک فکر را با یک واقعیت اشتباه گرفته ام؟
- چه مدرکی دارم که این واقعیت دارد؟ چه مدرکی دارم که صحت ندارد؟
- آیا من "احتمال" را با "یقین" اشتباه می گیرم؟ ممکن است امکان پذیر باشد ، اما آیا محتمل است؟
