دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود مردم با نگرانی مداوم دست و پنجه نرم کنند. به عنوان مثال ، کودکانی که تروما را تجربه کرده اند ، اغلب در بزرگسالان با نگرانی مداوم روبرو هستند. شاید بزرگترین دلیل ایجاد الگوی نگرانی در افراد این باشد که آنها به طور موقت از احساسات مضطرب رهایی می یابند. آنها همچنین احساس می کنند مولد هستند. به هر حال، ادعای مقابل صحیح است. نگرانی می تواند هم به جسم فیزیکی و هم به سلامت روان شما آسیب برساند. اقداماتی را برای کاهش نگرانی مداوم در زندگی خود شروع کنید.
مراحل
روش 1 از 4: کمک گرفتن
مرحله 1. در مورد درمان فکر کنید
اگر در توقف افکار مضطرب مشکل دارید ، بهتر است به مشاور یا روانشناس مراجعه کنید. درمانگر در مورد نحوه عملکرد مغز و احساسات آموزش می بیند. این امر آنها را قادر می سازد تا منبع اضطراب شما را تشخیص دهند تا بتوانید با علت آن مقابله کنید. به عنوان مثال ، یک درمانگر می تواند یک درمان معروف به نام درمان شناختی رفتاری (CBT) ارائه دهد که می تواند به شما کمک کند تا مغز خود را برای جلوگیری از نگرانی تربیت کنید.
- با مرور لیستی از متخصصان مورد تأیید در وب سایت بیمه درمانی خود ، یک روانشناس پیدا کنید.
- از دوستانی که با این مشکل مشابه (یا مشابه) مشکل دارند بپرسید که درمانگر آنها کیست.
مرحله 2. تشخیص احتمالی را در نظر بگیرید
هنگامی که به یک درمانگر مراجعه می کنید ، ممکن است تشخیص نگرانی شما را ارائه دهد. نوع نگرانی هایی که تجربه می کنید ممکن است موضوع داشته باشد. به عنوان مثال ، اگر از ازدحام جمعیت و خروج از خانه می ترسید ، یک درمانگر ممکن است شما را با آگورافوبیا تشخیص دهد. تشخیص به درمانگر کمک می کند تا درمان شما را مستقیماً در این زمینه های تفکر مشکل ساز هدف قرار دهد.
سایر تشخیص ها شامل اختلال اضطراب عمومی ، اختلال هراس ، اختلال اضطراب جدایی و … است
مرحله 3. دارو مصرف کنید
برای مقابله با اضطراب و نگرانی مداوم می توانید از داروهای تجویزی استفاده کنید. بسیاری از افراد برای تسکین فوری نسخه هایی مانند داروی Xanax دریافت می کنند. برخی دیگر سعی می کنند با داروهای ضد افسردگی مانند زولوفت برتری را از بین ببرند. اکثر افرادی که از داروهای ضد اضطراب استفاده می کنند به هر دو دسترسی دارند.
شما به طور کلی می توانید پس از تشخیص از پزشک مراقبت های اولیه یا روانشناس بالینی نسخه بگیرید
نکته متخصص
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
لیانا جورجولیس ، PsyD روانشناس دارای مجوز < /p>
در مورد اینکه آیا باید داروهای ضد اضطراب را با سایر تکنیک های درمانی ترکیب کنید ، با پزشک خود صحبت کنید.
روانشناس دکتر لیانا جورگولیس می گوید:"
مرحله 4. برای جایگزینی اضطراب ، پزشکی جایگزین را بررسی کنید
جایگزین های گیاهی می توانند برای درمان اضطراب و همچنین کارهای بدن مانند ماساژ موثر باشند. جایگزین های گیاهی عبارتند از: سنت جان ، ریشه سنبل الطیب ، بابونه ، گل شور ، منیزیم یا اسطوخودوس. این گیاهان دارای خاصیت آرام بخشی ملایم هستند و به کاربران کمک می کند تا بهتر بخوابند. به عنوان مثال ، چای سیاه امواج آلفا مغز را افزایش داده و احساس استرس را کاهش می دهد.
مکمل ها و داروهای گیاهی نباید همراه با داروهای تجویزی مصرف شوند مگر اینکه توسط پزشک تأیید شده باشد
روش 2 از 4: ایجاد تغییرات فیزیکی
مرحله 1. اضطراب را در خانه با ورزش درمان کنید
ورزش برای غلبه بر نگرانی مداوم به دو دلیل خوب است. یکی ، ورزش ذهن شما را منحرف می کند و شما را از یک فرایند وسواس فکری خارج می کند. دو ، آن را به عنوان پادزهر برای افزایش مداوم آدرنالین عمل می کند. این دارو کمی شبیه یک داروی ضد اضطراب عمل می کند. ترشح اندورفین پس از ورزش هوازی بدن شما را آرام می کند ، اثری که حدود 24 ساعت طول می کشد.
- اثرات ورزش بعد از 24 ساعت از بین می رود. اگر برای جلوگیری از نگرانی به ورزش اعتماد دارید ، یک روال معمول ایجاد کنید تا هر روز ورزش کنید.
- تمرینات هوازی (برخلاف تمرینات قدرتی) در مطالعات برای بیماران بهترین کار را کرده است ، اما نکته مهم این است که یک روال تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. به این ترتیب شما آن را ادامه خواهید داد.
مرحله 2. شروع به مدیتیشن کنید
برخی از روانشناسان پیشنهاد می کنند افکار مضطرب خود را بشناسید تا اینکه سعی کنید آنها را از بین ببرید. بهترین سناریو برای این کار یک جلسه مدیتیشن آرام و آرامش بخش است. به جای آماده شدن برای مبارزه با افکار مضطرب ، سعی کنید این افکار را از دیدگاه فردی خارج از ذهن خود ببینید. به این افکار واکنش نشان ندهید یا انتقاد نکنید. تمرکز خود را بر زمان حال بگذارید و متوجه خواهید شد که نگرانی های شما در حال از بین رفتن است.
- برای کمک به تمرکز بر لحظه ، بدن جسمانی خود را در این جلسه مدیتیشن مشاهده کنید. به ضربان قلب ، تنفس و احساسات خود توجه کنید.
- این روش مقابله با نگرانی ها به زمان و تمرین نیاز دارد. وقتی نمی توانید افکار خود را در دفعات اول رها کنید ناامید نشوید.
مرحله 3. تمرینات تنفسی را تمرین کنید
تنفس شکمی همراه با تکنیکی به نام شل شدن پیش رونده عضلات می تواند به بدن شما در آرامش کمک کند. از آنجا که افکار مضطرب می توانند آبشار آدرنالین را ایجاد کنند ، انجام تمرینات تنفسی می تواند جریان را متوقف کند. سعی کنید با عضلات شکم تنفس کنید. مطمئن شوید که هنگام تنفس معده شما به سمت بالا و پایین حرکت می کند نه فقط قفسه سینه.
- برای اطمینان از اینکه از ماهیچه های شکم خود استفاده می کنید ، سعی کنید یک کتاب کوچک را دراز بکشید و روی شکم خود قرار دهید. اگر کتاب بالا و پایین می رود ، شما از ماهیچه های درست استفاده می کنید.
- این برعکس نحوه تنفس هنگام نگرانی است ، که سریع ، کم عمق و همه در قفسه سینه شما است.
- برای ترکیب تنفس عمیق با آرامش پیشرونده ماهیچه ها ، نفس عمیق بکشید و در یک زمان بر آرامش یک گروه عضلانی تمرکز کنید. این کار را به مدت پنج تا 10 دقیقه انجام دهید.
- می توانید تأیید ذهنی را اضافه کنید. هنگام تنفس و استراحت روی یک فکر مثبت تمرکز کنید ، مانند "من خوبم".
روش 3 از 4: ایجاد تغییرات ذهنی
مرحله 1. با دیگران ارتباط برقرار کنید
اگر هرگز در مورد افکار مضطرب در ذهن خود صحبت نکنید ، ممکن است احساس انزوا کنید. این احساس می تواند منجر به اضطراب بیشتر شود. در عوض ، در مورد آنچه در سر دارید صحبت کنید. همچنین می توانید در مورد موضوعات دیگری به جز نگرانی های خود صحبت کنید تا ذهن خود را از آنها دور کنید. کسی را در زندگی روزمره خود پیدا کنید که بتوانید به طور منظم با او بنشینید و چت کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید از بهترین دوست خود بپرسید که آیا هر سه شنبه شب ساعت 7 با شما تماس می گیرد و 2 ساعت با شما صحبت می کند.
- اگر هیچ یک از دوستان یا اعضای خانواده شما نمی خواهند با شما صحبت کنند ، به یک روانشناس مراجعه کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید درمان شناختی رفتاری را شروع کنید. این نوع درمان شیوه های جدید تفکر را برای جلوگیری از نگرانی وسواسی آموزش می دهد.
مرحله 2. احساسات خود را بیان کنید
وقتی احساسات خود را بیان می کنید ، نگران نباشید. این به این دلیل است که وقتی مغز شما بر نگرانی ها تمرکز می کند ، آمیگدال مهار می شود. آمیگدال قسمتی از مغز است که احساسات را کنترل می کند. اگر به طور معمول احساسات خود را خفه می کنید ، سعی کنید به آنها دسترسی پیدا کرده و آنها را بیان کنید تا نگران نباشید.
- برای تحریک پاسخ احساسی به موسیقی گوش دهید یا فیلم تماشا کنید.
- سعی کنید به ورزشگاه بوکس بروید یا برای دفاع از خشم خود به کلاس دفاع شخصی بروید.
مرحله 3. کلمات و عبارات مثبت را تکرار کنید
یک سازوکار دفاعی ذهنی در ذهن خود ایجاد کنید. هنگامی که یک فکر نگران کننده به ذهن شما می رسد ، بلافاصله یک عبارت مثبت را تکرار کنید. شاید شما عبارتی را انتخاب کنید که برعکس فکر نگران کننده شما را تکرار کند. به عنوان مثال ، اگر نگرانی شما این است که "من در کار شکست می خورم" ، عبارت "شاید من شکست بخورم ، اما فرصتی برای یادگیری خواهد بود" را تکرار کنید.
همچنین می توانید در صورت بروز نگرانی ها س questionsالات خود را مطرح کنید. از خود بپرسید: «دلیل اثبات صحت این اندیشه چیست؟ کجا اثبات می شود که این فکر می کرد درست نیست؟"
مرحله 4. فقط در ساعات خاصی از روز نگران باشید
گفتن این که به افکار خاص فکر نکنید بی فایده است زیرا معمولاً باعث می شود بیشتر در مورد آنها فکر کنید. با این حال ، تعیین زمان خاصی از روز برای اجازه دادن به نگرانی ها در حالت وحشی متفاوت است. به خود بگویید که در ساعت 5 ، اجازه می دهید نگرانی ها به مدت یک ساعت بر ذهن شما مسلط شوند. وقتی نگرانی ها در طول روز به ذهن می رسد ، به ذهن خود بگویید که این افکار باید تا ساعت 5 منتظر بمانند. پس از پایان ساعت نگرانی ، هرگونه افکار مضطرب کننده را به فردا در ساعت 5 موکول کنید.
- هر فکر مضطرب را در ذهن خود بنویسید. به این ترتیب ذهن شما در تلاش برای به خاطر سپردن تمام افکار مضطرب در طول روز انرژی خود را هدر نمی دهد.
- زمان نگرانی خود را هر روز در یک ساعت مشخص کنید. سعی کنید آن را حداقل چند ساعت قبل از خواب آماده کنید تا مانع خواب نشود.
- ممکن است برای به تاخیر انداختن نگرانی مانند این تمرین لازم باشد.
مرحله 5. با عدم قطعیت زندگی کنید
یکی دیگر از راه های به چالش کشیدن نگرانی در ذهن شما زندگی با این واقعیت است که زندگی نامشخص است. کنترل خود را کنار بگذارید دلیل اینکه چرا می خواهید در مورد آینده بسیار مطمئن باشید را جستجو کنید. فوراً دریابید که چرا برای هر مشکلی پاسخ می خواهید. به احتمال زیاد پاسخ این است که دوست دارید تحت کنترل باشید. صحبت با یک درمانگر در مورد نیاز شما به کنترل ، شروع خوبی است.
مرحله 6. افکار نگران خود را بنویسید
اگر نگران عملکرد خود در موضوعی مانند آزمایش هستید ، سعی کنید نگرانی های خود را درست قبل از اجرا در مجله بنویسید. مطالعات نشان داده است که شرکت کنندگان در آزمون با ثبت ده دقیقه نگرانی های خود قبل از انجام آزمون ، نمرات خود را بهبود می بخشند. همه چیزهایی که از آنها عصبی هستید را در قالب فهرست یا پاراگراف بنویسید.
- شما می توانید این اصل را در هر کار اجرایی-ارائه ، بازی ورزشی ، بازیگری ، خواندن روی صحنه ، تهیه غذا برای دیگران و غیره اعمال کنید.
- اگر به قلم و کاغذ دسترسی ندارید ، سعی کنید آنچه را که نگران هستید به کسی بگویید.
مرحله 7. در توانایی خود برای مدیریت هر آنچه که برای شما پیش می آید اعتماد کنید
به خود یادآوری کنید که شما فردی توانمند هستید که در گذشته با شرایط سخت کنار آمده اید. با انجام این کار ، ممکن است به راحتی با مشکلی که نگران آن هستید مواجه شوید.
سعی کنید لیستی از شرایط سختی که با آن روبرو شده اید و کارهایی که برای غلبه بر این شرایط انجام داده اید تهیه کنید. به عنوان مثال ، شاید شما مجبور شدید با یک بیماری تهدید کننده زندگی ، شکست در کلاس در مدرسه یا جدایی سخت روبرو شوید. در مورد این موقعیت ها و کارهایی که برای غلبه بر آنها انجام داده اید فکر کنید
مرحله 8. س “الات "اگر؟"
پرسیدن و پاسخ دادن به س “الات "چه می شود اگر" ممکن است به شما کمک کند نگرانی خود را بررسی کرده و نسبت به آن احساس نگرانی نکنید. این ممکن است به شما کمک کند تا نگرانی کمتر ترسناک به نظر برسد.
- به عنوان مثال ، اگر با خود فکر می کنید ، "اگر من در یک ماشین خراب بمانم چطور؟" ممکن است به س questionsالات "ممکن است مجروح شوم" ، "ممکن است مجبور شوم به بیمارستان بروم یا با 911 تماس بگیرم" یا "ممکن است مجبور شوم ماشین جدیدی بگیرم" پاسخ دهید. اینها چیزهایی هستند که ممکن است دشوار باشند ، اما شما قادر به انجام آنها هستید.
- پس از استدلال در مورد بدترین سناریوها ، سعی کنید از خود س askingالی بپرسید که محتمل ترین سناریو را منعکس می کند ، مانند ، "اگر من دچار سانحه اتومبیل نشوم؟" سپس ، ممکن است پاسخ دهید: "من با خیال راحت به مقصد خود می رسم" ، "من باید با ترافیک مقابله کنم" و "من به توانایی های رانندگی خود اطمینان بیشتری خواهم داشت."
مرحله 9. از استراتژی های حل مسئله استفاده کنید
نگرانی و حل مشکل یک چیز نیستند. نگرانی منجر به راه حل نمی شود ، اما حل مسئله منجر می شود. با ایجاد روشی روشمند برای نزدیک شدن به مشکلات خود ، آنها ممکن است کمتر دلهره آور به نظر برسند.
- با نوشتن مشکل شروع کنید. تا حد ممکن دقیق باشید. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "من نگران هستم زیرا نمی توانم در این ماه هزینه اجاره را پرداخت کنم."
- سپس لیستی از تمام راه حل های ممکن برای این مشکل تهیه کنید. شما ممکن است بنویسید: "با صحبت با صاحبخانه با تأخیر پرداخت کنید" ، "از یک دوست برای قرض دادن به موقع اجاره وام بگیرید" و "چک را دیر با نامه عذرخواهی ارسال کنید."
- بهترین راه حل را از لیست انتخاب کرده و اقدام کنید. به عنوان مثال ، ممکن است تصمیم بگیرید که بهترین گزینه این است که با صاحبخانه خود تماس بگیرید و از او بخواهید که به جای خانه اول ، پانزدهم اجاره پرداخت کند.
- در مورد نتیجه تأمل کنید. آیا به نتیجه دلخواه خود رسیدید؟ اگر نه ، پس دفعه بعد چه کاری ممکن است متفاوت انجام دهید؟
روش 4 از 4: حواس خود را پرت کنید
مرحله 1. به موسیقی گوش دهید
اگر معمولاً هیچ موسیقی را روشن نمی کنید ، ممکن است شروع به این کار کمک کند. بسیاری اوقات احساس غم یا عصبانیت در زیر نگرانی نهفته است. موسیقی می تواند این احساسات را تحریک کند تا بتوانید آنها را پردازش کرده و از بین ببرید ، که می تواند به شما در جلوگیری از نگرانی کمک کند. موسیقی ای پیدا کنید که احساسات شدید را در شما ایجاد کند.
- سی دی های قدیمی یا پخش کننده موسیقی دیجیتال خود را جستجو کنید تا موسیقی مورد علاقه خود را پیدا کنید.
- اگر هرگز موسیقی جمع نکرده اید ، برای ایستگاه های رادیویی اینترنتی مانند Pandora یا Spotify ثبت نام کنید.
- شما همیشه می توانید رادیو اتومبیل یا رادیوی ماهواره ای خود ، حتی یک برنامه رادیویی روی تلفن خود را به ایستگاهی که به نظر شما لذت بخش است ، تنظیم کنید. ITunes حتی دارای ویژگی رادیویی نیز می باشد.
- کارهای زیادی وجود دارد که می توانید با موسیقی انجام دهید. لازم نیست فقط بنشینید و گوش دهید. آواز خواندن ، رقصیدن ، نواختن ساز خود و غیره را در نظر بگیرید.
- برای موسیقی که به شما آرامش می دهد ، سعی کنید آهنگهایی را انتخاب کنید که آهسته هستند و الگوی آنها به راحتی قابل تشخیص است.
- برای تشخیص احساس غم ، یک آهنگ غم انگیز (مانند بلوز) را روشن کنید. برای رهایی از عصبانیت ، هارد راک را امتحان کنید.
مرحله 2. خودتان را در یک داستان گم کنید
داستانها ذهن ما را منحرف می کنند و ما را درگیر مشکلات دیگران می کنند. داستانها معمولاً با یک نتیجه گیری محکم به پایان می رسند ، چیزی که دلواپسان مشتاق آن هستند. داستانها حاوی اطمینان و لذت هستند ، دو چیزی که هنگام وسواس روی ترس به آنها نمی رسید. وقتی احساس وحشت می کنید ، یک فیلم ، یک برنامه تلویزیونی را روشن کنید ، یک رمان یا داستان کوتاه ، حتی یک مجله را بردارید و با دنبال کردن زندگی یک شخصیت ، زندگی خود را فراموش کنید.
مرحله 3. یک بازی انجام دهید
مشارکت در یک بازی نیز می تواند به شما کمک کند مشکلات خود را فراموش کنید. می توانید یک بازی فیزیکی مانند بسکتبال یا فوتبال را با دوستان محله امتحان کنید ، یا می توانید یک بازی در خانه پیدا کنید. با اعضای خانواده کارت یا بازی رومیزی امتحان کنید. همچنین می توانید یک بازی ویدیویی را در رایانه یا سیستم بازی امتحان کنید. بازی به تنهایی یا آنلاین با دوستان می تواند سرگرم کننده و پرت کننده باشد.
مرحله 4. کاری را با دستان خود انجام دهید
سعی کنید خود را در لحظه ای با کاری که به دست و تمرکز شما نیاز دارد از دست بدهید. به عنوان مثال ، بافندگی یا دوخت نیاز به توجه دقیق به جزئیات دارد. هر تعداد صنایع دستی یا فعالیت های هنری می توانند همین کار را انجام دهند. نکته مهم از دست دادن زمان است. وقتی احساس نگرانی می کنید ، به این سرگرمی که ایجاد کرده اید ، روی آورید.
همچنین می توانید در زمینه باغبانی مشارکت داشته باشید. اگر دوست ندارید کثیف شوید ، باغ صخره ای را امتحان کنید
نکات
- پنیر ، آجیل و بوقلمون بیشتر بخورید. همه آنها حاوی تریپتوفان هستند که به افراد کمک می کند کمتر مضطرب شوند.
- از خانواده و دوستان خود درخواست حمایت کنید. مشکل خود را با نگرانی به آنها بگویید و از آنها بخواهید در دسترس باشند تا با شما صحبت کنند. همچنین از آنها بخواهید که مایل باشند به شما اجازه دهند تا برای دریافت کمک ، مانند رفتن به درمان ، کارهای مورد نیاز خود را انجام دهید.
- همچنین می توانید سرگرمی هایی مانند نقاشی یا لحاف کاری را امتحان کنید.
- رایحه درمانی ممکن است کمک کند.
هشدارها
- نگرانی مداوم با بیماری های قلبی ، اختلالات گوارشی و بیماری های تنفسی مرتبط است.
- علایمی مانند این را با پزشک خود در میان بگذارید.
