آیا خودتان را مدام درگیر مسائل مشابه می کنید؟ آیا اغلب به چیزهایی فکر می کنید که اتفاق نیفتاده اند ، اما ممکن است رخ دهند؟ اگر چنین است ، احتمالاً از نگرانی رنج می برید. نگرانی نوعی تفکر است. این می تواند تکراری و غیرمولد باشد زیرا موقعیتی را حل نمی کند ، و گاهی اوقات می تواند شرایط را بدتر کند. وقتی نگران هستید ، سطح استرس شما افزایش می یابد. این می تواند بر مهارت های تصمیم گیری ، شادی و روابط شما تأثیر بگذارد. به نظر می رسد نگرانی در ابتدا چندان مهم نیست ، اما می تواند به سرعت از کنترل خارج شده و زندگی شما را تحت کنترل خود درآورد. اگر احساس می کنید دیگر نمی توانید افکار نگران کننده خود را کنترل کنید ، وقت آن است که دوباره کنترل ذهن خود را به دست بگیرید و نگرانی را از بین ببرید.
مراحل
روش 1 از 5: شناسایی نگرانی
مرحله 1. بدانید نگرانی چیست
اگر نمی دانید مشکل چیست ، نمی توانید مشکلی را حل کنید ، بنابراین اولین کاری که باید انجام دهید این است که بیاموزید نگرانی چه احساسی برای شما دارد.
- زمانی که فکر می کنید نگران هستید ، بنویسید. ممکن است شروع به نوشتن احساسی که دارید و سپس آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد و افکاری که در ذهن دارید کمک کند. به احساسات بدن خود توجه کنید - آیا ماهیچه های شما کشیده هستند یا شاید معده شما درد می کند. سپس می توانید به عقب برگردید و تجزیه و تحلیل کنید که چه چیزی شما را به این احساس واداشته است.
- از اطرافیان خود بخواهید به شما کمک کنند که هنگام نگرانی تشخیص دهید. گاهی اوقات وقتی مردم نگران می شوند ، آنها س questionsالات زیادی را می پرسند و سعی می کنند احساس کنند که می دانند چه چیزی در آینده است. معمولاً افرادی که نگران هستند در مورد آن صحبت می کنند و دوستان و خانواده آنها می دانند که نگران هستند. ذکر آنها به شما کمک می کند تا نحوه نگرانی خود را بیاموزید.
مرحله 2. آنچه واقعیت است و واقعیت نیست را جدا کنید
نگران کننده در ناشناخته ها نهفته است. منطقی است زیرا ناشناخته ها می توانند ترسناک باشند. موارد زیادی وجود دارد که در آینده به پایان می رسد. مشکل آنچه که می شود این است که ممکن است هرگز به مشکل تبدیل نشوند و در نهایت نگران هیچ چیز نباشید. به همین دلیل است که نگرانی بی ثمر است. هنگام تشخیص نگرانی مهم است بدانید که آیا نگران چیزی هستید که واقعاً اتفاق می افتد یا چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد.
- آنچه را که نگرانش هستید بنویسید. آنچه را که واقعاً اتفاق می افتد حلقه بزنید و آنچه را که اتفاق نمی افتد اما ممکن است رخ دهد را مشخص کنید. فقط بر آنچه اتفاق می افتد تمرکز کنید زیرا این تنها چیزی است که می توانید در حال حاضر با آن کنار بیایید.
- خوب است که برای آینده برنامه ریزی و آماده شوید ، اما وقتی این کار را انجام دادید ، قبول کنید که در حال حاضر تمام کاری را که می توانید انجام داده اید انجام داده اید.
مرحله 3. از خود بپرسید که آیا افکار شما م productثر است یا خیر
هنگامی که به موقعیت ها فکر می کنید ، می توانید به راحتی از مسیر خارج شوید و درباره آنچه ممکن است اتفاق بیفتد فکر کنید. هنگامی که شما در موقعیت استرس زا هستید ، تشخیص اینکه آیا در مسیر صحیح برخورد با آن هستید به دلیل نگرانی شما دشوار است. از خود بپرسید آیا آنچه فکر می کنید می تواند به شما در خروج از موقعیت کمک کند یا خیر. اگر اینطور نیست ، می دانید که نگران هستید.
- مثال آن برخورد با خودروی خراب است. شما باید به محل کار خود برسید ، اما هیچ ایده ای ندارید که چگونه بدون ماشین به آنجا خواهید رسید. شما فوراً به این فکر می کنید که چگونه اگر به کار خود نرسیدید ، شغل خود را از دست خواهید داد. سپس به این فکر می کنید که چگونه پولی برای پرداخت اجاره خود نخواهید داشت و ممکن است آپارتمان خود را از دست بدهید. همانطور که می بینید ، می توانید به سرعت باز کنید. با این حال ، اگر بر وضعیت موجود تمرکز کنید ، مجبور نخواهید بود که شغل یا آپارتمان خود را از دست بدهید. این می تواند بسیار تسکین دهنده باشد زیرا شما واقعاً نمی دانید که آیا این اتفاقات رخ خواهد داد یا خیر.
- شما فرزندان خود را بسیار دوست دارید. شما هرگز نمی خواهید اتفاقی برای آنها بیفتد ، بنابراین تمام اقدامات احتیاطی لازم را انجام می دهید تا از بیماری آنها جلوگیری شود. شما شب ها بیدار هستید و به همه راه هایی که ممکن است در آن روز صدمه دیده باشند فکر می کنید. تمرکز بر سالم بودن ، ایمن بودن و شاد بودن به شما این امکان را می دهد تا زمان باکیفیتی را با آنها بگذرانید تا از آنها سود ببرند ، بنابراین بازگشت خود به زمان حال به شما کمک می کند تا این کار را انجام دهید و مارپیچ رو به پایین نگرانی را پایان دهید.
مرحله 4. مواردی را که نگران آن هستید از گذشته ، حال و آینده بنویسید
برخی از مردم نگران گذشته و چگونگی تأثیر آن بر آنها هستند. دیگران نگران این هستند که اکنون چه می کنند و چگونه بر آینده آنها تأثیر می گذارد. حتی افرادی هستند که نگران همه آنها هستند ، بنابراین گذشته ، حال و آینده آنها. نگرانی های خود را بنویسید تا در لحظه احساس کاتارسیس و تسکین به شما دست دهد.
- از یک مجله برای نوشتن مواردی که هر روز نگران آن هستید استفاده کنید. شما ممکن است تصمیم بگیرید که این کار را در پایان روز انجام دهید یا هر بار که یک نگرانی دارید ، نگرانی خود را از بین ببرید.
- از تلفن هوشمند خود برای تایپ کردن هریک از نگرانی های خود استفاده کنید. می توانید از برنامه یادداشت یا برنامه ای برای روزنامه نگاری استفاده کنید.
روش 2 از 5: تهویه در مورد آنچه شما را نگران می کند
مرحله 1. با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید
می تواند در مورد آنچه شما را نگران می کند صحبت کنید. یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را انتخاب کنید که احساس شما را درک کند.
- به دوست خود اطلاع دهید که می دانید که نگران هستید ، اما باید آن را از سر خود بیرون کنید تا بتوانید ادامه دهید. بیشتر اوقات ، عزیزان می فهمند و بیش از حد خوشحال می شوند که کمان ویولن و تار شما باشند.
- در صورت امکان ، فردی را پیدا کنید که نگرانی های مشابه شما را داشته باشد ، بنابراین در نگرانی خود کمتر احساس تنهایی کنید. پس از آن هر دو می توانید با تمرکز بر آنچه که هر دوی شما در حال حاضر درست می دانید ، بر آرامش ترس ها کار کنید.
- گاهی اوقات نگرانی به این دلیل ایجاد می شود که احساس می کنید به تنهایی در حال سختی هستید. صحبت کردن با کسی می تواند به شما کمک و آرامش را ارائه دهد.
مرحله 2. درباره موقعیت هایی که نگران آن هستید ، روزنامه بنویسید
نوشتن را ادامه دهید تا زمانی که دیگر نتوانید درباره آن بنویسید. این نوع رایگان نوشتن می تواند برخی از مواردی را که ناخودآگاه شما در حال حاضر با آنها سر و کار دارد باز کند. دیدن آنچه بعد از آن می نویسید بسیار شگفت انگیز است زیرا بسیاری از اوقات ، نگرانی های شما در چیزهایی پیچیده شده است که واقعاً آگاهانه آنها را درک نمی کنید.
مرحله 3. در مورد نگرانی های خود با یک درمانگر صحبت کنید
یک متخصص می تواند به شما کمک کند نگرانی ها را برطرف کرده ، آنها را پردازش کرده و سپس آنها را رها کنید. درمانگران می دانند که نگرانی یک حالت روحی است که می توان آن را تغییر داد. فقط باید روی آن کار کنید و از راهنمایی های درمانگر خود پیروی کنید.
- یک درمانگر پیدا کنید که تجربه کمک به افرادی را داشته باشد که نگران هستند یا دچار اختلالات اضطرابی هستند.
- به درمانگر اطلاع دهید که شما در حال از بین بردن نگرانی هستید ، بنابراین می توانید شادتر باشید.
- از بحث عمیق نگرانی های خود نترسید. گاهی اوقات ، این تنها راهی است که آنها را بیرون می کشد و از بین می رود.
روش 3 از 5: رها کردن نگرانی
مرحله 1. از خود بپرسید که آیا نگرانی برای شما مفید است؟
از آنجا که می خواهید از خود مراقبت کنید ، نمی خواهید به هیچ وجه به خودتان صدمه بزنید. نگرانی می تواند به شما صدمه بزند ، بنابراین این را به خودتان یادآوری کنید. معمولاً وقتی افراد می توانند با خود صادق باشند ، راحت تر می توانند نگرانی را کنار بگذارند.
مرحله 2. نفس های خود را بشمارید
از طریق بینی نفس بکشید و سپس از طریق دهان خود را بیرون دهید. نفس های خود را بشمارید زیرا با سطوح بالای استرس می توانید نگرانی را تشدید کنید ، این میزان را کاهش می دهد.
- اگر همچنان در حال نفس کشیدن به نگرانی خود ادامه می دهید ، به خودتان اجازه دهید یک لحظه آن را در نظر بگیرید و سپس آن را نفس بکشید. از نفس خود استفاده کنید تا نگرانی ها را از خود دور کنید.
- کارهای لازم را انجام دهید تا احساس آرامش کنید. برخی از افراد 10 بار تنفس می کنند ، در حالی که برخی دیگر 20 بار دم و بازدم انجام می دهند. حتی لازم نیست قبل از شروع این تکنیک تصمیم بگیرید. اگر به 10 ضربه می زنید ، به خود اجازه دهید تا اندازه گیری کند.
مرحله 3. به خودتان 30 دقیقه فرصت دهید تا نگران باشید
بیاموزید که تنها 30 دقیقه به خود اجازه دهید نگرانی خود را کنترل کنید. وقتی 30 دقیقه شما تمام شد ، به خودتان بگویید که باید روی چیزهای دیگر تمرکز کنید. ممکن است تنظیم زمان سنج به شما کمک کند تا وسوسه نشوید بعد از اتمام زمان نگران نباشید.
سعی کنید هر روز زمان مشخصی را برای نگرانی یا فکر کردن در مورد مشکلات ایجاد کنید. اگر در خارج از این زمان احساس نگرانی می کنید ، هر آنچه را که در مورد آن فکر می کنید در دفترچه یادداشت یا تلفن خود یادداشت کنید. سپس ، در زمان نگرانی تنظیم شده خود به آن برگردید
مرحله 4. از تکنیک توقف فکر استفاده کنید
به محض اینکه شروع به نگرانی کردید ، به خود بگویید دست از کار بکشید. این عمل که به خود می گویید دست بردارید جایگزین فکر منفی می شود. می توانید این کار را با صدای بلند انجام دهید یا می توانید از گفتگوی شخصی برای گفتن خودتان استفاده کنید. بسیاری از درمانگران از این تکنیک برای جلوگیری از افکار منفی استفاده می کنند. به محض اینکه یک نگرانی به ذهن شما خطور کرد ، گفتن این نکته به شما کمک می کند که سریعاً آن را رها کنید. فقط به خاطر داشته باشید که این یک رفتار آموخته شده است. ممکن است در ابتدا م beثر نباشد ، اما پس از کمی تمرین ، ممکن است بتوانید هرگونه فکر نگران کننده را در مسیر خود متوقف کنید. این تکنیک برای برخی افراد بیشتر از بقیه عمل می کند. اگر متوجه شدید که این روش برای شما کار نمی کند ، به جای آن ذهن آگاهی را امتحان کنید.
سعی کنید به جای نگرانی لیستی از 5 موردی که می توانید در مورد آنها فکر کنید تهیه کنید. این امر باعث می شود هنگام شروع افکار مضطرب ، تمرکز خود را تغییر دهید
مرحله 5. خود را شرط کنید تا نگران نباشید
یک نوار لاستیکی روی مچ دست خود بگذارید و هر بار که نگران هستید آن را محکم بکشید. این یک نوع توقف فکر است و می تواند به شما کمک کند افکار نگران کننده را متوقف کرده و سپس بر زمان حال تمرکز کنید.
مرحله 6. چیزی را در دستان خود قرار دهید
مطالعات نشان می دهد افرادی که از دست خود استفاده می کنند کمتر نگران هستند. وقتی روی هر چیزی که در دست دارید تمرکز کنید ، مدت زیادی روی چیزی که فکر می کنید تمرکز نخواهید کرد. ممکن است بخواهید یک رشته مهره در دستان خود بگذارید یا از یک توپ تنشی استفاده کنید. سعی کنید مهره ها را بشمارید یا توپ را با ریتم فشار دهید.
روش 4 از 5: مراقبت از خود
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
اکثر مردم به هفت تا ده ساعت خواب در شب نیاز دارند. از آنجا که کمبود خواب می تواند منجر به افزایش سطح استرس شود که منجر به نگرانی می شود ، مهم است که به اندازه کافی بخوابید.
- اگر به دلیل نگرانی در خوابیدن در شب مشکل دارید ، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است برای کنترل مجدد خواب به وسایل کمک خواب نیاز داشته باشید و این ممکن است برای از بین بردن نگرانی کافی باشد.
- برای کسانی که به خواب طبیعی کمک می کنند ، ملاتونین را در نظر بگیرید. قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
مرحله 2. رژیم غذایی سالم داشته باشید
ویتامین ها و مواد مغذی دریافتی از غذاهای سالم می تواند به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد مغز کمک کند ، که می تواند به استرس کمک کند. این می تواند شما را بیشتر نگران کند.
مرحله 3. ورزش کنید
ورزش استرس را کاهش می دهد ، بنابراین نگران نباشید. وقتی نگران هستید ، می توانید به دویدن کمک کنید ، زیرا فعالیت بدنی و نگرانی دشوار است. فعالیت شدید همچنین می تواند اندورفین را آزاد کند ، که می تواند شما را آرام کند و در عین حال به شما انرژی لازم را برای گذراندن روز می دهد.
- دوچرخه سواری کنید و مناظر زیبایی در اطراف خود داشته باشید.
- از طریق یک پارک دوید.
- با دوست خود تنیس بازی کنید.
- در باغ ها قدم بزنید
- با دوستان به پیاده روی در جنگل بروید.
روش 5 از 5: مدیتیشن
مرحله 1. شروع به مدیتیشن روزانه کنید
مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند اضطراب را در مغز کاهش دهد. این به این دلیل است که مدیتیشن تأثیر آرام بخشی بر مغز دارد. از آنجا که نگرانی ریشه در اضطراب دارد ، کنترل اعصاب شما می تواند به شما کمک کند کمتر نگران شوید یا اصلا نگران نباشید.
مرحله 2. در حالی که پاهای خود را روی هم گذاشته اید بنشینید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید
این باعث آرامش بدن شما می شود. هنگامی که می توانید بدن خود را آرام کنید ، ذهن شما این را به عنوان نشانه ای از خطر بودن شما در نظر می گیرد و می تواند روند آرامش را آغاز کند.
- اگر نمی توانید پاهایتان را روی هم بیندازید ، به هر روشی که برایتان راحت است بنشینید.
- می توانید دراز بکشید ، اما مطمئن باشید زیاد راحت نمی شوید وگرنه ممکن است به خواب بروید.
- اگر روی صندلی می نشینید ، مطمئن شوید که در اطراف شما ناحیه ای نرم وجود دارد که در حین مدیتیشن به خواب بروید. این ممکن است برای برخی از افراد به دلیل آرامش شدید که تجربه می کنند ، اتفاق بیفتد.
مرحله 3. چشمان خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید
شما یک مکانیسم آرامش بخش داخلی دارید - نفس شما. وقتی روی تنفس تمرکز می کنید ، متوجه می شوید که خیلی سریع نفس می کشید. اگر هستید ، فقط با تنفس عمیق تر و بازدم کامل ، سرعت آن را کم کنید.
سعی کنید تعداد نفس های خود را شمارش کنید. سه ثانیه نفس بکشید و سپس سه ثانیه دیگر نفس خود را بیرون دهید. فقط یک یا دو ثانیه نفس خود را حبس کنید قبل از بازدم. همه چیز را آرام و پیوسته نگه دارید تا استراحت کنید
مرحله 4. روی احساسی که در آن لحظه دارید تمرکز کنید و به خودتان اجازه دهید احساس آرامش کنید
هنگام مدیتیشن به آنچه در درون شما می گذرد توجه کنید. اگر احساس اضطراب می کنید ، کلمه "آرام" را تکرار کنید. شما ممکن است یک کلمه متفاوت یا حتی یک صدا را انتخاب کنید ، به شرطی که چیزی باشد که شما را آرام کند.
اگر به چیزی فکر می کنید که شما را نگران می کند ، با آن مبارزه نکنید وگرنه فقط مضطرب خواهید شد. یک لحظه آن را در نظر بگیرید و سپس آن را رها کنید. حتی ممکن است بخواهید بگویید "رهایش کن …"
مرحله 5. به آرامی بلند شوید
برای بازگشت به روز خود ، چشمان خود را به آرامی باز کنید ، لحظه ای آرام بنشینید و سپس روی پای خود بایستید. در صورت نياز كشش كنيد و با آرامش و كاملاً آرامش از آنجا دور شويد. با خیال راحت در روز خود را از اضطراب دور می کند ، که می تواند شما را وادار به شروع دوباره نگرانی کند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- به خود اجازه ندهید که مضطرب شوید زیرا نگران هستید زیرا اوضاع را بدتر می کند. به خود اجازه دهید نگران شود و سپس سعی کنید با این روشها از این مشکل دور شوید.
- هر زمان که متوجه شدید که بیش از حد نگران هستید یا برای مدت طولانی ، از این روش ها استفاده کنید.
- برای از بین بردن نگرانی به تمرین نیاز است ، بنابراین این روش ها را امتحان کنید تا زمانی که برای شما مفید واقع شود.
- اگر نمی توانید نگرانی خود را متوقف کنید ، سعی کنید از یک متخصص ، روانپزشک یا پزشک کمک بگیرید.
هشدارها
- نگرانی می تواند منجر به افسردگی شود. اگر علائم افسردگی را بیش از یک هفته تجربه کردید ، از یک متخصص سلامت روان یا پزشک کمک بگیرید.
- اگر احساس می کنید به خودتان یا دیگران آسیب می رسانید ، با خط تلفن پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-TALK تماس بگیرید.
