ویتامین B12 یکی از بسیاری از ویتامین های کمپلکس B است. ویتامین های کمپلکس B ، به ویژه ویتامین B12 ، به تولید انرژی ، توسعه سیستم عصبی و جلوگیری از کم خونی کمک می کند. اگر ویتامین B12 بیشتری در رژیم غذایی خود می خواهید ، می توانید با خوردن غذاهای مناسب و پیگیری میزان مصرف خود به طور طبیعی آن را دریافت کنید. در صورت احساس تهوع ، سرگیجه یا استفراغ ناشی از ویتامین B12 بسیار کم یا بیش از حد ، با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: دریافت مقدار توصیه شده روزانه
مرحله 1. اگر بالای 14 سال سن دارید روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 دریافت کنید
نوجوانان و بزرگسالان مسن در وعده های غذایی روزانه خود به مقدار زیادی ویتامین B12 نیاز دارند. سعی کنید میزان مصرف خود را ردیابی کرده و به میزان لازم ویتامین B12 در روز برای حفظ سلامتی خود دریافت کنید.
می توانید میزان دریافت مواد مغذی را به صورت آنلاین یا در یک برنامه بهداشتی پیگیری کنید
مرحله 2. اطمینان حاصل کنید که فرزندان شما حدود 1.4 میکروگرم B12 در روز دریافت می کنند
کودکان بین 4 تا 8 سال به حدود 1.2 میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند ، در حالی که کودکان 9 تا 13 ساله به 1.8 میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند. از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل به کودک خود در دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی کمک کنید.
مرحله 3. شیرخواران و کودکان نوپا را حدود 0.5 میکروگرم B12 در روز تغذیه کنید
بین 0 تا 6 ماهگی ، نوزادان روزانه به 0.4 میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند. از 7 تا 12 ماهگی ، آنها به 0.5 میکروگرم در روز نیاز دارند ، و از 1 تا 3 سالگی ، این میزان تا 0.9 میکروگرم در روز افزایش می یابد.
نکته:
فرمول ها معمولاً مقداری ویتامین B12 در خود دارند. برچسب مواد را بررسی کنید تا بدانید چقدر است.
مرحله 4. در صورت بارداری مصرف B12 خود را به 2.8 میکروگرم افزایش دهید
در دوران بارداری ، ویتامین B12 می تواند برای رشد یک نوزاد سالم بسیار مهم باشد. اگر در دوران بارداری ویتامین B12 کافی دریافت نکنید ، کودک شما ممکن است دچار تاخیر در رشد ، عدم رشد ، نقص لوله عصبی ، کم خونی مگالوبلاستیک و اختلالات حرکتی شود.
ویتامین های دوران بارداری معمولاً حاوی ویتامین B12 هستند. برچسب روی ویتامین های خود را بررسی کنید تا میزان آنها را ببینید
روش 2 از 3: خوردن غذاهای حاوی ویتامین B12
مرحله 1. گوشت گاو بخورید تا B12 بیشتری دریافت کنید
گوشت گاو ، شامل گوشت گاو و استیک ، در هر وعده حدود 2.2 میکروگرم ویتامین B12 دارد. گوشت گاو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که میزان توصیه شده ویتامین B12 را برای گروه سنی خود رعایت کرده اید.
هشدار:
در صورت داشتن مشکلات قلبی ، با پزشک خود در مورد میزان گوشت قرمز که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید مشورت کنید.
مرحله 2. غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
صدف ، ساردین ، ماهی تن ، ماهی مرکب و ماهی همگی دارای سطوح متفاوتی از ویتامین B12 هستند و می توانند جایگزین سالمی برای گوشت قرمز در رژیم غذایی شما باشند. مطمئن شوید که غذاهای دریایی مصرف می کنید تا میزان ویتامین B12 روزانه خود را افزایش دهید و به مقدار توصیه شده خود برسید.
غذاهای دریایی سرخ شده فوق العاده سالم نیستند. تا جایی که می توانید از غذاهای دریایی کبابی یا پخته استفاده کنید
مرحله 3. برای افزایش مصرف B12 از محصولات لبنی استفاده کنید
تخم مرغ ، پنیر ، شیر و ماست همگی دارای سطوح متفاوتی از ویتامین B12 هستند. برچسب محصولات لبنی خود را بررسی کرده و آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سطح B12 روزانه شما افزایش یابد.
بری دارای بیشترین میزان ویتامین B12 در بین انواع پنیر است. هر وعده حاوی حدود 2.4 میکروگرم است
مرحله 4. اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید ، منابع جایگزین B12 پیدا کنید
از آنجا که ویتامین B12 در درجه اول از محصولات حیوانی تأمین می شود ، گیاه خواران و گیاهخوارانی که در رژیم غذایی خود سخت گیری می کنند باید منبع دیگری از این ویتامین را پیدا کنند. رایج ترین راه برای دریافت ویتامین B12 توسط گیاهخواران و گیاهخواران ، غذاهای غنی شده با آن است. این غذاها عبارتند از:
- پنیرهایی مانند سوییس ، موزارلا ، تیلسیت و فتا
- تخم مرغ
- پودر آب پنیر
- غلات
- نان
- مخمر پخش می شود
روش 3 از 3: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود
مرحله 1. از پزشک خود بپرسید که آیا داروهای شما ممکن است با ویتامین B12 تداخل داشته باشد
برخی از داروها می توانند جذب ویتامین B12 را برای بدن شما دشوار کرده و به طور بالقوه باعث کمبود بدن شوند. آنها همچنین می توانند با مکمل های ویتامین B12 تداخل داشته باشند و تأثیر آنها را کمتر کنند. اگر داروهای شما در توانایی شما در جذب B12 مشکل ایجاد می کنند ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است بتوانند دوز مصرفی شما را تنظیم کرده یا شما را به داروی دیگری تغییر دهند.
داروهایی که ممکن است با ویتامین B12 تداخل داشته باشند عبارتند از آمینوسالیسیلیک اسید ، کلشی سین (Colcrys ، Mitigare) ، متفورمین (Glumetza ، Glucophage) ، مهار کننده های پمپ پروتون (مانند Prilosec و Prevacid) و مکمل های ویتامین C
مرحله 2. در صورت بروز علائم کمبود به پزشک مراجعه کنید
در صورت عدم درمان ، کمبود ویتامین B12 می تواند علائم شدیدی ایجاد کند و مشکلات متعددی برای سلامتی ایجاد کند. اگر علائمی مانند خستگی ، تنگی نفس ، سرگیجه یا کاهش وزن بدون دلیل دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید. از آنها بخواهید تا احتمال کمبود ویتامین را برای شما آزمایش کنند.
- علل شایع کمبود ویتامین B12 شامل رژیم غذایی نامتعادل ، شرایط گوارشی مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون ، جراحی هایی است که بر عملکرد روده شما تأثیر می گذارد و انواع خاصی از عفونت ها یا انگل ها.
- افرادی که از رژیم های گیاهی سخت پیروی می کنند ، افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن قرار گرفته اند و افراد مسن بیشترین خطر را برای کمبود B12 دارند.
نکته:
اگر آزمایشات نشان می دهد که شما کمبود ویتامین B12 دارید ، با پزشک خود در مورد دلایل ایجاد آن صحبت کنید. اگر بتوانید علت اصلی را مدیریت کنید ، درمان کمبود آسان تر خواهد بود.
مرحله 3. در صورتی که منابع غذایی کافی نیست از مکمل های B12 استفاده کنید
اگر کمبود شدید دارید یا نمی توانید B12 کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، پزشک ممکن است مصرف مکمل ها را توصیه کند. از آنها بخواهید یک مکمل با کیفیت خوب توصیه کنند و دستورالعمل دوز آنها را دنبال کنید. در صورت بروز هرگونه عارضه جانبی هنگام مصرف مکمل های ویتامین B12 ، به پزشک خود اطلاع دهید.
