ویتامین D یک ماده مغذی است که می تواند از انواع مختلفی از بیماری های مزمن ، از جمله چندین نوع سرطان جلوگیری کند. با این حال ، اکثر مردم کمبود ویتامین D دارند ، زیرا اکثر غذاها غنی از آن نیستند. فراوان ترین منبع ویتامین D در واقع خورشید است ، اما قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید برای سلامت پوست خطرناک است. حفظ سطح کافی ویتامین D می تواند چالش برانگیز باشد ، اما از طریق رژیم غذایی ، قرار گرفتن در معرض آفتاب دقیق و استفاده از مکمل مورد تأیید پزشک ، می توانید از مزایای این ماده مغذی مهم بهره مند شوید.
مراحل
روش 1 از 2: افزایش مصرف ویتامین D خود را افزایش دهید
مرحله 1. در مورد مصرف مکمل های ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید
اگرچه ویتامین D برای سلامتی شما مهم است ، اما در غذاهایی که می خوریم به وفور یافت نمی شود. بنابراین ، دریافت ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی به تنهایی امکان پذیر نیست. اگرچه شما باید به دنبال محصولات غذایی برای برخی از ویتامین D خود باشید ، اما مکمل ها بخشی مهم از رژیم سلامتی شما برای این منبع کمیاب مواد مغذی هستند. مکمل های ویتامین D به دو صورت بدون نسخه یافت می شوند: ویتامین D2 (ergocalciferol) و ویتامین D3 (cholecalciferol).
- ویتامین D3 شکلی است که به طور طبیعی در ماهی یافت می شود و هنگامی که نور خورشید را متابولیزه می کند ، توسط بدن تولید می شود. همچنین تصور می شود که در مقادیر زیاد سمیت کمتری نسبت به ویتامین D2 دارد ، اگرچه این شکل قوی تر است و مزایای بیشتری برای سلامتی دارد.
- اکثر متخصصان مکمل های ویتامین D3 را به مکمل های D2 توصیه می کنند. دوز و توصیه های کیفیت مارک را از متخصص مراقبت های بهداشتی خود بخواهید.
- اطمینان حاصل کنید که مکمل منیزیم به همراه ویتامین D خود داشته باشید. منیزیم برای جذب ویتامین D ضروری است ، اما در این فرایند کاهش می یابد. مصرف ویتامین D بدون افزایش مصرف منیزیم می تواند منجر به کمبود آن شود.
- مصرف مکمل ها را بدون مشورت اولیه با پزشک شروع نکنید.
مرحله 2. اگر گیاهخوار هستید ، مکمل های ویتامین D2 را انتخاب کنید
ویتامین D3 کاملتر است ، اما از محصولات حیوانی گرفته شده است. گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است بخواهند با وجود مزایای سلامتی از آن اجتناب کنند. مکمل های ویتامین D2 ، از طرف دیگر ، با استفاده از قالب به صورت مصنوعی تولید می شوند و به هیچ وجه شامل محصولات حیوانی نمی شوند.
مرحله 3. دسترسی خود را به آفتاب ، با احتیاط بهبود بخشید
اگرچه ویتامین D در منابع غذایی ما کمیاب است ، اما در زیر نور خورشید فراوان است. با این حال ، شما باید بین نور آفتاب کافی و زیاد تعادل ایجاد کنید: شما نمی خواهید پوست خود را بسوزانید یا بیش از حد در معرض آن قرار دهید. برای یافتن این تعادل ، می توانید هفته ای دوبار 10 تا 20 دقیقه زیر نور آفتاب باشید و کرم ضد آفتاب را فقط روی صورت خود قرار دهید. به طور متناوب ، می توانید چند بار در هفته 2-3 دقیقه در معرض نور آفتاب باشید ، اما هنوز کرم ضد آفتاب را فقط روی صورت خود قرار دهید. در هر صورت ، مطمئن شوید که یک ساعت بعد از قرار گرفتن در معرض آفتاب حمام نمی کنید.
- مراقب باشید که پوست خود را بیش از حد در معرض اشعه ماوراء بنفش در معرض نور خورشید قرار ندهید. اشعه ماوراء بنفش باعث سرطان پوست می شود و در نتیجه سالانه 1.5 میلیون مورد در ایالات متحده گزارش می شود. از آفتاب سوختگی به هر قیمتی اجتناب کنید - نه به این دلیل که آسیب می رسانند ، بلکه به این دلیل که به سلول های پوست آسیب می رسانند به نحوی که می تواند منجر به رشد سرطانی شود.
- استفاده از کرم ضد آفتاب را برای موارد دیگر در معرض نور خورشید ادامه دهید. به احتمال زیاد در هنگام استفاده از کرم ضد آفتاب مقداری ویتامین D دریافت خواهید کرد ، اما توانایی آن در محافظت از پوست در برابر اشعه مضر UV نیز باعث کاهش تولید ویتامین D می شود.
- پوست شما حتی نیازی به برنزه کردن ندارد تا بتوانید ویتامین D کافی را در معرض نور خورشید قرار دهید.
مرحله 4. از عواملی که ممکن است بر اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب بر تولید ویتامین D تأثیر بگذارند آگاه باشید
نزدیکی شما به خط استوا نیز یک عامل است. افرادی که نزدیکتر از آن زندگی می کنند در معرض آفتاب قوی تری نسبت به افرادی که به قطب های شمالی و جنوبی نزدیک تر هستند خواهند بود. رنگ طبیعی پوست شما نیز می تواند بر تولید ویتامین D تأثیر بگذارد ، زیرا پوست رنگ پریده به دلیل محتوای ملانین کمتر آن را راحت تر از پوست تیره تر تولید می کند.
- در حالی که ممکن است نتوانید این عوامل را تغییر دهید ، می توانید انتخاب کنید که در چه ساعتی از روز خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. ساعات ظهر را به جای صبح زود یا عصر انتخاب کنید. در وسط روز ، خورشید قوی تر است و ویتامین D بیشتری تولید می کنید.
- تا حد امکان پوست را در معرض دید قرار دهید. در آن چند دقیقه ای که عمداً در معرض آفتاب قرار گرفته اید ، شلوار و آستین بلند نپوشانید! هرچه پوست بیشتری را در معرض دید قرار دهید ، ویتامین D بیشتری تولید خواهید کرد. با این حال ، از قضاوت خود استفاده کنید. اگر در منطقه ای با نور شدید خورشید زندگی می کنید ، ممکن است چنین اقداماتی منجر به سوختن شود.
- توجه داشته باشید که قرار گرفتن در معرض نور خورشید حتی در پوشش کامل ابر همچنان بالا است.
- بدن شما ویتامین D ذخیره می کند ، بنابراین قرار گرفتن منظم در بهار و تابستان می تواند شما را در تمام طول سال ایمن نگه دارد.
مرحله 5. غذاهای غنی از ویتامین D بخورید
در حالی که ویتامین D کافی در یک رژیم غذایی معمولی برای برآوردن نیازهای ما وجود ندارد ، شما هنوز باید سعی کنید تا آنجا که ممکن است مقدار بیشتری از آن را از طریق غذا دریافت کنید. بهترین منبع طبیعی ویتامین D ماهی است ، از جمله ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن و ساردین. اگر می توانید آن را معده کنید ، روغن کبد ماهی نیز منبع خوبی است. محصولات لبنی مانند زرده تخم مرغ و پنیر نیز مقدار کمی ویتامین D در خود دارند.
مرحله 6. به دنبال محصولات غذایی غنی شده باشید
با افزایش آگاهی از مزایای ویتامین D ، شرکت های بیشتری و بیشتر ویتامین D را به غذاهایی اضافه می کنند که در غیر این صورت منابع خوبی نخواهند بود. برچسب های تغذیه را بخوانید تا ببینید آیا یک محصول دارای ویتامین D غنی شده است یا خیر. رایج ترین محصولات شیر و غلات صبحانه است.
مرحله 7. مصرف کافئین خود را محدود کنید
مطالعات نشان داده است که کافئین ممکن است با گیرنده های ویتامین D تداخل داشته و مانع جذب آن شود. به دلیل تأثیر آن بر ویتامین D ، کافئین می تواند بر سطح کلسیم بدن تأثیر منفی بگذارد ، زیرا ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند. از مصرف زیاد محصولات حاوی کافئین مانند قهوه ، چای و نوشابه های کافئین دار خودداری کنید.
سعی کنید ویتامین D را در طول روز ، مانند زمان ناهار ، و نه همراه قهوه یا چای صبحانه خود مصرف کنید
مرحله 8. از همه این پیشنهادات با هم استفاده کنید
هیچ کاری نمی توانید برای تضمین سطح کافی ویتامین D انجام دهید. تحقیقات نشان می دهد که مکمل ها به اندازه غذا منبع مواد مغذی نیستند و منابع غذایی ما ویتامین D کافی برای سلامت مطلوب را تأمین نمی کند. تنها منبع طبیعی فراوان ویتامین D - خورشید - نیز به میزان فوق العاده خطرناک است و می تواند باعث سرطان شود. بهترین رویکرد ترکیب هر سه روش - مکمل ها ، نور خورشید و رژیم غذایی - برای افزایش سطح ویتامین D است.
روش 2 از 2: درک اهمیت ویتامین D
مرحله 1. با فواید ویتامین D برای سلامتی آشنا شوید
طیف گسترده ای از مطالعات اخیر نشان داده است که ویتامین D یک اقدام پیشگیرانه موثر برای تعدادی از بیماری های مزمن است. به طور خاص ، افزایش توانایی بدن در جذب کلسیم را افزایش می دهد ، از مشکلات سلامت استخوان از راشیتیسم تا استئومالاسی (نرم شدن استخوان) و پوکی استخوان جلوگیری می کند. مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش سطح ویتامین D شما می تواند فشار خون را کاهش دهد ، احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش داده و خطر دیابت ، بیماری های خود ایمنی ، آرتریت روماتوئید و مولتیپل اسکلروزیس را کاهش دهد.
مرحله 2. از خطرات کمبود ویتامین D مطلع باشید
بسیار مهم است که سطح ویتامین D را در بدن خود افزایش دهید زیرا کمبودها با انواع مختلفی از بیماری های مزمن مرتبط است. سطوح پایین ویتامین D با دیابت نوع 1 ، درد مزمن ماهیچه ها و استخوان ها و انواع مختلف سرطان از جمله سرطان سینه ، روده بزرگ ، پروستات ، تخمدان ، مری و لنفاوی مرتبط است.
حدود 40-75 people از مردم کمبود ویتامین D دارند ، عمدتا به این دلیل که در منابع غذایی طبیعی فراوان نیست و بسیاری از مردم در مناطقی زندگی می کنند که در معرض نور خورشید ناکافی هستند. علاوه بر این ، آگاهی های اخیر در مورد ارتباط بین اشعه ماوراء بنفش و سرطان ، استفاده از کرم های ضد آفتاب را افزایش داده است ، که باعث کاهش تولید ویتامین D می شود
مرحله 3. بدانید که آیا در معرض کمبود ویتامین D هستید یا خیر
اگرچه 40-75 people از افراد ویتامین D کافی در سیستم خود ندارند ، اما افرادی که در گروه های خاصی قرار می گیرند در معرض خطر کمبود بیشتری هستند. مهم است که از خطرات خود آگاه باشید ، بنابراین می توانید قدم هایی برای ردیابی و حفظ سطح ویتامین D خود بردارید. دسته های در معرض خطر عبارتند از:
- افرادی که از بیماری گالیمائو یا بیماری آفتاب رنج می برند. اینها افرادی هستند که نور خورشید برای آنها سمی است.
- افرادی که به ندرت به بیرون از خانه می روند ،
- افرادی که از خورشید هراس دارند
- افرادی که تغذیه ضعیفی دارند و منجر به حساسیت شدید به نور می شوند
- نوزادانی که منحصراً از شیر مادر تغذیه می کنند
- کسانی که از بیماری سوء جذب چربی رنج می برند
- کسانی که روزانه لباس های سر تا پا می پوشند
- افراد مسنی که جذب پوست برای آنها م lessثرتر نیست
- افرادی که تمام روز در خانه هستند - به عنوان مثال ، در خانه سالمندان و غیره.
- برخی از افرادی که رژیم غذایی سختی دارند.
مرحله 4. از نظر کمبود ویتامین D آزمایش شوید
بررسی کنید که آیا بیمه شما شامل آزمایش خون برای کمبود ویتامین D است که به آن آزمایش 25 (OH) D یا آزمایش کلسی دیول می گویند. پزشک نمونه خون را از شما می گیرد و سپس برای تجزیه و تحلیل آزمایشگاهی ارسال می کند.
- اگر بیمه تست کلسی دیول را پوشش نمی دهد ، می توانید آزمایشات خانگی را به صورت آنلاین خریداری کنید. در حالی که ارزان نیستند (حدود 50 دلار) ، ممکن است مقرون به صرفه تر از مراجعه به پزشک بدون پوشش بیمه باشند.
- تشخیص کمبود ویتامین D دشوار است ، زیرا تمایل دارد بسیاری از علائم دیگر را تقلید کند. بنابراین ، بررسی منظم سطح ویتامین D شما بسیار مهم است.
مرحله 5. سطح ویتامین D خود را در محدوده توصیه شده نگه دارید
هنگامی که نتایج آزمایش کلسیدیول خود را دریافت می کنید ، باید بتوانید آنها را تفسیر کرده و شیوه زندگی خود را متناسب با آن تنظیم کنید. نتایج آزمایش داده ها را در واحد ng/ml در ایالات متحده (نانو گرم در میلی لیتر) و در nmol/L (نانومول در لیتر) در سایر نقاط جهان ارائه می دهد. آنچه این آزمایش در واقع اندازه می گیرد میزان کلسی دیول در خون شما است که شاخص خوبی برای سطح ویتامین D است.
- به گفته انجمن غدد درون ریز ، اگر نتایج شما کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر (50 نانومول/لیتر) باشد ، شما کمبود ویتامین D دارید. خواندن 21-29 نانوگرم بر میلی لیتر (52.5-72.5 نانومول/لیتر) نشان می دهد که شما مقدار کافی ، اما نه کمبود ویتامین D ندارید.
- اگر نتایج شما در محدوده های کم یا کافی قرار دارد ، رژیم غذایی ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف مکمل را برای افزایش سطح ویتامین D تنظیم کنید.
- برخی از افراد با سطح ویتامین D خود در سطح بالاتر از حالت عادی احساس بهتری دارند. محدوده ای را که برای شما مناسب است بیابید و با مکمل ها و غذاهای غنی از ویتامین D سطح خود را کنترل کنید.
نکات
- 30 دقیقه نور خورشید در روز تنها چیزی است که برای سنتز ویتامین D کافی در پوست برای حفظ سطوح سالم مورد نیاز است.
- هنگام قرار دادن نوزادان ، کودکان نوپا و کودکان در معرض آفتاب ، مراقب باشید. آنها باید مرتباً در معرض نور خورشید قرار بگیرند ، اما اقدامات احتیاطی معمول را برای ایمنی در برابر آفتاب انجام دهند ، از جمله پوشیدن کلاه و لباس های آستین بلند.
- پس از برداشتن کرم ضد آفتاب ، در اواخر روز از نور خورشید استفاده کنید. بدیهی است که انجام این کار دشوارتر است ، زیرا برای برداشتن محصول باید دوش بگیرید. اما اگر به عنوان مثال ، بعد از کار ورزش می کنید ، ممکن است یک گزینه باشد.
- اگر در منطقه ای با نور کم خورشید هستید ، مانند شمال غربی اقیانوس آرام ایالات متحده یا اگر در شیفت شب کار می کنید ، مکمل ویتامین D3 مصرف کنید. پزشکان ممکن است 4000 تا 8000 IU در روز توصیه کنند ، اما برای دوزهای بالاتر از 2000 IU با پزشک خود مشورت کنید.
هشدارها
- پوشش کامل ابر 50٪ انرژی UV را کاهش می دهد. سایه (از جمله آلودگی شدید) آن را تا 60 درصد کاهش می دهد ، اما این بدان معنا نیست که افرادی که به خورشید حساس هستند ایمن نیستند. چیزی به نام "سوختگی ابر" وجود دارد که سوختگی ناشی از اشعه ماوراء بنفش است که توسط ابرها فیلتر نشده است. تابش UVB به شیشه نفوذ نمی کند ، بنابراین قرار گرفتن در معرض نور خورشید در داخل خانه از طریق یک پنجره ، ویتامین D تولید نمی کند.
- به عنوان یک ویتامین محلول در چربی ، ممکن است بیش از حد ویتامین D مصرف کنید. این امر در مورد همه ویتامین های محلول در چربی صادق است: A ، D ، E و K. حداکثر دوزها باید کمتر از 10،000 IU در روز از ویتامین D باشد.
-
خطرات ناشی از کمبود ویتامین D عبارتند از:
- سندرم کمبود ویتامین D (VDDS) همچنین به عنوان راشیتیسم شناخته می شود. راشیتیسم نرم شدن استخوان ها در کودکان است که به طور بالقوه منجر به شکستگی و تغییر شکل می شود. راشیتیسم می تواند باعث استفراغ شدید و اسهال شود که به سرعت بدن را از مواد معدنی حیاتی محروم می کند.
- مشکلات دندانی ، ضعف عضلانی (سندرم AKA Floppy Baby یا Slinky Baby) ، شکستگی چوب سبز ، خم شدن پاها ، ضربه زدن به زانو (زانوهای AKA Windswept) ، ناهنجاری های عمده استخوان در جمجمه ، لگن و ستون فقرات و رد کلسیم باعث بیماری شکننده استخوان می شود. همچنین خطرات عمده
- بیماریهای روانی مانند افسردگی یا آلزایمر.
