هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D توسط بدن شما تولید می شود و به طور طبیعی در برخی از غذاها نیز وجود دارد. ویتامین D مهم است زیرا به بدن شما در پردازش کلسیم کمک می کند و باعث رشد استخوان می شود. همچنین به تنظیم سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند ، که به بدن شما در دفع عفونت ها و بیماری ها کمک می کند. سطوح پایین ویتامین D همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد. اگر نیاز به دریافت ویتامین D بیشتری دارید ، بهتر است آن را به طور طبیعی از نور خورشید یا غذا دریافت کنید. با این حال ، قبل از افزایش ویتامین D یا اگر فکر می کنید کمبود ویتامین D دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: آفتاب گرفتن بیشتر
مرحله 1. حداقل 2-3 بار در هفته 20-30 دقیقه در معرض نور آفتاب باشید
از آنجایی که نور خورشید تولید ویتامین D را تحریک می کند ، باید در خورشید باشید. اجازه دهید پوست در معرض نور خورشید چند بار در هفته دسترسی پیدا کند. بیشتر کودکان و نوجوانان باید 2-3 بار در هفته 20 تا 30 دقیقه بیرون از خانه بگذرانند. وقتی بیرون هستید ، بازوها و صورت خود را در معرض قرار دهید تا ویتامین D کافی دریافت کنید.
- برای اکثر مردم ، این زمان بیش از حد کافی در زیر نور خورشید است تا بدن بتواند مقدار لازم ویتامین D را تولید کند.
- شما نمی توانید ویتامین D را از تخت برنزه یا منبع نور مصنوعی دریافت کنید.
- اگر پوست تیره تری دارید ، به احتمال زیاد باید زمان بیشتری را زیر نور آفتاب بگذرانید. ممکن است لازم باشد هر روز به مدت 20 تا 30 دقیقه بیرون بروید. با این حال ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که چقدر آفتاب برای شما مناسب است.
مرحله 2. در روزهای ابری یا ابری زمان بیشتری را در خارج از خانه بگذرانید
هنگام گرفتن برخی از اشعه ها عوامل زیادی باید در نظر گرفته شوند. اگر هوا ابری باشد ، تقریباً 50 درصد کمتر از نور خورشید برخوردار خواهید شد. اگر در سایه هستید ، تقریباً 60 درصد کمتر دریافت خواهید کرد. این بدان معناست که شما باید 45-60 دقیقه در بیرون از خانه وقت بگذارید وقتی هوا روشن نیست.
موقعیت جغرافیایی بر تولید ویتامین D نیز تأثیر می گذارد. اگر از شمال یا جنوب 40 درجه عرض جغرافیایی (که در اطراف بوستون در نیمکره شمالی و کیپ تاون در نیمکره جنوبی قرار دارید) باشید ، دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید در طول زمستان بسیار دشوارتر است
مرحله 3. اگر فقط 20 تا 30 دقیقه بیرون هستید ، ضد آفتاب را کنار بگذارید
کرم ضد آفتاب اشعه UVB را مسدود کرده و تولید ویتامین D را در بدن شما به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. این بدان معناست که اگر فقط یک یا دو ساعت در هفته را در خارج از خانه می گذرانید ، باید کرم ضد آفتاب را در خانه بگذارید. اگر فکر می کنید که بیش از 20 تا 30 دقیقه در معرض نور آفتاب خواهید بود ، پیش بروید و کرم ضد آفتاب را روی آن بریزید.
هشدار:
در حالی که برای دریافت ویتامین D باید از ضد آفتاب صرف نظر کنید ، مطمئن شوید که اگر بیش از 30 دقیقه در خارج از خانه هستید یا برای دریافت مقدار مناسب ویتامین D بیشتر از زمان لازم بیرون می روید ، از آن استفاده کنید. آسیب پوست ، سرطان پوست و چین و چروک.
روش 2 از 3: خوردن غذاهای حاوی ویتامین D
مرحله 1. اگر به آفتاب نمی خورید ویتامین D خود را از غذا دریافت کنید
مقادیر توصیه شده برای ویتامین D بسته به سن متفاوت است ، اما برای مردان و زنان یکسان است. در حالی که بدن شما بیشتر ویتامین D خود را از طریق نور خورشید دریافت می کند ، اما اگر نمی توانید بیرون بروید ، ممکن است نیاز به خوردن برخی غذاهای غنی از ویتامین D برای افزایش سطح ویتامین D خود داشته باشید.
به دست آوردن همه ویتامین D مورد نیاز از طریق غذا به تنهایی می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. اگر به طور مرتب بیرون می روید ، احتمالاً نیازی به خوردن مقدار زیادی ویتامین D ندارید
نیاز روزانه به ویتامین D:
اگر حداقل 1 ساعت در هفته بیرون از خانه نیستید ، بدن شما باید غیاب آفتاب را جبران کند. در اینجا نیاز روزانه به ویتامین D (در صورت عدم بیرون رفتن از خانه) به شرح زیر است:
کودکان زیر 12 ماه - 400 IU (10 میکروگرم)
افراد بین 1-69 سال-600 IU (15 میکروگرم)
افراد بالای 70 سال - 800 IU (20 میکروگرم)
زنان باردار یا شیرده - 600 IU (15 میکروگرم)
مرحله 2. غذاهایی بخورید که حاوی ویتامین D کافی برای تامین نیاز روزانه شما باشد
تعداد کمی از مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند ، در برخی از غذاها به طور مصنوعی ویتامین D اضافه شده است ، اما بهتر است این ویتامین را در صورت امکان از منابع طبیعی دریافت کنید.
- شمشیر ماهی صید شده وحشی-566 واحد بین المللی در هر 3 اونس (85 گرم)
- ماهی قزل آلا وحشی-447 IU در هر 3 اونس (85 گرم)
- ماهی تن ماهی وحشی-154 IU در هر 3 اونس (85 گرم)
- شیر غنی شده - 120 واحد در هر 2 فنجان (470 میلی لیتر)
- ماست - 80 IU در 6 اونس (170 گرم)
- ساردین - 46 IU در هر 2 ساردین
- جگر گاو - 42 IU در هر 3 اونس (85 گرم)
- تخم مرغ - 41 واحد بین المللی در هر تخم مرغ
- پنیر سوئیسی - 6 IU در هر اونس (28 گرم)
مرحله 3. روغن کبد ماهی را مصرف کنید تا به راحتی به نیاز روزانه خود برسید
با توجه به تعداد محدودی از غذاهای حاوی ویتامین D ، دریافت مقدار مناسب هر روز دشوار است. ساده ترین راه برای حل این مشکل نوشیدن روزانه 2 قاشق چای خوری (9.9 میلی لیتر) روغن کبد ماهی کاد است. متأسفانه ، این روغن طعم وحشتناکی دارد ، اما می توانید آن را در اسموتی سبزیجات مخلوط کرده یا به دوزهای کوچکتر تقسیم کنید تا کار با آن راحت تر شود!
- روغن جگر ماهی کاد تقریبا 1360 واحد بین 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) است. اگر 2 قاشق چایخوری (9.9 میلی لیتر) مصرف کنید ، تقریبا 900 IU در روز دریافت خواهید کرد ، که برای تامین نیاز روزانه طبیعی بیش از حد کافی است.
- این اساساً تنها راهی است که به طور طبیعی بدون نیاز به قرص یا هر یک از غذاهای ذکر شده در بالا به نیاز روزانه بدن می رسیم.
روش 3 از 3: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود
مرحله 1. در صورت بروز علائم کمبود ویتامین D به پزشک مراجعه کنید
در حالی که نیازی به نگرانی ندارید ، کمبود ویتامین D می تواند منجر به عوارض شود. خوشبختانه شما می توانید علائم خود را با افزایش مصرف ویتامین D معکوس کنید. با این حال ، قبل از اینکه بتوانید با خیال راحت آن را درمان کنید ، باید تأیید کنید که کمبود دارید.
در صورت بروز علائم زیر به پزشک مراجعه کنید:
بیماریهای مکرر
بهبود سریع زخم ها
درد در استخوان ها یا کمر
درد عضلانی
خستگی
افسردگی
ریزش مو
مرحله 2. اگر در معرض کمبود ویتامین D هستید ، سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید
در صورت نگرانی از کمبود ویتامین D به پزشک خود اطلاع دهید. آنها ممکن است یک آزمایش خون ساده و بدون درد برای بررسی سطح ویتامین D شما سفارش دهند. اگر مقدار آنها کم است ، پزشک می تواند تغییرات رژیم غذایی یا مکمل را برای افزایش سطح توصیه کند.
به عنوان مثال ، شرایطی مانند پوکی استخوان ، بیماری کلیوی ، بیماری کبد ، بیماری کرون ، بیماری سلیاک و فیبروز کیستیک همگی می توانند به کاهش ویتامین D کمک کنند
مرحله 3. قبل از افزایش مصرف ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید
در حالی که بدن شما به سطوح ویتامین D سالم نیاز دارد ، ویتامین D بیش از حد می تواند مضر باشد. علاوه بر این ، ویتامین D موجود در غذا یا مکمل ها می تواند با داروهای خاصی از جمله داروهای کلسترول و داروهای فشار خون تداخل ایجاد کند. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید آیا به ویتامین D بیشتری نیاز دارید یا خیر ، سپس از خود بپرسید که آیا مصرف بیشتر ویتامین D از طریق رژیم غذایی برای شما بی خطر است.
- تمام داروها و مکمل هایی که مصرف می کنید را به پزشک خود یادآوری کنید.
- مصرف زیاد ویتامین D در هنگام آفتاب منظم می تواند منجر به تجمع کلسیم در خون ، درد استخوان و مشکلات مختلف کلیه شود. علائم اضافی ویتامین D شامل تهوع ، استفراغ و تکرر ادرار می شود. معمولاً باید روزانه بیش از 60 هزار IU ویتامین D مصرف کنید تا این اتفاق بیفتد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- وقتی ویتامین D می خورید ، غذا یا قرص قبل از اینکه در بدن پخش شود ، باید توسط معده هضم شود. به همین دلیل است که بیرون رفتن از نور آفتاب بسیار بهتر از خوردن غذاهای غنی از ویتامین D یا مصرف مکمل است.
- ویتامین D موجود در قرص ها معمولاً از دی هیدروتاکیسترول و ergocalciferol سنتز می شود. از نظر علمی اثبات شده است که این قرص ها برای بدن سخت تر عمل می کنند و به طور کلی کارآمدتر از دریافت ویتامین D از غذا یا خورشید هستند.
