برای رشد قوی و سالم ، کودکان باید تمام ویتامین ها و مواد مغذی خود را دریافت کنند. خانواده ویتامین B سطوح انرژی را بالا نگه می دارد ، قلب سالم را تضمین می کند و به سیستم عصبی کمک می کند. تغذیه کودکان با ویتامین B تا زمانی که از رژیم غذایی متعادل برخوردار باشند ، کار سختی نیست. سه نوع اصلی ویتامین B - B6 ، B12 و B9 (فولات) - در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود. رژیم غذایی با مقدار کافی میوه ، سبزیجات و غلات کامل بهترین راه برای اطمینان از دریافت ویتامین B کافی از فرزند شما است. اگر فرزند شما در دریافت ویتامین B کافی مشکل دارد ، در مورد افزودن برخی مکمل های ویتامین B به فرزند خود با یک پزشک مشورت کنید. رژیم غذایی.
مراحل
روش 1 از 3: تامین فولات کافی
مرحله 1. به کودک خود سبزیجات حاوی فولات بالا بدهید
بسیاری از سبزیجات سرشار از فولات هستند. مارچوبه ، اسفناج ، جوانه بروکسل و آووکادو همگی حاوی مقدار قابل توجهی فولات هستند. به کودکان خود این غذاها را بدهید تا سطح فولات آنها بالا باشد.
- به عنوان مثال ، ½ فنجان نخود چشم سیاه حاوی حدود 100 میکروگرم (میکروگرم) فولات است.
- ½ فنجان اسفناج پخته حاوی حدود 133 میکروگرم فولات است. برای گنجاندن کلم بروکلی در رژیم غذایی کودک خود ، سعی کنید یک فنجان را در یک اسموتی سبز همراه شیر ، یخ ، اسفناج ، خرما و توت فرنگی قرار دهید. همچنین می توانید آن را با ماکارونی و پنیر مخلوط کنید تا یک کلم بروکلی خوش طعم و خوش طعم داشته باشید.
- جوانه بروکسل همچنین نامزد مناسبی برای اسموتی یا ماک و پنیر است. متناوباً می توانید آنها را خرد کنید و آنها را در یک سالاد تابستانی سبک قرار دهید. جوانه ها را با کاهو ، قره قاط خشک شده ، گردو ، زغال اخته و مقداری سس بالزامیک توت فرنگی مخلوط کنید. کودک شما سالاد تازه و ترد را دوست خواهد داشت.
مرحله 2. محصولات حبوبات را به کودک خود بدهید
شیرینی ، ماکارونی و سایر محصولات ساخته شده با آرد غنی شده یا غلات کامل حاوی مقدار قابل توجهی فولات هستند. به عنوان مثال ، ½ فنجان نودل تخم مرغ غنی شده حاوی 138 میکروگرم فولات است. یک شیرینی ساده تقریباً حاوی 101 میکروگرم فولات است.
- بچه ها عاشق شیرینی یا نان تست با مربا هستند.
- به دنبال وافل های سبوس دار باشید. آنها را با یک میوه و شربت افرا برای یک صبحانه خوشمزه به کودک خود سرو کنید.
مرحله 3. پروتئین را به کودک خود بدهید
نخود چشم سیاه ، عدس ، نخود و لوبیا همگی دارای سطح بالایی از فولات هستند (برای مثال عدس حدود 479 میکروگرم در 100 گرم دارد). این منابع پروتئینی گیاهی بهترین انتخاب برای اطمینان از دریافت ویتامین B از پروتئین در فرزند شما هستند.
- شما نمی توانید با لوبیا و برنج اشتباه کنید. مقداری سس باربیکیو را با حبوبات مخلوط کنید تا کمی شیرینی تند به آنها بدهد.
- سوپ لوبیا یا عدس برای بچه های گرسنه در یک روز سرد زمستانی مناسب است.
- جگر گوشت گاو ، جگر بره و جگر مرغ یا بوقلمون نیز دارای مقدار زیادی فولات هستند (حدود 212 میکروگرم). توجه داشته باشید که گوشت کبد دارای سطوح بالای ویتامین A است که با بیماری های استخوانی مرتبط است. به منظور جلوگیری از اثرات منفی بالقوه بر سلامتی ، فقط یک بار در هفته به کودک خود گوشت کبد بدهید. به گزینه های پروتئین گیاهی پایبند باشید.
مرحله 4. مقدار مناسب فولات را به کودک خود بدهید
کودکان در سنین مختلف برای داشتن سلامتی به سطوح مختلف فولات نیاز دارند.
- نوزادان زیر شش ماه روزانه به 65 میکروگرم فولات نیاز دارند
- نوزادان هفت تا 12 ماهه روزانه به 80 میکروگرم فولات نیاز دارند
- کودکان نوپا یک تا سه ساله روزانه به 150 میکروگرم فولات نیاز دارند
- کودکان چهار تا هشت ساله روزانه به 200 میکروگرم فولات نیاز دارند
- کودکان 9 تا 13 ساله روزانه به 300 میکروگرم فولات نیاز دارند
- نوجوانان 14 تا 18 ساله روزانه به 400 میکروگرم فولات نیاز دارند
مرحله 5. از مصرف بیش از حد اسید فولیک خودداری کنید
اسید فولیک نسخه مصنوعی فولات است که در مولتی ویتامین ها و مکمل ها وجود دارد. همچنین در نان "غنی شده" ، آرد ، ماکارونی و سایر محصولات مبتنی بر غلات وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که اسید فولیک می تواند خطر بیماری های قلبی و نقایص مادرزادی را کاهش دهد. با این حال ، اسید فولیک بیش از حد ممکن است کمبود ویتامین B12 و علائم کم خونی را پنهان کند. اسید فولیک بیش از حد نیز ممکن است با سرطان ارتباط داشته باشد.
- اگر فرزند شما مولتی ویتامین همراه با اسید فولیک یا ویتامین B9 مصرف می کند ، از غذاهای غنی شده با اسید فولیک اجتناب کنید.
- نان و آرد غنی شده - در مقایسه با نان و آرد گندم سبوس دار معمولی - دارای بیش از شش برابر مقدار معمولی فولات است. با داشتن مقدار زیادی فولات در محصول ، می توانید به راحتی کودک خود را بیش از حد تغذیه کنید.
- با پزشک کودک خود در مورد خطرات ناشی از مصرف بیش از حد اسید فولیک صحبت کنید و با آنها کار کنید تا رژیمی تهیه کنید که مطمئن شود فرزند شما زیاد مصرف نمی کند.
روش 2 از 3: به کودک خود ویتامین B12 کافی بدهید
مرحله 1. به محصولات حیوانی فرزند خود غذا دهید
همه محصولات حیوانی حاوی B12 هستند. یک محصول حیوانی پیدا کنید که فرزند شما از آن لذت می برد و مطمئن شوید که به اندازه کافی برای دریافت روزانه توصیه شده مصرف می کند. غذاهایی با میزان بالای B12 عبارتند از:
- ماهی قزل آلا - یک وعده ماهی قزل آلا پخته شده حاوی 4.9 میکروگرم است
- ماست-یک وعده 8 اونسی ماست ساده کم چرب حاوی حدود 1.3 میکروگرم است
- شیر - یک فنجان گاو گاو حدود 1.1 میکروگرم دارد
- پنیر - 1 اونس (حدود یک تکه) پنیر چدار حاوی 0.2 میکروگرم است
- گوشت گاو - مقدار B12 در گوشت گاو چرخ شده بستگی به میزان چربی آن دارد. به عنوان مثال ، یک وعده 3 اونسی 70٪ گوشت گاو بدون چربی حاوی 2.56 میکروگرم است ، در حالی که همان مقدار 90٪ گوشت گاو بدون چربی حاوی 2.3 میکروگرم است.
مرحله 2. منابع گیاهی ویتامین B12 را ارائه دهید
ویتامین B12 یکی از تنها مواد مغذی است که نمی توان آن را مستقیماً از منابع گیاهی دریافت کرد. بسیاری از مردم نگران هستند که آنها یا فرزندانشان نمی توانند از رژیم گیاهی پیروی کنند زیرا به اندازه کافی از این ویتامین مهم استفاده نمی کنند. با این حال ، راه های زیادی برای تغذیه ویتامین B12 برای کودک گیاهخوار وجود دارد.
- به کودک خود غلات صبحانه غنی شده یا غلات کامل و جایگزین های شیر غنی کنید. برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی B12 است.
- به کودک خود مخمر تغذیه ای بدهید. مخمر تغذیه ای یک مخمر غیرفعال است (بر خلاف مخمر فعال شده که ممکن است برای تهیه نان یا آبجو استفاده کنید) که کاربردهای متنوعی در پخت و پز دارد. برای پیدا کردن ایده های زیاد برای غذاهای خوشمزه ای که فرزند شما دوست خواهد داشت ، یک کتاب دستور مخمر تغذیه ای تهیه کنید.
- به کودک خود جایگزین گوشت بدهید. اکثر هات داگ های گیاهی ، سوسیس و کالباس نه تنها منابع خوبی از پروتئین هستند ، بلکه منابع خوبی از ویتامین B12 نیز هستند. برچسب تغذیه روی گوشت های جایگزین خود را بررسی کنید تا بدانید آیا حاوی B12 هستند یا خیر.
مرحله 3. مولتی ویتامین ها را تهیه کنید
اگر فرزند شما در دریافت مقدار کافی B12 در رژیم غذایی خود مشکل دارد ، با پزشک خود در مورد تهیه مکمل به او مشورت کنید. مولتی ویتامین هایی که حاوی ویتامین B12 هستند ، راهی آسان برای اطمینان از دریافت ویتامین B12 به میزان کافی در کودک شما است. اگر نمی خواهید یک مولتی ویتامین کامل به آنها بدهید ، می توانید به تنهایی مکمل ویتامین B12 دریافت کنید.
قرص های جویدنی برای کودکان کوچکتر مناسب است. به نوجوانان قرص یا مولتی ویتامین بدهید تا با آب بلع شود
مرحله 4. بدانید فرزند شما چقدر به B12 نیاز دارد
بسته به سن ، نیازهای کودک شما به ویتامین B12 متفاوت است. هرچه کودک بزرگتر باشد ، بیشتر به آن نیاز خواهد داشت. هنگامی که فرزند شما نوجوان می شود ، به اندازه بزرگسالان به B12 نیاز دارد. اگر مقدار کافی ویتامین B دریافت می کنید و از شیر مادر تغذیه می کنید ، نوزاد شما باید به اندازه کافی دریافت کند. اطمینان حاصل کنید که اگر کودک شما از شیر خشک تغذیه می کند ، شیر خشک دارای مقدار کافی B12 و سایر ویتامین ها است.
- نوزادان تا شش ماه روزانه به 0.4 میکروگرم نیاز دارند
- نوزادان هفت تا 12 ماهه روزانه به 0.5 میکروگرم نیاز دارند
- کودکان یک تا سه ساله روزانه 0.9 میکروگرم نیاز دارند
- کودکان چهار تا هشت ساله روزانه به 1.2 میکروگرم نیاز دارند
- کودکان 9 تا 13 ساله روزانه 1.8 میکروگرم نیاز دارند
- نوجوانان 14 تا 18 ساله روزانه 2.4 میکروگرم نیاز دارند
روش 3 از 3: به کودک خود ویتامین B6 کافی بدهید
مرحله 1. به کودکتان محصولات حیوانی بدهید
غنی ترین منابع B6 در محصولات حیوانی مانند گوشت گاو ، مرغ ، بوقلمون و ماهی است. تخم مرغ و لبنیات نیز سرشار از ویتامین B6 هستند.
- ماهی را به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید تا به او در دریافت مقدار کافی ویتامین B6 کمک کند. حتی چوب ماهی های دوستدار بچه حاوی مقدار کافی برای ایجاد تفاوت است (حدود 0.4 میلی گرم).
- بسیاری از بچه ها از تخم مرغ و نان تست با مربا لذت می برند. سعی کنید این ترکیب ترکیبی کلاسیک را به کودک خود بدهید تا مطمئن شوید که ویتامین B6 کافی دریافت می کند. یک تخم مرغ حاوی 0.121 میلی گرم B6 است.
- مانند فولات (ویتامین B9) ، کبد حیوان منبع خوبی از B6 است (3 اونس کبد گوشت گاو حاوی 0.5 میلی گرم است) ، اما باید به میزان کافی به کودک خود داده شود تا از تأثیرات منفی آن بر سلامتی جلوگیری شود.
مرحله 2. به فرزند خود غذای غنی از ویتامین B6 بدهید
بسیاری از سبزیجات منبع طبیعی ویتامین B6 هستند. به عنوان مثال ، هویج ، ذرت ، اسفناج ، لوبیا و عدس همه منابع عالی B6 هستند. موز تنها میوه ای با سطح قابل توجه B6 است - یک موز کوچک حاوی 0.37 میلی گرم B6 است.
- آجیل و تخمه آفتابگردان نیز حاوی مقادیر بالایی B6 هستند. بادام زمینی حاوی 0.5 میلی گرم در هر فنجان است ، در حالی که دانه های آفتابگردان حاوی 1.9 میلی گرم در هر فنجان است.
- به جای چیپس و غذاهای پنیری به عنوان میان وعده بعد از مدرسه ، سعی کنید به کودک خود آجیل و گرانولا با کشمش بدهید. بچه ها عاشق این مخلوط ترد هستند و مقدار زیادی B6 به آنها می دهد.
- برش های موز روی نان تست با کره بادام زمینی یک صبحانه عالی یا میان وعده بعد از مدرسه می سازد.
- به جای استفاده از شیر گاو در غلات یا شکلات داغ فرزند خود ، می توانید شیر سویا را امتحان کنید. این یک منبع عالی از B6 (حدود 0.2 میلی گرم در هر فنجان) است و همچنین سطح کلسترول پایین تری دارد.
مرحله 3. به کودک خود غلات کامل بدهید
غذاهای غلات کامل آنهایی هستند که شامل هر سه قسمت دانه - جوانه ، آندوسپرم و سبوس می شوند. غذاهای ساخته شده با غلات کامل حاوی ویتامین B - از جمله B6 - هستند که غلات تصفیه شده ندارند. محصولات مبتنی بر غلات را که فرزند شما از آن لذت می برد مانند وافل ، نان ، ساندویچ و غلات مشخص کنید. این غذاها را به فرزند خود بدهید تا مطمئن شوید ویتامین B6 دریافت می کند.
- گزینه دوم خوردن غلات غنی شده است که دارای B6 و سایر ویتامین های B هستند. با این حال ، غلات غنی شده دارای نسبت های مختلف ویتامین B نسبت به آنچه در ابتدا در دانه وجود داشت ، هستند. محصولات غلات کامل بهترین ها محسوب می شوند.
- برنج قهوه ای یکی دیگر از دانه هایی است که می توانید به فرزند خود بدهید تا بتواند نیازهای B6 خود را تامین کند (حدود 0.3 میلی گرم در فنجان). سعی کنید برنج قهوه ای را با سبزیجات سرخ شده در سس تریاکی یا ماکارونی برنج قهوه ای را در سس آلفردو غنی تهیه کنید. برنج قهوه ای در تاکو نیز خوب عمل می کند.
مرحله 4. به کودک خود مکمل بدهید
مانند دیگر ویتامین های گروه B ، B6 به عنوان مکمل مستقل در دسترس است. شما می توانید B6 را به صورت کپسول یا به صورت مایع دریافت کنید.
- مطمئن شوید که نسخه B6 مخصوص کودکان را دریافت می کنید تا فرزند شما مبلغ اشتباهی دریافت نکند.
- اگر کودک خود را با مایع B6 تغذیه می کنید ، دستورالعمل ها را دنبال کنید تا مطمئن شوید که دوز مناسب را دریافت کرده است.
مرحله 5. اطمینان حاصل کنید که فرزند شما مقدار مناسب B6 را دریافت می کند
کودک شما باید مقدار کمی B6 را در رژیم غذایی خود شروع کند. با افزایش سن ، مصرف B6 آنها افزایش می یابد. با بالغ شدن مردان و زنان ، سطح B6 آنها کمی تغییر می کند.
- نوزادان تا شش ماه روزانه به 0.1 میلی گرم نیاز دارند
- نوزادان هفت تا 12 ماهه روزانه به 0.3 میلی گرم نیاز دارند
- کودکان یک تا سه ساله روزانه 0.5 میلی گرم نیاز دارند
- کودکان چهار تا هشت ساله روزانه 0.6 میلی گرم نیاز دارند
- کودکان 9 تا 13 ساله روزانه 1 میلی گرم نیاز دارند
- دختران نوجوان روزانه 1.2 میلی گرم و پسران نوجوان 1.3 میلی گرم روزانه نیاز دارند
- دریافت بیش از حد ویتامین B6 تقریباً غیرممکن است. تا زمانی که کودک شما بیش از میزان کالری توصیه شده روزانه خود مصرف نمی کند و مکمل های B6 را با یک مشت بلع نمی کند ، ویتامین B6 زیادی دریافت نمی کند.
نکات
- برخی از مطالعات نشان می دهد که کودکان مبتلا به اختلال نقص توجه و کسانی که مبتلا به آسم هستند ممکن است از ویتامین B6 بیشتری در مرگ خود استفاده کنند. با این حال ، شما باید این موضوع را با پزشک فرزند خود در میان بگذارید ، زیرا برخی از ویتامین های گروه B نیز با برخی داروهای آسم واکنش های منفی دارند.
- ویتامین های گروه B محلول در آب هستند ، به این معنی که شما نمی توانید مقدار زیادی از آنها را دریافت کنید. بدن شما بطور خودکار مازاد اضافی را از سیستم شما خارج می کند.
- کام کودک خود را بشناسید. غذاهایی را که دوست دارند و سرشار از ویتامین B هستند شناسایی کنید و این گزینه را رعایت کنید تا مطمئن شوید فرزند شما به اندازه کافی تغذیه می کند.
هشدارها
- دوزهای زیاد برخی از ویتامین های گروه B می تواند باعث سردرد ، سرگیجه ، ضعف ، اسهال و سایر عوارض جانبی نامطلوب شود.
- همیشه قبل از دادن هرگونه مکمل به فرزندان خود ، با پزشک خانواده خود مشورت کنید. پزشک به شما کمک می کند تا تصمیم بگیرید که آیا فرزند شما واقعاً به مکمل ویتامین B احتیاج دارد یا خیر و می تواند نکات دیگری را در مورد نحوه وارد کردن این ویتامین به رژیم غذایی کودک به شما ارائه دهد.
- اگر به کودک خود ویتامین های چربی می دهید ، حتماً بر میزان مصرف او نظارت کنید ، زیرا گاهی اوقات کودکان تصور می کنند که آنها آب نبات هستند.
