حفظ رژیم غذایی خام گاهی اوقات دشوار است ، به ویژه هنگامی که از اطمینان یافتن از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سالم ماندن صحبت می شود. شما به احتمال زیاد رژیم غذایی خام را برای مزایای سلامتی آن انتخاب کرده اید ، اما هنوز باید مطمئن شوید که آهن کافی دریافت می کنید ، که برای سلامت بدن شما بسیار مهم است. خوردن انواع میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، غلات و دانه ها ، به ویژه با غذاهای سرشار از ویتامین C ، به شما در تامین آهن مورد نیاز کمک می کند ، که معمولاً برای زنان 18 میلی گرم در روز و برای مردان 8 میلی گرم در روز است.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن غذاهای غنی از آهن
مرحله 1. اگر می توانید حبوبات جوانه زده را جزء روزانه رژیم غذایی خود قرار دهید
لوبیا سفید بهترین منبع آهن با 8 میلی گرم در هر فنجان (60 گرم) است. عدس برای یک وعده 6 میلی گرم است ، در حالی که لوبیا و نخود 4 میلی گرم است.
- برای پیروی از رژیم خام ، سعی کنید لوبیا را برای کمک به هضم جوانه بزنید. لوبیاها را در یک شیشه قرار دهید و روی آنها را با آب بپوشانید و بگذارید 2-5 روز بمانند تا جوانه بزنند. پس از جوانه زدن ، هضم آنها کمی راحت تر خواهد بود.
- برخی از افراد در هضم لوبیا خام مشکل دارند. به همین دلیل ، حتی وقتی بیشتر از رژیم غذایی خام پیروی می کنند ، بسیاری از مردم لوبیا را می پزند. حتی می توانید بعد از جوانه زدن آنها را بپزید.
مرحله 2. سبزیجات برگ دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ ، اسفناج ، سبزیجات چغندر ، سبزی خردل ، کاهو برگ قرمز و سبزی شلغم همه منابع خوب آهن هستند. حتی 1/2 فنجان (115 گرم) سبزیجات خام مقدار مناسبی آهن به شما می دهد.
برای یک وعده فنجان (115 گرم) ، کلم پیچ ، اسفناج ، سبزی چغندر و سبزی قاصدک بیشترین آهن را در حدود 3 میلی گرم دارند. سبزی شلغم و کاهوی برگ قرمز حدود 1 میلی گرم است
مرحله 3. انواع سبزیجات دیگر بخورید
سایر سبزیجات دارای مقدار متفاوتی آهن هستند. به عنوان مثال ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی شیرین ، ذرت شیرین ، لوبیا سبز و پیاز سبز همه آهن دارند. وعده های استاندارد بسیاری از سبزیجات 2-4 میلی گرم آهن دارند.
- به عنوان مثال ، سیب زمینی شیرین متوسط و گوجه فرنگی متوسط هر کدام 4 میلی گرم آهن دارند.
- کلم ترش نیز گزینه مناسبی است و بدن شما به راحتی آهن موجود در آن را جذب می کند ، احتمالاً به دلیل اسید لاکتیک موجود در آن.
مرحله 4. میوه ، به ویژه میوه های خشک مصرف کنید
از آنجا که میوه های خشک غلیظ هستند ، در هر لقمه آهن بیشتری دریافت می کنید. به عنوان مثال ، هلوهای خشک شده در هر 1 فنجان (190 گرم) 6.5 میلی گرم آهن دارند. زردآلو ، کشمش و آلو نیز به مصرف آهن شما کمک می کند.
میوه های تازه نیز دارای آهن هستند ، مانند آلو ، توت سیاه و هندوانه ، هرچند که حاوی کمتر از میوه های خشک یا سبزیجات تازه هستند
مرحله 5. غلات خام را در رژیم غذایی خود بگنجانید
جو دوسر فولادی ، به ویژه ، انتخاب خوبی است. می توانید آنها را یک شبه خیس کنید تا قابل هضم تر شوند و 1 فنجان (81 گرم) بلغور جو دوسر خشک حاوی 3.5 میلی گرم آهن است.
همچنین می توانید غلات دیگری مانند ارزن ، برنج وحشی ، جو و انواع توت های گندم را جوانه بزنید. برای جوانه زدن دانه ها ، آنها را با آب بپوشانید و آنها را در ظرفی با درب به مدت 2-5 روز بگذارید تا زمانی که شاهد شکافتن و جوانه زنی آنها باشید
مرحله 6. دانه ها و آجیل ها را میل کنید
این غذاها مقدار مناسبی از آهن را در مقدار کمی غذا بسته بندی می کنند. به عنوان مثال ، 1 اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل دارای 1 میلی گرم است. بادام هندی 2 میلی گرم در هر اونس (28 گرم) وعده پسته 1 میلی گرم دارد.
دانه های چیا ، بادام ، تخمه آفتابگردان و کنجد نیز گزینه مناسبی هستند
روش 2 از 3: افزایش مصرف آهن خود را افزایش دهید
مرحله 1. مطمئن شوید که آهن خود را با ویتامین C مرتبط می کنید
بسیاری از غذاها سرشار از ویتامین C هستند ، از جمله فلفل دلمه ای (به ویژه قرمز) ، مرکبات ، کیوی ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، کلم و طالبی. برای افزایش جذب آهن ، یک کاسه اسفناج تازه با فلفل دلمه ای قرمز و گوجه فرنگی بخورید یا یک اسموتی با غلات کامل ، آجیل ، سبزیجات و مرکبات بنوشید.
مرحله 2. میزان آهن خود را با یک برنامه پیگیری کنید
به دنبال یک ردیاب ریز مغذی برای گوشی خود باشید. با استفاده از این برنامه ها ، می توانید آنچه را که می خورید قرار دهید و به شما می گوید که چقدر از هر ریز مغذی مصرف می کنید. به این ترتیب ، شما دقیقاً می دانید چه مقدار آهن از رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
به عنوان مثال ، برنامه سالم یا MyFitnessPal را هم در Android و هم در iPhone امتحان کنید
مرحله 3. اسپیرولینا را روی غذای خود بپاشید
این یک جلبک سبز آبی است که در دریاچه ها یافت می شود. هنگامی که به شکل پودر خشک می شود ، می توانید آن را به عنوان مواد غذایی اضافه کنید تا میزان آهن خود را افزایش دهید. برای 3 اونس (85 گرم) اسپیرولینا ، 28 میلی گرم آهن دریافت می کنید.
سعی کنید آن را با پودر آب چمن جو که حاوی مواد معدنی و ویتامین است و به شما در جذب آهن کمک می کند ، ترکیب کنید
مرحله 4. مکمل آهن را با پزشک خود در میان بگذارید
مکمل آهن می تواند به شما در تامین آهن مورد نیاز بدنتان از رژیم غذایی کمک کند. با این حال ، مانند هر مکمل دیگری ، همیشه خوب است که میزان مصرف و دفعات مصرف را با پزشک خود در میان بگذارید.
- به دنبال آنهایی باشید که برای گیاه خواران مناسب است زیرا برخی از آنها آهن خود را از منابع گوشت دریافت می کنند.
- علاوه بر این ، مطمئن شوید که مکمل آهن مورد نظر شما توسط شخص ثالثی مانند فارماکوپیا ایالات متحده (USP) تأیید شده است.
روش 3 از 3: تعیین میزان آهن و ویتامین C مورد نیاز شما
مرحله 1. کمک هزینه روزانه توصیه شده (RDA) را هدف بگیرید
برای مردان بالای 19 تا 50 سال ، شما به 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارید. برای زنان ، اگر شما در محدوده 19-50 سال هستید ، 18 میلی گرم یا اگر بیش از 50 سال دارید ، 8 میلی گرم نیاز دارید. کودکان 7 تا 12 ماهه به 11 میلی گرم ، در حالی که کودکان 1 تا 3 ساله به 7 میلی گرم نیاز دارند. و کودکان 9-13 ساله به 8 میلی گرم نیاز دارند. دختران 14 تا 18 ساله به 15 میلی گرم و در پسران به 11 میلی گرم نیاز دارند.
- اگر از رژیم گیاهخواری استفاده می کنید ، 1.8 برابر بیشتر از گوشتخوار به آهن نیاز دارید ، بنابراین ممکن است لازم باشد میزان مصرف خود را تنظیم کنید.
- RDA مقدار مورد نیاز شما برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای شما است.
مرحله 2. اگر باردار هستید آهن بیشتری مصرف کنید اما در صورت شیردهی مقدار کمی آهن مصرف کنید
اگر باردار هستید و بین 14 تا 50 سال سن دارید ، به 27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارید. با این حال ، در صورت شیردهی ، نیازهای شما کاهش می یابد: اگر در محدوده سنی 14-18 سال هستید ، فقط 10 میلی گرم یا در محدوده 19-50 به 9 میلی گرم نیاز دارید.
شما در دوران شیردهی به آهن کمتری احتیاج دارید زیرا در دوران قاعدگی نیستید که این امر از ذخایر آهن شما استفاده می کند و همچنین بدن شما به طور خودکار از ذخایر آهن خود در دوران شیردهی استفاده می کند
مرحله 3. برای افزایش جذب ، RDA خود را با ویتامین C بخورید
ویتامین C یا اسید اسکوربیک ، که در مرکبات و بسیاری از غذاهای دیگر یافت می شود ، به بدن شما کمک می کند تا آهن غیر هم را جذب کند ، که آهن موجود در گیاهان است نه گوشت. نکته کلیدی این است که شما باید همزمان با مصرف آهن ، ویتامین C خود را مصرف کنید و این به بدن شما در دریافت مواد مغذی کمک می کند.
- سعی کنید هنگام خوردن آهن به میزان 25-100 میلی گرم مصرف کنید تا میزان مصرف بدن شما افزایش یابد.
- کودکان 1 تا 3 ساله به 15 میلی گرم در روز نیاز دارند ، در حالی که در محدوده 4-8 به 25 میلی گرم و 45 میلی گرم در محدوده 9-13 نیاز دارند. دختران در سنین 14-18 سال به 65 میلی گرم و در پسران به 75 نیاز دارند. در بالای 18 سال ، مردان می توانند با 90 میلی گرم ، و زنان می توانند 75 میلی گرم مصرف کنند. با این حال ، به عنوان یک فرد بزرگسال ، در صورت نیاز می توانید تا 2000 میلی گرم در روز مصرف کنید.
- اگر باردار هستید ، به 80 میلی گرم (افراد 14 تا 18 ساله) و اگر بالای 18 سال دارید به 85 میلی گرم نیاز دارید. در صورت شیردهی ، در صورتی که سن شما 18 سال یا کمتر است به 115 میلی گرم و در صورتی که بالای 18 سال دارید به 120 میلی گرم نیاز دارید.
