منشاء رژیم غذایی خام در اواخر قرن 19 است ، اما در دهه های اخیر رواج فزاینده ای یافته است. افرادی که از رژیم غذایی خام پیروی می کنند ، چیزی را که پخته ، بیش از حد فرآوری شده ، در مایکروویو ، تحت تابش ، مهندسی ژنتیک یا در معرض آفت کش ها یا علف کش ها قرار گرفته است ، نمی خورند. دلایل آنها برای خوردن خام از کاهش وزن تا بهبود سلامتی و دوستدار محیط زیست است. اگرچه غذاهای خام در محدوده پذیرفته شده برای اکثر مواد مغذی قرار دارند ، ممکن است بخواهید مطمئن شوید که پروتئین کافی برای حفظ سلامت خود دریافت می کنید. شما می توانید این کار را با خوردن انواع غذاهای گیاهی و حیوانی غنی از پروتئین و همچنین در نظر گرفتن نیازهای غذایی خود انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن پروتئین از منابع گیاهی
مرحله 1. انواع میوه ها را انتخاب کنید
بسیاری از انواع میوه ها حاوی 4 تا 8 درصد پروتئین هستند. این مقدار از بسیاری از منابع گیاهی دیگر با پروتئین بالا کمتر است ، اما خوردن انواع میوه های پر پروتئین می تواند مصرف پروتئین شما را افزایش داده و از دریافت سایر مواد مغذی حیاتی اطمینان حاصل کند. در زیر لیستی از میوه هایی با بیشترین میزان پروتئین وجود دارد:
- آووکادو ، هر کدام 4 گرم
- گوآوا ، هر کدام 1.4 گرم
- میوه Passion ، 5.2 گرم در هر فنجان
- انار ، هر کدام 4.7 گرم
- توت ، 2 گرم در فنجان
- توت سیاه ، 2 گرم در فنجان
- زردآلو ، 0.5 گرم هر کدام
- تمشک ، 1.5 گرم در هر فنجان
- شلیل ، هر کدام 1.5 گرم
- پرتقال ، هر کدام 1.3 گرم
- گریپ فروت سفید ، 1 گرم در 1/2 میوه
- هلو ، هر کدام 1.4 گرم
- طالبی ، 0.9 گرم در هر گوه
- توت فرنگی ، 1.1 گرم در فنجان (برش خورده)
مرحله 2. از برخی سبزیجات برگ دار لذت ببرید
بسیاری از سبزیجات حاوی پروتئین هستند ، اما سبزیجات برگ دار به ویژه مقدار زیادی از این ماده مغذی را شامل می شوند. برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی خام خود ، مقداری سبزیجات برگ دار در هر وعده غذایی روزانه خود بگنجانید. سبزیجات برگ دار با بیشترین میزان پروتئین در هر فنجان عبارتند از:
- کلم پیچ ، 4 گرم
- سبز کلارد ، 2 گرم
- سبزی خردل ، 1.5 گرم
- سبز شلغم ، 1.2 گرم
- کلم ، 1 گرم
- اسفناج ، 0.86 گرم
- چارت سوئیس ، 0.7 گرم
مرحله 3. برخی از سبزیجات اضافی را اضافه کنید
اگرچه سبزیجات برگ دار اغلب پروتئین بیشتری دارند ، بسیاری از سبزیجات دیگر نیز دارای این ماده مغذی هستند. افزودن برخی سبزیجات دیگر به سبزیجات برگ دار می تواند به شما در دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی حیاتی و افزایش مصرف پروتئین کمک کند. سبزیجات با بیشترین میزان پروتئین در هر فنجان عبارتند از:
- کلم بروکلی ، 2 گرم در فنجان
- نخود ، 4 گرم (در هر ½ فنجان)
- مارچوبه ، 2 گرم (به ازای هر نیزه)
- چغندر ، 2 گرم
- هویج ، 2 گرم
- گل کلم ، 2 گرم
- فلفل دلمه ای ، 1 گرم
- کرفس ، 1 گرم
- خیار ، 1 گرم
- پیاز ، 1 گرم (در هر ½ فنجان)
مرحله 4. آجیل و کره آجیل را خرد کنید
دلیلی وجود دارد که اغلب در مواردی مانند ترکیب مسیر و میله های انرژی آجیل می بینید: آنها نیروگاه های تغذیه ای هستند. همین امر در مورد کره های خام آجیل صادق است. علاوه بر رژیم غذایی خام سالم ، انواع آجیل نیز بخورید. در زیر آجیل و کره آجیل دارای بیشترین پروتئین در هر اونس است:
- بادام زمینی ، 7 گرم
- آجیل کاج ، 7 گرم
- بادام ، 6 گرم
- پسته ، 6 گرم
- آجیل مخلوط ، 4 گرم
مرحله 5. از دانه ها و کره های دانه لذت ببرید
دانه ها ماده دیگری هستند که ممکن است در ترکیب مسیر و میله های انرژی مشاهده کنید. این به این دلیل است که آنها قدرت تغذیه ای مانند آجیل هستند. می توانید دانه ها و کره های دانه را به هر غذایی که دوست دارید اضافه کنید. اگر شما آجیل دوست ندارید ، آنها جایگزین خوبی هستند. موارد زیر پروتئین زیادی دارند:
- دانه کدو تنبل ، 8.5 گرم در هر اونس
- دانه کتان ، 7.5 گرم در هر فنجان
- تخمه آفتابگردان ، 5.5 گرم در هر اونس
- دانه های چیا ، 4.7 گرم در هر اونس
مرحله 6. اسموتی را با اسپیرولینا تقویت کنید
اسپیرولینا یک جلبک سبز-آبی است که می تواند مصرف روزانه پروتئین شما را افزایش دهد. برای افزایش پروتئین می توانید یک قاشق چای خوری به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید. یک قاشق چایخوری اسپیرولینا دارای 2 گرم پروتئین و یک قاشق غذاخوری 6 گرم است.
یک مشت سبزیجات برگ دار مانند اسفناج یا کلم پیچ را داخل آن بریزید ، که طعم اسموتی شما را تغییر نمی دهد
روش 2 از 3: دریافت پروتئین از منابع حیوانی خام
مرحله 1. ساشیمی یا سرویچ را امتحان کنید
اگرچه بسیاری از افرادی که رژیم خام را دنبال می کنند گیاهخوار هستند ، اما گیاهخواران و همه چیز خواران نیز رژیم غذایی خام را دنبال می کنند. اگر همه چیز خوار هستید ، می توانید از غذاهای ماهی خام مانند ساشیمی و سِویچه لذت ببرید. هر دوی اینها پروتئین بالایی دارند و می توانند به میزان لازم منابع پروتئینی گیاهی شما را تقویت کنند.
- ساشیمی را انتخاب کنید ، که معمولاً ماهی نازک است. در بیشتر موارد ، ماهی آزاد و ماهی از انواع ماهیان مورد استفاده هستند. ماهی قزل آلا 5.6 گرم در هر اونس و ماهی تن سفید 7.2 گرم در هر اونس دارد. همچنین می توانید ساشیمی تهیه شده از مارماهی را با 6.7 گرم در هر اونس یا ساردین که 7 گرم در هر اونس دارد امتحان کنید.
- سِویچه را تهیه کنید ، که یک غذای آمریکای لاتین از ماهی خام یا غذاهای دریایی است که در آب مرکبات تهیه شده است. یک نصف فنجان سرویچ دارای 13 گرم پروتئین است.
مرحله 2. کارپاچیو را امتحان کنید
کارپاچیو یک غذای لذیذ ایتالیایی است که از برش های نازک گوشت خام مانند گوشت گاو تهیه می شود. یک وعده 3 اونس کارپاسیو گوشت گاو دارای 25 گرم پروتئین است. به خاطر داشته باشید که خوردن گوشت خام یا نپخته می تواند باعث بیماری جدی یا حتی مرگ شود.
مرحله 3. محصولات لبنی خام را در نظر بگیرید
شیر ، پنیر و سایر محصولات لبنی مانند ماست دارای پروتئین بسیار بالایی هستند ، اما برای بسیاری از رژیم گیرندگان خام ، این محدودیت وجود ندارد زیرا فرآیند پاستوریزاسیون ، لبنیات را گرم می کند تا باکتری های بیماری زا را از بین ببرد. اگر می خواهید پروتئین خود را افزایش دهید ، محصولات لبنی خام را امتحان کنید. شیرهای حیوانی در هر 8 اونس 8 گرم پروتئین دارند.
- با استفاده از سایت های آنلاین ، مزارع و فروشگاه های محلی که شیر خام و فرآورده های شیر را می فروشند ، پیدا کنید. کمپین شیر واقعی نیز می تواند به شما کمک کند مزارع محلی را که محصولات لبنی غیر پاستوریزه می فروشند در https://www.realmilk.com/real-milk-finder/ پیدا کنید.
- شیر خام و غیر پاستوریزه در برخی ایالت ها غیرقانونی است.
- با انتخاب شیرها و محصولات مختلف مانند گاو ، بز و گوسفند ، گزینه های لبنی خود را تغییر دهید.
- به خاطر داشته باشید که مصرف لبنیات غیر پاستوریزه می تواند شما را در معرض باکتری های خطرناک از جمله سالمونلا ، E. coli و لیستریا قرار دهد. همه اینها می تواند باعث بیماری جدی شود.
- زنان باردار به شدت از مصرف لبنیات خام خودداری می کنند.
روش 3 از 3: نیازهای غذایی خود را در نظر بگیرید
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. آنها می توانند به شما توصیه کنند که آیا برای رژیم خام به اندازه کافی سالم هستید. از پزشک خود بخواهید به یک متخصص تغذیه مراجعه کند که ممکن است به شما در ایجاد یک برنامه غذایی کمک کند تا مطمئن شوید پروتئین کافی در رژیم خام دریافت می کنید.
در مورد برنامه های خود برای رژیم غذایی خام و دلایل آن صادق باشید. هر گونه س questionsالی در مورد ایمنی رژیم غذایی برای سلامتی شخصی خود بپرسید
مرحله 2. میزان پروتئین مورد نیاز خود را مشخص کنید
هر فردی برای حفظ سلامت و تندرستی خود به پروتئین نیاز دارد. این به شما کمک می کند تا ماهیچه بسازید و چیزهایی مانند مو ، خون ، بافت همبند و آنتی بادی ها را بسازید. میزان توصیه شده روزانه پروتئین (RDA) برای هر فرد 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. سعی کنید RDA شخصی خود را هر روز دریافت کنید.
با استفاده از ماشین حساب پروتئین آنلاین ، مانند پروتکل وزارت کشاورزی ایالات متحده ، میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. به خاطر داشته باشید که RDA برای بزرگسالان کم تحرک است
مرحله 3. رژیم غذایی خود را متنوع نگه دارید
برای هر شخصی ، مهم است که در انتخاب غذای خود متفاوت باشد. این به شما اطمینان می دهد که طیف وسیعی از مواد مغذی حیاتی را برای حفظ سلامت و تندرستی خود دریافت می کنید. به عنوان فردی که رژیم غذایی خام دارد ، خوردن انواع غذاها از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا چیزهای زیادی وجود دارد که نمی توانید بخورید. سعی کنید تا آنجا که می توانید غذاهای مختلف (طبیعی) رنگی در هر وعده غذایی بگنجانید.
