بدن شما پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را از طریق دستگاه گوارش جذب می کند تا به عملکرد صحیح آن کمک کند. حتی اگر این مواد مغذی ضروری را مصرف کنید ، ممکن است آنها را به طور کامل در سیستم خود جذب نکنید. اگر می خواهید تعداد مواد مغذی را در بدن خود افزایش دهید ، با ترکیب غذاهایی که مکمل یکدیگر هستند شروع کنید. وقتی غذا می پزید و غذا می خورید ، حتما رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. تا زمانی که یک شیوه زندگی سالم را حفظ کنید ، بدن شما غذاها را به طور کامل هضم می کند تا بیشترین مواد مغذی را دریافت کنید!
مراحل
روش 1 از 3: جفت کردن غذاهای غنی از مواد مغذی
مرحله 1. از چربی های اشباع نشده با غذاهای حاوی ویتامین A ، E و K لذت ببرید
منابع چربی های سالم و غیر اشباع مانند آجیل ، دانه ها ، آووکادو یا روغن زیتون را در هر وعده غذایی خود قرار دهید تا ویتامین های موجود در سبزیجات به آنها متصل شوند. همچنین می توانید تخم مرغ ، ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد یا ماهی تن و ماست های پر چرب تهیه کنید. سعی کنید چربی ها را با غذاهای جانبی سبز تیره ، گوجه فرنگی ، هویج و فلفل بخورید تا ویتامین آنها را تکمیل کنید.
- بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی هستند ، به این معنی که وقتی آنها را با غذاهای چرب می خورید ، بهتر جذب می شوند.
- سعی کنید یک قاشق روغن زیتون روی سبزی سالاد بگذارید تا بعنوان یک سس سبک استفاده شود که به جذب ویتامین ها در بدن شما کمک می کند.
- سعی کنید از چربی های اشباع شده مانند کره ، برش های چرب گوشت قرمز و روغن نارگیل اجتناب کنید ، زیرا آنها به شما در جذب این مواد مغذی کمک نمی کنند.
مرحله 2. غذاهای غنی از آهن را با غذاهای سرشار از ویتامین C ترکیب کنید
ویتامین C حاوی آنزیم هایی است که به تجزیه آهن کمک می کند تا بدن شما بتواند آن را از طریق هضم راحت تر جذب کند. هر زمان که گوشت قرمز ، سبزیجات برگ تیره یا عدس سرشار از آهن دارید ، سعی کنید کلم بروکلی ، کلم پیچ ، پرتقال یا سیب را در وعده غذایی خود بگنجانید زیرا همه آنها حاوی ویتامین C هستند. برای دریافت روزانه 75-90 میلی گرم ویتامین C برای کمک بیشتر به جذب مواد مغذی
بدن شما معمولاً راحت تر از منابع آهن گیاهی آهن را از گوشت جذب می کند
نکته:
سعی کنید لیمو تازه را روی سالاد اسفناج فشار دهید تا ویتامین C به آن اضافه شود و طعم دلپذیری به غذا بخورد.
مرحله 3. بدنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D باشید که دارای مقادیر زیادی کلسیم هستند
ویتامین D کلسیم بیشتری را از غذاهایی که می خورید جذب می کند تا دستگاه گوارش شما بتواند آنها را به راحتی جذب کند. سعی کنید منابع ویتامین D مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و زرده تخم مرغ بخورید و آنها را با غذاهای حاوی کلسیم مانند کلم بروکلی ، انجیر خشک و محصولات لبنی ترکیب کنید. همچنین ممکن است نوشیدنی های غیر لبنی مانند آب پرتقال و شیر سویا پیدا کنید که دارای ویتامین D و کلسیم هستند تا به شما کمک کند همه مواد مغذی خود را به سرعت دریافت کنید.
- ویتامین D و کلسیم هر دو به سلامت استخوان ها کمک می کنند.
- بسیاری از محصولات لبنی مانند شیر کامل و پنیرها دارای ویتامین D هستند ، بنابراین می توانید مواد مغذی را هنگام خوردن بهتر جذب کنید.
- ویتامین D که می خورید فوراً فعال نیست. بدن شما آن را به شکلی تبدیل می کند که می توانید پس از عبور از کبد و کلیه ها ، و همچنین هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، از آن استفاده کنید. پس از فعال شدن ، ویتامین D در بدن شما می تواند به شما در جذب کلسیم کمک کند.
مرحله 4. غذاهای پر فیبر را با کربوهیدراتهای نشاسته ای مخلوط کنید
غذاهای سرشار از فیبر حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند که تجزیه آنها در بدن شما بیشتر از کربوهیدراتهای ساده و نشاسته ای طول می کشد. هنگام خوردن وعده های غذایی حاوی نشاسته ساده مانند برنج ، ماکارونی یا سیب زمینی ، غذاهایی مانند لوبیا ، نخود ، سبزیجات برگ تیره و غلات کامل را انتخاب کنید. همچنین می توانید از میوه ها ، نخود فرنگی و سبزیجات به عنوان منابع کربوهیدرات های سالم و دارای فیبر بالا استفاده کنید.
- مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای ساده در رژیم غذایی شما می تواند احتمال افزایش قند خون یا دیابت را افزایش دهد زیرا در حین هضم به سرعت به قند تبدیل می شوند.
- از کربوهیدرات هایی که قند تصفیه شده دارند خودداری کنید زیرا مواد مغذی زیادی را تأمین نمی کنند.
مرحله 5. برای چاشنی غذاها از فلفل سیاه و زردچوبه استفاده کنید
فلفل با خواص ضد التهابی زردچوبه تداخل کرده و آن را تقویت می کند ، که می تواند با بیماری هایی مانند آرتریت و بیماری های قلبی عروقی مبارزه کند. سعی کنید از ادویه جات برای طعم دادن به سبزیجات ، گوشت و سیب زمینی استفاده کنید تا غذاهای شما طعم دارتر و سالم تر شوند. مقدار مساوی از ادویه جات ترشی جات را با هم ترکیب کنید تا بتوانید روی هر وعده غذایی مالش دهید.
- می توانید از زردچوبه یا ریشه زردچوبه آسیاب شده استفاده کنید.
- زردچوبه و فلفل در غذاهای هندی به خوبی عمل می کنند.
- برای به دست آوردن اثر ضدالتهابی قوی از زردچوبه ، باید دوزهای بالایی از گیاه را به شکل کپسول مصرف کنید. با این حال ، ممکن است هنگامی که به عنوان چاشنی استفاده می شود ، اثر ضد التهابی خفیفی داشته باشد.
روش 2 از 3: تهیه و خوردن وعده های غذایی برای به حداکثر رساندن جذب
مرحله 1. برای جذب سریع ، 15 دقیقه بعد از ورزش غذا بخورید
ورزش انرژی و مواد مغذی زیادی را می سوزاند ، بنابراین بدن شما به محض اتمام کار سعی می کند آنها را جایگزین کند. سعی کنید یک میان وعده یا وعده غذایی سالم با منابع خوب پروتئین مانند آجیل ، کره بادام زمینی ، کینوا یا تخم مرغ داشته باشید. بدن شما مواد مغذی و اسیدهای آمینه را از غذا جذب می کند تا بتواند انرژی شما را دوباره پر کند و ماهیچه های شما را بیشتر بسازد.
شیک ها یا اسموتی های پروتئینی بعد از تمرین نیز می توانند به شما در بازیابی کربوهیدرات ها و مایعاتی که هنگام ورزش سوزانده اید کمک کنند
مرحله 2. غذاهای پخته و خام را متعادل کنید تا ریز مغذی ها را به حداکثر برسانید
برخی از غذاها مانند لوبیا ، کلم بروکلی و سیب دارای ویتامین های محلول در آب هستند که هنگام پختن آنها می توانند از غذا خارج شوند. در طول روز ، مقدار مساوی غذای خام ، فرآوری نشده و مواد پخته شده داشته باشید تا همچنان مواد مغذی دریافت کنید که معمولاً پخته می شوند. سعی کنید از میوه ها و سبزیجات خام مانند چوب هویج ، سیب ، پرتقال و نخود فرنگی به جای غذاهای چرب و ناسالم استفاده کنید.
همیشه مطمئن شوید که گوشت ها کاملاً پخته شده اند زیرا بهترین جذب مواد مغذی را امکان پذیر می کند
نکته:
سعی کنید سبزیجات را بخارپز یا برشته کنید زیرا معمولاً مواد مغذی بیشتری نسبت به زمانی که آنها را بجوشانید یا سفید کنید حفظ می کند.
مرحله 3. سبزیجات را قبل از خوردن خرد کنید تا فراهمی زیستی مواد مغذی افزایش یابد
برخی از سبزیجات دارای ظاهری سخت و فیبری هستند که در بدن شما هضم نمی شوند ، بنابراین مواد مغذی ممکن است در داخل آنها محبوس شود. اگر از غذاهایی مانند کلم بروکلی یا اسفناج استفاده می کنید ، آنها را به قطعات کوچکتر برش دهید تا بتوانید از قسمت های مغذی تر سبزیجات لذت ببرید. می توانید سبزیجات را بپزید یا آنها را خام بخورید.
مرحله 4. غذا را بطور کامل بجوید تا آنزیم های بیشتری در دهان جذب شود
از عجله در خوردن وعده ها یا میان وعده ها اجتناب کنید زیرا مزایای تغذیه ای زیادی نخواهید داشت. غذای کوچک بخورید و حدود 15-20 ثانیه بجوید تا راحت تر تجزیه شود. هنگام جویدن ، برخی از ویتامین ها و مواد معدنی از طریق دهان شما جذب می شوند و وعده های غذایی شما را مغذی تر می کند.
- آهسته غذا خوردن همچنین به کاهش گاز یا نفخ کمک می کند زیرا شما به اندازه کافی هوا را قورت نمی دهید.
- همچنین می توانید با تمرین آهسته و آگاهانه به جذب بهتر کمک کنید. برای خوردن غذای خود وقت بگذارید و هنگام غذا خوردن به بافت ، طعم و بوی آن توجه کنید.
مرحله 5. از خوردن نوشیدنی های کافئین دار در وعده های غذایی خودداری کنید
به جای خوردن قهوه ، نوشابه یا چای همراه با وعده های غذایی ، آب یا شیر را انتخاب کنید زیرا برای تغذیه شما مفیدتر است. قبل از خوردن کافئین ، 15 تا 30 دقیقه بعد از خوردن غذا صبر کنید تا بدن شما زمان لازم برای هضم وعده غذایی شما را داشته باشد. سعی کنید روزانه خود را به 1 تا 2 نوشیدنی کافئین دار محدود کنید تا بر گوارش شما تأثیر نگذارد.
کافئین مواد مغذی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و ویتامین B را مهار می کند
روش 3 از 3: تنظیم شیوه زندگی
مرحله 1. روزانه 8 لیوان آب بنوشید تا هیدراته بمانید
در طول روز آب آشامیدنی را کنار بگذارید زیرا می تواند به بدن شما در جذب مواد مغذی محلول در آب مانند ویتامین B و ویتامین C کمک کند. سعی کنید روزانه حداقل 8 لیوان معادل 8 میلی لیتر (240 میلی لیتر) نوشیدنی داشته باشید زیرا این کار شما را حفظ می کند. سالم و بهبود جذب
همچنین می توانید نوشیدنی های ورزشی با الکترولیت ها برای افزایش آب رسانی و کمک به حفظ مواد مغذی در بدن خود میل کنید. این امر به ویژه پس از ورزش بسیار خوب عمل می کند
مرحله 2. میزان مصرف الکل را کاهش دهید
ثابت شده است که الکل جذب مواد مغذی را مهار می کند و می تواند به دستگاه گوارش شما آسیب برساند ، بنابراین سعی کنید تا آنجا که ممکن است آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در حالی که نوشیدن گاه به گاه مشکلی ندارد ، از نوشیدن الکل به طور منظم اجتناب کنید و هر زمان که نوشیدید ، خود را به 1 تا 2 نوشیدنی محدود کنید. اگر می خواهید یک نوشیدنی الکلی بنوشید ، سعی کنید آن را بین وعده های غذایی میل کنید تا کمتر بر هضم شما تأثیر بگذارد.
الکل میزان ورود کلسیم ، منیزیم ، آهن و روی را به بدن شما محدود می کند
مرحله 3: برای تعادل مجدد هورمون های جذب کننده مواد مغذی ، 8 ساعت بخوابید
سعی کنید هر شب ساعت مشخصی بخوابید تا یک چرخه خواب سالم داشته باشید. به مدت 30 دقیقه قبل از خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی یا هر چیزی با صفحه نمایش خودداری کنید و اتاق خود را تا حد ممکن تاریک نگه دارید تا بهترین استراحت را داشته باشید. سعی کنید هر شب حدود 8 ساعت بخوابید تا بدن شما زمان کافی برای بازیابی داشته باشد.
- از خوردن وعده های غذایی بزرگ قبل از خواب اجتناب کنید زیرا ممکن است در خوابیدن مشکل بیشتری داشته باشید.
- داشتن خواب سالم می تواند به کاهش استرس کمک کند ، همچنین می تواند از جذب مواد مغذی در بدن جلوگیری کند.
مرحله 4. سطح استرس را برای کمک به هضم غذا مدیریت کنید
سعی کنید حداقل یک بار در روز تکنیک های آرام سازی مانند مدیتیشن یا یوگا را تمرین کنید تا هورمون های خود را متعادل کنید. نفس های عمیق و آهسته بکشید و به خودتان زمان استراحت بدهید تا در طول روز دچار خستگی نشوید. با دیگران تماس بگیرید و زمانی را که با دوستانتان استرس دارید با دوستان خود بگذرانید تا به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
- استرس می تواند دیواره های روده شما را که مواد مغذی را جذب می کند ، تضعیف کرده و استفاده کامل از وعده های غذایی را دشوارتر کند.
- ورزش منظم همچنین می تواند باعث شود استرس کمتری داشته باشید.
مرحله 5. روزانه یک پروبیوتیک مصرف کنید تا باکتری های مفید دستگاه گوارش را افزایش دهید
پروبیوتیک ها حاوی باکتری ها و آنزیم های مفیدی هستند که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و مواد مغذی را جذب می کنند. سعی کنید مکمل پروبیوتیک را هر روز به طور همزمان مصرف کنید تا برای هضم شما م effectiveثرتر باشد. در حالی که پروبیوتیک ممکن است بلافاصله در شما احساس متفاوتی ایجاد نکند ، مصرف آن را هر روز ادامه دهید زیرا ممکن است 4 هفته طول بکشد تا باکتری ها رشد کنند.
- می توانید پروبیوتیک ها را در داروخانه ها یا داروخانه ها خریداری کنید.
- برخی از غذاها مانند ماست و کلم ترش به طور طبیعی حاوی پروبیوتیک هستند ، بنابراین سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
نکته:
قبل از شروع پروبیوتیک با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید استفاده از آن برای شما بی خطر است.
مرحله 6. از مصرف آنتی بیوتیک ها مگر در موارد ضروری خودداری کنید
آنتی بیوتیک ها می توانند تعادل باکتری های سالم در روده شما را بر هم بزنند و جذب صحیح مواد مغذی را برای شما دشوار می کند. اگر علائم عفونت دارید ، با پزشک خود در مورد استفاده از روش "انتظار مراقب" صحبت کنید تا ببینید آیا علائم شما به تنهایی قبل از شروع آنتی بیوتیک ها بهبود می یابد یا خیر.
