کمردرد اغلب به دلیل استفاده بیش از حد یا کم از ماهیچه های کمر ، معده ، لگن ، ران و گردن ایجاد می شود. افرادی که روی میز کار می کنند به ویژه مستعد تنش عضلانی هستند که منجر به درد عضلانی کمر می شود. برای تسکین درد کمر ، باید یک روال کششی ایجاد کنید. این کشش ها به طور خاص به شما کمک می کند تا کمردرد را با گذشت زمان کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 9: کشش همسترینگ
مرحله 1. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید
پاهای شما می توانند در عرض لگن ، صاف روی زمین باشند. چند نفس عمیق بکشید تا تنش را از بین ببرید و آرام شوید. هر دو بازو را به سمت جلو ببرید و زانوی راست خود را بگیرید ، در حالی که سر و شانه های خود را روی زمین نگه داشته اید.
- ممکن است بخواهید برای این حرکت کشش یوگا را روی زمین بگذارید.
- ممکن است لازم باشد برای ملاقات با دستان خود ، زانوی راست خود را بالا بیاورید.
- قبل از ادامه به عضلات خود اجازه دهید شل شوند.
مرحله 2. پای راست خود را به سمت بالا بکشید
از بازوهای خود برای کشیدن زانوی راست خود به داخل قفسه سینه یا تا جایی که می تواند استفاده کنید ، استفاده کنید. 10 نفس عمیق بکشید ، یا آن را حدود 30 ثانیه در آنجا نگه دارید. آن را دوباره به زمین منتقل کنید.
مرحله 3. به سمت زانوی چپ حرکت کنید
زانوی چپ خود را بگیرید و عضله چهار سر را شل کنید. به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. آن را همانطور که زانوی راست خود را انجام داده اید ، به مدت 30 ثانیه روی سینه خود نگه دارید. آن را به زمین برگردانید.
مرحله 4. هر دو پا را با هم بالا بکشید
پس از انجام هر طرف ، سعی کنید هر دو پا را همزمان انجام دهید. به آرامی پاهای خود را به سمت سینه بکشید. در آن حالت به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که می توانید آن را نگه دارید ، بمانید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
مرحله 5. 3 بار تکرار کنید
شما باید هر حرکت را حدود 3 بار تکرار کنید. با این حال ، اگر همه اینها بتوانید مدیریت کنید ، 2 بار انجام می شود.
شما در حال کشش عضله همسترینگ خود هستید که از پشت ران به باسن شما کشیده شده و با قسمت پایین کمر شما متصل می شود. سفت شدن همسترینگ در اثر نشستن بیش از حد یا عدم ورزش اغلب منجر به کمردرد می شود
مرحله 6. حرکات جایگزین را امتحان کنید
اگر دوست ندارید زانوها را تا سینه بکشید ، می توانید این گزینه ها را امتحان کنید. متناوباً ، هر سه را امتحان کنید تا ببینید کدام را بیشتر دوست دارید و بیشترین تسکین را ارائه می دهد.
- یکی از راه هایی که می توانید این تمرین را انجام دهید این است که هر دو پا را در حالت خوابیده به پشت قرار دهید. پای راست خود را به سمت خود بلند کرده و پشت آن را با دستان خود نگه دارید. با رسیدن به زاویه 90 درجه ، توقف کنید. مطمئن شوید که زانو صاف است ، زیرا این امر باعث کشیدگی عضلات همسترینگ شما می شود.
- گزینه دیگر استفاده از حوله است. این حرکت کششی را با پای راست انجام دهید ، اما وقتی پای خود را بالا می آورید ، یک حوله را روی قسمت پایینی خود بچسبانید. پای خود را با بدن خود در زاویه 90 درجه نگه دارید. حوله را به آرامی بکشید تا پایتان کمی به سمت شما خم شود و عضله همسترینگ خود را کشیده است. 30 ثانیه نگه دارید.
- فراموش نکنید که به پای دیگر بروید ، و سپس این کار را تکرار کنید.
روش 2 از 9: امتحان کشش ساق پا
مرحله 1. پای راست خود را روی ران چپ خود بکشید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض ران باز کنید. پاهای شما باید روی زمین صاف باشد. پای راست خود را برداشته و پا را به طرف زانوی دیگر خود بچرخانید. مچ پای راست خود را روی ران چپ قرار دهید. یک لحظه آرام باشید.
مرحله 2. پای چپ خود را روشن کنید
دستان خود را طوری دراز کنید که چهار گوش چپ شما را بگیرد. شما باید دست راست خود را بین ران های راست و چپ خود بچسبانید. پای چپ خود را بالا بیاورید و آن را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- نگه داشتن پشت ساق پا نه تنها از آن حمایت می کند ، بلکه به کشش بیشتر ماهیچه نیز کمک می کند.
- اگر نمی توانید پای خود را به راحتی نگه دارید ، می توانید از یک بند یا حوله برای حمایت از آن استفاده کنید. فقط آن را دور پا بپیچید و انتهای آن را بگیرید.
مرحله 3. 30 ثانیه نگه دارید
پس از چند ثانیه نگه داشتن موقعیت و استراحت ، سعی کنید پای خود را کمی بیشتر بکشید. هنگامی که آن را به مدت 30 ثانیه نگه داشتید ، پای خود را به زمین پایین بیاورید.
مرحله 4. این تمرین را 3 بار روی هر پا تکرار کنید
شما باید کشش را در ناحیه ران راست و سپس چپ احساس کنید. ماهیچه ای که احساس می کنید در حال کشش هستید ، عضله پیریفورمیس است که از باسن عبور می کند و اغلب به کمردرد کمک می کند.
می توانید نسخه پیشرفته تری از این کشش را در حالت ایستاده انجام دهید. یک پیشخوان یا میز پیدا کنید که تقریباً در ارتفاع باسن باشد. پای راست خود را بچرخانید و آن را بالای میز قرار دهید. مطمئن شوید که درست مقابل میز قرار گرفته اید. پشت خود را صاف نگه دارید و برای 10 نفس عمیق به جلو خم شوید. این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید
روش 3 از 9: پشت خود را بچرخانید
مرحله 1. به پشت دراز بکشید
بازوهای شما می توانند سر شما را تکیه داده یا مستقیم از بدن خارج شوند. زانوها باید خم شوند و پاهایتان روی زمین صاف و به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
مرحله 2. زانوها را به یک طرف بچرخانید
زانوها را طوری بچرخانید که یک زانو زمین را لمس کند یا تقریباً لمس کند. فقط تا آنجا که راحت هستید بروید. پشت شما هنوز باید بیشتر روی زمین باشد.
مرحله 3. به طرف دیگر حرکت کنید
شما این موقعیت را نخواهید داشت ، بلکه به سادگی به جلو و عقب حرکت کنید. این کشش را 10 تا 15 بار در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 4. حرکات جایگزین را امتحان کنید
اگر پشت میز نشسته اید ، می توانید این تمرین را در حالی که نشسته اید انجام دهید.
- صندلی ای پیدا کنید که روی آن یک دسته قرار دارد. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و بدن خود را به آرامی به یک طرف بچرخانید به طوری که هر دو دست روی استراحت بازو نگه داشته شوند.
- اکنون با استفاده از دستان خود بدن خود را در یک حرکت چرخشی به یک طرف بکشید.
- تمرین را به آرامی انجام دهید ، از هر گونه حرکت ناگهانی یا تندرست اجتناب کنید. راحت ترین حالت انتهایی را پیدا کرده و 30 ثانیه نگه دارید.
- در طرف دیگر تکرار کنید. می توانید تمرین را سه بار دیگر انجام دهید.
روش 4 از 9: کشش روی شکم
مرحله 1. روی شکم دراز بکشید
اگر به پشت هستید ، شکم را بچرخانید. پاهای شما باید مستقیماً پشت سر شما باشد.
مرحله 2. بازوهای خود را روی شانه های خود قرار دهید
کف دست ها باید روی زمین کنار یا درست زیر شانه های شما صاف باشند. آرنج شما باید در هوا باشد.
مرحله 3. خود را به سمت بالا فشار دهید
فقط نیمه بالای بدن خود را از زمین فشار دهید. این شبیه به نشستن است ، اما شما فقط قسمت بالای بدن خود را به هوا خم می کنید ، نه اینکه قسمت پایینی خود را به بالا فشار دهید.
مرحله 4. به مدت 30 ثانیه نگه دارید
حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به زمین برگردید. در صورت تمایل 3-5 بار یا بیشتر تکرار کنید. می توانید این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید.
روش 5 از 9: استفاده از کشش گربه و گاو
مرحله 1. چهار دست و پا شوید
این روی تشک یوگا بهترین کار را می کند ، بنابراین شما مستقیماً روی زمین زانو نمی زنید. اطمینان حاصل کنید که دستان شما به فاصله شانه ها از هم فاصله دارند ، در حالی که پاهای شما از نظر لگن فاصله دارند.
- اگر در زانو درد دارید ، ممکن است بخواهید بالشی را زیر زانو قرار دهید ، به خصوص اگر از تشک استفاده نمی کنید.
- یک موقعیت خنثی راحت پیدا کنید. ممکن است لازم باشد پشت خود را قوس داده یا کمی صاف کنید.
مرحله 2. پشت خود را قوس دهید
یک نفس عمیق بکش. وقتی نفس خود را بیرون می دهید ، سعی کنید تا جایی که می توانید ناف خود را تا سقف بالا بیاورید. به این فکر کنید که پشت خود را مانند یک گربه ترسیده قوس دهید ، در حالی که سر خود را به سمت پایین و لگن خود را به سمت بالا خم کرده اید.
- موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- وقتی به حالت خنثی خود برمی گردید ، نفس عمیق بکشید.
مرحله 3. پشت خود را آویزان کنید
نفس خود را بیرون دهید و ناف خود را به سمت زمین بیاورید. لگن شما خم می شود و سر شما باید بالا بیاید. شما می خواهید یک قوس رو به پایین در پشت خود ایجاد کنید ، مانند یک گاو. موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
مرحله 4. به حالت خنثی خود بازگردید
مانند خود عمیق نفس بکشید. قوس بالا و پایین را هر کدام 10 بار تکرار کنید تا تنش در سراسر ستون فقرات شما برطرف شود.
- یکی دیگر از تمریناتی که می توانید در این حالت انجام دهید تکان دادن دم است.
- در حالت خنثی ، باسن خود را به آرامی به طرف خود بکشید. 15 ثانیه در آن حالت بمانید. به طرف دیگر حرکت کنید.
- 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
روش 6 از 9: کشش مفصل ران
مرحله 1. روی تخت یا نیمکت دراز بکشید
یکی را انتخاب کنید که به اندازه کافی بلند باشد تا پاهای شما آزادانه از لبه آویزان شوند. ران های شما باید توسط میز نگه داشته شوند و پاها در زانو خم شوند.
مرحله 2. پای راست خود را بالا بیاورید
آن را با دو دست محکم کنید. می توانید دور پا ، زیر زانو را بگیرید. روش دیگر ، می توانید پشت ران را بگیرید.
مرحله 3. زانو را به سمت سینه بکشید
اگر نتوانستید تا سینه خود بروید ، خوب است. آن را به مدت 30 ثانیه در آنجا نگه دارید.
مرحله 4. 2 بار در هر دو طرف تکرار کنید
شما باید کشش را در قسمت جلوی لگن خود در ساق پا که به سمت پایین آویزان است احساس کنید. آن عضله خم کننده لگن شما است که با نشستن بیش از حد به لمس و کمر درد کمک می کند.
روش 7 از 9: انجام حرکت کششی Piriformis
مرحله 1. روی یک صندلی بنشینید
پشت خود را صاف بنشینید ، نه اینکه به سمت پایین خم شوید. پاهای شما باید روی زمین صاف و به اندازه لگن یا عرض شانه ها باشد ، و دستان شما باید روی باسن شما قرار بگیرند. نفس بکشید
مرحله 2. پای راست خود را از سمت چپ عبور دهید
به سادگی می توانید مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. متناوباً ، می توانید پاهای خود را عمیق تر بکشید ، جایی که پایین زانوی راست شما تقریباً بالای زانوی چپ را لمس می کند.
مرحله 3. تنه خود را به راست بچرخانید
زمانی متوقف شوید که آرنج چپ شما می تواند روی ران راست شما قرار بگیرد. همچنین می توانید زانوی راست خود را به آرامی به سمت شانه راست خود بالا بیاورید. این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید ، مطمئن شوید که نفس عمیق می کشید.
مرحله 4. پیچ و تاب خود را بسیار آرام رها کنید و پای چپ خود را روی پای راست خود بکشید
به چپ بپیچید و 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 2 تا 3 بار در هر طرف انجام دهید.
- این کشش یک راه عالی برای از بین بردن تنش کمر هنگام کار در دفتر است. اگر به تسکین درد کمک کرد ، می توانید این کار را تا 5 بار در روز انجام دهید.
- این کشش می تواند به درمان درد سیاتیک یا کمردرد کمک کند.
روش 8 از 9: کشش عضلات چهارسر (ران)
مرحله 1. کنار صندلی یا میز بایستید
با دست راست خود صندلی یا میز را نگه دارید. پای چپ خود را خم کنید تا پای شما به سمت باسن حرکت کند.
مرحله 2. با دست چپ خود را به قسمت پایینی پای چپ برسانید و پای خود را به سمت باسن خود بکشید
این باید باعث ایجاد کشش ملایم در ران چپ شما شود.
مرحله 3. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید
مطمئن شوید که جهش نمی کنید. یک حرکت کششی آهسته و پیوسته انجام دهید. پشت خود را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. با طرف مقابل تکرار کنید. می توانید این کار را دو تا سه بار دیگر در هر طرف انجام دهید.
مرحله 4. روشهای جایگزین را امتحان کنید
همچنین می توانید حین دراز کشیدن تمرین مشابهی را انجام دهید. به پهلوی راست خود دراز بکشید. زانوی چپ خود را خم کنید تا پای شما به سمت باسن شما برسد. می توانید با استفاده از دست چپ جلوی پای خود را بپیچانید تا به باسن شما برسد. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و دو تا سه بار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس می توانید متناوب به طرف دیگر بروید. مطمئن شوید که جهش نمی کنید بلکه کشش مداوم را حفظ می کنید.
روش 9 از 9: آماده شدن برای کشش
مرحله 1. از لباسهای گشاد یا منعطف استفاده کنید
ممکن است بخواهید زمان های کششی خود را برای صبح یا عصر برنامه ریزی کنید تا بتوانید لباس خواب یا لباس ورزشی بپوشید. پوشیدن لباس های گشاد ، حرکت راحت تری را مانند نیاز انجام می دهد.
مرحله 2. قبل از کشش بدن خود را گرم کنید
در گذشته ، راهنمای متداول این بود که به عنوان یک گرم کننده برای ورزش تمرینات کششی انجام دهید. با این حال ، توصیه می شود قبل از کشش خود را گرم کنید.
- گرم کردن دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: ماهیچه های شما را گرم کرده و انعطاف پذیرتر می شود.
- هرگونه فعالیت سبک می تواند به شما در گرم شدن کمک کند ، مانند پیاده روی.
مرحله 3. در صورت نیاز به آن کشش دهید
شما باید حداقل 2 تا 3 بار در هفته حرکات کششی انجام دهید. با این حال ، اگر کمردرد دارید ، باید چندین بار در روز برای کشیدن درد تلاش کنید.
